Съдържание на статията:
Визуалната оценка на напредъка в бодибилдинга е изключително субективна. Много спортисти искат по-точни резултати, за да проследят ефективността на тренировките си. Това е достатъчно интересна тема, за да се направи статия по нея. Така днес ще научите как да правите измервания на тялото за бодибилдинг у дома. Това от своя страна ще ви помогне да проследите растежа си и да направите подходящи корекции в тренировъчния си процес или хранене.
Има ли идеални пропорции на тялото?
Не много хора, които посещават фитнес центрове, искат само да се отърват от няколко килограма и да увеличат обема на бицепса си с няколко сантиметра. Всеки човек иска да изглежда привлекателно, което прави темата за идеалните пропорции на тялото вечна. По отношение на бодибилдинга е още по-актуален. Това подсказва и самото име на този спорт, което може да се преведе като „изграждане на тялото“.
Нека не говорим сега за факта, че съвременният професионален бодибилдинг се е изместил към обема на мускулите. Съгласете се, че човекът, чиито пропорции на тялото са по-близки до идеалните, изглежда по-привлекателен. За съжаление често има значителна диспропорция в развитието на мускулите сред трениращите. Можем да изброяваме възможните опции дълго време, но няма да го направим.
Просто първо погледнете по-отблизо себе си и хората около вас. Със сигурност ще намерите потвърждение на думите ни. Казваме това на факта, че някои спортисти смятат, че тъй като не планират да се състезават, тогава не е необходимо да придават специално значение на пропорциите на тялото. Можем да се съгласим с това, но само отчасти. Трябва да разберете, че пропорциите са от изключително значение за резултатите, които можете да постигнете в съответствие с характеристиките на вашето тяло.
Ако започнете да наблюдавате развитието на всички мускули в тялото си, вашият тренировъчен процес ще стане по-съзнателен и ефективен. На първо място, това ще ви позволи да избегнете сериозни грешки при изготвянето на програма за обучение във фитнеса. Ако, да речем, не обръщате внимание на мускулите на краката си, тогава няма да можете да изградите големи бицепси или красиви гърди. Нека обаче да преминем към основната тема на нашия разговор - как да вземем измервания на тялото у дома за бодибилдинг?
Цифрови пропорции на тялото в бодибилдинга
В живота ни много се определя от числата и пропорциите на тялото не са изключение. Всеки процес или обект може да бъде описан с една или друга формула. Когато се прилага върху тялото, това е златното сечение. С помощта на това число можете да опишете всички пропорции на човешкото тяло, да речем, съотношението на дължината на крайниците и торса. Ако се върнем към числата, златното сечение е следното съотношение: 1 към 1,618.
Например, ние приемаме дължината на бедрото ви като едно, тогава подбедрицата и кракът трябва да бъдат 1,618 от този параметър. Човекът е разумно същество и тялото ни се стреми към хармония във всички въпроси. Несъзнателно съдим за красотата на тялото въз основа на златното сечение. Връщайки се към бодибилдинга, всичко по-горе предполага необходимостта от изпомпване на всяка мускулна група, а не подхождане към този въпрос избирателно.
Една от най-очевидните стъпки в тази посока е промяната на съотношението между размерите на талията и раменния пояс. Много професионални бодибилдъри в началния етап от кариерата си правят основната задача да оптимизират съотношението талия-рамене до 1: 1,618, което между другото се нарича индекс на Адонис. Ако имате слаба конструкция, тогава ще ви бъде много по-лесно да увеличите размера на раменния си пояс. Но ендоморфите първо трябва да се погрижат за талията си.
За да постигнете идеални пропорции, първо трябва да вземете решение за вашето основно златно сечение. Едва след това трябва да започнете да съставяте план за обучение. Съвсем очевидно е, че всички посетители на фитнес залите имат уникални характеристики на структурата на тялото и се различават по нивото на обучение. В това отношение оптималната отправна точка при изчисляване на идеалните пропорции ще бъде тазът. Най-често тази част от тялото се оказва най-масивната в човешкото тяло.
При момичетата всичко е съвсем просто и идеалната комбинация продължава да бъде добре познатата „90–60–90”. При мъжете всичко е по-объркващо и сега ще го видите:
- Съотношението на обиколката на таза към гръдния кош е 9 към 10. Например, ако обиколката на таза ви е 90 сантиметра, то гърдите трябва да са 100 сантиметра.
- Обиколката на шията спрямо гърдите ще бъде 38 процента - гърдите са 100 сантиметра, след това шията е 38.
- Обиколката на предмишниците спрямо гърдите е 30 процента - при гръдна обиколка 100 сантиметра, предмишниците трябва да са с размери 30.
- Обиколката на подбедрицата е 60% от размера на бедрото или 40% от обиколката на таза.
- Обиколка на талията - 70 процента от гръдната обиколка.
- Обиколка на бедрото - 60 процента от обиколката на таза.
Как да вземете правилно измерванията на тялото в бодибилдинга?
