Силните надеждни ръце са един от необходимите атрибути на мъжката сила и красота. Обемните бицепси привличат вниманието на противоположния пол, предизвикват възхитени или завистливи погледи от мъжете. Укрепете и напомпайте мускулите на ръцете в рамките на силата на у дома, достатъчно е редовно и съвестно да изпълнявате прости упражнения.
Какви мускули на ръцете ще трябва да се изпомпват
За да могат упражненията за развитие на мускулите да донесат максимална полза, струва си да научите малко за структурата на опорно-двигателния апарат.
Човешкият скелет се състои от кости, свързани с подвижни стави - стави, има повече от 200. Краищата на съчленените кости са заобиколени от така наречената ставна торба, която е подсилена от слети с нея връзки - нишки от съединителна тъкан . Допълнителна здравина на ставите осигуряват сухожилията, прикрепени към костите. В ставната кухина се освобождава специална течност, която намалява триенето между повърхностите на костите.
Делтоид. Обхваща раменната става, раменните мускули. Извършва повдигане на ръце през страни.
Biceps brachii (бицепс). Започва от раменната става, прикрепена към лъчевата кост. Огъва ръката в лакътната става, служи за обръщане на предмишницата навън.
Трицепсният мускул на рамото (трицепс). Започва от лопатката и раменната кост, завършва със сухожилие върху процеса на лакътната кост. Извършва разгъване на предмишницата.
Мускулите на предната група на предмишниците огъват ръката и пръстите, служат за завъртане на предмишницата навътре, огъват ръката в лакътната става.
Мускулите на задната група на предмишниците разгъват ръката и пръстите, обръщат предмишницата навън и разгъват ръката.
Общи принципи за изпомпване на мускулите на ръцете
Започвайки да изпомпвате бицепсите, трицепсите, мускулите на предмишниците, укрепвате ръцете, струва си да определите крайната цел, към която трябва да се стремите. Според един от каноните на атлетичната мъжка фигура, обиколката на бицепса трябва да бъде 35% от обиколката на гърдите.
Когато избирате различни упражнения за тренировка у дома, от първия урок е важно да следвате прости правила:
Бавно изпълнение. Когато изпомпвате мускулите на ръцете, е важно да ги изложите на натоварване за максимално време. При бързо изпълнение на следващото повторение е възможно да се измами поради използването на инерцията на теглото на собственото тяло или масата на снаряда, което се отразява негативно на скоростта на растеж на спортните резултати.
Необходимо е бавно и технически правилно да изпълнявате всяко упражнение за развитие на силата на ръцете. За най-бързото натрупване на мускулна маса е полезно да се съсредоточите върху фазата на връщане в изходна позиция, да я изпълнявате възможно най-ефективно и винаги бавно. Например повдигнете щанга или дъмбел за секунда, след което се върнете в изходна позиция за 2-3 секунди.
Постоянно мускулно напрежение. Когато изпълнявате упражнения за развитие на силата на ръцете, трябва да се стремите да поддържате максимално напрежение в мускулите, независимо от фазата на спортното движение, в резултат на което натоварването се променя в различни моменти от време - поради промяна в ъгъл на наклон, под въздействието на гравитацията.
Максимален обхват на движение. Всяко упражнение трябва да се изпълнява с максимален обхват на движение. Това е ефективен начин да накарате бицепсите, трицепсите, предмишниците да работят напълно, да научите мускулите да работят с пълна отдаденост.
Правилно дишане. По време на тренировката на мускулите е важно да дишате правилно. Като правило, преди да започнете упражнението, трябва да вдишате, след това да издишате в положителната фаза и да вдишате в отрицателната фаза. Дишайте през носа, издишайте през устата.
Достатъчна почивка. Мускулите растат след почивка. За да изградят нови тъкани, те трябва да им помогнат да се справят с повишеното натоварване в следващата тренировка. Следователно, за бързо изпомпване на мускулите на ръцете е необходима минимум 1-2 дневна почивка между тренировките.
Периодично тялото трябва да получи по-дълга почивка. Не можете постоянно да тренирате 2-3 пъти седмично - това уморява и тялото, и мозъка. На всеки месец и половина е полезно да дадете седмична почивка. Двуседмични паузи в часовете са разрешени в средата на зимата, през лятото.
