S hitrimi dietami lahko v nekaj tednih izgubite nekaj kilogramov teže, njihova slabost pa je, da se telesna maščoba kmalu povrne. Če želite ostati vitki in se ne zrediti, morate vsak dan slediti pravilni prehrani. To ne zahteva omejitve na okusno hrano ali nenehnega stradanja.
Pravi jedilnik za vsak dan
Recepti za pravilno prehrano za hujšanje so zelo raznoliki, sestavljeni so iz velikega izbora izdelkov. Iz njih lahko sestavite okusen jedilnik za vsak dan. Njihova raznolikost vam bo omogočila vzdrževanje pravilne prehrane (PP) brez napora in stresa, rezultat pa bo lepa in vitka postava. Recepti prave hrane za hujšanje imajo ogromen seznam prednosti. Tukaj je le nekaj izmed njih:
- Nutricionisti jih popolnoma odobravajo, saj telesa ne silijo k stradanju in ga oskrbujejo z vsemi potrebnimi snovmi in elementi v sledovih.
- Takšen meni ne dopušča občutka lakote, saj ponuja veliko lahkih jedi, ki jih lahko po želji uživate čez dan.
- Dieta vsebuje veliko priljubljenih jedi, pogosto jih strežejo v restavracijah, tako da lahko varno obiščete vse posebne priložnosti.
- Jedilnik pravilne prehrane vam omogoča, da izberete hrano po svojih željah in pripravite nove jedi skoraj vsak dan.
Pomanjkanje monotonije vam omogoča ohranjanje zdravega načina življenja brez psihičnega stresa. Če je prehrana utrujena, lahko preprosto spremenite meni, ne da bi presegli PP.
Princip delovanja
Načelo pravilne prehrane temelji na dolgotrajnem upoštevanju izbrane diete. Jedilnik je treba načrtovati več tednov, medtem ko bo zdrava hrana pomagala nemoteno in trajno znebiti telesne maščobe. Celoten proces hujšanja bo trajal, odvisno od posameznih značilnosti telesa, več mesecev, vendar bo rezultat ostal dolgo časa. Poleg tega se boste z nemoteno izgubo teže izognili neestetski povešeni koži, ki pogosto ostane po ostri izgubi teže.
Recepti za hujšanje, ki temeljijo na pravilnem prehranskem sistemu, so izračunani po shemi, ki so jo določili nutricionisti. V skladu s to shemo mora zdrav jedilnik za vsak dan vsebovati:
- ogljikovi hidrati v količini 50%
- živalske in rastlinske beljakovine ne več kot 30%
- maščobe različnega izvora - 20%
Hkrati mora biti dnevni vnos kalorij vsaj 1800 kcal v meniju za ženske in vsaj 2100 v meniju za moške. Omejevanje hranilne vrednosti hrane pod te meje je zdravju nevarno.
Individualni izbor receptov
Nenehno upoštevanje določene vrste receptov oblikuje trajne okusne preference. Zato morate svojo prehrano že od samega začetka zgraditi tako, da boste v prihodnosti prejeli le pozitivne rezultate. Recepti in meniji pravilne prehrane se morajo razlikovati glede na stopnjo debelosti, to vam bo pomagalo shujšati z največjo hitrostjo in brez škode za zdravje.
Če teža presega 100 kg, je smiselno zmanjšati vsebnost ogljikovih hidratov v meniju za vsak dan. Najlažje prebavljive ogljikove hidrate najdemo v belem kruhu, kosmičih in slaščicah. Vse to je treba nadomestiti z izdelki iz grobega mletja, ki nasičijo nič slabše kot običajno, vendar se ne spremenijo v maščobo. Če imate težave z ledvicami, morate omejiti vnos beljakovin in dati prednost žitom.
Urnik
PP recepti za hujšanje so zasnovani za vsak dan, lahko jih pripravite in zaužijete kadarkoli v dnevu. Vendar pa je za normalizacijo metabolizma bolje vzpostaviti strog urnik prehranjevanja, lahko ga naredite tako za dan kot za ves teden. Poudarek naj bo na zajtrku, saj se zjutraj zaužita hrana ves dan popolnoma prebavi.
V prvih dneh je uživanje velike količine hrane za zajtrk lahko problematično, toda dobesedno po enem tednu se bo situacija korenito spremenila. S premikom glavnega obroka v jutranje ure človek začne čutiti željo po jedi zjutraj in ne zvečer. V vsakem primeru PP pomeni do 6 obrokov dnevno, tako da vam ni treba biti lačen.
