Структура и характеристики на трениране на мускулите на човешките ръце

Съдържание:

На какви групи се делят мускулите на ръцете? За какви движения отговарят и къде се намират? Какви упражнения можете да правите, за да ги изработите?

Мускулите на ръцете са част от тялото, чийто обем съставлява 5-7% от мускулната маса на човек. В същото време тренирането им и добавянето на мускули не оказват голямо влияние върху наддаването на тегло. Но също така е невъзможно да не обърнете внимание на ръцете си. От тяхната форма зависи външният вид на торса и неговата красота.

Защо помпате ръцете си?

Тренирането на тези мускули е задължително поради следните причини:

• Според статистиката жените обръщат внимание на ръцете на мъжа и едва след това на останалите части. Силните ръце на партньора дават усещане за увереност в бъдещето и допълват усещането за комфорт.
• Напомпаните мускули на тялото изглеждат красиви през топлия сезон, когато единственото облекло на торса е риза с къс ръкав. В същото време красивата им униформа е знак за отговорно отношение към спорта и здравето.
• Когато някой поиска да покаже напомпаните си мускули, първото нещо, с което спортистът се хвали, е размерът на бицепсите и трицепсите му.
• Силните мускули при жените са предимство в ежедневието, когато се налага да носят тежки чанти или дете. В допълнение, за нежния пол тонизираните трицепси са възможност да избегнат грозното „желе“ в областта между лакътните и раменните стави.

Обща структура

Анатомията на мускулите на човешката ръка е лесна и разбираема. Всяка група участва в определени движения.

И така, те условно се разделят на:

1. Раменни мускулни групи y, който също е разделен на две категории:
   • преден (принадлежи към категорията на флексорите) - раменен, бицепс, коракобрахиалис;
   • задна – трицепс и лакътна кост.
2. Мускули на предмишницата. Тук си струва да се разграничат две категории:
   • хумерален (наречен brachialis);
   • brachioradialis (наричан brachyradialis).

Те също могат да бъдат класифицирани въз основа на тяхното местоположение. Ето акцентите:

• Дълбокмускулатура - тази, която лежи под основния мускул.
• ПовърхностТип. Основната разлика между тази група е местоположението й на повърхността (под кожата). Такива мускули са ясно видими. Те включват мускулите на бицепса, брахирадиалиса, трицепса и екстензорния карпи мускул. Основната функция е удължаване и огъване на човешката ръка в лакътя.

Мускулна анатомия

За по-добро разбиране мускулните групи на ръцете трябва да се разглеждат отделно:

1. Бицепс- мускул, който се намира между лакътните и раменните стави и се образува от две глави (къса и дълга). Всеки от тях започва в областта на раменната става, а отдолу се фиксира в надморската височина на костта на предмишницата. Човешката анатомия е устроена по такъв начин, че главите се обединяват в средната част на костта. Бицепсът изпълнява няколко функции - огъва рамото (предмишницата), горната част на ръката и действа като супинатор на предмишницата. Освен това именно той е отговорен за движението на дланта нагоре.

   

2. Трицепс. Особеността на тази мускулна група е наличието на три глави и разположението й в задната част на раменната става. Всяка от главите има индивидуално име - дълга, медиална и странична. Всички групи се събират близо до лакътната кост. В този случай медиалната и латералната глава "започват" от раменната кост, а дългата - от областта на лопатката.
   Функционалната анатомия на трицепса е както следва:
   • дългата глава помага на гръбначните мускули при изпълнение на пуловер (лежащ на пейка), нейната задача е да приближи ръката до тялото;
   • удължаване на ръката в лакътя и изправянето му. Трицепсът е основният разгъвач на лакътя, предмишницата и раменната кост.

   

3. Предмишница. Тук работи сложна мускулна анатомия. Тази група се състои от четири вида мускули:
   • Brachialis са мускулни влакна, които започват от раменната кост и се приближават до стъпалото на предмишницата. Именно той е отговорен за движението на човешката лакътна става (флексия).
   • Brachyradialis. Започва от долната част на рамото, минава през лакътя и се простира до радиуса. Не е трудно да го видиш. За да направите това, просто напрегнете мускулите на предмишницата и преместете палеца си наляво или надясно. Brachyradialis се намира близо до лакътната става, в непосредствена близост до сухожилието на бицепса. Основните функции са подпомагане на вертикалното движение на предмишницата и флексия на лакътната става.
   • Extensor carpi (радиален, дълъг). Основната разлика (в сравнение с друга група - флексори) е по-малката сила. Той се намира близо до brachyradialis и е част от петте основни мускула, които осигуряват движението на китката. Тяхната анатомия е такава, че когато юмрукът е стиснат, екстензорният мускул работи и излиза от общия обем на мускулите.
   • Coracobrachialis е мускулна група, която е тясна и необичайна по дължина. По форма приема формата на клюн. Започва от областта на лопатката и завършва близо до предната част на ръката. Смята се, че "KPM" е флексор на лакътната става, но това не е вярно. Функциите му са да приближи ръката към тялото в момента, когато лакътят е свит.

   

Правила за тяхното обучение

Анатомията не е най-важното нещо в спорта. За да постигнете резултати, си струва да знаете характеристиките на тренирането на определена мускулна група. Тук се прилагат следните правила:

• За трениране на бицепсите са подходящи упражнения, при които снарядът се повдига нагоре и се довежда до гърдите. За да развиете тази област на ръката, трябва да работите със супинация (огъване на ръката навътре). Подходящи упражнения са набирания (обратен хват), вдигане на дъмбел от седнало положение и вдигане на щанга (дъмбел) от изправено положение.
• Трицепсът е голяма мускулна група, която заема 70% от основата на ръката. Ако има липса на обем, спортистите препоръчват първо да работят върху трицепсите и едва след това да преминат към бицепсите. За да изпомпвате тази група, струва си да включите основни упражнения за удължаване на ръцете със свободни тежести във вашата програма за обучение. Що се отнася до изолацията, тя е по-малко ефективна. Предпочитаните упражнения включват лежанка (тесен хват), пропадания (в стил трицепс) и обратни лицеви опори на лежанка.
• Предмишници. Въпреки факта, че тази мускулна група има минимален принос за обема на ръката, нейното значение не трябва да се подценява. Например брахиалисът е основата на бицепса, който участва в създаването на неговата форма. Тази област се развива добре при повдигане на щанга за бицепс с обратен хват. Brachyradialis се активира при работа с дъмбели (упражнение с чук). Що се отнася до коракоидния мускул, той работи при повдигане на дъмбели в легнало положение или в процеса на повдигане на снаряд пред вас. Ефективни упражнения за предмишницата са повдигане с чук, сгъване на паяк, обратно и право (на китката) повдигане от лежанка (коленичило положение).

Резултати

Както се вижда от статията, анатомията на ръцете е доста лесна за изучаване и мускулните групи могат да бъдат тренирани. Основното нещо е да разберете принципите на функциониране на мускулите, да обмислите тренировъчната програма и да бъдете внимателни към сигналите на тялото.