Полезен за здравето на гърба и краката. Позата плуг намалява болките в гърба и може да ви помогне да спите.
Като част от първата последователност на Ащанга Виняса йога, Халасана се въвежда от Саламба Сарвангасана. В тази статия ще разгледаме влизането от легнало положение.
Техника на изпълнение
Стъпка 1:
Легнете на пода с гръб надолу. Изправете гърба си, дръпнете лопатките заедно и надолу. Отстранете лумбалната дъга.
Стъпка 2:
Докато вдишвате, повдигнете двата крака над тялото си под ъгъл от 90 градуса. Дръжте краката си изправени, като петите ви се простират активно към тавана. Уверете се, че раменете ви са изтеглени от врата и продължете да дърпате лопатките заедно.
Стъпка 3:
При следващото си вдишване повдигнете таза и поставете краката си зад главата. Ако е необходимо, подпрете таза/долната част на гърба с ръце за баланс. Издишайте и изнесете краката си по-назад главата, изпълнявайки сгъване тазобедрените стави.
Бавно спуснете пръстите на краката си на пода зад главата. Ако е възможно, дръжте торса си перпендикулярен на пода с напълно изпънати крака.
Стъпка 4:
Като държите пръстите на краката си плоски на пода, повдигнете бедрата и опашната кост към тавана. Представете си, че тялото е окачено на тазобедрените стави.
Гърлото трябва да е меко, погледът да е насочен към пъпа.
Стъпка 5:
Можете да продължите да натискате ръцете си в долната част на гърба, бутайки гърба си към тавана. Друга възможност е да махнете ръцете си от гърба и да ги протегнете зад себе си на пода, с дланите надолу, срещу краката. Направете няколко дихателни цикъла.
Стиснете дланите си и натиснете здраво по цялата повърхност на ръцете си, действайки като лост, докато повдигате бедрата си към тавана.
Стъпка 6:
Останете в позата от 1 до 3 минути. Халасана обикновено се практикува след Саламба Сарвангасана за 1 до 5 минути.
Излезте от позата
Докато вдишвате, върнете ръцете си към долната част на гърба. Докато издишвате, започнете да спускате краката си, като ги държите близо до тялото; разгънете гръбнака си по протежение на постелката, като спуснете краката си в първоначалното им положение.
Корекция на асани / контролни точки
активно дръпнете лопатките заедно и ги издърпайте към долната част на гърба, преместете раменете си далеч от ушите си, за да освободите долната част шийни прешлении горните гръдни прешлени;
задачата е да поддържате цялото телесно тегло на раменете, а не на врата;
брадичката е леко прибрана към врата, главата е отпусната;
За да разтегнете още повече гръбнака си, отдалечете краката от главата и не сгъвайте коленете.
полза
успокоява ума;
намалява стреса и умората;
стимулира коремните органи и щитовидната жлеза;
разтяга раменете и гръбнака;
повлиява благоприятно безплодие, безсъние и синузит;
лекува остеохондроза;
Помага за премахване на мастните натрупвания в областта на бедрата и корема.
Противопоказания
менструация;
наранявания на врата и гърба;
астма и високо кръвно налягане;
бременност, като се започне от 2-ри триместър.
Подготвителни упражнения за йога
Разширена практика
Докато влизате в асаната, здраво дръпнете лопатките заедно и се издигнете до върховете на раменете. Натиснете здраво раменете си, като същевременно повдигнете таза и тялото си и допълнително преместете краката си зад главата и ръцете си в обратна посока.
Има най-малко 8 популярни упражнения, чието редовно изпълнение почти винаги води до нараняване или обостряне на хронични заболявания. Професионалистите класифицират такива упражнения като категория X. В смисъла на „X“, тоест упражнения, чието изпълнение е свързано с изключителни рискове за здравето. Това не означава, че те изобщо не могат да се използват. Използвайте го, ако искате. Но помнете какво рискувате. И, разбира се, бъдете изключително внимателни.
Бариерна стъпка
Изпълнение:седейки на пода, изправете единия крак, обръщайки пръста нагоре. Свийте другия крак в коляното и го преместете настрани, обръщайки пръста на крака от вас. Разтворете краката си възможно най-широко, наведете се към изправения крак, като държите крака си с две ръце.
Защо измислихте: за разтягане на мускулите задна повърхностправ крак
Какво е опасно:според книгата „Науката за гъвкавостта“ от Д. Алтер, това упражнение„води до прекомерно натоварване на колянната става свит крак, хиперекстензия на медиалния кръстосан лигамент, изплъзване на пателата и компресия на задната част на латералния менискус." Накратко: може сериозно да нарани коляното на свит крак.
Как да осигурите: Най-лесният начин е просто да изправите сгънатия в коляното крак или да го пъхнете под себе си.
Наведете се напред до прави крака
Изпълнение:като поставите краката си заедно и изправите краката си, наведете се напред, опитвайки се да докоснете коленете с гърдите си и пищялите с челото.
Защо измислихте: за разтягане на еректорите на гръбначния стълб и мускулите на бедрото.
Какво е опасно:Навеждането напред е преди всичко опасно поради загуба на равновесие. В условия фитнес залаПадането от тази позиция може да доведе до сериозно нараняване на главата и други неприятни наранявания. Освен това някои експерти смятат, че огъването е вредно за междупрешленните дискове и връзки. лумбална областгръбначен стълб.
Как да осигурите: поставете краката си не заедно, а на ширината на раменете, като по този начин увеличите стабилността на изходната позиция. Или направете същите завои, докато седите, напълно избягвайки евентуално падане.
жаба
Изпълнение:коленичи, разтворете краката си възможно най-широко и се опитайте да седнете с таза на пода. Пръстите на двата крака са обърнати навън, краката са свити в коленете, доколкото е възможно.
Защо измислихте: за разтягане на адукторите на тазобедрената става и подобряване на подвижността на тазобедрената става
Какво е опасно:Както при стъпалото с препятствия, прекомерното натоварване на коленете може да доведе до нараняване, но вече и на двата крака. В допълнение, това упражнение може сериозно да увреди тазобедрените стави.
Как да осигурите: По-добре е изобщо да не го правите. В краен случай се опитайте да седнете така, че погледнати отгоре и двата ви крака от седалището до коляното да образуват идеално права линия - не можете да наклоните таза назад.
Наклони с щанга в изправено положение
Изпълнение:поставяне на щангата горна част trapezius и поставяйки краката си на ширината на бедрата, трябва да се наведете напред, докато тялото ви стане почти хоризонтално.
Защо измислихте: за укрепване на еректорите на гръбначния стълб и мускулите на бедрото
Какво е опасно:При най-малката загуба на контрол върху лумбалния отдел на гръбначния стълб е възможна дискова херния.
Как да осигурите: ако сте уверени в собствените си техническа готовност, навеждане с щанга може да се прави, но за кратки периоди – не повече от 2-3 седмици. Ако не, тогава е по-добре да ги замените с румънски мъртва тяга и хиперекстензии.
Напречен канап
Изпълнение:като поставите краката си два пъти по-широки от раменете си, трябва да опрете ръцете си на пода и след това, без да огъвате коленете си, разтворете краката си отстрани, така че в крайна сметка да лежите на пода с бедрата.
Защо измислихте: за разтягане на адукторните мускули на бедрото и впечатляване на романтично настроените хора
Какво е опасно:Сплитовете са едно от най-безполезните упражнения във фитнеса. Не само малцина могат да го изпълнят правилно, но прекомерните усилия могат да доведат до наранявания на менискусите и медиалния кръстосан лигамент. Последното най-често се случва при неволно огъване на коленете, когато се опитвате да паднете възможно най-ниско.
Как да осигурите: За да намалите натоварването на коленете, най-добре е да не разтягате двата крака наведнъж, а само единия. За да направите това, застанете на коляно, като преместите другия крак настрани и се спуснете, без да накланяте таза назад. За да предотвратите неволно изкривяване на прав крак, обърнете стъпалото към себе си и го притиснете към пода - напрежението в мускулите на подбедрицата допълнително стабилизира колянната става. Останете в това положение за 15-30 секунди, след което сменете крака.
Завъртания на тялото в наведено положение
Изпълнение:поставете щангата на гърба си, поставете краката си на ширината на бедрата, огънете се в кръста и се наведете. Сега, без да се изправяте, завъртете се от една страна на друга, като завъртите щангата и тялото.
Защо измислихте: в древните времена на бодибилдинга, през 1973 г., това упражнение се използва за трениране на косите коремни мускули.
Какво е опасно:дори обикновените ротации в лумбалната област застрашават сериозни наранявания на меките тъкани около гръбначния стълб и междупрешленните дискове. Навеждането напред увеличава риска няколко пъти. Достатъчно е да си припомним, че лумбаго в долната част на гърба най-често се появява в тази позиция.
Как да осигурите: обръщанията на тялото в наклон, ако засягат нещо, по-скоро засягат гръдния кош. Вместо опасна работа с щангата, най-добре е да легнете настрани, да огънете коленете си и да се опитате, завъртайки лопатките (но не долната част на гърба!), Да докоснете пода зад себе си с ръка. Това упражнение е напълно безопасно и значително увеличава подвижността. гръднигръбначен стълб.
Плуг
Изпълнение:легнал по гръб - ръце покрай тялото - трябва да повдигнете краката си и след това да ги спуснете зад главата си, докосвайки краката си на пода. Коленете трябва да се държат прави.
Защо измислихте: за разтягане на мускулите на гръдния, шийния и лумбалния отдел на гръбначния стълб
Какво е опасно:"рало" стиска силно вътрешни органи, което на фона на затруднено дишане може да предизвика неконтролируемо покачване кръвно наляганеи загуба на съзнание. Освен това, ако тази асана не се изпълнява правилно, въздействието върху шията далеч надхвърля всички допустими граници. В дългосрочен план това може да доведе до калцификация на шийните прешлени.
Как да осигурите: разтягането на изправящите гръбначни мускули - от врата до долната част на гърба - е много по-лесно и безопасно, докато седите. Седнете на колене, стиснете ръцете си зад тила и, заобляйки гърба си, натиснете брадичката си към гърдите. Задръжте за 15–30 секунди.
Пейка преса
Изпълнение:застанете прави с щангата на раменете (дръжте я широк хват). Стъпалата са малко по-широки от бедрата, гърбът е прав, краката са леко свити в коленете. Помагайки си с краката, натиснете щангата над главата си и след това я спуснете обратно зад главата си до нивото на тила или по-долу. Ако работи, повторете.
Защо измислихте: това е упражнение, произлязло от вдигането на тежести (там го практикуват заключителна частграбване), в търговските фитнес клубове те се използват за трениране на делтоидните мускули.
Какво е опасно:прекомерна супинация раменна костс едновременна абдукция може да доведе до сериозно нараняване на раменните стави и/или гръбначния стълб. Последното е най-вероятно в случай, че недостатъчната подвижност на раменните стави се компенсира от прекомерно отклонение в лумбалната или гръдната област.
Как да осигурите: Ако искате да правите лежанка, натискайте от гърдите, а не зад главата. Така раменните стави са в безопасно положение, а обхватът на движение на раменната кост е много по-голям, което увеличава натоварването на целевите делтоидни мускули.
Упражнение, което изисква от изпълнителя да има необходимото ниво на гъвкавост. Освен че укрепва коремните мускули, помага за коригиране на стойката и за по-подвижен гръб. Препоръчително е да се изпълнява само върху гимнастическа постелка (одеяло, покривало).
Позиция 1
Легнете по гръб с изправени крака. Ръцете трябва да лежат покрай тялото с дланите надолу.
Позиция 2
С рязко движение повдигнете таза от пода, повдигнете правите крака и ги спуснете зад главата си, опитвайки се да докоснете пода с пръстите на краката. В момента на изпълнение коремът трябва да е възможно най-напрегнат и основната сила трябва да пада върху него, така че ако е възможно, не се облягайте на ръцете си.
Позиция 3
След задържане за секунда в предишната позиция се върнете в изходна позиция. Това трябва да се направи с едно рязко движение, но така че краката да не докосват пода и винаги да са окачени.
Не се страхувайте да вземете високо темпо, просто не спускайте краката си на пода в крайната точка и се опитайте да ги хвърлите възможно най-далеч зад главата си.
1. Поза плуг: Легнете по гръб. Повдигнете краката си нагоре и ги хвърлете зад главата си. Дръжте краката си прави, петите събрани и насочете пръстите си към пода. Изпънете двете си ръце към пръстите на краката. Задръжте тази поза за 5 минути. След това бавно спуснете гръбнака обратно към пода, прешлен по прешлен. Бавно поставете краката си на пода, а ръцете покрай торса.
2. Поза камила: Седнете на петите си. Хванете петите с ръце и повдигнете таза си нагоре и напред, хвърлете назад главата си, дръпнете таза напред. Останете в това положение за 3 минути с дълбоко, бавно дишане. След това леко спуснете таза обратно върху петите. Това упражнение добре регулира дейността на репродуктивните органи.
3. Поза с лък: Легнете по корем. Хванете глезените си с ръце. Извийте се нагоре, докато гръбнакът ви стане като лък. Повдигнете бедрата и главата възможно най-високо. Задръжте позата с дълбоко, бавно дишане.
4. Раменна стойка: От легнало положение повдигнете краката си на 90°, след това повдигнете торса си и подпрете долната част на гърба с ръце, опряни на лактите. Дръжте торса си перпендикулярен на пода и разпределете телесното си тегло върху врата и раменете. Брадичката лежи на гърдите. Дълбоко бавно дишане. Това упражнение създава натиск върху всички органи и стимулира щитовидната жлеза.
Работещи мускули
Основни работещи мускули:
- Гръбначни флексорни мускули: прав коремен мускул, външен кос, вътрешен кос.
- Мускули, които огъват крака в тазобедрената става: илиопсоас, ректус феморис, сарториус, тензор широка фасциябедра, пектинеус мускул.
Спомагателни мускули:
- Коремни мускули, които стабилизират гръбначния стълб: напречен мускулкорема.
- Мускули, които разширяват крака в тазобедрената става: големи глутеален мускул, задна бедрена мускулна група.
- Хип абдуктори: gluteus medius, gluteus minimus.
- Аддукторни мускули на бедрото: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.
- Мускули, които разширяват крака колянна става: четириглав бедрен мускул.
- Мускули, които извършват плантарна флексия на стъпалото в глезенна става: мускул на прасеца, солеус мускул.
- Мускули, които разширяват ръката раменна става: латисимус мускулгръб, терес голям мускул, заден делтоиден мускул.
Начална позиция при търкаляне с прави крака. Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай торса с дланите надолу. Повдигнете изправените си крака под ъгъл от около 60 градуса спрямо пода или дори по-високо, ако това ви помага по-добре да поддържате стабилна позиция на таза.
Вдишайте. Повдигнете краката си вертикално (флексия в тазобедрената става под ъгъл от 90 градуса).
Издишване. Извийте гръбнака си, повдигнете таза си от постелката и го придвижете към раменете, докато краката ви минават над главата.
Вдишайте. Спуснете краката си на пода, както е показано на фигурата, ако имате гъвкавост, и след това ги разтворете на ширината на раменете.
Издишване. Бавно се преобърнете по гръб и спуснете таза си върху постелката. След това продължете да спускате краката си до изходна позиция.
Повторете отново ролките с изправени крака, но започнете с раздалечени крака, а в 4-та фаза, когато краката ви са зад главата, ги съберете.
Повторете упражнението 6 пъти, от които краката в 1-ва фаза се събират 3 пъти и се разтварят 3 пъти.
Издърпайте стомаха си, докато се търкаляте с изправени крака, за да стабилизирате таза си и да предотвратите прекомерното извиване на долната част на гърба, докато бедрените флексори поддържат краката ви и ги повдигат изправени във фази 1 и 2.
