Priljubljenost »sušenja« telesa nenehno narašča. Tisti, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, ne razumejo vedno, kako se pravilno sušiti, in se ne zavedajo resnosti te metode zmanjševanja odstotka podkožne maščobe, saj jo jemljejo za običajno hujšanje.
Sušenje vključuje celo vrsto dejanj, pri katerih je treba upoštevati stroge prehranske omejitve in slediti dobro izbranemu režimu treninga, da bi porabili kalorije brez izgube mišične mase. Ta metoda vam omogoča korenito spremembo telesa, vendar je pomembno, da to stopnjo pravilno zaključite, da ne povečate začetne teže.
Če se nikoli niste ukvarjali s športom, imate prekomerno telesno težo, še vedno ne smete začeti svoje poti s sušenjem, to počnejo le bodybuilderji pred tekmovanji. Za začetek bo dovolj, da pregledate prehrano - znatno zmanjšate porabo sladke, moke, visokokalorične, mastne, ocvrte hrane. Telesne aktivnosti vključite v skladu s svojimi telesnimi podatki. Šport in pravilna prehrana bosta postopoma, brez škode za zdravje, pomagala zmanjšati težo - to bo izguba teže in nato celo način življenja.
Sušenje pomeni kratko obdobje, v katerem so maščobe popolnoma izključene in ostanejo kompleksni ogljikovi hidrati (1 g na 1 kg teže). Sčasoma potrebujete 1 do 2 meseca, da sedite na strogi nizkokalorični dieti, da se pravilno posušite, dobite formo, ne da bi izgubili volumen mišic. Te diete se držijo trenirani športniki, profesionalci in amaterji, ki so dosegli določeno formo in želijo čim bolj izsušiti telo iz podkožnega maščevja in pri vadbi za razbremenitev ne izgubiti mišic.
Zato se začetniki ne smejo lotiti hujšanja na ta način. Za ženske je sušenje še vedno škodljivo, za moške je norma 8% telesne maščobe, za žensko je ta indikator kritičen in ustavi menstrualni cikel, saj raven ženskih hormonov pade. Sušenje bodo potrebovali samo strokovnjaki za pripravo na športne turnirje, če je rezultat res vreden.
Kako pravilno sušiti?
Za kakovostno sušenje morate upoštevati nekaj pravil:
- 1-2 tedna pred sušenjem začnite izključevati visokokalorično hrano in sladkarije;
- jasno načrtujte svojo prehrano, kupite potrebne izdelke;
- od začetka sušenja izključite sol in začimbe, sol lahko zadrži vodo, začimbe pa igrajo apetit;
- kupite potrebno športno prehrano;
- izračunajte dnevno količino tekočine in jo popolnoma zaužijte (na 1 kg teže - najmanj 30 ml vode);
- naredite program usposabljanja z izkušenim trenerjem, to naj bodo razdeljene vadbe z več ponovitvami, od 20-25-krat na pristop;
- obvezno izvajajte kardio vadbo (tek, kolesarjenje, orbitrek) zjutraj ali zvečer, tudi v dneh vadbe za moč;
- kakršne koli motnje v prehrani in preskakovanje vadbe upočasnijo proces, zato se takoj prilagodite rezultatu, naučite se omejiti, moč volje v obdobju sušenja naj bo železna;
- meritve telesne prostornine;
- pravilno umaknite iz sušenja in postopoma vračajte živila v prehrano, da preprečite hudo otekanje in pridobivanje maščobe.
Koliko maščobe lahko izgubite in v kolikšnem času?
Če upoštevate stroga pravila sušenja, lahko izgubite veliko teže, če zmanjšate odstotek maščobe v telesu pod normalno. Pod pogojem, da je prekomerna teža od 10-20 kg.
V zadnjih tednih postane sušenje veliko težje, teža se slabša, vse manj je moči za vzdrževanje diete. Sprva se teža hitro izgublja, saj je sol izključena, v prvem tednu izgubimo veliko vode, možno je zmanjšanje na 3-5 kg, vendar je prezgodaj, da bi se veselili, saj maščoba še ni prišla čas za gorenje v velikih količinah.
Potem lahko vidite, kako podkožna maščoba odhaja, pomembno je, da ne gledate na tehtnico, ampak na količino in odstotek maščobe v telesu, saj je naloga posušiti telo in ne shujšati. Seveda se med sušenjem del mišične mase izgubi. Omejitev ogljikovih hidratov ne more oskrbeti mišic z energijo, zato črpa moč iz mišičnih beljakovin.
Kako se posušiti brez izgube mišične mase?