Редуване на натоварването. За да напомпате ръцете си у дома и да дадете на мускулите си достатъчно почивка, за да изградите мускули, е полезно да редувате тренировки. Например, в понеделник натоварете бицепсите и трицепсите, в четвъртък натоварете предмишниците и ръцете.
Увеличаване на теглото на дъмбелите. Когато изпомпвате мускулите на ръцете с дъмбели, трябва да изберете правилното първоначално тегло. Трябва да е така, че да изпълнявате 10 повторения на всяко упражнение, като спазвате техниката.
Когато успеете да направите 12 повторения на следващата тренировка, можете да увеличите тежестта на следващия урок, но започнете с 8 повторения на упражнението, за да увеличите постепенно броя им до 12.
Упражнения за ръце с експандер
Всички видове разширители, гумени амортисьори често се използват в домашното физическо възпитание. Спортното натоварване се определя от такъв брой пружини в разширителя, че последното повторение е трудно за изпълнение. Движенията са силни, плавни и енергични, с пълна амплитуда на движение.
Изпомпване на делтоидните мускули:
- Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете с разширител изпънати пред вас. Раздалечете ги, опитайте се да не ги огъвате.
- Стъпете върху дръжката на експандера, хванете другата дръжка с две ръце, повдигнете ги до брадичката.
Упражнение за бицепс:
- Стоейки на дръжката на експандера, вземете другата дръжка в дясната си длан. Свийте лакътя си, така че ръката ви да докосне рамото ви.
Тренировка за трицепс:
- Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Лявата ръка е на бедрото, десният лакът е свит, ръката е на дясното рамо, разширителят е зад гърба. Като държите лявата ръка неподвижна, огънете и разгънете дясната.
- Начална позиция изправена, разширител зад гърба, свити лакти. Изправете ръцете си отстрани, плавно ги върнете в първоначалното им положение.
Развитие на мускулите на предмишницата:
- Стиснете и разхлабете карпалния разширител с пръсти.
Укрепване на раменния пояс
Вдигане на дъмбел в седнало положение. Седнете, вземете дъмбели с надхват. Свийте лактите си и повдигнете ръцете си на нивото на раменете, така че дръжките на дъмбелите да са почти успоредни на раменете ви. Вдигнете ръцете си нагоре, бавно се върнете в изходна позиция.
Развъждане на дъмбели. Изправете се, краката на ширината на раменете. Ръцете с гири са спуснати, дръжките на дъмбелите са перпендикулярни на бедрата. Разтворете ръцете си встрани на височината на раменете, бавно се върнете в изходна позиция.
Наведени над ръцете. Краката на ширината на раменете, торсът е наклонен, ръцете са спуснати, гърбът и дръжките на дъмбелите са успоредни на пода. Повдигнете ръцете си с дъмбели встрани до височината на главата.
Повдигане на дъмбели пред вас. Изправете се, краката на ширината на раменете. Гърбът е прав, ръцете са леко свити, спуснати надолу. Хванете дъмбелите с надхват, дръжките им са успоредни на равнината на тялото. Вдигнете прави ръце пред себе си на височината на раменете, бавно се върнете в изходна позиция.
Как да изградим бицепс
Сгъване на ръцете с дъмбели в седнало положение. Седнете на ръба на пейката, краката са на пода. Вземете дъмбелите с хват отдолу, ръцете са спуснати от двете страни на пейката. Бавно повдигнете ръцете към раменете, задръжте се в горната точка, бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция.
Друг вариант е как да изпомпвате бицепсите:
Седнете на ръба на пейката, раздалечете краката на ширината на раменете. Вземете десния дъмбел с хват отдолу, опирайте лакътя си върху вътрешната повърхност на дясното бедро, изправете ръката си. Напрягайки бицепса, повдигнете четката с дъмбела до рамото, бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете упражнението за левия бицепс.
Преса с дъмбели. Седнете на ръба на пейката, гири в свити ръце малко под брадичката, гръб изправен. Вдигнете ръцете си над главата, като обърнете дланите си навън. Бавно заемете изходна позиция.
