Здравейте, читатели на моя блог и почитатели на здравословния начин на живот! Днес ще разгледаме по-подробно мускулите на ръката. Интересуваме се как са подредени, какъв товар носят бицепсите, трицепсите, рамото.
Защо трябва да се изпомпват и как правилно да тренирате ръцете и предмишниците. Ще дам най-ефективните упражнения, препоръки на опитни треньори.
Още малко, но много интересно:
Много знания са в основата на успеха
Познаването на човешката анатомия със сигурност ще помогне на спортиста съзнателно да постигне планираните резултати. И насочен към работа върху конфигурацията на мускулите. Тук трябва да помним, че архитектурата на тялото трябва да се разглежда комплексно, като се обръща равномерно внимание на всички мускули. Тогава ще постигнете хармонична текстура.
Следователно културистите имат не само целта на работата си във фитнеса, но и последователен модел от упражнения, кои мускули и как да напомпват и с помощта на какви инструменти. В дните на тренировка мускулните комплекси се рисуват за индивидуални упражнения, тъй като всички ние се различаваме по конституцията си.
Ако погледнете мускулите на дясната и лявата ръка, така да се каже, в секция, тогава ще видим подобни на сноп влакна, които са разделени на:
- предна, повърхностна и
- задна, дълбока
Мускулите на рамото са флексори и екстензори и предмишниците. Всеки има свои имена. Отговорни за флексионните движения се наричат:
- рамо;
- двуглав;
- корако-хумерален.
И вторият ред на отговорност за екстензора -
- лакът;
- триглав.
Най-вече говорим за бицепс, трицепс, делта. Това са повърхностните мускули на човешката ръка.
Бицепсът е двуглав мускул, едната глава е дълга, другата е къса. Благодарение на него горната част на ръката се огъва, дланта и рамото се въртят.
Мускулът на трицепса, който се нарича трицепс, започва отзад или по-скоро от лопатката и се простира до лакътя. С помощта на този мускул ръката се огъва и разгъва в лакътната става и в рамото.
Предмишницата е представена от следните мускули:
- брахиалис;
- коракоид;
- радиален флексор на китката;
- brachiradialis.
Те също имат отношение към лакътя, въртене на предмишницата, удължаване на пръстите, изтегляне на ръцете към гърдите. Представяйки си как работят тези мускули, вие по-добре разбирате кои черупки и упражнения трябва да изберете, за да укрепите ръцете си.
Какви упражнения тренират ръцете
Бицепсите са една от най-привлекателните части на напомпаното атлетично мъжко тяло. Красиво оформеният мускул е възхитителен. Бицепсите се изпомпват продуктивно с щанга и дъмбели.
- Повдигане на желязо в изправено положение.
- Обратни набирания.
- Повдигане на дъмбели седнал с наклон.
- Пейка с тесен хват.
- Обратни лежанки.
- Лицеви опори на щанги.
Що се отнася до предмишницата, тези упражнения ще бъдат най-добри:
- Повдигане на щангата с обратен хват.
- Повдигане на дъмбели с чуков хват.
- Повдигане на щангата на колене от пейката.
Случва се да нямате време да посетите фитнеса: далече е от дома, работното време на фитнеса не съвпада с вашето работно време или по други причини. Не се отчайвайте, изграждането на изваяно тяло, изпомпването на красиви ръце, наблюдението на растежа на мускулите на ръцете и краката е възможно у дома.
Хубаво е да имате дъмбели и щанга вкъщи. Започнете с малко тегло, увеличавайте го с натрупване на мускулна маса. Не забравяйте да загреете предварително. Тогава нито умората, нито нараняването ще ви отклонят от прогресивното развитие.
Можете, разбира се, да правите с някои дъмбели и дори без тях. Участвайте в флексия и разгъване на ръцете с дъмбели.
При липса на такива, лицевите опори ще ги заменят:
- Лицеви опори с тесен хват.
- Лицеви опори с широк хват.
- Лицеви опори с памук пред или зад вас.
Или набирания на хоризонталната лента. Две тренировки седмично ще са достатъчни. Издърпайте до десет пъти на сет, направете три до четири сета. И можете просто да висите на напречната греда. Направете таблица с добавяне на всеки ден броя повторения. Това ще помогне да се проследи динамиката на развитието на мускулите на ръката.
Домашните тренировки идват със своите рискове. Те изискват вътрешна дисциплина, дори перфекционизъм. Някои трябва да преодолеят елементарния мързел.
Ако нямате домашен фитнес, малкото пространство, нуждата от големи количества чист въздух ще ви спъват. Ако сте интроверт, тогава липсата на колеги няма да се отрази по никакъв начин на графика ви. За екстроверт е по-трудно - монотонността на ситуацията отнема време, за да се настрои към класовете.
Понякога в резултат на интензивни тренировки спортистите изпитват дискомфорт в мускулите. Ръцете болят в областта на раменете, ръцете. Това може да бъде изкълчване, болка може да причини разкъсване на сухожилие, мускули от претоварване.
В такива случаи си струва да направите почивка в тренировката, като нанесете болкоуспокояващ балсам, лосион, мехлем на възпаленото място. Ако болката не изчезне в рамките на една седмица, консултирайте се с травматолог, който ще предпише интензивно лечение.
Не забравяйте, че мускулите растат в минути на дълбока почивка. Изисква се да падне поне осем часа на ден. Въпреки това, всеки културист има своя собствена норма на сън, някой трябва да се възстанови и повече часове.
Не на последно място при изпомпване на мускулите на ръцете е храненето. Ако всичко е направено правилно, 85% успех вече е гарантиран. Правилото е общо: протеини (1,5 g на килограм тегло), по-малко въглехидрати (бързо - захар, разбира се, хляб, сладкиши), само за производство на енергия (зърнени храни, тестени изделия) и само сутрин.
Преди лягане - протеинова храна. Позволени са малки количества зеленчуци и плодове. От спортното хранене - протеиновите шейкове са полезни и удобни, особено в минути на тренировка.
Сега няколко думи за психологическата настройка. Визуализирайте вашите тренировки, дори когато не сте във фитнеса. Психически обработете всички движения до най-малкия детайл. Представете си, че работи.
Развивайте се! Абонирайте се за актуализации в моя блог, изразявайте мнения, споделяйте с приятели в социалните мрежи. Колкото повече знаеш, толкова повече знаеш! Всички здраве!
