Антропометрия и пропорции в бодибилдинга

Здравейте, скъпи читатели и посетители! Добре, настанете се и се пригответе да слушате внимателно, защото ни предстои много отговорна тема – антропометрията. На кого и за какво, ще попитате? Разбира се, преди вас и бъдещите резултати. В края на краищата, дефиницията на първоначалните, първоначалните работни данни (да се работи върху)много важна задача във всеки бизнес. Това е като параметъра "given:", който е зададен първоначално и не можем да направим нищо с него.

Така че, мисля, че вече се досетихте, че днес ще говорим за такива въпроси като: всички видове измервания, антропометрия, идеални пропорции на тялото в бодибилдинга и други параметри, които ще ни служат (на вас) като вид отправна точка при наблюдение на постиженията ( или обратното) резултати тренировки.

Като цяло ще определим всички наши първоначални физиологични, метаболитни, енергийни и други параметри на нашето тяло, за да имаме пред очите си пълна картина на всички промени, които се случват с нас. В резултат на това не само ще научите как да правите всички измервания правилно, но и ще научите за нов инструмент, който ще ви помогне да постигнете целта си - релефно тяло, много по-бързо.

Започнете...

Антропометрия: идеални пропорции в бодибилдинга

Честно казано, не познавам много хора, които не искат да свалят няколко килограма или да добавят няколко сантиметра към обиколката на бицепса си. Всички искаме да изглеждаме привлекателни и темата за идеалните пропорции винаги ще бъде много актуална и двойно актуална за културистите.

В края на краищата самата концепция за бодибилдинг буквално означава „ослепи“ тялото си, а не просто както се казва в песента: „Ослепих го от това, което беше, и тогава ...“, а красиво, атлетично, симетрично и правилно сгънато. Мислите ли защо различни турнири по културизъм се провеждат повече от дузина години (като " г-н Олимпия" или " Арнолд класика”) . Всичко е точно - това не е толкова състезание от типа "кой е по-голям, той е по-готин", а по-скоро кой и колко успя да постигне тези идеални пропорции и да се доближи до хармонично правилната симетрия на тялото.

Можете поне триста пъти да бъдете най-масовият във фитнеса, но ще дойде човек, който има много по-малко мускули от вас, но който има правилните пропорции на тялото, тъй като вие очевидно ще загубите на неговия фон. В крайна сметка бодибилдингът е преди всичко красотата на добавянето и едва след това всичко останало. За да стане ясно за какво говоря, ще дам примери за спортисти със симетрични пропорции на тялото ( 1 ) и уважавани служители по сигурността ( 2 ), но с различни пропорции (виж изображението).

Ако слезете от небето на земята и се потопите в реалностите на повечето фитнес зали, можете да видите сериозно несъответствие в структурата на телесния състав на много трениращи (и очевидно повече от една година). Например, масивна горна част е с няколко порядъка пред долната част на тялото или огромни ръце и тънък врат с пълна липса на рамене. Тук има много възможности, погледнете по-отблизо тези, които стоят и работят до вас, и ще видите този вид смущение.

Защо говоря за всичко това, но просто трябва да напълня статията с нещо, което сега ще обясня. Много хора си мислят, казват те, защо ми трябва да знам всички тези глупости за правилните пропорции на тялото, защото не съм работещ културист и няма с кого да се похваля. Това е така, но пропорциите са важни и за определяне на тези параметри и възможности на вашето тяло, до които то може да достигне по отношение на цялото тяло. Освен че ще определите генетичния си потенциал, вие ще сте и по-съзнателни в самия процес на тренировка, знаейки предварително на кои изоставащи части от тялото трябва да се обърне специално внимание.

Ще дам един прост пример. Много често хората подхождат към тренировките си във фитнеса „без крал в главата си“. Тези. те нямат абсолютно никаква представа за необходимите пропорции на тялото и те (да кажем) с ръцете си като камшици, те се опитват да направят невероятни бицепсови къдрици на 40-50 кг, или на раменете с кибритени крака. Така че, ако имате представа за необходимите пропорции, тогава лесно можете да избегнете подобни грешки, така че нека поговорим за техническата страна (как, какво и къде трябва да бъде)идеални пропорции в бодибилдинга.

