Съдържанието на статията:
Визуалната оценка на напредъка в бодибилдинга е изключително субективна. Много спортисти искат по-точни резултати, за да проследят ефективността на своите тренировки. Това е достатъчно интересна тема, за да се направи статия по нея. Така днес ще научите как да правите измервания на тялото у дома в бодибилдинга. Това от своя страна ще ви помогне да проследите растежа си и да направите подходящи корекции в тренировъчния процес или храненето.
Има ли идеални пропорции на тялото?
Не много хора, които посещават фитнес центрове, просто искат да се отърват от няколко кила или да увеличат обема на бицепса с няколко сантиметра. Всеки иска да изглежда привлекателно, което прави темата за идеалните пропорции на тялото вечна. По отношение на бодибилдинга е още по-актуален. Това подсказва и самото име на този спорт, което може да се преведе като "изграждане на тялото".
Да не говорим сега за това, че съвременният професионален бодибилдинг се е изместил към обема на мускулите. Съгласете се, че човекът, чиито пропорции на тялото са по-близки до идеалните, изглежда по-привлекателен. За съжаление често има значителна диспропорция в развитието на мускулите сред трениращите. Възможно е да изброим възможните опции за дълго време, но няма да го направим.
Просто погледнете по-отблизо себе си и хората около вас. Със сигурност ще намерите потвърждение на думите ни. Говорим за факта, че някои спортисти вярват, че тъй като не планират да се представят, тогава не е необходимо да се придава специално значение на пропорциите на тялото. Можем да се съгласим с това, но само отчасти. Трябва да разберете, че пропорциите са от изключително значение за резултатите, които можете да постигнете в съответствие с характеристиките на вашето тяло.
Ако започнете да следвате развитието на всички мускули на тялото, тогава вашият тренировъчен процес ще стане по-съзнателен и ефективен. На първо място, това ще ви позволи да избегнете сериозни грешки при изготвянето на програма за класове във фитнеса. Ако, да речем, изобщо не обръщате внимание на мускулите на краката, тогава няма да можете да изпомпвате големи бицепси или красиви гърди. Нека обаче да преминем към основната тема на нашия разговор - как да вземем измервания на тялото в бодибилдинга у дома?
Пропорции на тялото в бодибилдинга в цифров вид
Числата определят много в живота ни и пропорциите на тялото не са изключение. Всеки процес или обект може да бъде описан с една или друга формула. Приложено върху тялото, това е златното сечение. Използвайки това число, можете да опишете всички пропорции на човешкото тяло, да речем, съотношението на дължината на крайниците и торса. Ако се върнем към числата, тогава златното сечение е следното съотношение: 1 към 1,618.
Например, ние вземаме дължината на бедрото ви като единица, тогава подбедрицата и кракът трябва да бъдат 1,618 от този параметър. Човекът е разумно същество и тялото ни се стреми към хармония по всички въпроси. Несъзнателно съдим за красотата на тялото именно по златното сечение. Връщайки се към бодибилдинга, всичко по-горе предполага необходимостта да се изпомпва всяка мускулна група, а не да се подхожда към този въпрос избирателно.
Една от най-очевидните стъпки в тази посока е промяната на съотношението на талията и раменния пояс. Много професионални бодибилдъри в началния етап от кариерата си оптимизират съотношението талия-рамене до 1: 1,618, което между другото се нарича индекс на Адонис. Ако имате слаба физика, тогава ще ви бъде много по-лесно да увеличите размера на раменния пояс. Но ендоморфите първо трябва да се погрижат за талията си.
За да постигнете идеални пропорции, първо трябва да вземете решение за вашето основно златно сечение. Едва след това си струва да започнете да съставяте план за обучение. Съвсем очевидно е, че всички посетители на залите имат уникални характеристики на структурата на тялото и се различават по нивото на обучение. В това отношение тазът ще бъде оптималната отправна точка при изчисляване на идеалните пропорции. Най-често тази част от тялото е най-масивната в човешкото тяло.
При момичетата всичко е съвсем просто и добре познатата "90-60-90" продължава да бъде перфектната комбинация. Мъжете са все по-объркани и сега ще видите това:
- Съотношението на обиколката на таза и гръдния кош е 9 към 10. Например, ако тазът ви е с обиколка 90 сантиметра, тогава гръдният ви кош трябва да бъде 100 сантиметра.
- Обиколката на шията спрямо гърдите ще бъде 38 процента - гърдите са 100 сантиметра, след това шията е 38.
- Обиколката на предмишниците спрямо гърдите е 30 процента - при обхват на гърдите от 100 сантиметра предмишниците трябва да са с размер 30.
- Обиколка на прасеца - 60% от размера на бедрото или 40% от обиколката на таза.
- Обиколка на талията - 70 процента от гръдната обиколка.
- Обхват на бедрата - 60 процента от обиколката на таза.
Как се правят измервания на тялото в бодибилдинга?
