Известно е, че от диетата зависи не само здравето и физическата форма на човек, но и настроението му. За да сте в добро настроение през цялата седмица и да поддържате оптимална производителност, трябва да обмислите менюто за седмицата предварително.
Правилна диета за седмицата
Повечето хора са опитвали диета в даден момент. Но ефектът или липсваше напълно, или беше временен, тъй като диетата не предполага спазване на нейните правила през целия живот. Поради небалансирана и нередовна диета се появяват излишни килограми, кожата става отпусната и губи здравия си цвят, появяват се външни дефекти (пъпки) и вътрешни заболявания на тялото.
Правилното хранене означава:
- балансирана диета;
- редовност на храненето;
- високо качество на консумираните продукти.
Поради бързия ритъм на живот, натоварването и ученето, изобилието от бързо хранене и „нездравословна“ храна по рафтовете на супермаркетите, хората се отдалечават все повече и повече от принципите на правилното хранене. Поради лошо организирано хранене всички системи на тялото страдат, хормоналният баланс се нарушава, възникват заболявания на чревния тракт, започват проблеми със зъбите, косата и кожата. Понякога се стига до булимия и анорексия или, обратно, до тежко затлъстяване.
За да предотвратите появата на описаните разстройства и заболявания, трябва да разберете принципите на правилното хранене, да ги въведете в ежедневието си и никога повече да не се отклонявате от тях. Първата стъпка към това може да се счита за разработването на меню за седмицата.
Каква храна може да се счита за правилна?
Когато съставяте менюто и списъка за пазаруване за седмицата, не трябва да забравяте, че то трябва да е правилно. Всеки човек трябва да изхожда от своята физическа форма, ежедневна физическа активност, както и цели - така че някои трябва, други трябва да качат тегло или мускулна маса, трети си поставят задачата да поддържат удобно тегло.
За да продължи положителният ефект за дълго време, трябва:
- спазвайте избраната диета през целия живот;
- разнообразете диетата, така че тялото да получава всички полезни вещества от нея;
- контролирайте съдържанието на калории в храната.
Критериите за правилно хранене, както казва диетологията, са:
- неговото разнообразие - без това е невъзможно да се набавят всички минерали, витамини и хранителни вещества, от които се нуждае тялото;
- малки порции с често хранене;
- броене на калории;
- изключване от диетата на хормонални продукти и вредни сладкиши;
- намаляване на количеството сол;
- намаляване на дела на животински мазнини в храната;
- избягване или ограничаване на консумацията на напитки, съдържащи алкохол или кофеин;
- ежедневна консумация на големи количества вода.
Когато добавяте плодове към менюто, трябва да знаете, че не всички са еднакво полезни, особено за хората, които са в процес. Бананите, различните сортове грозде и круши е най-добре да не се включват в диетата за една седмица.
Три хранения на ден, познати на повечето хора, не се считат за правилни от диетолозите. Според тях е по-добре да увеличите броя на храненията до пет или шест, като същевременно намалите количеството на порциите. Закуската трябва да е най-тежкото хранене за деня. За тези, които не са свикнали с малки порции, можете да опитате да измамите мозъка и стомаха си, като ядете от малки чинии.
Приемът на калории е важен. Дори ако през деня има само здравословни храни, но в прекалено големи количества, такава диета не може да се нарече правилна. Ето защо е важно да се спазва правилото: консумираните калории трябва да съответстват на енергията, изразходвана на ден. За да не хапете и да не се изкушите да хапнете нещо вредно, трябва да се придържате към предварително планиран график на хранене. Ако навикът да хапете не е толкова лесен за преодоляване, винаги можете да носите със себе си пакет сушени или пресни плодове, малко ядки или захаросани плодове, чаша нискомаслено кисело мляко.
Примерно меню за правилно хранене за една седмица за цялото семейство
При съставянето на план на менюто се препоръчва да се вземе предвид, включително времето на хранене. Това ще позволи на всички в домакинството да се хранят по график и с течение на времето напълно ще премахне огнищата на внезапно чувство на глад. За да направите това, трябва да продължите от ежедневието, познато на всички членове на семейството, като вземете предвид тяхната работа, учене и време за лягане. Тогава диетата ще бъде не само полезна, но и рационална.
За "чучулигите", които си лягат рано и стават рано, следният график на хранене би бил идеален:
- закуска: 7:00;
- втора закуска: 10:00 ч.;
- обяд: 13:00 ч.;
- следобеден чай: 16:00 ч.;
- вечеря: 18:00ч.
"Совите" ще бъдат по-удобни да се хранят така:
- закуска: 10:00 ч.;
- втора закуска: 13:00 ч.;
- обяд: 15:00;
- следобеден чай: 17:00 ч.;
- вечеря: 19:00ч.
В същото време времето може да бъде преместено на по-късен час - основното е последното хранене да е леко и не по-късно от три часа преди лягане.
Когато съставяте приблизително меню за правилно хранене за една седмица, трябва да направите голям списък от продукти, които можете да купувате и ядете през седмицата. След това продуктите се разпределят равномерно по дните от седмицата, така че например да няма два последователни „пилешки“ или „рибени“ дни.
Правилните, здравословни храни трябва да се консумират в следното съотношение:
- половината от диетата е въглехидрати;
- 30% от диетата - протеини;
- 20% от диетата са мазнини.
Вечерята трябва да се състои от протеинови храни, а съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 9%. Рибата, месото е по-добре да не се пекат, а да се варят или задушават.
За да почувствате по-добре момента на задоволяване на глада, по време на хранене не можете да се разсейвате с четене или говорене. Трябва да приемате храна бавно, в спокойна атмосфера, като се наслаждавате на всяка хапка.
Когато съставяте менюто, трябва да вземете предвид физическата активност на всеки член на семейството. Тези, които спортуват, прекарват много време на крак или са подложени на повишен стрес, трябва да ядат по-питателна храна.
Освен храна, всеки човек трябва да приема и течности. По-добре е изборът да падне върху филтрирана негазирана вода. Можете също така да пиете зелен чай, който ще помогне да се освободи тялото от токсини и шлаки, благодарение на антиоксидантите в състава му.
Периодично можете да организирате "празник" или "измамно хранене", както го наричат. В такива дни можете да се поглезите със сладко, солено, алкохол или други храни, които не е препоръчително да се консумират често или могат да навредят на фигурата или здравето ви.
понеделник
Първият ден от седмицата е понеделник. Начинът, по който човек започва седмицата, има много общо с това колко успешен е той. Типична диета за понеделник може да изглежда така:
Преди лягане можете да хапнете малко извара или да пиете кисело мляко.
вторник
Във вторник менюто трябва да е различно от предходния ден, за да не омръзне. Рецептите за ястията, изброени по-долу, са известни на всяка домакиня.
сряда
Балансираното меню за сряда ще ви зареди с енергия в средата на работната седмица.
четвъртък
Като добавите нови плодове към менюто, можете да се ободрите в четвъртък.
петък
В последния ден от седмицата нашето тяло особено се нуждае от енергия, която може да получи от храната. В същото време закуската ще се окаже евтина, което ще спести пари.
Събота
В първия почивен ден искате да поглезите себе си и членовете на семейството със специални ястия, защото има повече време за готвене.
неделя
Преди началото на работната седмица трябва да се заредите с добро настроение и сили за нови постижения. Добре обмисленото меню ще помогне за това. Готвенето на предложените ястия е просто, така че ще има достатъчно време за почивка преди работната седмица.
Всяко семейство може да добави своите любими ястия към предложеното меню. Основното е да се спазват посочените пропорции на протеини, въглехидрати и мазнини и да се придържат към описаните правила за хранене. Също така е по-добре да запишете списъка с продукти седмица по-рано, така че всичко необходимо да е винаги под ръка - в хладилника.
За да бъдат здрави, членовете на семейството трябва да спортуват и да спят достатъчно. За възстановяване възрастните трябва да спят поне 7 часа на ден, децата - до 9 часа. Поне един час на ден трябва да се посвети на активен спорт, но също така е подходяща гимнастика или разходка, които могат да заменят пътуването с обществен транспорт до работа или учене.
Ако е трудно да се възстановите от обичайната диета към правилната, трябва да заемете ума си с нещо, което ще го отвлече от мислите за храна. Например отидете на фитнес, отидете на образователни курсове, отидете на джогинг или се потопете в четене. В моменти на глад можете да пиете зелен чай или вода. Сладкото може да се замени със здравословно - сушени плодове или нискокалорични препечени филийки. Постепенно концентрацията върху храната ще премине.
Когато разработвате правилното меню за седмицата, трябва да се вслушате в желанията на всички членове на семейството и да вземете предвид работния им график. Тогава семейните ястия ще станат не само полезни, но и приятни за всички!
