Sušenje telesa: koristne informacije
Mnogi zamenjujejo pojma, kot sta sušenje telesa in izguba teže. Sušenje telesa je proces ciljnega zmanjšanja podkožne maščobe na 8-10%, zaradi česar se mišični relief bolje manifestira. Hujšanje – znebite se odvečnih kilogramov (ne le odvečne maščobe).
Tri komponente sušenja:
- Priprava pravega programa usposabljanja.
- Normalizacija vsebnosti kalorij v prehrani.
- Korekcija razmerja mišičnega in maščobnega tkiva.
Z drugimi besedami, sušenje telesa za dekleta ni dvotedenska dieta, ampak dolg proces, ki bo trajal do 2 meseca. Strokovnjaki poudarjajo, da ta sistem ni za vsakogar, izvaja se ga lahko največ 2-krat na leto, vsekakor pa ni priporočljiv za ljudi s slabšim zdravjem.
Začetna raven podkožne maščobe ne sme biti večja od 25%. Želimo vas opozoriti, da mišice gorijo hitreje kot maščoba, zato morajo dobiti kvalitetno podporo (moč in prehrana). Količina beljakovin v hrani se poveča, ogljikovi hidrati in maščobe pa se zmanjšajo.
Dieta popolnoma brez ogljikovih hidratov je lahko nevarna za zdravje, zdravniški pregledi o njej so dvoumni, saj se lahko razvije ketoacidoza. Toda uživanje ogljikovih hidratov v majhnih količinah reši ta problem. Ogljikovi hidrati so energija, ona se kopiči v mišicah, neporabljena pa se pretvori v telesno maščobo. V skladu s tem, ko telo porablja zaloge glikogena v mišicah in jetrih, se uporabljajo maščobe iz depoja.
Pomembno! Sušenje telesa bo učinkovito le, če imajo dekleta mišično maso. Če ga ni, morate iz fitnesa preiti na močne obremenitve in programe za pridobivanje mase in se šele nato posušiti.
Dieta in njene značilnosti
Med sušenjem mora biti 70% prehrane beljakovin, ostalo - nenasičenih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov.
Vsi ne vedo o načelih zdrave prehrane, na kratko o glavni stvari:
- Maščobe so nasičene in nenasičene. Nasičene najdemo v mastnem mesu, maslu, mlečnih izdelkih. To so slabe maščobe, ki jih telo slabo razgradi. Nenasičene maščobe najdemo v morskih ribah, mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob, dietnem mesu, oreščkih.
- Ogljikovi hidrati – na jedilniku naj jih bo malo, začnite z 2 grama na 1 kilogram teže in postopoma zmanjšujte količino. V jedilnik vključite kašo (ajdovo ovseno kašo), testenine iz trde pšenice. Toda s sladkarijami in pecivom morate biti previdni. Za vitko postavo se boste morali za čas sušenja odreči sadju, saj vsebuje fruktozo in sladkor.
- Beljakovine so rastlinske in živalske. Za dekleta so priporočljive rastlinske beljakovine, moški jih težje prebavijo.
Pravila sušenja za dekleta:
- Prehrana mora biti delna (5-7-krat) in sestavljena iz pravih izdelkov.
- Pijte več vode: vaša teža v kg x 0,03. Izboljšuje metabolizem in čisti telo.
- Prehrana ne sme biti visokokalorična: shujšate, če porabite več kalorij, kot jih porabite. Vsak dan štejte kalorije, prilagodite svojo prehrano.
- Rezultat bo opazen po 2 tednih, sam proces pa traja od 6 do 12 tednov.
- Ne pozabite, da le pravilna prehrana ne bo prinesla rezultatov, potreben je visoko intenziven trening. Za dekleta težke obremenitve niso priporočljive, supersetovi, crossfit in intervalni treningi so se dobro izkazali. Najboljše ocene ima izmenjava moči in kardio obremenitev.
- Ne morete drastično zmanjšati vsebnosti kalorij v prehrani, meni mora biti popoln. Vsak dan, ko živite na stradajoči dieti, telo to nadomesti. Poleg tega bo začel shranjevati maščobo za prihodnost in vsa prizadevanja so zaman. Zato ne morete biti lačni.
- Dodatno lahko pijete topilce maščob, vendar ne pozabite, da imajo tudi kontraindikacije. Vsako zdravilo je izbrano posebej. Poleg tega brez ustreznih obremenitev ne delujejo, le med športom se metabolizem aktivira in začne se proces izgorevanja maščob.
- Lahko traja mesec dni in opazili boste, da program ne daje več rezultatov. Jedilnik lahko spremenite za nekaj dni in ga nasičite z dobrimi maščobami in ogljikovimi hidrati. To raztovarjanje spodbuja proizvodnjo hormonov in izgorevanje maščob se bo nadaljevalo.
- Pred treningom je priporočljivo sestaviti jedilnik s počasi prebavljivimi ogljikovimi hidrati (ovsena kaša, polnozrnat kruh) in beljakovinami.
- Ne morete jesti 2 uri pred in po treningu. Pred kosilom morate zaužiti 2/3 hrane s svojega jedilnika.
- Odpovejte se nezdravi hrani, alkoholu, kajenju - takšna hrana zagotovo ne prispeva k izgubi teže.
- Jedi je priporočljivo kuhati na pari, dušiti ali kuhati. Prepričajte se, da vaš jedilnik ne vsebuje ocvrtih in prekajenih jedi.
- V meniju naj bodo mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, dietno meso in ribe, morski sadeži, jajca, zelenjava, žita. Sadje je dovoljeno samo v prvem tednu, nato pa je izključeno.
- Če bo sušenje trajalo dlje kot mesec dni, se posvetujte s svojim zdravnikom o jemanju multivitaminskih kompleksov.
- V enem mesecu boste v povprečju izgubili do 5 kg. Za 2 tedna - 2-3 kg.
Okvirni meni za mesec
- 1. teden - 2 g ogljikovih hidratov na 1 kg vaše teže.
- 2. teden - 1 g ogljikovih hidratov na 1 kg, ne zmanjšajte količine beljakovin in maščob.
- 3. teden - vse enako kot drugi.
- 4. teden - ponovitev prvega.
Prav tako je bolje izračunati izhod iz diete po dnevih: prvih 3-5 dni sledite dieti četrtega tedna. Količino ogljikovih hidratov povečujemo postopoma, ne zlorabljamo preprostih ogljikovih hidratov. Vsebnost kalorij v prehrani povečamo za največ 100 kcal na dan.
Za kosilo: dušena zelenjava (100 g), kuhan piščanec (150 g).
Za večerjo: zelenjavna solata (200 g), kuhan piščanec (100 g)
Za kosilo: mesna juha (100 g), dušena govedina (100 g), zeljna solata (150 g).
Za večerjo: zelenjavna solata z jajcem (150 g), šunka z nizko vsebnostjo maščob (50 g)
Za kosilo: juha iz zelenjavnega pireja (200 g), kuhana govedina (100 g).
Za večerjo: piščančja enolončnica z zelenjavo (250 g)
Za kosilo: poper z rižem in pusto govedino (150 g), zelenjavna solata (100 g).
Za večerjo: riž z zelenjavo (200g)
Za kosilo: pusto boršč (150 g) dušena govedina (100 g).
Za večerjo: morska solata (150 g)
Za kosilo: dušena riba z zelenjavo (250 g).
Za večerjo: pečena riba (150 g), zelenjavna solata (150 g)
Za kosilo: kuhan piščanec (150 g), riževa kaša (100 g).
Za večerjo: dušen fižol (100 g), kuhana govedina (100 g)
Tabela 2. Jedilnik 2 tedna po dnevih
| Dan v tednu | okvirni meni |
| 1 | Za zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob (150 g), 1 skodelica kefirja. Za kosilo: pusta ribja juha (150 g), dušena riba (100 g). Za večerjo: Omleta iz 3 beljakov, kuhan piščanec (100 g) |
| 2 | Za zajtrk: ovsena kaša z jagodami (150 g). Za kosilo: dušen piščanec z zelenjavo (250 g). |
| 3 | Za zajtrk: 2 kuhani jajci, 2 paradižnika. Za kosilo: juha iz cvetačnega pireja (200 g), kuhana govedina (100 g). Za večerjo: ajdova kaša (100 g), kuhan piščanec (100 g) |
| 4 | Za zajtrk: skuta s suhim sadjem (150 g). Za kosilo: riž z zelenjavo (200 g). Za večerjo: goveji kotlet (100 g), zelenjavna solata (150 g) |
| 5 | Za zajtrk: 1 kuhano jajce, ovsena kaša (100 g). Za kosilo: gobova juha (150 g) piščančji kotlet (100 g). Za večerjo: zelenjavna enolončnica (200 g) |
| 6 | Za zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob (120 g). Za kosilo: mesna juha (120 g), dušena zelenjava (150 g). Za večerjo: pilav z govedino (150 g) |
| 7 | Za zajtrk: umešana jajca (150g). Za kosilo: juha s fižolom (200 g), kuhana piščančja prsa (100 g). Za večerjo: skuta s suhimi marelicami (150 g) |
Tretji teden ponovi meni drugega, četrti - meni prvega. Mnenja o tej dieti so večinoma pozitivna.
