Моите уважения, мили мои момичета и фитнес момичета! Неделя е досаден ден по проекта и всичко това, защото обмисляме теоретични въпроси, днес, например, ще бъде анатомията на мускулите на ръцете. След като прочетете, всеки ще има представа за структурата на тази мускулна група, нейните функции и ще стане по-интелигентен при избора на упражнения за изпомпване.
Така че, седнете, добри господа, да тръгваме.
Анатомия на мускулите на ръката: какво, защо и защо?
Който обича теоретични статии, вдигнете ръка...гора от ръце. Обикновено има много малко такива хора, честно казано, и на мен ми се спи от четене на лист туя с куп символи и дори от анатомично естество. Затова се опитвам по всякакъв начин да избягвам излишната теория, но не и за сметка на качеството на бележката. От друга страна, много от вас разбират, че не можете да стигнете далеч без основа и такива бележки са изключително важни и необходими. Така че днес ще продължим славната традиция на форсиране и ще разгледаме въпроса „Анатомия на мускулите на ръката“. Независимо дали заспите или не, ще разберем за това в самия край на статията, така че нека започнем да се придвижваме към него.
Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.
Защо трябва да помпате ръцете си
Да, всъщност не е необходимо да ги теглите и не е необходимо :), защото те се гримират 5-7% от всички мускулни обеми на тялото, така че теоретично те не могат да дадат значително увеличение на масата. Често много тренировъчни програми, например за ектоморфи, напълно изключват тази мускулна група или й отделят най-малко време. Разбира се, ръцете участват в почти всички движения и получават натоварването си индиректно, но все пак това не може да се сравни с целенасочената и високоспециализирана работа. Затова трябва да си стиснете ръцете поне поради тази причина:
- както показват различни проучвания (включително бележки за публикуване),Дамите обръщат голямо внимание на ръцете си. В мускулестите ръце те чувстват силата и способността да защитават и да не позволяват да бъдат обидени;
- напомпаните ръце изглеждат добре през лятото в различни тениски без ръкави - това е знак за добра физическа форма на собственика им;
- когато ви помолят да покажете напомпаните си мускули, вие винаги показвате бицепсите си;
- в мъжкия свят обемът има значение, така че ако имате крехки ръце, тогава отношението към вас е подходящо;
- силните ръце са способността да се противопоставят на задържания/задушаване и да нанесат съкрушителен удар на противника;
- за жените стегнатите ръце и силните предмишници/ръце са плюс в ежедневието, като носене на чанти или дете;
- за жените - това е липсата на желе и различни увисвания под мишниците;
- Ако имате мускулести ръце, можете да си позволите рокли без ръкави и с отворени рамене.
По мое мнение, впечатляващ списък за научаване на малко повече за анатомията на мускулите на ръцете и работа върху игривите ви малки ръчички.
Анатомия на мускулите на ръката: атлас
Мускулите на ръцете имат много големи, външно видими мускули, които ни помагат в ежедневните дейности, като преобличане или използване на компютър.
Мускулите на горните крайници се делят на:
- раменни мускули, които от своя страна се делят на предна група (флексори) - брахиалис, коракобрахиалис, бицепс и задна (екстензори) - улна, трицепс;
- мускулите на предмишницата са най-големи, това са брахиалис (brachialis) и брахиорадиалис (brachyradialis).
От гледна точка на възникване е обичайно да се разграничават:
- повърхностен (ясно се вижда на повърхността)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, дълъг екстензорен карпи радиалис, делта;
- дълбоки мускули - лежат дълбоко на повърхността.
Мускулите на горната част на ръката са отговорни за флексията/разгъването на предмишницата в лакътната става. Сгъването на предмишницата се постига от група от три мускула - брахиалис, бицепс и брахирадиалис. По принцип в литературата по анатомия не е прието да се превеждат имената на мускулните групи, т.е. там за запазване на оригиналните латински наименования например brachialis ще бъде musculus brachialis. В тази връзка по-правилната „латинска анатомична картина“ на мускулите на ръката ще изглежда така.
Нека разгледаме поотделно основните големи мускулни единици.
номер 1. Бицепс
Големият, дебел веретенообразен брахиален мускул, разположен на върха на раменната кост, се състои от 2 -x глави – дълги и къси. И двете произхождат от областта на рамото, прикрепят се отдолу към кръглата издатина на костта на предмишницата и се обединяват в средата на рамото.
Бицепсът изпълнява следните функции:
- работи като супинатор на предмишницата чрез завъртане и движение на дланта нагоре;
- сгъва предмишница/рамо;
- огъва горната част на ръката (повдигнете ръката си напред и нагоре).
номер 2. Трицепс
Веретенообразният мускул на трицепса лежи на гърба на рамото. Тя има три глави - латерална (латерална), медиална (медиална) и дълга (long), които се сливат върху олекраналния израстък на лакътната кост. Страничните и средните глави на трицепса произхождат от раменната кост, дългата започва от лопатката.
Трицепсът изпълнява следните функции:
- разгъва лакътната става/помага за изправяне на ръката - действа като екстензор на предмишницата в лакътната става и раменната кост в рамото;
- Дългата глава също подпомага latissimus dorsi по време на упражнението пуловер от пейка, като сваля ръката надолу към тялото.
Обобщавайки мускулите на „главата“, комбинираната анатомична картина на бицепс + трицепс изглежда така.
номер 3. Мускули на предмишницата
Най-известните и най-големи мускули на китката са: brachialis, brachyradialis, flexor carpi radialis longus и coracoid мускули. Нека ги разгледаме по-подробно.
3.1. Брахиалис
Повечето от мускулите, които движат китката, ръката и пръстите, се намират в предмишницата - те са тънки, като каишка. Брахиалисът е плосък, веретенообразен мускул, който лежи под бицепса на долната предна повърхност на рамото. Началото е прикрепено към дъното на раменната кост, а „краят“ е прикрепен към костното издигане на предмишницата.
Brachialis изпълнява следните функции:
- основният и най-силен флексор на лакътя - отговорен за огъването на лакътя във всяка позиция на ръката (супинация, пронация, неутрална).
3.2. Brachyradialis
Това е веретенообразен мускул, разположен на предната повърхност на предмишницата. Произхожда от долната външна част на рамото, пресича лакътя и се простира до радиуса (външно дъно). За да видите мускула, напрегнете предмишницата си и преместете палеца си настрани; брахиралисът ще се „появи“ близо до лакътя, по-близо до сухожилието на бицепса.
Брахиорадиалният мускул изпълнява следните функции:
- огъва лакътя;
- играе активна роля при въртенето нагоре/надолу на предмишницата.
3.3. Extensor carpi radialis longus
На гърба на ръката има екстензорни мускули като extensor carpi ulnaris и extensor digitorum longus, които действат като антагонистични флексори. Екстензорите са малко по-слаби от флексорите. Extensor carpi radialis longus се намира до brachyradialis и е един от 5 основни мускули, които помагат за движението на китката. Когато човек свие юмрук, този мускул участва активно и излиза от кожата.
Забележка:
Мускулите на предната част на предмишницата, като flexor carpi radialis и flexor digitorum superficialis, образуват групата на флексорите, която огъва ръката в китката и всяка от фалангите. Възпалението на тази област може да доведе до болка и изтръпване, известни като синдром на карпалния тунел.
3.4. Coracobrachialis мускул
Дълъг, тесен мускул с форма на клюн, разположен на вътрешната повърхност на рамото. Отгоре е прикрепен близо до коракоидния израстък на лопатката, а отдолу - към предната вътрешна част на ръката. Този мускул не е флексор на лакътя
Коракобрахиалисният мускул изпълнява следните функции:
- привеждане на ръката към тялото със свит лакът.
Композитен атлас на всички мускули на предмишниците изглежда така.
Всъщност свършихме с анатомията. Приятели, още ли сте тук...или просто разтърсвам въздуха? :). Нека отидем по-нататък и сега да поговорим за аспектите на практическото обучение.
Супинация и пронация - какво е това?
Това са две специални движения, произвеждани от мускулите на предмишниците - супинация (въртене навън) и пронация (обърнете се навътре). Супинацията се произвежда от бицепсите и мускулите на кръглия супинатор на предмишниците, пронацията - от мускулите на пронаторните тереси на предмишниците.
Оказва се, че различното сцепление на снаряда (например дъмбели)осигурява различни видове работа за ръцете и различна степен на участие на мускулите на бицепсите/трицепсите и предмишниците.
Всъщност нека да преминем към практическата част на бележката.
Анатомия на мускулите на ръцете: как да тренирате правилно
Нека да разгледаме анатомичните особености на мускулите на ръцете и в резултат на това да изведем някои правила за тяхното ефективно обучение. И ще започнем с...
номер 1. Бицепс
Бицепсът е повърхностен мускул, така че показателният вид на мускулите на ръцете ви ще зависи от неговото качествено развитие. Основните движения, в които той участва, са повдигане на снаряда отдолу нагоре, т.е. привеждайки го към гърдите. За да създадете върха на бицепса, е необходимо да използвате повдигания със супинация по време на упражнението - обръщане на ръката нагоре, когато дланта е обърната към тавана и малкият пръст е разположен над палеца, или повдигания с вече супинирана ръка.
Най-добрите упражнения за бицепс:
- повдигане на щанга/гири от изправено положение (прав/EZ щанга);
- набирания с обратен хват;
- повдигане на седящи дъмбели под ъгъл нагоре от разтегнато положение;
Струва си да разберете, че формата на бицепса е заложена във вас от майката природа; тя може да бъде дълга с къси връзки или къса с дълги краища на връзките (като Шварценегер).
номер 2. Трицепс
Трицепс компенсира 2/3 част от обема на ръцете, следователно, ако ръцете нямат достатъчен обем, тогава е необходимо първо да „чукнете“ трицепсите и едва след това бицепсите. Основната „професия“ и на трите глави на трицепса е разгъване на ръката в лакътната става, докато медиалната е най-активната от всички глави. Антагонисти на трицепса (бицепс, брахиалис)са физиологично по-мощни от трицепсния мускул, което се проявява в леко сгъване на ръцете в лакътя, когато те висят свободно по време на почивка.
За качественото развитие на мускула трицепс brachii е необходимо да се използват упражнения за флексия/разгъване със свободна тежест. Качество означава повишаване на обемно-силовите характеристики на дадена мускулна група. Не прекарвайте време на изолирани машини за упражнения (момчета, оставете ги на момичетата)по-добре е да използвате многоставни упражнения, при които всичко веднага се „улавя“ в работата 3 глави на трицепс.
Най-добрите упражнения за трицепс:
- обратни лицеви опори от лежанка;
- спадове;
- лежанка с близък хват.
номер 3. Мускули на предмишницата
Висококачествената анатомия на мускулите на ръката изисква добро развитие на тази мускулна група. Брахиалисният мускул създава опорна платформа за бицепса, сякаш го избутва на „повърхността“. Брахиалисът се активира чрез статично сгъване на лакътя и работи при всички упражнения за бицепс, но е най-добре ангажиран по време на сгъване на бицепса с обратен хват.
Мускулът brachioradialis (brachyradialis) участва активно в работата при повдигане на дъмбели с чуков хват, т.е. когато палецът сочи нагоре. Коракоидният мускул играе важна роля в развитието на мускулите на ръцете и е ясно видим в позата на двойния бицепс отпред. Най-добрият начин да ударите коракоидния мускул е като правите повдигане на дъмбели пред вас, дъмбели лети, докато лежите на пейка.
Най-добрите упражнения за предмишниците:
- къдрици на паяк (вдигане на щанга с обратен хват);
- хамър асансьори (повдигане на дъмбели с чуков хват);
- китката прави/обратни повдигания на щангата от лежанка в коленичещо положение.
Уф-ф, добре, това е всичко, всъщност, сега нека да обобщим и да се сбогуваме.
Послеслов
Анатомията на мускулите на ръката е въпросът, който изучавахме днес. Сега знаете какво и как работи пънът :) и как да го завъртите правилно. Остава съвсем малко, за да приложим теорията на практика, така че нека се впуснем във фитнеса и да се разтърсим.
Това е всичко, радвам се да пиша за вас, до нови срещи!
PS.Скъпи, какви упражнения използваш, за да тренираш ръцете си?
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки към кармата, гарантирано.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
