За много млади хора въпросът как да изградят бицепс и трицепс е препъникамък. Дори и при добрата им обща спортна форма, тренирането на горепосочените мускули изисква специални знания и умения. Постарахме се да оптимизираме представянето в този материал.
Тази статия е предназначена както за мъже с минимално ниво на спортна подготовка, така и за тези, които по някаква причина не могат да посещават фитнес залата. Нашата цел е да покажем как можете да развиете бицепс и трицепс, като тренирате у дома. С такива упражнения максимален ефект се постига от мъже, които съчетават в обучението си фактора лична мотивация с познаване на моделите на тренировъчния процес на бодибилдинга.
Относно мотивацията
Защо започнахме с мотивация? Да, защото ефективността на домашното обучение зависи единствено от способността на ученика не само да планира подходи и набори, но и стриктно да изработва всички планирани упражнения.
Не е тайна, че тренировките у дома са по-трудни, отколкото във фитнеса. Тук има много изкушения: вкусна храна, домашен компютър за игри и никога не знаете какво още! Домът си е дом. И тук трябва да посветите час и половина до два часа на силови упражнения! Нека си признаем, не всеки успява.
Тук е важна известна доза постоянство. Затова настояваме вие, в навечерието на планирането на тренировъчния процес, убедително да формулирате мотивацията си: защо искате да изградите своите бицепси и трицепси. Трябва да е възможно най-индивидуално.
И така, имате го! невероятно Това ще бъде първият ви запис в дневника ви за обучение.
Минимален набор от оборудване за домашно обучение
Ако имате мотивация (и това е най-важното), време е да помислите за тренировъчно оборудване. Не всеки може да си позволи да закупи машина с наборна лента. Но почти всеки може да си позволи да закупи хоризонтална лента и да наеме майстор с перфоратор, за да го оправи сигурно.
Ще ви трябват също или по-добре две. Разширител също ще бъде полезен. Ако къщата има тесен стол със здрав дървен парапет, можете да го използвате и като симулатор. Полезно за вашите упражнения за бицепс и трицепс и редовно изпражнение.
За по-нататъшно напредване в обучението с помощта на хоризонталната лента може да е полезно да добавите допълнителни тежести под формата на обикновена раница, вътре в която има пластмасова торба с пясък с необходимото тегло.
Основни упражнения
Упражненията за бицепс и трицепс се изпълняват акцентирано и отделно. Както знаете, с помощта на бицепс ръката се огъва, а с помощта на трицепс се разгъва. Те се наричат мускули-антагонисти. Само тяхното хармонично развитие осигурява правилния ефект от обучението. те се изпълняват с тежести, следователно, за да се избегнат наранявания, те трябва да се правят след интензивно загряване, което загрява мускулните влакна.
5 основни упражнения за бицепс у дома
Първо упражнение.Положение на тялото - изправено. Краката на ширината на раменете. В ръцете обърнати с длани нагоре - дъмбели. Алтернативно, при издишване ръката се огъва, при вдишване се разгъва. Тежестта на дъмбелите е подбрана така, че да осигури 7-8 повторения за всяка ръка в сета. Последните 1-2 пъти трябва да се изпълняват с максимална мобилизация на силите на трениращия.
Второ упражнение. Началната позиция е почти същата като представената в първото упражнение, но ръцете с дъмбели с длани обърнати към тялото. В тази позиция, освен натоварването, бицепсите усещат разтягащ ефект.
Трето упражнение.Положение на тялото - седнало. Ръката, стискаща дъмбела, се спуска и опира с лакътя от вътрешната страна на бедрото. При издишване ръката се огъва, при вдишване бавно се изправя.
Четвърто упражнение. Набирания на домашната хоризонтална лента. Ръце - в тесен хват, обърнати длани към себе си. Упражнението се изпълнява без люлеене. Броят на повторенията е 7-8. Ако последните набирания в сета са лесни, тогава трениращият слага раница със съответните тежести на раменете си. Това е най-интензивното упражнение от четирите по-горе, трениращи бицепсите.