Da bi se hkrati izsušili v kratkem času in zaustavili razgradnjo mišic, ne smete izpuščati obrokov, ne biti lačni več kot 3 ure, ne izpuščati jemanja BCAA. Pomembno je, da jeste takoj po treningu, ne pretiravajte s trajanjem pouka - ne več kot 1 ura vadbe za moč, 40-50 minut kardio vadbe. Da bi se izognili pekočim mišicam med kardio vadbo, izračunajte območje srčnega utripa po formuli in občasno preverite svoj utrip.
220 - starost = MAKSIMALNI dovoljeni srčni utrip
Največji srčni utrip x 0,6 = nižje območje srčnega utripa za kurjenje maščob
Največji srčni utrip x 0,8 = zgornje območje
V prihodnosti naj bi maščoba znašala 200 g v 1-2 dneh, vendar ne več kot 1 kg na teden. Obstajajo obdobja izpada, ko teža miruje, v tem obdobju je pomembno, da se ne zrahljate, čez nekaj dni se bo teža spet zmanjšala.
V dneh stagnacije dajte svojemu telesu metabolični zagon za hujšanje – več kardio vadbe ali intenzivne vadbe za moč. V 1,5-2 mesecih lahko z vodo izgine do 10 kg maščobe, vendar večja kot je začetna teža, več maščobe bo izginilo.
Pri profesionalnih bodybuilderjih traja sušenje od 1 do 2 meseca, odvisno od tipizirane maščobe. Pri moških se pod vplivom anaboličnih steroidov izkaže, da se telo nekoliko hitreje posuši, zdravila zadržijo mišično maso, preprečujejo katabolizem, hkrati pa sušijo podkožno maščobo. Pri ženskah (če govorimo o naravnih športih) je to težje in maščoba težje zapusti spodnji del trebuha in bokov, nekatere mišice pa izgorejo. Zato se teža zmanjša individualno.
Ali se je mogoče sušiti in hkrati zrediti?
Profesor Seluyanov je dejal, da je teoretično to mogoče, če se upošteva pravilno razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov. Da bi pravilno posušili mišice in hkrati pridobili dodatno maso, je potrebno ustvariti kalorični primanjkljaj, v katerem bo telo kurilo maščobe, hkrati pa bo prejelo dovolj beljakovin in kalorij iz ogljikovih hidratov.
V praksi je ta učinek mogoče doseči le z uporabo posebnih pripravkov. Toda tudi ljudje, ki jih uporabljajo, raje počnejo stvari eno za drugo. Najprej trenirajte za niz mase in moči 2-3 mesece, nato se usedite za sušenje, tekmujte na tekmovanjih. Nato znova zaženite ta krog, vendar z dodatnimi količinami, pridobljenimi med sezono.
Ali je mogoče doseči rezultate doma?
Če govorimo samo o prehrani, bo teža v vsakem primeru izginila, ne glede na to, ali ste zaročeni ali ne. Če želite pospešiti proces, morate izvajati močne in aerobne obremenitve. Doma je to težje narediti zaradi pomanjkanja popolne baze inventarja in simulatorjev. Čeprav je za amaterje in začetnike povsem primerna palica in nekaj uteži z vrvjo. Toda s takim kompletom se ne morete pripraviti na tekmovanja, temveč bo pomagal vzdrževati splošno telesno pripravljenost.
Kje začeti
Pred začetkom sušenja se morate stehtati in izmeriti obseg telesa, to je potrebno, da lahko spremljate napredek, kako hitro odhaja maščoba, na katerih področjih se to dogaja bolje in na čem morate še bolj delati. Teža bo bolj kazala trend teže, ne glede na to, ali izginja ali miruje, saj lahko izgubite tudi mišice.
Za spremljanje rezultata potrebujete meritve prostornine:
- biceps (na vrhu mišice med krčenjem);
- prsni koš (na najvišji točki);
- pas (na najožjem delu);
- trebuh (nad iliakalnimi kostmi);
- boki (na vrhu oboda);
- noge (vzdolž zgornjega dela stegnenice);
- golenice (na najširšem delu mišic).
Suha hrana
Najprej izračunajte dnevni vnos kalorij. Če želite to narediti, obstaja veliko spletnih kalkulatorjev, ki izračunajo po naslednjih formulah:
Harris-Benedict:
Za moške: 66,5 + (13,75 X teža v kg) + (5,003 X višina v cm) - (6,775 X starost)
Za ženske: 655,1 + (9,563 X teža v kg) + (1,85 X višina v cm) - (4,676 X starost)
Muffin Jeora:
Za moške: 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost + 5
Za ženske: 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost - 161
Rezultat dobite v kilokalorijah - bazalni metabolizem glede na težo, starost in višino.
Odobreni izdelki
Uporabite lahko delne obroke ali razdelite vso hrano na 3-4 obroke, pri čemer poskusite jesti hrano z ogljikovimi hidrati zjutraj in beljakovinsko hrano pozno popoldne. Čeprav bo celotna dieta temeljila na načelu diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v zadnjih fazah pa popolnoma brez ogljikovih hidratov. Neupoštevanje režima lahko uniči vsa prizadevanja, zato se že prvi dan pravilno nastavite, natančno določite, zakaj ste začeli, da zdržite 6-8 tednov in naredite čudovit mišični relief.
Veverice
Pri sušenju se potreba po beljakovinah poveča na 50-60% celotne vsebnosti kalorij. Ker je beljakovine v velikih količinah zelo težko dobiti bolje, jih potrebujemo več kot ostala makrohranila, prav tako preprečujejo razgradnjo lastnih mišičnih beljakovin.
Kateri izdelki so dovoljeni:
- pusta perutnina, zajec, govedina, teletina, puran;
- piščančja in prepeličja jajca;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- puste ribe in morski sadeži (kozice, školjke, školjke, ostrige).
Ogljikovi hidrati
Raznolikost ogljikovih hidratov pri sušenju je veliko manjša od beljakovin. Potreba po ogljikovih hidratih je 20-30% vseh kalorij. Več podkožne maščobe morate odstraniti, nižji odstotek ogljikovih hidratov je izbran. Od tega je dovoljeno:
- nebrušen riž ali ajda;
- ovseni kosmiči
- zelena zelenjava - kumare, paprika, vse vrste zelja, zelenice;
- zeleno jabolko.
Maščobe
Maščobe predstavljajo 10-20% vseh kalorij. V bistvu so izdelki z vsebnostjo maščob nezaželeni za sušenje, vendar za zapolnitev dnevne potrebe dobimo meso, ribe in mlečne izdelke, v katerih je tako ali drugače prisotna maščoba. Za dekleta, ki želijo ohraniti zdravje - hormonske ravni, elastičnost kože, je dovoljena 1 žlica. nerafinirano olje zjutraj.
Športni dodatki
Beljakovine
Beljakovine, ki so tudi beljakovine, so v prehrani prisotne v zadostnih količinah, torej ni pomanjkanja te snovi. Beljakovine v prahu se seveda absorbirajo hitreje kot meso, če ni mogoče pravočasno pojesti kosila in preprečiti katabolizem, je dovoljen izolat sirotke. V tej obliki je manj nečistoč in sladkorja, zato ne bo škodil tistim, ki hujšajo. Če pa se resno pripravljate na tekmovanje ali če nimate dobre presnove in ne hujšate tako hitro, potem preskočite beljakovinski dodatek.
Esencialne aminokisline so v tem obdobju še posebej pomembne. Sestava vključuje levcin, izolevcin, valin, priporočljivo je izbrati aminokisline v razmerju 4: 1: 1. Presežek levcina poveča anabolični učinek na mišice, preprečuje njihovo razgradnjo in vodi k nastanku novega mišičnega tkiva. BCAA lahko jemljete v obliki tablet ali prahu, v skladu s priporočenim odmerkom na embalaži. Dnevni odmerek lahko razdelimo na dva dela. Na primer enega pred treningom ali zjutraj na tešče, drugega med ali po treningu.
Aminokisline s polnim ciklom
Poleg esencialnih je v obdobju sušenja potreben celoten cikel aminokislin, ki bo tudi preprečil katabolizem. Če jemljete celoten cikel in BCAA skupaj, potem jemljite BCAA zjutraj in med treningom ter po treningu in ponoči - aminokisline celotnega cikla.
vitamini
Zaradi velikih omejitev na seznamu izdelkov je prehrana revna z vitamini in minerali. Zlasti brezsolna dieta lahko odstrani številne snovi iz telesa (kalcijeve, kalijeve, magnezijeve in druge soli). Da bi preprečili beriberi pred sušenjem, je priporočljivo piti tečaj kompleksa vitaminov in mineralov.
L-karnitin
Ta snov je dovoljena za sušenje v čisti obliki (prah ali kapsule) brez primesi in sladkorja. Uporablja se pred treningom enkrat na dan ali razdeljen na dva odmerka, če sta dva treninga (moč in kardio). L-karnitin bo pospešil proces transporta maščobe za energijo, za opazen učinek pa se bolje obnese v kombinaciji s kurilci maščob.
Preberite o aktivnem izgorevanju maščob.
Omega 3
Molekule maščobnih kislin so sposobne hitro odstraniti maščobo iz telesa in vplivati tudi na proces hujšanja na splošno. Nenasičene maščobne kisline lahko vežejo proste maščobe in jih odstranijo iz telesa. Prav tako lahko jemanje omega-3 nadomesti vnos olja, ki vnese dodatne kalorije v prehrano. Omega-3 še posebej potrebujejo ženske.
Glutamin
Ta pogojno esencialna aminokislina ima pomembno vlogo pri izgradnji novih celic in preprečevanju katabolizma. Aminokislina je vsebovana v kompleksih polnega cikla, vendar se priporoča tudi v dodatnem vnosu. Aminokislina ima imunostimulativne lastnosti, kar je še posebej pomembno v obdobju sušenja.
Kompleks pred vadbo
Ta kompleks služi kot spodbujevalec energije za izboljšanje učinkovitosti med treningom. Ker je kreatin vključen v sestavo, je bolje uporabiti kompleks v obdobju pridobivanja mase, saj se kreatin lahko napolni z vodo, kar je pri sušenju nezaželeno. Kompleks vsebuje tudi BCAA, efedrin, kofein, ki služijo kot energijske pijače.
Melatonin
Melatonin se uporablja pri motnjah spanja in razdražljivosti živčnega sistema. Zaradi težkih fizičnih naporov, podhranjenosti, kompleksov za izgorevanje maščob, vsega, kar telo obremenjuje, predpišejo dodatne tablete melatonina. Uravnava spanje, zmanjšuje stres in lahko zmanjša telesno aktivnost. Pri ženskah lahko poslabša reproduktivno funkcijo.
Topilci maščob
V obdobju sušenja je težko mimo brez topilcev maščob. Z zvišanjem telesne temperature lahko zavirajo apetit, hitreje razgradijo maščobe in dodajo energijo. Pri tem so še posebej v pomoč termogeniki. Topilci maščob iz Cloma Pharma so se dobro izkazali. Vzemite 1, največ 2 kapsuli na dan, eno zjutraj, drugo najkasneje do kosila. Toda zdravila imajo stranske učinke - povzročajo razdražljivost, poslabšajo spanec, zvišajo krvni tlak, povzročajo aritmijo. Zato morate biti previdni pri jemanju gorilnikov maščob. Dobro delujejo v kombinaciji z L-karnitinom. Gorilec maščob se jemlje po obroku. Če morate čez dan trenirati, potem drugo kapsulo vzemite ob kosilu po obroku, po 1 - 1,5 ure pa L-karnitin pred treningom.
Dieta za sušenje
Sušenje hrane pomeni nizko vsebnost ogljikovih hidratov ali pa jih sploh ni. Dovoljeni so vsi beljakovinski izdelki (prej navedeni) in do 1 g čistih ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže.
Kar zadeva hujšanje, potem obstajajo druge možnosti, na primer izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov, ko se en ali več dni zaužijejo samo beljakovine, nekaj zapletenih ogljikovih hidratov in zelenjave pa do 3 g na kilogram teže. število dni. Ta režim ne velja za sušenje, vendar je primeren za izboljšanje metabolizma in splošno izgubo teže.
Primer preprostega menija
- Zajtrk: riž in kuhan jajčni beljak - 5 kosov;
- Prigrizek: zelenjavna solata, pečen piščančji file;
- Kosilo: riž ali ajda z zelenjavo;
- Popoldanski prigrizek: skuta in kefir;
- Večerja: pečeno meso ali ribe z dušeno zelenjavo.
Kdaj prevarati obrok
Tehnika goljufivega obroka, pri kateri lahko en dan v tednu jeste katero koli hrano, kar pomaga izboljšati presnovo in hitro premakniti težo z mrtve točke, v času sušenja ne bo delovala tako. Cheat meal ni dobrodošel zato, ker ob pomanjkanju ogljikovih hidratov telo občuti ogromen energijski primanjkljaj in tako rekoč »poje« samo sebe. V trenutku, ko s hrano zaužijemo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate, maščobe v poljubni količini, bo telo vse te snovi hitro shranilo in shranilo, o hujšanju ne bo govora. Nasprotno, če telo nahraniš, se bo počasi odreklo maščobam za razkuho.
Telovaditi
Moč
Trening moči za sušenje naj poteka v načinu za razvoj vzdržljivosti. Razdeljeni treningi se izvajajo v superserijah po 2 vaji z velikim številom ponovitev, takih treningov je lahko 5 na teden.
- 1. dan (prsi, hrbet) - 3 superserije (izmenične mišične skupine) 4x20-25.
- 2. dan (kvadriceps) - 2 superseriji za kvadriceps, 1 za spodnji del noge, 4 serije x 20-25.
- 3. dan (biceps, triceps) - 3 superserije (izmenične mišične skupine) 4x20-25.
- 4. dan (ramena) - 3 superserije, vsaka za ločene delta snope (spredaj, sredina, zadaj) 4x20-25.
- 5. dan (stegenski biceps, spodnji del noge) - 2 superseriji za biceps stegna, 1 za spodnji del noge, 4 serije x 20-25.
Aerobna
Za sušenje mišic je treba vključiti aerobno vadbo – tek, intervalni tek, skakalnice, sobna kolesa, orbitreki. Za pravilno aerobno vadbo je potrebno izračunati posamezno območje srčnega utripa, tako da maščoba izgoreva brez izgube mišic.
Sušilni kardio trening lahko traja od 40 do 50 minut. Po želji lahko izvajate 2 kardio vadbi na dan - zjutraj in zvečer po 30 minut. Pred treningom morate vzeti BCAA, da preprečite izgorevanje mišic. Takšne vadbe lahko izvajate na tekalni stezi, orbitalni stezi, sobnem kolesu ali steperju.
Skakanje po vrvi se lahko izvaja določeno količino in čas - na primer 3000 skokov ali 30 minut. Ali 1 minuta poskokov in 1 minuta trebušnjakov za trebušne mišice in tako 30 minut.
intervalni tek- izmenično hojo in tek z največjo hitrostjo. Priporočljivo je spremljati utrip, da se med hojo ne zmanjša, ne da bi ustavili izgorevanje maščob. Začetniki lahko izvajajo možnosti intervalnega teka za 1 minuto pospeševanja, 1 minuto počitka (kot tudi 2:2, 3:3). Bolj trenirani športniki lahko tečejo v intervalih od 5 do 10 minut. Tako kot pri drugih aerobnih aktivnostih lahko naredite 1 vadbo po 40-50 minut na dan ali 2 vadbi po 30 minut.
Kaj storiti, če se proces sušenja ustavi
Nič ni narobe s tem, da teža miruje 3-5 dni, ne. Običajno teža izgine, ostane, nato pa se močno zmanjša. Če pa napredek ne gre več kot teden dni, se morate zateči k nekaterim ukrepom. Telesu je treba dati presnovni zagon, prvi je osem obrokov na dan. Hrano razdelite na majhne porcije za 8 sprejemov. Drugič, povečajte težo pri treningu moči ali spremenite program vadbe. Morda so mišice navajene na obremenitev. Tretjič, povečajte število aerobnih vadb, 20-30 minut 3-krat na dan, če ni mogoče, potem tecite vsak dan na prazen želodec zjutraj 30-40 minut.
Kaj storiti potem in kaj pričakovati?
Tukaj je proces sušenja uspel, dobili smo reliefne mišice, tanko prosojno kožo, kaj je naslednje? Nemogoče se je sušiti za vedno, zato je čas, da obnovite moč in odstranite telo iz stresa. Vzemite si odmor za en teden, rezultati ne bodo izginili, moč ne bo padla, ravno nasprotno, tudi obseg mišic se ne bo zmanjšal. Obnovite mišice in sklepe. Če imate bolečine v sklepih in se to pogosto zgodi po sušenju, vzemite kompleks za sklepe s hondroitinom in glukozaminom. Potem lahko začnete pridobivati maso.
Pomembno!
Po odhodu iz suhega, od vrnitve k običajnim izdelkom, se lahko pojavi močna zabuhlost ogljikovih hidratov. Od vseh ogljikovih hidratov bo močno zalit z vodo, kar bo trajalo dovolj dolgo, še posebej po dodajanju soli.
Na žalost je otekanje neizogibno, vendar ga je mogoče nadzorovati z nemotenim vnosom izdelkov v prehrano. Enako je z maščobo, telo jo bo po postu kopičilo. Lahko celo povrnete svojo prejšnjo težo. Sušenje lahko poslabša metabolizem, a sčasoma se vse postavi na svoje mesto.
Nato nadaljujte z vadbo moči, postopoma pridobite delovno težo, izvedite 12 ponovitev. Bodite prepričani, da pustite 2 dni dopusta. Za nadzor nad maščobnim tkivom pustite en dan kardio vadbe na teden. Še naprej pogosto jejte in pijte veliko tekočine, tako se bo maščoba kopičila počasneje. Pridobite maso 2-3 mesece, nato pa se po potrebi ponovno vrnite na sušenje.