Сгъване на ръцете с дъмбели в изправено положение. Изправете се, краката и ръцете са на ширината на раменете, ръцете хващат дъмбелите с хват отдолу. Бавно огънете ръцете си, така че дъмбелите да са на раменете ви, върнете се в изходна позиция.
Това упражнение за изпомпване на ръцете може да се изпълнява последователно за левия и десния бицепс. Като алтернатива можете да държите дъмбелите с така наречения неутрален захват (като чук), изпълнявайте седнали.
Помпа за трицепс
На решетките. Поддържайте вертикална позиция на неравномерните пръти, торсът и краката са изправени, ръцете са възможно най-близо до торса. Свийте ги в лактите, като спуснете тялото възможно най-надолу, така че раменете да са успоредни на пода. След това изправете ръцете си, заемайки изходна позиция.
Лицеви опори на пейка. Облегнете се с прави ръце на пейката, стояща отзад, торсът е перпендикулярен на пода, изправените крака са изпънати напред, само петите докосват пода. Свийте лактите, спуснете тялото надолу, докато се образува прав ъгъл между раменете и предмишниците. Бавно се върнете в изходна позиция.
Лицеви опори с тесен хват. Заемете позиция за лицеви опори от пода, дланите на няколко сантиметра една от друга, краката докосват пода с пръсти, торсът е изправен. Свийте лактите така, че раменете ви да са успоредни на пода, бавно се върнете в изходна позиция.
Издърпване на ръката с дъмбела назад. Облегнете лявото коляно и лявата си длан на пейката, така че торсът ви да е успореден на пода. Десен крак на пода, дясно рамо успоредно на пода, притиснато към тялото. Напълно изправете ръката си.
Опции за преса от пейка:
- Легнете по гръб на пейка, дръжте дъмбелите на нивото на гърдите с неутрален хват, краката са на пода. Изправете ръцете си вертикално нагоре, бавно се върнете в изходна позиция.
- Началната позиция е същата. Изправете ръцете си с дъмбели, огънете лактите, така че дъмбелите да са от двете страни на главата ви, отново изправете лактите.
В седнало положение повдигнете дъмбела, като държите дисковете му отвън с две ръце. Свийте лактите така, че ъгълът с раменете да е прав. Изправете ръцете си.
Упражнения за предмишница
Сгъване на китката в седнало положение. Седнете, краката на ширината на раменете, краката на пода. Вземете дъмбелите с долен хват, поставете предмишниците върху бедрата, така че ръцете да висят от коленете. Изпънете китките си, докато държите дъмбелите с върховете на пръстите си. Бавно заемете изходна позиция. Повторете упражнението с надхват.
Тренировка за китка в изправено положение:
- Изправете се, краката са на ширината на раменете, хванете дъмбелите с надхват. Разгъвайки китките си, повдигнете дъмбелите възможно най-високо, бавно се върнете в изходна позиция.
- В изправено положение поставете ръцете си зад гърба си, хванете дъмбелите с пръсти. Повдигнете дъмбелите първо с пръсти, след това огънете китките, така че дланите ви да са успоредни на пода. Бавно се върнете в изходна позиция.
Как да подсилим четките
- Дисково упражнение. Хванете два диска от лентата с пръстите на едната си ръка: палецът от едната страна, останалите от другата. Повдигнете дисковете с изправена ръка до нивото на бедрото за няколко секунди, след което ги спуснете. Разхлабете пръстите си, след като завършите необходимия брой повторения.
- Висящи на напречната греда. Задръжте на щангата от дясната ръка възможно най-дълго. Повторете за лявата ръка.
- Издърпайте нагоре на хоризонталната лента, като държите с всяка четка за краищата на две здрави кърпи, хвърлени над напречната греда.
- Закрепете въже с диаметър 2-3 см в средата на дървена пръчка, завържете тежест в другия й край. Завъртете пръчката с две ръце, за да навиете и развиете въжето.
- Намачкайте хартията. Подредете листите на масата, като с четката на едната си ръка намачкайте хартията, за да се получи стегната буца. С увеличаване на годността увеличете броя на листовете или използвайте по-дебела хартия.
- Разкъсайте хартия. Редовно късайте на малки парчета стари тетрадки, картони, пакети вестници.
