Изчисляване на дневните нужди от калории, протеини, мазнини, въглехидрати. Калкулатор

07.04.202027.05.2017

Тези, които искат да се сбогуват с излишните килограми, трябва да се научат как правилно да организират диетата си, като вземат предвид съдържанието на калории. Как да изчислите KBJU за отслабване, за да управлявате мазнините, протеините, въглехидратите в ежедневната си диета? Какъв вид обозначение е това, какви формули съществуват за определяне на стойностите на тези параметри - това са въпроси, на които е желателно да имате отговор, за да имате здраво тяло.

Какво е KBZHU

Въпреки че концепцията за KBJU е известна от 19 век, тя набира особена популярност сега, когато желанието да имаш красива фигурасе среща при огромен брой хора. Жените и мъжете се стремят да отслабнат, но не винаги диети, физическа активностводят до желаните резултати. Причината се крие в липсата на кетъринг, където се наблюдава не само калоричното съдържание на храната, но и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати.

Има стандарти, които се вземат предвид при съставяне на диета за отслабване. Можете да подходите към въпроса индивидуално и да изчислите параметрите за конкретен човек. За удобство е прието обозначението KBZHU, което има следното тълкуване:

K – калории – енергията, получена от храните, се изразходва за функциите на тялото;
B – протеини – материали за изграждане на клетки, системи и органи;
F – мазнини – вещества, които координират метаболитните процеси и създават енергийни резерви;
U – въглехидрати – животоподдържащи, подпомагащи умствената и физическата дейност.

Оптимално съдържание на протеини, мазнини, въглехидрати в храната

Използвайки формулите на KBZHU, можете да изчислите съдържанието на калории за отслабване и да определите оптималните стойности на хранителните вещества - мазнини, протеини, въглехидрати. Има основни параметри, приети от диетолозите за поддържане на оптимално телесно тегло. Индикаторите са определени в грамове на килограм маса:

	Оптимално	При отслабване




Въглехидрати

Отслабването чрез ограничаване на калоричните храни често може да бъде трудно. Диетолозите съветват първо да коригирате съотношението между основните вещества. Оптималното съдържание на протеини, мазнини, въглехидрати в храната, когато е балансирано, е в съотношение 1:1:4. Тази норма позволява вариация до 25%, така че има проценти от стойностите на дневната доза:

протеини – 31-35;
мазнини - 16-20;
въглехидрати – 46-49.

Дневен прием на калории за жени

Как да определим KBZHU и да изчислим калориите за отслабване на жената? Необходимо е да се надгради върху основните показатели. Стойностите зависят от начина на живот, физическата активност и възрастта. Например бременните жени се нуждаят от 3000 килокалории. Приетата норма на kcal на ден за жени и момичета е:

Дневен прием на калории за мъж

Особеността на мъжете е, че те консумират и изразходват повече енергия. Преди да изчислите KBZHU за отслабване, трябва да разберете основните калорични показатели. Диетолозите са приели безопасна стойност за здравето - 1500 kcal. Дневният калориен прием на мъж зависи от неговата активност и възраст. Броят на kcal на ден е представен в таблица и е:

Възраст, години	начин на живот	Стандарт, kcal
	пасивен
	мобилен
	пасивен
	мобилен
	пасивен
	мобилен

BJU съотношение за отслабване

Човешкото тяло е създадено по такъв начин, че загубата на тегло е възможна, когато се появи дефицит - броят на килокалориите, изразходвани по време на активна дейност, ще надделее над тези, получени от храната. Това не е единственото изискване. Важно е да се спазва съотношението на BZHU за отслабване. Цифрите трябва да бъдат: 50 – 30 – 20%. От това следва, че при организирането на хранене е необходимо да се увеличи делът на протеините, като се намалят въглехидратите и мазнините.

Как да приложим това в живота? Необходимо е да се създаде диета, като се вземат предвид изискванията за диетично хранене и промяна на хранителните навици. Важно е да вземете предвид:

Въглехидратите са бързи, насърчават натрупването на мазнини и наддаване на тегло. Те включват сладкиши и печива. Бавни, даващи енергия на тялото, активиращи мозъка - тестени изделия от твърди сортове зърна, овесена каша, зеленчуци. Пълнозърнестият хляб, зеленчуците и портокалите са полезни за отслабване.
Можете да си набавите протеин чрез хранене нискомаслено извара, пилешко, мляко, телешко, риба.

Сред параметрите на KBJU трябва да се обърне специално внимание на мазнините. Те са важни вещества за функционирането на тялото, особено на жените. Грешка е да се мисли, че намаляването на количеството мазнини ще доведе до загуба на тегло - има голяма вероятност от хормонален дисбаланс. Струва си да знаете, че консумацията на ненаситени мазнини е полезна; необходимо е да включите в менюто следните продукти:

постно месо;
растително масло;
ядки;
рибено масло;
мазни риби.

Как да изчислите дневния си прием на калории

За да кажете сбогом на излишните килограми, е важно да знаете как да изчислите KBZHU за отслабване. Първият параметър е броят на калориите. Можете да изпълните задачата с помощта на специални програми, които, подобно на калкулаторите, могат автоматично да изчисляват стойности. За да разберете това важен параметър KBZHU, трябва да въведете следната информация:

височина;
възраст;
степен на активност.

Все още има начини за изчисляване на дневния прием на калории без автоматичен брояч - чрез специални формули. Въз основа на тях се определя калорийният прием - разходният стандарт за основния метаболизъм. Той включва енергийните разходи, необходими за осигуряване на жизнените функции на тялото - сън, дишане, храносмилане, мозъчна функция. Нивото на активност се взема предвид с помощта на корекционни фактори:

без стрес, офис работа – 1,2;
тренировка три пъти седмично – 1,3;
ежедневно тренировъчни натоварванияспортист -1,7.

Формула за изчисляване на калориите на ден

Как да изчислим KBJU за отслабване? При определяне на калориен прием за деня се използва един от популярните методи - формулата на Muffin-Jeor за изчисляване на калориите. Резултатите от изчисленията се коригират с корекционни коефициенти, ако е необходимо изгаряне на мазнини или загуба на тегло, те се намаляват с 25%. Има разлики в изчисленията в зависимост от пола:

жени – К = 10хМ + 6,25хП – 4,92хБ – 161;
мъже – K = 10xM + 6.25xP – 4.92x B + 5;
K – съдържание на калории, kcal;
M – телесно тегло, kg;
В – възраст, години;
P – човешки ръст, cm.

протеини – B = Kx30%: 4;
мазнини – F = Kx20%: 9;
въглехидрати – Y = Kx40%: 4.

Как да изчислим BJU за отслабване

Познавайки стандартните стойности на KBZHU, можете лесно да определите стойностите, необходими за загуба на излишни килограми. Как да изчислим BJU за отслабване? Има различни техники. Това може да е програма или много проста формула за изчисляване на BZHU за отслабване. Тя се основава на масата на човек, която се умножава по количеството вещество, необходимо за всеки ден. При изчисляване на въглехидратите на килограм тегло цифрата е 5 грама. Знаейки как да изчислите BJU за загуба на тегло, струва си да разгледате подобни параметри за:

протеини – 1,2-1,49 g;
мазнини - 1 гр.

Норма на BZHU на ден

Ако имате дневния стандарт KBZHU, можете да изчислите стандартите за конкретен човек, като вземете предвид неговата възраст, пол и задачите, пред които е изправен. Това може да бъде поддържане на постоянно тегло, загуба на тегло или наддаване на тегло. Специалистите в областта на храненето са приели следните норми на BJU на ден:

в грамове съотношението е 1:1:4;
процентна комбинация – протеини – 30-39, мазнини – 20-24, въглехидрати – 40-49.

BJU норма за отслабване

Индикаторите за ефективна загуба на тегло се определят, като се вземат предвид стандартните стойности на KBZHU. Професионалистите успяха да изчислят, че загубата на тегло изисква намаляване на количеството калории, въглехидрати и мазнини. Не е желателно да се намаляват протеините, така че крайната норма на BZHU за загуба на тегло в процентно съотношение изглежда така:

протеини – 40-44;
мазнини - 15-19;
въглехидрати – 30-40.

Видео: как да изчислим KBJU

Съдържание на калории

Общият калориен прием по време на бременност е сумата от обичайния калориен прием преди бременността плюс около 340 kcal на ден през 2-рия триместър, последван от увеличение до 452 kcal през 3-тия триместър. Няма значителна промяна в енергийния разход през 1-вия триместър, тъй като наддаването на тегло е минимално, поради което не се препоръчва увеличаване на приема на калории през 1-вия триместър.

Основният метаболизъм се увеличава поради повишения метаболизъм в матката и плода, както и повишеното натоварване на сърцето и белите дробове. Енергийните разходи за растеж на плода (около 56 kcal/kg тегло на плода/ден) представляват приблизително половината от увеличените разходи на тялото по време на бременност, останалата част отива за растежа на плацентата, матката и увеличените енергийни разходи на други органи и тъкани.