След като се занимавахме с оптималните съотношения на различни части на тялото, нека разберем как да вземем измервания на тялото у дома в бодибилдинга. Нека започнем с две прости правила, които трябва да следвате:
- За да измерите размера на тялото, използвайте обикновена сантиметрова лента.
- Струва си да извършите процедурата сутрин, когато мускулите са в отпуснато състояние след сън.
Не дърпайте лентата прекалено стегнато, но и не я оставяйте да увисне.
Няма нужда да преувеличавате или омаловажавате постиженията си. Спортистите често се опитват да изглеждат по-добре, отколкото са в действителност. За това се използват различни техники, например стомахът се изтегля или въздухът се изтегля в белите дробове. Разбира се, по този начин можете бързо да стигнете до заветните параметри, но защо да се заблуждавате?
Измерванията трябва да се правят на едно и също място няколко пъти
За да получите най-точния резултат, процедурата трябва да се извърши няколко пъти. Освен това е важно да измервате на едно и също място. Намерете някакъв вид идентификатор на всяка част от тялото, като например бенка. В резултат на това ще ви бъде по-лесно да правите измервания, а получените резултати ще бъдат възможно най-точни.
Водете дневник на измерванията и албум със снимки
Не забравяйте да си правите триъгълни снимки на всеки два или три месеца. Това ще бъде чудесно допълнение към сухите числа, защото визуалната оценка също е важна.
Използвайки тези подходи, вие ще можете по-добре да контролирате напредъка си и да направите необходимите промени в програмата за обучение. Първоначално всичко това може да ви изглежда като загуба на време, но веднага щом забележите първите резултати от вашето обучение, ситуацията ще се промени. Отговорът на въпроса как да се правят измервания на тялото у дома в бодибилдинга няма да бъде пълен, без да се изразят основните места на процедурата:
- глезен- докато стоите на изправени крака, измерете най-тънкото място.
- Шин- кракът, който ще се измерва, трябва да се постави на пръста и процедурата да се извърши в най-широката точка на мускула на прасеца.
- Хип- поставете работния крак леко напред и измерете под задните части в горната трета на бедрото.
- Таз- тази част от нашето тяло е доста трудна за измерване и не можете да го направите.
- талия- в изправено положение на изправени крака, издишайте спокойно. В този случай ръцете трябва да бъдат спуснати надолу. Процедурата се извършва в най-тясното място.
- Гърди- позицията за вземане на измервания е подобна на предишната и процедурата се извършва в най-широката точка. Мъжете също трябва да хващат latissimus dorsi.
- Бицепс- стиснете дланта си в юмрук и повдигнете лакътната става до нивото на рамото. Измерете най-широката част на бицепса, а именно неговия връх.
- Шия- леко повдигнете главата си и извършете процедурата в основата на адамовата ябълка.
- Предмишница- стиснете четката в юмрук, като я завъртите в посока, обратна на тялото. Стегнете мускулите, като сгънете лакътната става под прав ъгъл. Измерването се извършва в най-широката точка.
- Китка на ръкаОтпуснете ръката си и я поставете върху хоризонтална плоска повърхност. Процедурата трябва да се извърши на най-тънкото място.
- Задни части- заемете изправено положение, като поставите ръцете си зад гърба и ги поставите една върху друга. Измерете най-изпъкналата част.
Какви допълнителни параметри ви позволяват да контролирате напредъка?
Отговорихме на основния въпрос на днешния разговор - как да вземем измервания на тялото у дома в бодибилдинга? Има обаче още няколко показателя, които също ще ви помогнат да следите напредъка си.
Индекс на телесна маса
Това е един от най-простите, но в същото време доста ефективен „индикатор“. Всеки знае, че оптималното тегло трябва да бъде равно на разликата между височината в сантиметри и телесното тегло в килограми. Въпреки това, още по-ефективен показател е индексът на телесна маса (ИТМ). Можете да го изчислите по следната формула: BMI \u003d M / H2. M в тази формула е телесно тегло в килограми, а H не е нищо повече от височина в метри. Оптималният ИТМ е в диапазона от 25 до 27.
Сърдечен ритъм
За всички хора, занимаващи се със спорт, това е един от най-важните показатели. Ако по време на силова тренировка тя не трябва да е висока, то през периода на отслабване ситуацията е различна. За да оцените интензивността на вашия тренировъчен процес, можете да използвате формулата на Карвонен: HR = HR max. – HR в покой х интензитет (в %) + HR в покой.
Нека разгледаме примерно изчисление. Да приемем, че сте на 25 години и вашият пулс в покой (пулс в покой) е 60 удара в минута. Искате да знаете как да постигнете 85 процента интензивност на тренировката:
- Максималната сърдечна честота (HR max) - 220 - 20 \u003d 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 х 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Енергийни разходи
Това е последният показател, който е от съществено значение за всички фитнес ентусиасти. Влияе върху енергийната стойност на диетата. В мрежата ще намерите таблици, които ще ви помогнат да изчислите този показател.
За подробни инструкции как да правите измервания на тялото у дома при бодибилдинг, вижте видеоклипа по-долу:
