Как да изградите трицепс, ако не сте генетичен мутант
Гледам към масово обучение на ръцетепрез призмата на сухата математика може да се отбележи, че трицепсите за увеличаване на визуалния обем на ръцете са много по-важни от бицепсите. Трицепсът е 60% от масата на ръката, реагира добре на тренировка и бързо се възстановява. Но въпреки това големите трицепси при обикновените посетители на фитнес залата са рядкост. Нека се опитаме да разберем какви грешки в тренировката на трицепса пречат на неговия растеж и как да ги поправим. Най-интересното за тренировките и спортното хранене в моя телеграм канал https://t.me/bestbodyblog
Въведение
В тази статия няма да засягам и темата за ръцете или да говоря за необходимостта от достатъчно почивка. Значението на тези основи е решаващо за мускулния растеж и няма смисъл да ги обсъждаме. Днес искам да говоря за това как да изградя трицепс за обикновен човек, който няма луда генетика и не използва "магически" хапчета. Така…
Неправилен приоритет на тренировка на ръцете
Тренировките във фитнеса са страхотни, но никой от нас не иска да прекарва цялото си време във фитнеса без следа. Искаме да получим резултати възможно най-скоро. От гледна точка на съотношението на изразходваното усилие към крайния резултат (растеж на мускулната маса на ръцете), приоритетното развитие на трицепсите е от първостепенно значение.
Просто погледнете огромните ръце на Роли Уинклаар, за да разберете, че техният невероятен обем се основава предимно на огромни трицепси. Повишеното внимание към развитието на тази мускулна група осигурява ръце с обем от 60 см на повечето от звездите на съвременния бодибилдинг. Трицепсите подпомагат всички натискащи движения без изключение. Увеличаването на мускулната му маса и сила веднага се отразява на увеличаването на работните тежести в упражненията за гърди и рамене.
Има три най-често срещани схеми за тренировка на трицепс, в които се изпомпва:
- след бицепс
- след голяма мускулна група (гърди, гръб)
- или след раменете
Това е напълно логичен, но напълно погрешен подход за изграждане на големи ръце. Защото, ако нашата цел е бързо увеличаване на обема на трицепса, трябва да го помпаме по различен начин. В зависимост от нивото на развитие на мускула на трицепса, предлагам да използвате две схеми за неговото обучение:
Започнете да въртите ръцете си не с бицепс, а с трицепс
Този стил на работа се нарича принцип на приоритет. Основният ресурс, с който разполагаме в тренировките, е енергията, а с всяка минута, прекарана във фитнеса, тя става все по-малко. Започвайки да тренирате ръце за маса с упражнения за трицепс, можете да увеличите работното тегло във всеки от тях, като насочите всички енергийни резерви към неговия растеж.
Отделете си отделен ден за тренировка на трицепс
Такава схема на работа се нарича. Изисква сериозно ниво на тренировка и е истински шок за тази мускулна група. По-често 1-2 пъти месечно да помпате трицепс по този начин, не съветвам. Но дори едно специализирано обучение е почти 100% гаранция за растеж на масата на ръцете. И за да засилите още повече ефекта от него, трябва да изключите всякакво натоварване на трицепса (пряко и непряко) за 7-10 дни, като по този начин го доведете до състояние на лека тренировка.
Този метод за изпомпване на ръцете до маса може да се използва за всички мускулни групи без изключение, както за малки, така и за големи. И всеки път той гарантирано ще даде резултат.
Масовата тренировка на трицепса на принципа на приоритет е гаранция за неговия растеж
Извод: най-честата грешка в масово обучение на ръцете- Това е работа върху трицепсите според остатъчния принцип. Използването на принципа на приоритета или метода на специализация помага за натрупване на мускулна маса на трицепса за кратък период от време.
Упражнението за трицепс никой не прави правилно
Трицепсът е добър, защото има огромен брой упражнения за него. Има само дузина разновидности на френската лежанка. Но повечето от тях присъстват само в арсенала на професионални културисти, а средният посетител на фитнес залата се справя с по-скромен асортимент. Всеки знае, че най-добрите упражнения за трицепс са:
- преса с щанга с тесен хват
- лицеви опори на щанги
- френска лежанка
Наистина е. Най-добрите упражнения за ръце за маса са прости, основни, многоставни движения, които включват не само един мускулен сноп, а цялата група на ръката наведнъж.
Но изследването, проведено от Брет Контрерас през 2010 г. по темата за определяне на най-добрите упражнения от научна гледна точка, се нарича най-ефективно, напълно различно движение: удължаване на ръцете до дъното с въжена дръжка на блока. Вярно, при едно важно условие: ръцете трябва не само да са огънати до дъното, но в същото време те трябва да бъдат разперени настрани, доколкото е възможно, завъртайки ръцете около оста си.
Това движение на ръката се нарича пронация и е аналогично на друга супер техника за покачване на мускулна маса на ръцете – супинацията, използвана в упражненията за бицепс. Но просто не мислете, че тъй като това упражнение за трицепс се изпълнява на блок, а не със свободни тежести, трябва да го изпълнявате в „стил на ходене“.
Заключение: извършването на разширения на блока с пронация ви позволява да постигнете пиково свиване на трицепсите, което е най-силният стимул за трицепсите да растат мускулна маса.
Липса на упражнения за трицепс с обратен хват
Има много информация за упражненията за всеки отделен пакет за трицепс. Но както казва науката, невъзможно е да натоварите един мускулен сегмент изолирано, все едно е трицепс, бицепс или друга мускулна група.
При изпомпване на трицепс, три от неговите мускулни снопове ще трябва да бъдат включени в работата наведнъж, но голямо натоварване все още ще падне върху един от тях. При екстензията с обратен хват това се случва с външната (латерална) глава на трицепса, образувайки така наречената му форма на подкова.
Това упражнение за ръце върху маса е задължително за всички професионални бодибилдъри. Те разбират, че голям, но безформен трицепс визуално губи от по-малък, но по-добре проектиран. В допълнение, трицепсовите екстензии с обратен хват помагат да се отделят трицепсите от брахиалисите и бицепсите, което прави ръцете да изглеждат по-масивни, сложни и детайлни. Какви упражнения с обратен хват можете да правите във фитнеса?
Обратно удължаване на ръцете
Защо извити? Тъй като силата на захващане в този случай ще бъде по-висока, отколкото при работа с права лента. И за допълнително подобряване на сцеплението с дръжката, можете да използвате обичайните ремъци за китката. Това ще ви позволи да използвате повече тежест в упражнението, без да се притеснявате, че ще загубите контрол над нея.
Удължаване на блока с една ръка с обратен хват
Това е по-трудна версия на упражнението за трицепс, но позволява по-пълно свиване на трицепса поради леко удължаване на траекторията. А удълженията с една ръка на блока с обратен хват позволяват изпълнението на упражнението с по-голяма умствена концентрация.
Френскилегобратен хват
Много рядко и опасно упражнение за трицепс във фитнеса. Същността му е, че щангата се държи не с обичайния прав, а с обратен хват и не пада към челото, а зад главата. Може да се прави в изправено, седнало и легнало положение. Здравият разум диктува да изпълнявате този вариант на френската преса само с подкрепата на надежден тренировъчен партньор.
Но въпреки цялата си сложност, той върши работата си перфектно, защото ви позволява да използвате свободно тегло и перфектно разтяга трицепсите по дължина.
Преса от лег с щангалег с тесен обратен хват
Също необичайно упражнение, което може безопасно да се включи в тренировката за трицепс за маса. Работното тегло в тази версия на лежанката е малко по-малко, отколкото в класическия вариант, но от друга страна външният сноп на трицепса се натоварва много по-силно. Може да се прави с обикновена щанга, но правенето на машината на Смит може да натовари повече трицепсите.
Извод: изпълнението на упражнения с обратен хват помага както за покачване на мускулна маса в трицепса, така и за придаването на желаната форма на подкова.
Тренировка за трицепс в тясна стойка
Това може да изглежда като дреболия, но когато става въпрос за натрупване на мускулна маса в ръцете по естествен начин, не може да има дреболии. Ефективността на тренировката за трицепс зависи от работното тегло, използвано в упражненията. И въпреки че можете да спечелите много ръце, като работите със сравнително малки тежести, проблемът не изчезва от това.
- Сцепление.Твърде тясната стойка при изпълнение на преса с щанга с тесен хват, френска преса и дори разгъване на блок претоварват китката. Колкото по-голяма е тежестта в упражненията за трицепс, толкова по-големи са шансовете за нараняване. Дори и най-малкият дискомфорт в китките слага край на всички натискащи движения. Според същото изследване за намиране на най-добрите упражнения за трицепс, второто най-ефективно е удължаването с фиксиране с обикновен среден удобен захват. Това позициониране на ръцете избягва нараняване на китките и прави възможно помпането на трицепс с голяма тежест. за извършване на преси от пейка на трицепсите, намалява натоварването на ставата на китката до безопасно ниво.
- лактите.Загубата на контрол върху лактите по време на упражненията за трицепс, първо, облекчава натоварването от него и второ, претоварва лакътната става. Най-често лактите „започват да танцуват“, докато работят с неадекватно подбрана тежест. Тежестта на щангата е важен, но не и основният аспект на ефективността на всяко упражнение за маса на ръцете. Много по-важно е натоварването да се насочва изключително към трицепсите, а не да се пръска върху други мускулни групи. Справянето с тази задача позволява пълен контрол върху позицията на лактите по време на упражнения за трицепс.
Заключение: правилната техника за изпълнение на упражнения при трениране на трицепс за маса избягва наранявания на ставите и значително увеличава шансовете за увеличаване на мускулния обем.
Тренировка за трицепс с ниска интензивност
Ако анализираме програмите за масово обучение на ръцете, използвани от професионалисти, можем да направим недвусмислено заключение: това се случва на фона на прогресия на тежестите. За да растат ръцете (и не само), работното тегло в упражненията трябва постоянно да се увеличава. Идеята е добра, но само за състезателен спортист, който постоянно използва фармакологична подкрепа.
Използването на все повече и повече тежести във всяка тренировка за обикновения човек е път към нараняване. Знам го със сигурност. Контузията, която получих, докато правех разгъване на ръцете зад главата с тежък дъмбел, коренно промени представата ми за натрупване на мускулна маса в ръцете.
Ключът към мускулния растеж е постоянно нарастващото натоварване, тук съм съгласен с привържениците на "химическия" културизъм. Но според мен прогресията на натоварването не трябва да се състои в увеличаване на броя на плочите на щангата, а в напълно различни параметри.
Но тъй като говорим за изпомпване на трицепс, състоящ се от три греди, идеалният метод за тренировка би бил трисет (изпълнение на три упражнения подред без почивка). Ако желаете, можете да използвате всяка комбинация от упражнения за трицепс, която ви хрумне, и всички те ще бъдат правилни. Две условия ще ви позволят да завъртите ръцете си към масата, като използвате трисети по-ефективно.
Условие 1.Трудността на упражненията за трицепс намалява с всеки етап. Тоест първо се изпълнява най-трудното и трудно упражнение, второто е по-леко, разтягащо се и изолирано движение върху блока, което затваря цикъла. Например така:
- Пейка с тесен хват 7-8 повторения
- Френска лежанка 8-10 повторения
- Удължаване на ръцете на блок с дръжка на въже 10-12 пъти
Условие 2. Трисетните упражнения могат да бъдат подбрани по такъв начин, че всяко от тях да е насочено към различен мускулен сноп. Например, така
- Лицеви опори от пейката с тежест (вътрешен сноп трицепс) 10-12 пъти
- Френска преса с щанга в седнало положение (дълъг трицепс) 8-10 повторения
- Удължаване на ръцете на блока с обратен хват (външен сноп трицепс) 7-8 пъти
Заключение: постоянната прогресия на тежестите е най-лесният, но най-травматичен начин да изпомпвате ръцете си до маса. Принципите на интензифициране на тренировъчния процес ви позволяват да увеличите натоварването на мускулите и да сведете до минимум риска от нараняване.
Недостатъчна траектория на упражненията за трицепс във фитнеса
На пръв поглед изглежда, че има малко общо между тренирането на трицепс и бицепс. Но всъщност правенето на упражнения за тях има две много важни прилики.
- Пикова мускулна контракция.За всяка мускулна група трябва да намерите движение, което включва максимален брой мускулни влакна в работата. За трицепс това е упражнение, изпълнявано с пронация на ръцете (удължаване на ръцете на горния блок), а за бицепс това са упражнения със супинация на ръцете (различни варианти за повдигане на дъмбели).
- Максимален обхват на движение. Всяко удължаване на траекторията при упражнения е най-силният стимул, както за растеж на мускулна маса, така и за подобряване на мускулната форма. За бицепс това са повдигане на щанга на пейка Скот и повдигане на дъмбели на наклонена лежанка. Но за трицепсите това са различни разгъвания с щанга и някои други упражнения.
Идеята зад удължаването на пътя на трицепса е, че различните вариации на френската преса са упражнения за дългата глава на трицепса. Колкото по-голям е, толкова по-голяма е общата маса на трицепса. Но има две упражнения, които помагат за разтягане на трицепса много повече от всички останали:
Френска преса от лег под наклон
Целият смисъл на това упражнение за трицепс е да наклоните пейката надолу. Тази позиция на пейката ще лиши трицепсите от „мъртвата“ зона на движение, натоварването в разтегнатите мускули на ръцете вече ще бъде постоянно. И за допълнително удължаване на траекторията и допълнително разтягане на трицепсите, можете да спуснете щангата или дъмбелите не към челото, а зад главата. Френската преса с обратен наклон е най-доброто упражнение за дългата глава на трицепса.
Лицеви опори с щанга
Според своята биомеханика това движение напълно повтаря предишното упражнение. Само в първия вариант щангата се движи, а в този случай самото тяло служи като тежест. Това е доста трудно упражнение, което изисква висока концентрация и постоянна неподвижност на тялото.
Но долната точка на траекторията ще ви позволи да разтегнете трицепса като никой друг. Можете да регулирате нивото на натоварване, като промените височината на разположение на врата. Колкото по-ниско е разположено, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението. С малка модификация това упражнение може да се прави у дома. Говорих за това как да люлея ръце без желязо в статия.
Заключение: удължаването на траекторията на движение, заедно с пиковата контракция, са двете най-важни условия за увеличаване на мускулите на ръцете.
И в заключение на историята, предлагам да чуем какво мисли Рич Пиана за изпомпването на трицепсите. Той, както винаги, има собствено мнение по този въпрос.
изтегляне на трицепс:
Надявам се, че статията ми ще бъде полезна и ще помогне в борбата за създаване на големи по маса и идеални по форма мускули на ръцете. Нека силата бъде с теб. И маса!