Пето упражнение.Разтягане на лентовия разширител на бицепса. Положението на тялото е изправено, краката са на ширината на раменете. Заставате на експандера с двата крака. Ръцете надолу, дланите обърнати нагоре, лактите притиснати към тялото. Разширителят в това положение не е разтегнат. Директно по време на упражнението ръцете, преодолявайки съпротивлението на разширителя, се огъват в лактите, докато лактите (ако е възможно) са притиснати към тялото.
Трицепс. Тренировка у дома
Първо упражнение.Френска лежанка. Торсът е прав, краката са на ширината на раменете. Положението на ръката с дъмбели: лакътят е повдигнат нагоре, дъмбелът е навит зад гърба. Другата ръка застрахова дъмбела, но не го поддържа. При издишване ръката постепенно се изправя в лакътя, докато ръката от дъмбела се издига нагоре. Трениращият набляга на натоварването върху трицепса. При вдишване ръката отново се огъва, дъмбелът отново се навива зад гърба.
Второ упражнение. Френска лежанка. Изпълнява се подобно на първото упражнение. Стажантът сяда на табуретка.
Трето упражнениеизвършва се с помощта на стол с дървени перила. За да го изпълните, столът се поставя пред дивана, така че краката да са върху дивана, а в същото време ръцете, върнати назад, надолу, хващат релсите на стола, подобно на това, както се прави на неравно барове. Смисълът на упражнението е в флексия / удължаване на ръцете в акцент.
Четвърто упражнение.Към домашната напречна греда е прикрепен лентов разширител. Ученикът е обърнат с гръб към хоризонталната лента. Торсът е прав, краката са на ширината на раменете. Упражнението се изпълнява с редуване на ръцете. Ръката е навита назад, както при френската пейка, но вместо дъмбел, тя държи опънат разширител. Освен това, с фиксиран лакът, ръката се изправя напред и нагоре.
Пето упражнение.Флексия/удължаване на ръцете в легнало положение. Ръцете са тясно разположени. В противен случай основното усилие ще бъде върху гръдните мускули. При изпълнение на упражнението използвайте раница с тежести.
Различни тренировъчни акценти
Имайте предвид, че по някаква причина някои от трениращите помпат точно бицепса. Трицепсите се игнорират. Защо се случва това? (Имайте предвид, че това е късогледство.) Отговорът е прост. Бицепсите са първото нещо, което хваща окото, когато мъжът е с тениска през лятото. Силовият потенциал на трениращия обаче страда от такъв деформиран тренировъчен процес. Всъщност при хармонично развитите спортисти трицепсите са почти два пъти по-масивни от бицепсите! Можете да тренирате бицепс и трицепс по различни начини у дома.
Наистина „готините“ мъже, майстори на бойните изкуства, тренират трицепсите в по-голяма степен и с темпови упражнения, не го „набиват“ прекалено с тежести, но формират специална скоростна издръжливост. В края на краищата, това е "шоков" мускул! Развитието на така наречената реактивна сила в него се постига чрез използването на експандери в тренировъчния процес.
При удар трицепсът на такъв спортист разгъва ръката със светкавична скорост, а бицепсът я огъва в първоначалното си положение със същата светкавична скорост. В идеалния случай майсторът постига толкова остър удар, че бетонните плочи се счупват, а по време на дуела защитникът не забелязва момента на нанасянето му. Темата на нашата статия обаче не се отнася до този вид упражнения, тъй като обемът на мускулите в техния процес нараства сравнително леко.
Проблемът с ефективността на обучението
Изглежда, че упражненията и специалната литература за това как да изпомпвате бицепсите и трицепсите са познати на всички. Така че защо не всеки успява в бодибилдинга? Може би има тайни за ефективно обучение.
Невъзможно е да се разглеждат само две групи изолирано от другите. Освен това мускулната система на човешкото тяло е проектирана по такъв начин, че е невъзможно да се изгради само една мускулна група със специални упражнения за дълго време, без да се увеличи обемът на други. След месец и половина такива тясно насочени занимания у дома, обучаемият ще забележи с досада, че резултатите му са спрели. Какво трябва да направи в такава ситуация? Отговорът е прост: първо вземете компетентен съвет как да изпомпвате бицепсите и трицепсите у дома.
Супер цикълът на възстановяване е в основата на прогреса
Първо, такъв нещастен спортист трябва да разбере основите на тренировъчното натоварване и цикличността на класовете. Трябва ясно да разберете основния принцип, който бодибилдърите използват при увеличаване на мускулната маса. Базира се на супер възстановяване.
Спортната медицина е установила, че оптималното се получава поради цикличното изпълнение на всяко упражнение за 5-6 серии по такъв начин, че тренировъчното тегло позволява на трениращия да изпълнява не повече от 7-8 повторения във всяка своя серия, като работи до максимум. В същото време последните два пъти се изпълняват от спортиста със сила.
Моля, имайте предвид, че в процеса на интензивно упражнение възниква микротравма на мускулните влакна. Не е нужно да се страхувате от това! Това е естествено. Парадоксът е в това, че именно увредените от добре подбрано тренировъчно натоварване влакна максимизират своя обем. В този случай трябва да се поддържа едно „но“.
внимание! Цикълът на супервъзстановяване предполага наличието в него, освен тренировъчни дни, от един до няколко дни без тренировка. Наранените влакна трябва да се възстановят! Ето защо мъжете, които не само разбират как да изпомпват бицепсите и трицепсите у дома, но и имат положителен практически опит в тази посока, тренират по-рядко от губещите, които са фиксирани върху ежедневните тренировки.
Цялостно обучение и оптимално развитие на мускулите на ръцете
Второто условие за ефективно обучение е неговата комплексност. Вече споменахме това, когато говорихме за закъсалите резултати. Няма нужда да преоткривате колелото, препоръките на практикуващите спортисти могат да послужат като идеална подсказка как да изпомпвате бицепсите и трицепсите у дома. Освен това, следното се счита за класическа подчертана мускулна работа за тренировъчен цикъл от три тренировки:
- гръб - бицепс;
- гърди - трицепс;
- крака - рамене.
Но за устойчив напредък след определено време е необходимо да се сменят акцентите в него. Например:
- гърди - бицепс;
- гръб - трицепс;
- рамене - крака.
Комбинацията от бодибилдинг с лека атлетика
При някои спортисти тренировъчният цикъл съчетава бодибилдинг тренировки с тренировки от различен характер, където натоварването пада върху краката. Ако не сте професионален културист (специализацията е важна в този случай), тогава добавянето на циклични натоварвания за развитието на сърдечно-съдовата система е добре дошло. Това могат да бъдат игрови дейности: футбол, баскетбол. Умереното бягане на средни разстояния също е благоприятно за повишаване на общата хомеостаза на спортиста. Както и да е, сърцето и кръвоносните съдове, обучени по този начин, ще осигурят на спортиста-културист по-голям потенциал. Единственото условие за такива допълнителни занятия е техният спомагателен, загряващ характер.
Съответно, в този случай чисто бодибилдинг тренировъчният цикъл може да изключи специалните.В този случай акцентите в тренировъчния цикъл ще изглеждат различно: бицепс-трицепс-рамене-гръб.
Заключение
Обобщавайки нашия преглед, трябва да се отбележи, че бодибилдингът у дома е по-малко ефективен от тренировките във фитнес залата под ръководството на опитни треньори. Ако близо до дома ви има специализирана фитнес зала и цената на абонамента не ви притеснява, тогава няма какво да мислите за домашни тренировки. Въпреки това, при определени условия на живот на конкретен човек е възможно да се тренират мускули (бицепс, трицепс и други) само в собствените му стени. В същото време отбелязваме, че със силна мотивация и компетентен план за обучение ефектът от тях може да бъде много впечатляващ.
