Засилено обучение, правилно хранене и облекчението все още не се появява. Обичайна ситуация? И нещо повече, всичко е наред. За да видят резултатите от работата си в целия им блясък, професионалните спортисти се придържат към определена диета преди състезание - сушене. Твърдата диета на тази мъжка диета е насочена към поддържане на мускулна маса и премахване на мазнините.
Характеристики на диетата за мъжко сушене
Сушенето за мъже е много тежка и тежка диета дори за професионални културисти, които я спазват преди всяко състезание. Продължителността му е 6-8 седмици, а основата е почти пълното изключване на въглехидратите от вашата диета.
Поради силния стрес, който тялото изпитва по време на косенето, е задължително да се консултирате с диетолог преди да започнете, който ще ви помогне да изработите индивидуалната си програма.
Сушенето е противопоказано и за хора, страдащи от заболявания на бъбреците, червата, черния дроб, стомаха и диабет. В техния случай намаляването на приема на въглехидрати може да причини отравяне на тялото или кома.
Диетични правила за мъжко сушене
Въпреки че диетата трябва да се разработи индивидуално с диетолог, има няколко правила, на които се основава сушенето.
Основата на диетата на мъж на сушене е протеин: постно месо, морски дарове, нискомаслени млечни продукти, яйчен белтък;
В менюто трябва да присъстват мазнини, но само полезни. Ядки, морска риба - това са видовете мазнини, които ще помогнат за поддържане на нормалния растеж на косата и ноктите, поддържат нормална кожа;
От въглехидратите са разрешени само тези с нисък гликемичен индекс, тоест тези, чиято скорост на разграждане в организма е достатъчно дълга. Елда, паста от ръжено брашно, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, богати на фибри зеленчуци - нещо, което може да се консумира в малки количества при сушене;
Напълно изключете от диетата продукти от брашно, сладкиши, пушени меса, различни закуски;
Алкохолът и пушенето също са строго забранени!
Трябва да има поне 4 хранения на ден, в идеалния случай 6, на всеки 2-3 часа. В този случай метаболизмът се ускорява и нямате време да почувствате глад;
Закуската е основното хранене, което в никакъв случай не бива да се пропуска, това ще помогне за "стартиране" на тялото и метаболизма;
Опитайте се да консумирате въглехидрати сутрин, вечер са разрешени само зеленчуци. Последното хранене трябва да бъде най-малко 2 часа преди лягане;
Режимът на пиене също е много важен. Пийте най-малко два литра чиста вода на ден;
Не забравяйте да приемате витамини и мултивитаминни комплекси, липсата им може да повлияе неблагоприятно на мускулите.
Тренировки за изсушаване за мъже
Първо, можете да започнете да изсушавате само след продължителна работа. По време на диета за набор, заедно с мускулите се натрупват мазнини, които просто се изгарят при сушене. Ако не сте тренирали преди, по време на диетата, мускулите ще ви напуснат и ще завършите със „скелет, покрит с кожа“ в буквалния смисъл на думата.
Второ, докато сте на диета, не трябва да забравяте и тренировките. Най-добре е, особено при първото сушене, да ги правите заедно с треньор, който ще създаде вашата индивидуална програма и ще ви помогне да постигнете най-добри резултати.
Основната цел на тренировките по време на диета е да се запази натрупаната преди това мускулна маса. Поради доста твърда диета ще бъде доста трудно да се поддържа същото темпо на тренировка и ще има голяма вероятност от нараняване. Тежестите, които се използват в тренировките се намаляват с поне 20% от работните, като броят на повторенията може да се увеличи. Не трябва да забравяме и кардиото, което е чудесно за изгаряне на мазнини.
Най-добрият вариант за периода на сушене се нарича сплит тренировка, когато всеки ден се тренира отделна мускулна група.
Етапи и меню за мъже на сушене
Сушенето е голям стрес за цялото тяло и дори професионалните спортисти се съветват първоначално да подготвят тялото си, като постепенно намаляват количеството въглехидрати.
През първата седмицадопустимата норма на въглехидрати в диетата е 2 грама на 1 килограм тегло. Разрешени са неподсладени плодове, зеленчуци, билки, растителни масла.