Използвайте коремните си мускули, за да наклоните таза назад и да огънете гръбнака си, докато започвате фаза 3. Започнете от долните секции и създайте максимално извиване в долната част на гърба по време на фазата на преобръщане назад. Хората с гъвкави гръбначни стълбове може да се наложи едновременно да свият леко изправящите гръбначния стълб мускули, за да постигнат равномерна извивка и да предотвратят прекомерно огъване в средната и долната част на гръбначния стълб.
Използвайте сгъвачите на тазобедрената става, за да повдигнете краката си от постелката във фаза 3 и контролирайте тяхното спускане във фаза 4 на преобръщанията с прави крака. В същото време абдукторните мускули на бедрото леко разтварят краката.
Придърпайте краката си по-близо до тялото си и се уверете, че флексията на лумбалния гръбнак се поддържа възможно най-дълго във фаза 5, когато коремните мускули контролират постепенното спускане на торса към постелката. След като падне, превключете действието на коремните си мускули, за да поддържате стабилност в таза и долната част на гърба, докато бедрените флексори контролират спускането на краката ви, а бедрените адуктори ги събират.
По време на цялото упражнение за търкаляне краката трябва да са изправени, а пръстите трябва да бъдат изтеглени назад поради действието на мускулите, които разтягат крака в колянната става и извършват плантарна флексия на стъпалото. Трябва да се стремите да достигнете възможно най-далеч с краката си, независимо в коя посока сочат.
Повдигайки таза си от пода в 3-та фаза, натиснете здраво ръцете си върху постелката, така че мускулите, които разтягат ръката в раменната става, също помагат за повдигане на торса. В 5-та фаза играят и ръце в същата позиция важна роля, но мускулите в този случай работят ексцентрично.
Ментален образ. Във възходящата фаза на движението си представете, че хващате голям гимнастическа топка, а когато тазът започне да се спуска, мислено го преместете към краката.
Бележки
Ролките с прави крака могат да се разглеждат като огледалната противоположност на усукване с навеждане напред. Единствената разлика е, че в този случай дърпате таза си към гърдите, а не обратното. Важно е да започнете движението от таза, за да последователно, прешлен по прешлен, огъвате гръбнака в лумбалната област. Коремните мускули накланят таза назад. Това умение ще ви бъде полезно по-късно, за да се отървете от склонността да накланяте таза си напред, когато изпънати кракасъздайте голям момент на сила, например в упражнения като The 100 и Die Hard. Активира се задното накланяне на таза повече мускулни влакнав долната част на коремните мускули и по този начин допринася за стабилността на силовия център. Освен това търкалянето с прави крака осигурява добро динамично разтягане. задна групабедрените мускули и гръбначните изправящи мускули.
Въпреки факта, че ползите от това упражнение, търкаляне с прави крака, са неоспорими, то включва принудително огъване на гръбначния стълб в гръдния кош и цервикални регионипод въздействието на гравитацията на тялото, което не винаги е приемливо и допустимо за някои хора. Изпълнявайте това упражнение само ако не чувствате дискомфорт в гърба и врата. Консултирайте се с Вашия лекар и, ако е необходимо, изоставете упражнението или го коригирайте.
Модификации
Във фази 3 и 4 преместете краката си зад главата само докато тежестта на тялото ви е върху раменете и горната част на гърба, а не върху врата. Това ще намали натоварването на шийните прешлени. Ако подколенните мускули не са достатъчно гъвкави, първо се ограничете до това да държите краката си успоредни на пода в горната фаза. Не е нужно да докосват постелката. Ако мускулите в тази област са много стегнати, можете леко да огънете коленете си, когато са над главата ви. Ако стягането на мускулите в долната част на гърба или раменете не ви позволява да повдигнете таза до нивото на раменете, огънете лактите и поставете дланите си върху долната част на гърба, за да създадете опора за торса.
Опции
С краката си над главата, дорзилно огънете крака си в глезена, за да задълбочите разтягането на подколенните сухожилия. При връщане към начална позициядръпнете чорапите си назад.