След като разбрахме оптималните съотношения на различни части на тялото, нека разберем как да вземем измервания на тялото у дома за бодибилдинг. Нека започнем с две прости правила, които трябва да следвате:
- За да измерите размера на тялото си, използвайте обикновена измервателна лента.
- Процедурата трябва да се извършва сутрин, когато мускулите са в отпуснато състояние след сън.
Не дърпайте измервателната лента прекалено стегнато, но и не я оставяйте да провисва.
Няма нужда да преувеличавате или омаловажавате постиженията си. Спортистите често се опитват да изглеждат по-добри, отколкото са в действителност. За да направите това, се използват различни техники, например издърпване на стомаха или изтегляне на въздух в белите дробове. Разбира се, по този начин можете да стигнете до заветните параметри по-бързо, но защо да се заблуждавате?
Измерванията трябва да се правят на едно и също място няколко пъти
За да получите най-точни резултати, процедурата трябва да се извърши няколко пъти. Освен това е важно да правите измервания на едно и също място. Потърсете някакъв идентификатор на всяка част от тялото, като например бенка. В резултат на това ще ви бъде по-лесно да правите измервания, а получените резултати ще бъдат възможно най-точни.
Водете дневник на измерванията и албум със снимки
Не забравяйте да се снимате от три ъгъла на всеки два или три месеца. Това ще бъде отлично допълнение към сухите числа, защото визуалната оценка също е важна.
Използвайки тези подходи, можете по-добре да наблюдавате напредъка си и да правите необходимите промени в програмата си за обучение. Първоначално всичко това може да изглежда като загуба на време, но веднага щом забележите първите резултати от вашите проучвания, ситуацията ще се промени. Отговорът на въпроса как да се правят измервания на тялото у дома за бодибилдинг няма да бъде пълен, без да се посочват основните места, където се извършва процедурата:
- глезен- докато стоите на изправени крака, измерете най-тънката част.
- Шин- кракът, който се измерва, трябва да бъде поставен на пръста и процедурата трябва да се извърши в най-широката точка на мускула на прасеца.
- Хип- поставете работния си крак леко напред и направете измерване под задните части в горната трета на бедрото.
- Таз- тази част от тялото ни е доста трудна за измерване и може да не го направите.
- талия- докато стоите на изправени крака, издишайте спокойно. В този случай ръцете ви трябва да са спуснати надолу. Процедурата се извършва в най-тясното място.
- Гърди- позицията за вземане на измервания е подобна на предишната и процедурата се извършва в най-широката точка. Мъжете също трябва да се насочат към мускулите на latissimus dorsi.
- Бицепс- стиснете дланта си в юмрук и повдигнете лакътната става до нивото на рамото. Измерете най-широката част на бицепса, а именно неговия връх.
- Шия- леко повдигнете главата си и изпълнете процедурата в основата на адамовата ябълка.
- Предмишница- стиснете ръката си в юмрук, като я завъртите в посока, обратна на тялото. Стегнете мускулите си, като огънете лакътната става под прав ъгъл. Измерението се вижда в най-широката точка.
- Китка- отпуснете ръката си и я поставете върху хоризонтална равна повърхност. Процедурата трябва да се извърши на най-тънкото място.
- Задни части- заемете изправено положение, като поставите ръцете си зад гърба и ги поставите една върху друга. Измерете най-изпъкналата част.
Какви допълнителни опции ви позволяват да наблюдавате напредъка си?
Отговорихме на основния въпрос на днешния разговор - как да вземем измервания на тялото у дома за бодибилдинг? Има обаче няколко други показателя, които също ще ви помогнат да следите напредъка си.
Индекс на телесна маса
Това е един от най-простите, но в същото време доста ефективен „индикатор“. Всеки знае, че оптималното тегло трябва да бъде равно на разликата между височината в сантиметри и телесното тегло в килограми. Въпреки това, още по-ефективен показател е индексът на телесна маса (ИТМ). Може да се изчисли по следната формула: BMI = M/H2. M в тази формула е телесното тегло в килограми, а H не е нищо повече от височина в метри. Оптималният ИТМ е в диапазона от 25 до 27.
Сърдечна честота
За всички хора, занимаващи се със спорт, това е един от най-важните показатели. Ако по време на силови тренировки тя не трябва да е висока, то през периода на отслабване ситуацията е различна. За да оцените интензивността на вашия тренировъчен процес, можете да използвате формулата на Карвонен: HR = HR max. – Сърдечна честота в покой х интензитет (в %) + Сърдечна честота в покой.
Нека да разгледаме пример за изчисления. Да приемем, че сте на 25 години и вашият пулс в покой (HR) е 60 удара в минута. Искате да знаете как да постигнете 85 процента интензивност на тренировката:
- Максимална сърдечна честота (HR max) - 220 – 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Енергийни разходи
Това е последният показател, който е важен за всички фитнес ентусиасти. Влияе върху енергийната стойност на диетата. В мрежата ще намерите таблици, които ще ви помогнат да изчислите този показател.
За подробни инструкции как да правите измервания на тялото за бодибилдинг у дома, вижте видеоклипа по-долу:
