Съдържание на статията:
Какви мускулни групи са разположени в долната част на тялото. За какви движения отговарят и как можете да ги помпате.
Мускулите на краката са ключова мускулна група, от която зависи способността на човек да се движи и да извършва други действия (клек, скок и т.н.). Проблемът е, че начинаещите забравят за важността на тези мускули, като се фокусират само върху горната част на тялото. Този подход е погрешен и води до появата на диспропорции, когато горната част е по-добре развита от долната. За да избегнете подобни проблеми, струва си да знаете структурата на мускулите и тяхната анатомия, както и да изградите правилно програма за обучение.
Тънкостите на структурата
Ако вземем предвид конституцията на долната част на тялото, тогава тук анатомията е следната. Мускулите на краката са условно разделени на четири групи:
- Предно бедро.
- Обратно споделяне.
- Задни части.
- Мускули на краката.
Мускулите на долната част на тялото имат специална структура - те са дълги. В момента на свиване (работа на мускулите) настъпва разместване (отпускане) на костите на скелета. Поради това се получава движение на определени части на тялото. Помощните мускули стабилизират движението, поддържат позата, въртят ставите, поддържат баланса на тялото.
По-долу разглеждаме структурата на всички групи, споменати по-горе:
Правила за обучение
За да изпомпате мускулите на краката, трябва да знаете кои упражнения са подходящи за решаване на този проблем:
- Задни части. Както вече споменахме, тази група се състои от три глави. Основата е големият глутеус мускул, а допълнителните групи го формират, създавайки визуален ефект. Най-добри резултати дават следните упражнения - лег преса (с краката възможно най-високо на платформата), ходене с напади (ролята на натоварването се играе от щанга или дъмбели), люлеене на крака назад и дълбоки клякания. Достатъчно е да тренирате мускулите на задните части веднъж седмично.
- Предно бедро. Тази мускулна група е доста голяма. Това означава, че разширенията сами по себе си не са достатъчни за качествено изследване. Ефективните упражнения включват класическа преса с крака, клекове с щанга и хак клекове. Позволено е да се работи със задните части, но ако е възможно, е желателно да се „разпространят“ в различни дни.
- Задната част на бедрото. Често спортистите не работят с тези влакна поради ограничения избор на упражнения и рядкост на машините. За да постигнете резултати, струва си да използвате свободни тежести, а изолацията (на симулатора) трябва да бъде последната. Популярните опции за тренировка включват огъване на краката в симулатора (в легнало, седнало, изправено положение), повдигане на тялото с фиксиране на краката и мъртва тяга. Последното упражнение е основно, следователно, при липса на противопоказания, то трябва да присъства в програмата за обучение.
- Шин. Основната характеристика на тази група е способността за бързо свиване. Такива влакна потрепват бързо и реагират добре на силови движения. Но този плюс се компенсира от недостатък - бърза умора. Това означава, че тренировките трябва да се провеждат интензивно, като се използват големи тежести.
Противно на общоприетото схващане, мускулите на прасеца почти не се тренират при работа в седнало положение, а мускулите на подметката поемат натоварването. Те имат различни характеристики – за разлика от телетата се свиват бавно и са устойчиви на умора. Благодарение на тези характеристики влакната участват в онези видове дейности, които изискват издръжливост и способност на тялото да издържа на аеробни упражнения за дълго време. Както вече споменахме, солеусът работи най-добре, когато кракът е огънат в колянната става.
За да се осигурят най-добрите условия за развитието и растежа на тези мускули, тренировките се провеждат с тежести, тоест използването на допълнителни тежести. За разработка се използват следните упражнения - повдигане на магаре, повдигане на пръсти (изправено и седнало).
Предимства
В заключение бих искал да отбележа редица предимства на тренировката на краката:
- Влияние върху укрепване на тялото и създаване на силен мускулен корсет.
- Добавяне на обща маса и развитие на мускулни обеми.
- Помощ за укрепване на умствената концентрация и силата на волята.
- Развитие, включително горната част на тялото.
- Превантивна мярка, която помага за укрепване на тялото, лечение на артрит и остеопороза.
- Надеждна защита срещу бъдещи наранявания (например увреждане на коленните стави).
- Способността за изграждане на красиво и симетрично тяло.
- Увеличаване на мускулния обем и увеличаване на общата маса.
- Укрепване на здравето на сърцето, почистване на кръвоносните съдове от различни "боклуци".
- Оформяне на задните части.
- Подобряване на нервно-мускулната връзка между мускулните клетки и мозъка. Резултатът - ефективността на тренировъчния процес расте.
- Ускоряване на производството на тестостерон и соматропин - хормони, които са необходими за мускулния растеж.