Антропометрия на тялото: всичко е в числата

Така че колко привлекателен е този или онзи човек или този или онзи спортист, не зависи от „вкуса“, ​​а от „цифрите“. Е, ако имаме работа с числа (както при математически оператор), тогава пропорциите трябва да бъдат описани с някаква конкретна формула. И се нарича - "златно сечение". Това е число, което описва цялото тяло на човек. (напр. дължина на ръцете и краката в сравнение с торса)и определя кои от неговите пропорции са най-правилни по природа и изглеждат най-добре. Например добре познатата рисунка на Витрувианския човек Леонардо да Винчи (вижте снимката) допросто демонстрация на триумфа на правилните геометрични форми в пропорциите на човешкото тяло.

На цифри "златното сечение" изглежда като съотношението " 1:1,618 ”, т.е. ако вашият крак (бедро) е объркан 1 , след това крака и подбедрицата - трябва да бъде 1,618 . С оглед на факта, че човек е разумно същество, постоянно стремящо се към хармония, баланс, симетрия, то ние съдим за красотата на тялото по това как последното се различава или не се различава от идеално симетричното тяло, което описва "златното" раздел". По отношение на фитнеса / бодибилдинга трябва да разберете, че трябва да предприемете цялостен подход към тялото си и да го развиете хармонично, като обръщате внимание на всеки. Тук си струва да кажем, че като промените най-забележимата част - съотношението на талията към раменете, веднага ще направите значителна стъпка към хармонично тяло.

Много бодибилдъри се опитват да оптимизират съотношението талия-рамене, доколкото е възможно на първо място. 1:1,618 , наричан още индекс на Адонис (О, как хората обичат всякакви митични думи :-)).

Забележка:

Ако сте по тип тяло (слаби), тогава ще ви бъде по-лесно първо да изпомпате раменете си, в противен случай първо намалете талията си.

За да постигнете идеалните си параметри, е необходимо преди всичко да определите личните параметри на „златното сечение“ и след това да очертаете конкретен план за действие под формата на правилна програма за обучение. Сега нека разгледаме по-отблизо какви параметри имаме на входа, какво да правим с тях и как да изчислим нашите идеални пропорции. защото хората, които идват във фитнеса, са различни по своята структура и състояние на физическа годност, следователно, универсален параметър при определяне на идеалните пропорции (какъв трябва да бъде обемът на вашите мускули)най-голямата част от тялото може да изпъкне напред и често това е тазът. Следователно ще бъдем отблъснати от него.

И така, идеалните пропорции на вашето тяло трябва да отговарят на следните съотношения:

• обиколката на таза и обиколката на гръдния кош, трябва да бъде 9:10 . Тези. ако вашият таз 90 см (в обиколка), то обиколката на бюста трябва да съвпада 100 см;
• обиколката на врата трябва да бъде 38% гръдна обиколка. Ако гърдите 100 cm, след това съответно шията, 38 см;
• обиколката на предмишницата трябва да бъде 30% гръдна обиколка; Ако гърдите 100 см, тогава предмишниците трябва да бъдат 30 см.
• обиколка на талията - 75% гръдна обиколка;
• обиколка на ханша - 60% обиколка на таза;
• обиколка на прасеца - обиколката на напрегнат бицепс или 40% обиколка на таза, или 60% обиколка на бедрата.

Също така вашите идеални пропорции въз основа на тегло и височина могат да бъдат намерени в следващата таблица (вижте таблицата).

Забележка:

Съотношението тегло/ръст е съотношението на вашето тегло (в килограми) към вашия ръст (в сантиметри). Например теглото ви е 70 кг и височина 180 cm означава най-близо до вашия коефициент ( 0,388 ) значение 0,39 , следователно разглеждаме пропорциите, съответстващи на него.

Ето, изрових статистика за антропометрията на известни спортисти, мисля, че ще ви се стори любопитна (виж таблицата).

И така, плавно се приближихме до най-интересното (Дори бих казал, творческият процес), а именно - как да правите измервания правилно, за да изчислите след това идеалните пропорции на тялото?