През втората седмицаскоростта на въглехидратите е намалена - само 1g / 1kg. Разрешено е да се ядат зърнени храни с нисък гликемичен индекс, но само преди обяд. В този случай порцията не трябва да надвишава 130 g.
През третата седмицаплодовете и сирената ще трябва да бъдат изключени, а допустимото ниво на въглехидрати ще намалее до 0,5 g / 1 kg.
През четвъртата седмицаот въглехидрати, можете да ядете само 6 супени лъжици каша сутрин. От зеленчуците се изключват кореноплодни: моркови, репички и др. Тази седмица обаче е много важна: ако почувствате слабост, сухота в устата, сънливост, миризма на ацетон, не забравяйте да ядете малко въглехидратна храна. Ако състоянието не се подобри, по-добре е да спрете диетата. През петата седмица скоростта на въглехидратите се намалява до 50-55 g на ден, докато можете да ги получите само от зеленчуци и билки, зърнените храни трябва да бъдат изключени.
Най-трудната седмица е шестата.В допълнение към изключенията от предходната седмица, млечните продукти също трябва да бъдат премахнати от диетата.
През седмата седмицанормата на въглехидратите се връща - 0,5 g / 1 kg. Можете да ядете морски дарове и зеленчуци.
Осма седмицазапочва "излизането" от сушене и повторете 4 седмици, а следващите - съответно третата, втората и първата. В диетата се връщат млечни продукти, плодове, зърнени храни.
Разбира се, преди да стресирате тялото си под формата на сушене, консултирайте се с лекар и диетолог, те ще ви съставят меню според вашето здраве, физика и начин на живот. Можете обаче да опитате да подготвите тялото си за рязане, като спазвате едноседмична диета.
Меню за седмицата за мъже на сушене
Ден 1
закуска
Обяд
Вечеря- задушено пуешко филе, зеленчуци, билки, чаша зелен чай.
Закуска
Вечеря- парен котлет от пуешко месо, зеленчукова салата без дресинг.
късна вечеря
Ден 2
закуска
Обяд
Вечеря
Закуска
Вечеря- задушено пилешко филе, печени зеленчуци, зеленчуци.
късна вечеря- извара без мазнини, чаша кефир.
Ден 3
закуска
Обяд- обезмаслена извара, шепа сушени фъстъци.
Вечеря
Закуска
Вечеря
късна вечеря- извара без мазнини, чаша кефир.
Ден 4
закуска- каша от елда на вода, сирене, краставица, чаша натурално кафе.
Обяд- варени пилешки яйца, зеленчуци.
Вечеря
Закуска- извара без мазнини, шепа сушени плодове.
Вечеря- парен котлет от пуешко месо, зеленчукова салата без дресинг.
късна вечеря- извара без мазнини, чаша кефир.
Ден 5
закуска- овесена каша на вода, шепа стафиди, чаша натурално кафе.
Обяд- обезмаслена извара, шепа сушени фъстъци.
Вечеря- варено пилешко филе, зеленчукова салата без дресинг, чаша зелен чай.
Закуска- обезмаслена извара, зелена ябълка.
Вечеря- пилешко филе на пара, задушени зеленчуци, зеленчуци.
късна вечеря- извара без мазнини, чаша кефир.
Ден 6
закуска- гювеч от извара със сушени плодове без брашно, чаша натурално кафе.
Обяд- варени пилешки яйца, зеленчуци.
Вечеря- печено филе от постна риба, зеленчуци, билки, чаша зелен чай.
Закуска- извара без мазнини, шепа стафиди.
Вечеря- парен котлет от нискомаслено рибно филе, зеленчукова салата без дресинг.
късна вечеря- извара без мазнини, чаша кефир.
Ден 7
закуска- парен омлет от 5 белтъка и 2 жълтъка, зеленчуци, чаша натурално кафе.
Обяд- обезмаслена извара, шепа сушени фъстъци.
Вечеря- варено пуешко филе, зеленчукова салата без дресинг, чаша зелен чай.
Закуска- обезмаслена извара, печена ябълка.
Вечеря- парен котлет от пуешко месо, печени зеленчуци.
късна вечеря- извара без мазнини, чаша кефир.