Оригинален: Бременност и кърмене: физиологични корекции, хранителни изисквания и ролята на хранителните добавки. J Nutr. 2003 г

катерици

Протеинът е строителен материал, важен компонент на всички клетки на тялото, необходимостта от него нараства с растежа на плода, матката, обема на кръвта, плацентата, околоплодната течност, мускулна тъкани т.н. Следване Американски диетични насоки(Препоръчана диетична добавка на Института по медицина на САЩ, IOM RDA на САЩ) стандартите за прием на протеини са 1,1 g/kg телесно тегло (за спортисти до 2 g/kg телесно тегло). По време на бременност се препоръчва увеличаване на приема на протеини с 21-25 грама. на ден през 2-ри и 3-ти триместър. Като цяло нормите в различните източници се различават, но приблизителният „коридор” е ясен от 1,1 до 2 g/kg телесно тегло.

мазнини

Мазнините са градивен материал, важен компонент на хормоналната система и необходим елемент за усвояването на мастноразтворимите витамини и др. Минималната дневна доза мазнини е 1 g/kg телесно тегло. Развитието на мозъка на плода изисква достатъчно количество омега-3 полиненаситени мастни киселини (DHA). Но няма нужда веднага да бягате за хранителни добавки, все още няма надеждни доказателства за ефекта хранителни добавкине е установено въздействие върху растежа и развитието на плода (отново при условие, че диетата/храненето първоначално е била добре балансирана). По-добре е да добавите повече риба, морски дарове, ядки и масла към вашата диета - това са отлични източници на естествени мазнини, от които можете много лесно да достигнете дневните си нужди.

Въглехидрати

Основният източник на енергия за плода е глюкозата. Приблизителният обем на трансфер на глюкоза от майката към плода е около 17-26 g. на ден. Определете количеството въглехидрати във вашата диета въз основа на общия ви прием на калории минус калориите на консумираните протеини и мазнини.

Пример за изчисляване на калоричното съдържание на диетата и разпределението на BZHU

*Всички цифри са произволни и естествено изискват корекции, като се вземат предвид индивидуалните характеристики и действителната консумация на енергия на човек.

Прием на калории преди бременност = основен метаболизъм (около 1368 kcal) + нетренировъчна активност (в зависимост от индивидуалната активност) + тренировъчна активност (в зависимост от броя изгорени калории по време на тренировка) = 1800 kcal на ден (приблизителните цифри са относителни към всеки стойността ще бъде индивидуална, референтната точка е постоянно тегло с постоянна консумация на същия брой калории, тоест състояние на енергиен баланс);

Съдържание на калории и BJU по триместър на бременността:

*Протеини – 4 kcal/g, мазнини – 9 kcal/g, въглехидрати – 4 kcal/g.

1-ви триместър = 1800 kcal (запазваме съдържанието на калории на текущото ниво, тъй като няма специално увеличение на всичко през първия триместър на бременността) B - 85,5 g. (при норма от 1,5 g на kg), F - 57 g. (при норма най-малко 1 g на kg), U – 236 g;

2 триместър = 2140 kcal (1800+340 kcal) B - 96,9 g. (при норма от 1,7 g на kg), F - 57 g. (при норма най-малко 1 g на kg), U – 309 g;

3-ти триместър = 2252 (1800+452 kcal) B - 96,9 g. (при норма от 1,7 g на kg), F - 57 g. (при норма най-малко 1 g на kg), U – 337 g.

Витамини, минерали и бременност

внимание! Витамините не са бонбони, консултирайте се с вашия лекар преди употреба и не забравяйте да прочетете ограниченията на опаковката и не ги превишавайте.

Основни витамини през 1-ви триместър:

Витамин А– важен витамин през първия триместър на бременността. Участва в развитието на крайниците, скелета, нервна система, очите (превишаването на дозите може да причини усложнения, развитие на сърдечни дефекти в плода);

Витамин Е- важен витамин през първия триместър на бременността. Той участва в образуването на плацентата и също така предпазва от спонтанен аборт (вече написах статия за витамините и от всички витамини витамин Е се усвоява най-добре в естествената си форма, така че яжте повече зеленчуци и плодове, има много витамин Е).

витамини от група В– през първия триместър се предписва витамин B9 или фолиева киселина, има положителен ефект върху развитието на плода рано(формиране на плацентата, трансфер на генетична информация, синтез на хемоглобин, пренос на кислород, развитие на нервната система, формиране на мозъка и др.).

Магнезий– важно през първия триместър. Отпуска матката, намалява тонуса, подобрява притока на кръв, като по този начин намалява риска от спонтанен аборт.

йод– важни в края на 1 триместър и през 2 триместър. Важно е да се консултирате с лекар, особено ако имате заболяване на щитовидната жлеза. Йодът участва активно в синтеза на хормони на щитовидната жлеза, те влияят върху развитието на скелета и умствените способности на детето.

калций– важно от втория триместър. Необходим за образуването на костите.

Желязо– влиза в състава на хемоглобина, пренася кислород в тялото на майката и детето, важен е за профилактика на анемия, намаляване на тонуса на матката.

Обикновено всички тези витамини и минерали се съдържат в специални комплекси за бременни жени. Пробвах различни (Elevit, MultiTabs, LadyVita Mamas), препоръчвам пак консултация с лекар, тъй като всичко е индивидуално, някои комплекси имат повече желязо и това е важно, ако има риск от развитие на анемия, други имат повече магнезий и фолиева киселина киселина , които помагат за облекчаване на тонуса на матката и др. Всичко зависи от вашата конкретна ситуация, така че препоръчвам да се консултирате с вашия лекар. Също така е важно да се разбере, че повечето витамини и минерали трябва да идват от храната; ако бременността е през топлия сезон, тогава много сезонни зеленчуци и плодове могат да създадат излишък от витамини и обратно.

Нашият калкулатор е предназначен за тези, които се придържат към гъвкава диета или просто искат да преминат към тази хранителна система.

Основният принцип на гъвкавата диета е, че можете да ядете почти всичко, стига да са изпълнени следните условия:

Трябва да се придържате към индивидуалния си дневен прием на калории;
поддържа се правилното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати.

Тоест трябва да осигурите на тялото си стабилно снабдяване с правилното количество калории и необходимото съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати (BJU), но източниците на тези елементи и енергия могат да бъдат представени от безкраен брой храни и ястия.

Когато използвате гъвкава диета, вие не само броите общия брой калории, които консумирате, но също така трябва да управлявате съотношението си на калории.

Например, можете да похарчите целия си калориен бюджет за закуска с палачинки, но не забравяйте, че трябва да осигурите точното количество мазнини и протеини. И не се изненадвайте, че до обяд може да се почувствате уморени - изразходвали сте всички въглехидрати и сега нямате повече енергия.

За да изчислите дневния си прием на калории и оптималното съотношение на макронутриенти въз основа на вашата възраст, височина, тегло, пол и ниво физическа активностизползвайте този калкулатор. Приложете тези резултати към гъвкава диета, за да отслабнете, да го задържите или да качите мускули.

Ниво на физическа активност

Високите нива на физическа активност са придружени от по-висок разход на калории. За да контролирате точно разхода на калории (и следователно да изчислите дневния си прием на калории), трябва да определите колко калории изгаряте на ден. спортни дейности: за това използвайте нашия .

Твърде много физическа активност, съчетана с нисък прием на калории, може да доведе до мускулен катаболизъм (разграждане на мускулната тъкан), което от своя страна забавя метаболизма и загубата на тегло. Обикновено вашият метаболизъм започва да се забавя след 3 дни на диета с намалено съдържание на калории.

Загубата на тегло и загубата на мастна маса не винаги означават едно и също нещо: теглото може да бъде загубено поради загуба мускулна маса, докато количеството на мастната тъкан остава същото. За да не се случи това, е важно да се изчисли оптималното съотношение на макроелементите - BZHU.

Включването на редовни упражнения в новия ви начин на живот помага да поддържате нивата на мускулната си маса дори когато сте в калориен дефицит.

Но помнете:

Тялото изразходва 5-25% от общия разход на енергия за физическа активност и това не са само специални фитнес класове, това включва и ходене, извършване на ежедневните ни дейности и т.н.;
около 10% от енергията се изразходва за смилане на храната;
около 60-80% от енергията се изразходва за основното функциониране на тялото.

Следователно физическата активност определено ще помогне в процеса на отслабване, но все пак най-важното е ограничаването на приема на калории.

Освен това трябва да се вземе предвид, че тялото може да изразходва ограничено количествокалории, той не може да работи безкрайно, дори ако непрекъснато хвърляме нова енергия в него. Следователно, ако днес сте изразходвали много калории за спорт, тялото ви ще оптимизира дневния ви разход на калории и ще изразходва по-малко калории за други процеси. В резултат на това общият дневен разход на калории за този ден няма да бъде много повече от вчера.

Физическата активност е много важна сама по себе си, както за физическото, така и за психическото здраве, но с нейна помощ можем да регулираме максимум 5-25% от дневния си разход на енергия.

Какво се случва, ако има твърде малко калории? И възможно ли е да отслабнете само с диета?

При изключително нисък прием на калории започва мускулен катаболизъм, мускулите се топят и съответно тялото започва да изразходва по-малко енергия за основните си жизнени дейности. Това означава, че основният ви метаболизъм намалява. Това означава, че веднага щом се върнете към нормалното си хранене, не само ще възстановите теглото си, но и ще качите повече. Затова е много важно:

Когато отслабвате, не забравяйте да въведете физическа активност; това ще ви помогне да не губите мускулна маса, като същевременно намалите приема на калории или дори го увеличите, което означава увеличаване на основния метаболизъм. Това ще ви помогне да отслабнете много по-ефективно и ще ви предпази от напълняване, когато се върнете към нормалната си диета.

Макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати

катерици

Протеините са важни за растежа на нова тъкан, както и за възстановяването на увредена тъкан - това се случва, когато тренирате.

Катериците трябва да са твои най-добри приятелиако искате да качите или поддържате мускулна маса.

Но протеинът не е само за мускулите, но и за ситостта, което ще ви помогне да се придържате към диетата си.

Източници на протеини: яйца, мляко, сирене, кисело мляко, извара, месо, риба, ядки, боб, грах, леща, соя и други бобови растения.

мазнини

Мазнините често са погрешно демонизирани.

Мазнините могат да бъдат много полезни за постигане на целите ви за оформяне на тялото, те също влияят на хормоните - твърде малко мазнини могат да бъдат вредни за тялото.

25% от всички калории, осигурени от гъвкава диета, се разпределят към мазнини. Това може да се коригира по-късно, но така изглежда първоначалната пропорция.

Източници на мазнини: зехтин, кокосово масло, натурално фъстъчено масло и други масла от ядки, авокадо, бадеми, орех, кашу, червена риба, скумрия, жълтъци.

Въглехидрати

Вашето тяло използва въглехидрати, за да произвежда глюкоза, която е предпочитаната от нашето тяло форма на гориво или енергия. Те са тези, които ни дават възможност да останем активни.

Фибрите, които е важно да наблюдавате, ако искате да сте здрави, също са източник на въглехидрати, но не съдържат калории.

Източници на въглехидрати: дозърнени храни и зърнени храни, хляб, зърнени храни, тестени изделия, картофи, плодове, зеленчуци, продукти от брашно.

Въглехидратите са прости и сложни.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, което означава, че енергията, освободена при преработката им, се разпределя равномерно от тялото през цялата жизнена дейност, без да се превръща в мастни резерви. И това, което също е важно, е, че енергията от сложните въглехидрати се освобождава равномерно в продължение на 3-4 часа, което означава, че през цялото това време тялото ще има достатъчно енергия и няма да се нуждае от допълнителна храна.

Обикновено храните, съдържащи сложни въглехидрати, са по-тъмни на цвят от простите.

Примери — овесени ядки, кафяв ориз, нишестени зеленчуци, пълнозърнест хляб.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати се усвояват твърде бързо, тялото няма време да ги използва и те отиват в мастни резерви. Освен това тялото получава енергия под формата на кратък изблик и след това настъпва срив.

Примери — бял ориз, бял хляб, бисквити и сладки.

Честота и размер на сервиране

Голяма порция за едно хранене, дори ако отговаряте на дневния прием на калории, може да предизвика отлагане на мазнини.

Това се случва по подобен начин на асимилацията. прости въглехидратипринцип: тялото незабавно получава много калории, много енергия, тялото може да няма време да използва всичко и тогава част от енергията може да се отложи като мазнини.

Ако ежедневната диета е разделена на повечемалки порции - тогава всяко хранене ще съдържа по-малко калории, които тялото е по-вероятно да усвои. Също така в този случай се намалява натоварването на храносмилателните органи - стомаха, панкреаса и др.

Освен това се препоръчва да се яде преди всякаква активна дейност (физическа: например преди разходка или непосредствено преди работа, или дори умствена - при повишена умствена активност тялото също изразходва повече енергия). Но не трябва да лежите на дивана или да спите след хранене.

Калории за намаляване на мастната маса

Има вярване, че един килограм мазнини се равнява на 3500 калории, така че дневният дефицит от 500 калории трябва да ви помогне да загубите един килограм мазнини на седмица.

Всъщност всичко не е съвсем така.

Като цяло енергийният разход на тялото постепенно намалява, когато човек започне да отслабва. Това означава, че неизбежно ще се окажете на етапа на платото - спиране на загубата на тегло. Количеството храна, което преди е водило до загуба на тегло, един ден ще доведе до поддържане на теглото. Какво следва от предупреждението:

Винаги се стремете към дневния си калориен разход на ниво „Нормална загуба на тегло“.

Нивото „Екстремна скорост на загуба на тегло“ е най-екстремното и опасно за здравето. Не се опитвайте веднага да преминете към него с надеждата за бърз ефект. В крайна сметка резултатът може да е обратен на желания. Тази опция осигурява най-ниското ниво на прием на калории, което може да се има предвид. Трябва да се разглежда като изключение, а не като правило. По-здравословно е да изгаряте мазнини, отколкото да се отървете от тях чрез гладуване.

Плато за загуба на тегло - защо теглото спира да пада, когато намалите приема на калории

С течение на времето тялото се адаптира към намаленото количество приети калории.

Тялото започва да използва енергията по-ефективно - забавя метаболизма, така че изгаря по-малко мазнини. Ето защо много хора достигат плато за загуба на тегло.