Антропометрия: как да правите измервания правилно

Най-важното е, че трябва да се придържате към определени правила, които звучат така:

• измерванията се извършват най-добре с обикновена сантиметрова лента, но е възможен и бюджетен вариант - плътна нишка и обикновена линийка;
• най-подходящото време за измерване е сутринта, т.е. когато мускулите са най-отпуснати и тялото като цяло е „студено“.

Много често много хора казват, че броят им скача, това се случва просто поради факта, че измерванията се правят по различно време на деня. Разбира се, след тренировка, когато кръвта нахлуе в мускулите, вашите резултати може да изглеждат просто впечатляващи, но след известно време всичко си идва на мястото и цифрите са далеч от реалността.

• измервателната лента не трябва да увисва или да е прекалено стегната.

Не разкрасявайте и не се опитвайте да повлияете на надеждността на данните. Много често срещана грешка - искате да изглеждате по-добри, отколкото сте в действителност. И затова се използват различни трикове - прибиране на корема при измерване на талията, поемане на въздух в диафрагмата при измерване на гръдната обиколка и т.н. Разбира се, вие искате да достигнете желаните числа по всякакъв начин, не физически, но поне на хартия, но бъдете изключително обективни относно точността на измерванията и не добавяйте / изваждайте допълнителни сантиметри.

• правете измервания на едни и същи места и няколко пъти ( 2-3 ) за по-точна оценка.

Често се случва да е необходимо да се направят серия от измервания, за да се провери по-добре точността на крайния резултат. Освен това, ако се страхувате, че ще забравите мястото, от което е направено измерването, тогава погледнете по-отблизо тялото си и запомнете (по-добре запишете) характерния „идентификатор“ на тази част от тялото. Например зоната е предмишницата, идентификаторът е бенка от вътрешната страна на ръката на желаното място за измерване. Като цяло подчертайте характерните детайли за всяка конкретна зона, която се измерва, така че да е по-лесно да запомните къде да приложите измервателния уред следващия път.

• водете дневник на измерванията и личния си фото архив-портфолио.

В последния въведете снимките, направени от камерата на огледалото от три ъгъла (лице, анфас, профил)през всеки 2-3 месец. Така че можете не само да проследявате напредъка си с помощта на суха статистика, но и, най-важното, визуално да оцените резултата си, което ще ви позволи да продължите напред все по-бързо.

Така, въз основа на всички събрани данни, ще можете да управлявате тренировъчния си процес и да коригирате програмата в движение. Да, в началото този процес ще изглежда досаден, но когато се включите и видите първите резултати в огледалото, той ще започне да ви мотивира по неилюзорен начин да продължите напред към целта си. Сега няколко думи за това как, какво и къде да измерваме. За визуална демонстрация ще дам следната илюстрация. (виж изображението).

Основни места за измерване (виж таблицата) .

Останалите точки на измерване изглеждат така.

Забележка:

От гледна точка на правилни / оформени пропорции - обемът на бицепсите, врата и прасците трябва да е еднакъв, тогава казват, че човекът е атлетично добре изграден.

Всъщност с антропометрията приключихме, но има редица показатели, които също трябва да се имат предвид, когато се следят постиженията. Сега ще ги разгледаме.

Антропометрия: индекс на телесна маса, пулс и разход на енергия

ИТМ

Най-простият и в същото време най-„говорещият“ индикатор е теглото на собственото ви тяло. Всички знаем как да го измерим и как трябва да бъде в идеалния случай. И така, теглото или масата на едно тяло е определена мярка за цялото това количество материя и вещество (течности, мазнини, мускулна и костна маса)което се съдържа в човек. Най-популярната формула, за която всеки чува за определяне на необходимото телесно тегло е:

оптимално телесно тегло \u003d височина (cm) - 100 (u)

В допълнение, има такова нещо като понятието индекс на телесна маса или индекс на телесна маса, което ви позволява да оцените степента на съответствие между височината на човек и неговата маса, за да идентифицирате възможните отклонения в последното.

Формула за изчисление:

Индекс на телесна маса (ИТМ) \u003d M / H 2,

където: M - телесно тегло на човека (в килограми);
H е височината на човека (в метри).

Оптималният ИТМ за мъже се счита за индекс в диапазона 25-27 единици, но за нежния пол това е така нареченият праг преди затлъстяване.

Забележка:

Таблици за оценка на стойността на ИТМ не са трудни за намиране в интернет. (както казват, Googleда ти помогна).

защото правилните пропорции и симетрия на всички мускулни групи са важни за нас, следователно този показател не е подходящ за нас, за да оценим оптималното телесно тегло, тъй като физиката на културистите е различна от обикновения човек и високата стойност на ИТМ може да бъде само обяснява се с по-развитата мускулатура. Тези. ИТМ не измерва състава на тялото.

Забележка:

За да бъде това изчисление на BMI по-точно, трябва да се вземе предвид съотношението талия към ханш. За да направите това, измерете обемите на последния, след което разделете първата стойност на втората. При мъжете полученото съотношение обикновено трябва да бъде 1 , и за жени 0,85 . Ако обиколката на талията надхвърля посочените стойности, тогава има смисъл да се мисли за премахване на корема.

Бих искал да кажа, че най-известният и достъпен начин за измерване на телесното тегло на човек са подовите везни, но спортистите (особено културисти)и тук не всичко е толкова просто, защото е необходимо ясно да се следят пропорциите на тялото, по-специално за такива параметри като: нива на мазнини, вода и мускулна / костна маса. Това може да стане благодарение на специални електронни везни с анализатори на телесния състав. Като цяло телесният състав на бодибилдъра се измерва най-добре по отношение на чиста и мастна маса.

Чистата маса е сумата от теглото на костите, мускулите, вътрешните органи и течността, всичко останало е мастна тъкан. Излишно е да казвам, че за различните спортове оптималните стойности на чиста и мастна маса са различни. Средно процентът на мастната тъкан е в диапазона от 7 преди 15% и може да се оцени с помощта на специален метод - биоимпедансометрия, но за това си струва да посетите клиника по спортна медицина.

Ако средства или подходяща институция не са под ръка, тогава бюджетният вариант е доста подходящ, шублерът е индивидуален уред за измерване на дебелината на кожната гънка от обикновена аптека. Общите мастни гънки в човешкото тяло 6 :

1. рамо;
2. гръден кош;
3. субскапуларен;
4. коремна;
5. илиачна;
6. бедрена.

Измерваме всичко 6 мастни гънки (как да го направя правилно, ще кажа в отделна статия), съберете техните стойности и приложете формулата:

Формула за процент мазнини

• Възраст (по-малко 30 години):

(Сума на гънките, mm) x 0,097 + 3,64

• Възраст (над 30 години):

(Сума на гънките, mm) x 0,1066 + 4,975

Пулс

Изглежда, че е маловажен показател, но ефективността на обучението до голяма степен зависи от сърдечната честота по време на часовете. Например, при натрупване на мускулна маса и силови тренировки, високият пулс има отрицателен ефект върху сърцето и задейства по-рано катаболни процеси (разрушаване) в мускулите. Ниска сърдечна честота (при използване на велоергометър или бягаща пътека)при отслабване - не е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини, дори независимо от прекараното време. Ето защо е важно да знаете и да работите в целевата зона на сърдечната честота за конкретна физическа активност.

Така че, за да се оцени интензивността на тренировката, се използва формулата на Карвонен :

Сърдечен ритъм при тренировка (HR) = (максимален пулс - пулс в покой) x интензитет (%) + пулс в покой.

Например вие 20 години и сърдечната честота в покой е 60 . Искате да знаете с какъв пулс трябва да тренирате, за да е интензивността на натоварването 80% ?

Изчисленията са както следва:

• 220 – 20 = 200 (максимален пулс);
• 200 – 60 = 140;
• 140 х 80% = 112;
• 112+60 = 172.

Оказва се, че сърдечната честота по време на тренировка с интензивност 80% от максимума, ще бъде приблизително 172 удара в минута. Можете да промените формулата и да изчислите интензитета:

Интензивност (%) = (HR по време на тренировка - HR в покой) / (максимален HR - HR в покой);

Тук си струва да се отбележи, че можете постепенно да увеличите интензивността на аеробните упражнения, като започнете от 50% и постепенно преминаване към целевата област на работа 70-80% (с времетраене 40 минути),ако целта ви е да отслабнете извън борда.

По този начин, обобщавайки всичко по-горе, можем да кажем, че чрез промяна на интензивността на тренировките (включително чрез намаляване или увеличаване)и времето за почивка, можете да регулирате сърдечната си честота, за да остане в целевата зона на сърдечната честота, което ще ви позволи да постигнете максимален резултат във всяка тренировка.

Всички са тук. И последното за днес.

Енергийни разходи

Най-честата грешка при отслабване (или просто спиране на резултатите от обучението)Това е погрешно изчисляване на калориите. Говорихме за разходите за енергия като цяло в статията „“, сега е време да поговорим за това как да ги изчислим.

BX

И така, следните числа се използват за оценка на основната метаболитна скорост (OB).

• Мъже: 1 x M, kcal/час, където M е телесно тегло (kg)
• Жени: 0,9 x M, kcal/час, където M е телесно тегло (kg)

Например, стойността на ОВ при средностатистически мъж, с тегло 70 кг, е 1680 ккал.

За изчисляване на ОВ има формулата на Харис-Бенедикт.

• Мъже (над 10 години): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, където M - телесно тегло (kg), R - височина (cm) G - възраст (години);
• Жени (всяка възраст): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, където M - телесно тегло (kg), R - височина (cm) G - възраст (години);

Енергоразход на физическа активност

През деня човек се занимава с различни дейности: или ще изнесе боклука, после ще изпере прането, после ще пазарува, или може би ще се сапуниса във фитнеса :). Така че за цялата тази дейност той изразходва различно количество енергия, следователно за някаква обща оценка на видовете човешки дейности има специален коефициент на физическа активност (CFA). Той показва колко пъти човек изразходва повече енергия за единица време, отколкото когато харчи, ако не е направил нищо (т.е. повече от основната скорост на метаболизма).

Ако го анализираме в конкретни числа, тогава една средно интензивна тренировка във фитнеса се равнява на CFA равен на 7 . Това означава, че лицето 1 прекарайте един час в 7 пъти повече енергия, отколкото ако "не се обърна". Отново, нека погледнем числата. Претегляне на спортист 80 кг, за 1 час работа в залата ще прекарат 560 ккал.

По този начин, знаейки стойността на основния метаболизъм, можем да изчислим броя на килокалориите, които спортистът изразходва за тренировки във фитнеса. От това следва, че можем да изчислим количеството енергия, което ученикът изразходва през деня. След това можем да изчислим броя на калориите, които приемаме с храната.

В обобщение, ако целта ни е загуба на тегло, то калорийният баланс трябва да е отрицателен, т.е. трябва да има отрицателен калориен баланс (консумира по-малко от това, което харчим). Ако целта е обратната, тогава трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате.

Има таблица KFO за различни дейности. Според неговите данни можете да изчислите: основния си метаболизъм, броя на калориите, които изразходвате през деня (въз основа на вашия вид дейност)и колко калории изразходвате във фитнеса.

Забележка:

CFA таблицата за различни видове дейности е свободно достъпна, така че можете лесно да я намерите.

Обобщавайки малко всичко по-горе, трябва да се отбележи, че най-пълната представа за правилния баланс на енергията ни дава телесното тегло. Именно нейното постоянство говори за съответствието между изразходваната и изразходваната енергия. Ако обаче трябва (и трябва) да подобрим формата на тялото (неговата структура), тогава трябва да се справим с увеличаването на чистата маса и намаляването на мазнините, което означава, че тренировките във фитнеса и правилното хранене ще помогнат нас!

Тя го разбра, добре, изглежда, че не са пропуснали нищо, остава само да се направят изводи.

Послеслов

Днес свършихме добра работа (и аз съм право напред)и научи много не само за идеалните пропорции на тялото в бодибилдинга, научи какво е антропометрия и научи нещо за контрола на резултатите. Сигурен съм, че статията ще ви бъде полезна и ще научите много нови неща за себе си. Това е всичко, още една крачка към целта е направена. Радвам се, че бяхме с проекта “ ”!

Ще се видим отново.

PS.Ако имате въпроси относно измерванията на тялото или нещо не е ясно като цяло, коментарите ще ви помогнат, пишете!