На този етап единственият вариант е да ускорите метаболизма си чрез:

увеличаване на кардио натоварванията, силови тренировки,
ядене на „измамна“ храна (т.е. периодично въвеждане на висококалорични храни в диетата);
периодични промени в броя на калориите (така наречената диета „зиг-заг“ - използвана в нашия калкулатор, при подробно изчисляване на консумацията на калории на ден); Връзка
промени в съотношението на макроелементите.

Важно:

Само намаляването на броя на калориите, при липса на физическа активност, ще забави метаболизма ви и в момента, в който се върнете към „нормална“ диета, теглото ще се върне отново. Опитайте се да обърнете повече внимание на упражненията.

Научете се да ядете бавно - Изследванията показват, че хората, които ядат бързо, са склонни да имат наднормено тегло.

Зиг заг диета

За повече ефективна загуба на теглоПрепоръчително е да се спазва диета на принципа „зиг-заг“, тоест е необходимо да се редуват дните според нивото на консумация на калории - понякога по-малко от нормата, понякога повече от нормата, оставяйки изчисленото количество калории средно. Това пречи на тялото да се адаптира към намаления прием на калории и забавя метаболизма.

За бъдещите майки, които следят теглото си, този въпрос е много важен, т.к излишни килограмисе натрупват лесно, но трудно се отстраняват и наднормено теглопо време на бременност може да причини сложно раждане. Как да преброите правилно калориите, които „ядете“ всеки ден?

Според установените стандарти за успешна бременност е необходимо калоричното съдържание на диетата през първия триместър да бъде средно 2200 kcal (това е средната основна нужда за млади жени дори и извън бременността). През втората половина на бременността, поради растежа на матката и плода, нуждата от килокалории нараства до 2550 kcal. Заедно със спазването на правилата рационално хранене, трябва да се уверите, че енергийната стойност на продуктите е абсолютно еднаква.

С храната тялото получава необходимите за живота протеини, мазнини, въглехидрати, както и биологично активни вещества - витамини и минерални соли. Количеството енергия, освободено по време на храносмилането на определен хранителен продукт, се нарича енергийна стойност или съдържание на калории. Нуждата от различни хранителни вещества и енергия зависи от пола, възрастта и естеството на трудовата дейност. Колкото повече енергия изразходвате, толкова повече калории изгаряте. Най-енергоемките дейности са спортовете, всякакви двигателна активност. Умствена дейност, придружена от заседналживот, изисква много по-малко калории.

Ако калориите се консумират в излишък, те се превръщат в мастни запаси в тялото. По време на бременността се увеличава нуждата от протеини, редица витамини, калций, фосфор и желязо и отчасти мазнини, тъй като тялото на майката трябва да осигури растящия организъм на детето. Но това не означава, че диетата трябва да се удвои! „Хранене за двама“ за бъдеща майкаповече вредно отколкото полезно. Калоричното съдържание на диетата се увеличава главно през втората половина на бременността и със сигурност не наполовина. Трябва да се помни, че диетата на бременната жена се основава на специални закони.

През този период жената се нуждае от допълнителни витамини и минерали. За да коригирате диетата, препоръчително е да използвате храни, обогатени с витамини и минерали. Подобни продукти са соковете “Фрутоняня” за двама “Профилактика на анемия”. Тези сокове са обогатени с железен лактат (желязо, което лесно се абсорбира в храносмилателния тракт). Достатъчният прием на желязо в тялото на бременна жена е важен за предотвратяването на такова състояние като желязодефицитна анемия. В допълнение, соковете за бременни „Фрутоняня“ „Профилактика на анемията“ са обогатени с витамин С, витамини от група В и фолиева киселина, които са необходими за поддържане на здравето на самата жена, както и за пълноценното вътреутробно развитие на плода. дете.

Правилно изчисление

На опаковките на всички хранителни продукти съдържанието на калории е посочено на 100 g, освен това има таблици за съдържание на калории. Алгоритъмът на действията е много прост: претегляте част от определен продукт - пиле, месо, наденица - и преброявате колко калории съдържа. Имайте предвид, че това може да се направи само с продукти, които не са били подложени на допълнителна обработка с мазнини. Например калоричното съдържание на варено парче месо ще бъде едно, а калоричното съдържание на пържено парче ще бъде различно, тъй като трябва да добавите броя на калориите, съдържащи се в маслото или мазнината, използвани за пържене. Същото важи и за салати, облечени с растително масло или майонеза. Между другото, на бутилки с растително масло обикновено пишат колко калории и грама се съдържат в една супена лъжица масло, тъй като използването на 100 g масло едновременно е рядкост.

Така че първо претегляте храните, след това изчислявате тяхното калорично съдържание поотделно, след това го събирате и получавате резултата. Скоро ще се научите да оформяте калорийното съдържание на всяко хранене в зависимост от вашите нужди. това добър навикЩе ви бъде полезно и след бременност, тъй като ще ви позволи да контролирате съдържанието на калории в храната, която ядете, което понякога изобщо не забелязваме, хапвайки бонбони, бисквити и сандвичи в движение.

Калоричното съдържание на някои храни (kcal в 100 гр ):

Сосове, мазнини
Топена мазнина
Кетчуп
майонеза
Лека майонеза
Кремообразен маргарин
Маргарин за печене
Царевично масло
зехтин
Слънчогледово масло
масло
Соево масло
Гхи масло

Хлебни изделия
Маслени сладкиши
Суши, меденки
Хляб Дарницки
Пшеничен хляб
Ръжен хляб

Плодове
кайсии
авокадо
Дюля
Череша слива
Ананас
портокал
Банани
червена боровинка
грозде
Череша
грейпфрут
Круша
Blackberry
ягоди
Киви
дрян
червена боровинка
цариградско грозде
Лимон
Малина
Мандарин
Праскови
слива
касис
череши
Боровинка
Ябълки

Брашно, зърнени храни, тестени изделия
Пшенично брашно
Ръжено брашно
Какао на прах
Елда булгур
Грис
овесени ядки
Перлен ечемик
Пшеничен шрот
Ечемичен шрот
корнфлейкс
паста
овесени ядки
Просо
ориз
захар
соеви зърна
Боб
леща
Ечемични люспи

Риба и морски дарове
Гранулиран хайвер
Хайвер от сьомга
Хайвер от минтай
Калмари
Шаран
Пържен шаран
Чум сьомга
Консерви в олио
Консерви в собствен сок
Скариди
Раци
платика
Пържена сьомга
Пушена сьомга
Полък
Морско зеле
Навага
Костур
Ракови заболявания
Салака
Звездовидна есетра
Атлантическа херинга
Зандър
треска
Шпроти в масло
Щука

Зеленчуци и зеленчуци
патладжан
Пъпеш
зелен грах
Тиквички
Бяло зеле
Брюкселско зеле
Кисело зеле
Червено зеле
Карфиол
Варени картофи
зелен лук
лук
Морков
Пресни краставици
Сладък зелен пипер
магданоз
домати
ревен
Репички
Репички
ряпа
Салата
Цвекло
тиква
Копър
хрян
чесън
спанак
Киселец
Ядки и семена
семена
Орехи
Фъстък
Кедрови ядки
Бадемово
шамфъстък
лешник
стафиди
фиг
Кишмиш
Сушени кайсии
Дати
Сини сливи
Ябълки

яйца
пилешко яйце (1 бр.)
Яйчен прах

Млечни продукти
Ацидофилус (3,2% мазнини)
Краве сирене
кисело мляко (1,5%)
Пълномаслен кефир
Кефир (1%)
Кефир с ниско съдържание на мазнини
Мляко (3,2%)
Пълномаслено краве мляко
сладолед
Изварено мляко
Ряженка
сметана (10%)
сметана (20% мазнини)
Заквасена сметана (10%)
Заквасена сметана (20%)
Холандско сирене
Ламберт сирене
Пармезан
Руско сирене
Сирене от колбаси
Изварени сирена
Извара (18% мазнини)
Нискомаслено извара

Месо и месни продукти
Тлъсто агнешко
шунка
Телешка яхния
Пържено телешко
Гърди
гъска
Турция
Варена наденица
Полупушена наденица
корейски
Заешко месо
Варено пиле
Пържено пиле
Телешки черен дроб
Бъбреци
Колбаси
Свински котлет
Свинска яхния
сърце
Колбаси
телешко месо
патица
Телешки език

Всеки човек е индивидуален и всяка формула може да има грешки. Трябва да изберете формулата, която ще работи за вас.

Започнете със средната стойност или формула, приближаваща средната стойност. Ако резултатите не са толкова ефективни, колкото се очаква, опитайте следната стойност: за загуба на тегло - по-ниска стойност, за увеличаване на масата - по-висока стойност.

Уравнение на Харис-Бенедикт

Базалната скорост на метаболизма според формулата на Харис-Бенедикт се определя, като се вземат предвид пол, възраст и размер на тялото. Уравнението е публикувано за първи път през 1918 г.

Тази формула има доста голяма грешка - според Академията по хранене и диететика 90% съответствие между резултатите и реалните данни е регистрирано само в 60% от случаите. Тоест в 40% от ситуациите уравнението може да показва неверни данни и то главно в посока на нарастване. Тоест в резултат на изчислението може да се окаже, че нуждата от калории е надценена и човек започва да консумира повече калории, отколкото всъщност се нуждае.

Ново уравнение на Харис-Бенедикт

Поради недостатъци на основната формула на Харис-Бенедикт, през 1984 г. е публикувано актуализирано уравнение.

Роза и Шизгал проведоха проучване върху по-голяма група с данни, взети от изследователските материали на Харис и Бенедикт през 1928-1935 г. Тази формула вече отчита характеристиките, коитостара формула

доведе до излишни калории и затова тази формула най-често се използва за определяне на основния метаболизъм до 1990 г.

Формула Мифлин - Свети Георги

С течение на времето начинът на живот на хората се променя, появяват се нови продукти, хранителните графици и физическата активност се променят.

Разработена е нова формула, която не отчита мускулната маса на тялото, а също така се изчислява въз основа на височина, тегло и възраст.

Това уравнение се използва в клинични условия за определяне на калории въз основа на основната скорост на метаболизма.

Според изследване на Американската диетична асоциация формулата на Мифлин-Сан Геор се оказва най-точна. В други източници се счита. че тази формула е с 5% по-точна от формулата на Харис-Бенедикт, но все пак може да даде спред от +-10%.Но това уравнение е тествано само върху пациенти от бялата раса и следователно може да не е точно за други групи.

Формула Ketch-McArdle

Формулата на Световната здравна организация се основава на формулата на Шофийлд (пол, възраст, тегло), като се взема предвид височината, която се използва в момента.

Използван преди това в диетичните указания на САЩ.

Въз основа на основния метаболизъм, термичния ефект на храната, физическата активност и терморегулацията.

Въз основа на площта на тялото

Формулата е подходяща за хора над 20 години.

Разходът на енергия (или скоростта на метаболизма) в покой е пропорционален на телесната повърхност, обикновено изразен в kcal на квадратен метър телесна повърхност на час (kcal/m2/m). Телесната повърхност може да се изчисли въз основа на вашия ръст и тегло.

Изчисляване на калории

Защо трябва да изчислявате броя на калориите на ден?

Отговорът е лесен – за да поддържате, наддавате или отслабвате, трябва да знаете колко калории приема тялото ви.

Ако искате да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Получавате калории само ако ядете или пиете нещо. И вие трябва постоянно да харчите калории - за работата на самото тяло, за физически и психически стрес.

Среден брой калории на ден

Изчисляването на броя на калориите е показано в колоната „Загуба на тегло“. „Екстремна загуба на тегло“ ще ви покаже минималните възможни калорични стойности за справка, но не се препоръчва да ги използвате.

Ако намалите приема на калории под минимума, тялото ви ще започне да изгаря не само мазнини, но и мускули, за да получи енергия. Скоростта на метаболизма ще спадне и дори лек излишък от калории ще се съхранява от тялото. Освен това мускулите консумират няколко пъти повече енергия от мастните клетки. Следователно изгарянето на мускулите не води до положителни резултати.

Зигзагообразни калории Резултатите от изчислението съдържат таблица за изчисляване на калориите по дни, така нареченият „зигзаг“. Смята се, ченай-добри резултати

се получават, ако леко промените дневното съдържание на калории, като спазвате средната стойност.

Как да броим килокалории

Една килокалория е хиляда калории. Една калория е колко енергия е необходима за загряване на 1 ml вода с 1 градус. Но има и хранителна или диетична калория, която е равна на килокалория.

Опаковката на продукта може да показва съдържанието на калории на продуктите като „kkak“ или „cal“ и това ще се нарича килокалории.

Пример за изчисляване на калории

Анна, офис служител, две деца. Върши домакинска работа, когато не е на работа. Спортува три пъти седмично.

Ръст 163 см, тегло 65 кг, възраст 35 години. Иска да намали теглото си до 57 кг.

Според формулата Mifflin-San Jeor дневната консумация на калории ще бъде 1833 kcal, средно 1918. За да отслабнете, Анна трябва да намали дневния си прием на калории с около 500 калории на ден, тоест да консумира 1400 kcal.

Трябва ли да ядете еднакво количество калории?

Можете да се придържате към същия брой калории на ден или можете да преместите 200-500 калории към предишния или следващия ден от деня на тренировка.

Освен това, ако теглото ви внезапно спре (плато на теглото), тогава консумирането на калории според модела на зигзаг ще ви помогне да го преместите от земята.

Възможно ли е да отслабнете само с диета?

Можете да отслабнете, но когато намалите дневния си калориен прием, човек губи не само мазнини, но и мускули. Опитайте се да водите по-активен начин на живот, правете упражнения, добавете малки физически натоварвания

Скорост на загуба на тегло

Всички изчисления се основават на математически и статистически формули. Но само лекар може да даде точна оценка и препоръки. Моля, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете диета или да промените нивото на упражнения.