Če od časa do časa obstaja želja po jedi vaše najljubše sladkarije ali žemljice, se ne smete odreči sebi, ker lahko to povzroči stres in posledično razgradnjo hrane. Jedi iz menija PP naj bodo pripravljene v dušenju, kuhanju ali sopari, sprejemljiva je uporaba žara. Ne smete cvreti v olju, takšna hrana povzroča debelost in izniči vsa prizadevanja za hujšanje. Vendar je nemogoče popolnoma opustiti maščobe, le uporabiti jih je treba v neocvrti obliki.
Ovseni kosmiči za zajtrk
Ovsena kaša ne vsebuje le številnih koristnih elementov v sledovih, ampak tudi izboljša črevesno gibljivost. Najbolje ga je jesti za zajtrk, spravil bo v red želodec in črevesje ter jima postavil dober urnik dela. Za pripravo kaše lahko vzamete navadne kosmiče Hercules. Kaša je pripravljena na ta način:
- Zahtevano količino žitaric prelijemo z vročim posnetim mlekom in za nekaj minut postavimo na ogenj, nato pa vztrajamo še 10 minut.
- Medtem ko se kaša infundira, morate sesekljati nekaj oreščkov (rahlo ocvrtih), oprati nekaj rozin, suhih marelic ali drugega suhega sadja po okusu.
- Oreščke in suho sadje zmešajte s kašo, dodajte žlico medu in pojejte.
Če ste se naveličali ovsene kaše, lahko jed pripravite iz ajde, riža ali prosa. Pri izbiri oreščkov se morate spomniti, da lahko na primer arašidi povzročijo alergije. Orehi so najboljši za kašo.
Sendviči za zajtrk
Pravilna prehrana ponuja recepte za okusne sendviče za hujšanje za vsak dan. Temelji na polnozrnatem kruhu, nadeve pa lahko izbirate po svojem okusu in jih menjate po želji. Sendvič pripravimo na naslednji način:
- Zvečer skuhamo prsi piščanca, purana ali katere koli druge ptice. Namesto tega lahko kupite rahlo soljene rdeče ribe.
- Zjutraj na rezine polnozrnatega kruha položimo sesekljane prsi ali ribe.
- Na vrhu so rezine naravnega sira z nizko vsebnostjo maščob.
- Poleti lahko sendvič obložite s solato, paradižniki ali kumarami. Izven sezone jih ne bi smeli kupovati, gojene v rastlinjaku ne dajejo nič koristnega.
- Na vrh položite drugo rezino kruha.
Takšne sendviče lahko uživate v neomejenih količinah. Da bi povečali učinek, jih je treba jesti s kefirjem ali nesladkanim jogurtom.
Omleta
Ta omleta se od običajne razlikuje po nižji vsebnosti maščobe. Pripravljen je takole:
- V ponev vlijemo par žlic olivnega olja.
- 2 celi jajci in 2 beljaka razbijemo v segreto olje.
- Poljubno zelenje po okusu se drobi na vrhu, lahko je koper, peteršilj, bazilika ali cilantro.
Ta omleta se odlično poda k nesladkani sadni solati. Najbolje ga je jesti zjutraj, lahko pa ga pripravimo tudi sredi dneva kot lahek prigrizek.
testenine za kosilo
Pri izbiri testenin morate biti pozorni na to, iz katere vrste moke so. Recepti za pravilno prehrano za hujšanje pomenijo uporabo testenin iz trde moke skozi vse tedne. Kuhanje testenin je boljše za kosilo, klasični recept izgleda takole:
- Testenine skuhamo, odvrnemo v cedilo in speremo z vrelo vodo.
- Še vroče testenine položimo na krožnik in potresemo z nizko vsebnostjo maščob.
Kot prelive lahko uporabite kefir z nizko vsebnostjo maščob ali jogurt, pomešan z drobno sesekljanimi zelišči, strtim česnom ali gorčičnimi semeni.
Panirana cvetača
Cvetača, pa tudi brokoli in brstični ohrovt sodijo med najbolj zdrave zelenjave na svetu. V jedilnik jih je treba vključiti večkrat na teden, lahko jih preprosto skuhate za par ali v vreli vodi in jih pripeljete do stanja "al dente". To pomeni, da mora biti zelenjava rahlo kuhana in rahlo hrustljava. Cvetačo lahko kuhamo takole:
- Glavico razstavite na socvetja in dobro operite.
- Zmešajte nemastno smetano in beljak, pripravite skledo zdroba.
- Zelje najprej potopite v beljakovinsko mešanico, nato v zdrob, položite na pekač.
- Pečemo do konca.
Tako pridobljeno zelje lahko jeste za kosilo kot samostojno jed ali kot dodatek testeninam iz prejšnjega recepta.
lazanja
Lazanja je okusna in zdrava jed, če je narejena iz trde moke in z minimalno vsebnostjo maščob. Za njegovo pripravo potrebujete:
- vrečka testa za lazanjo
- 200 gr jajčevca
- 200 gr bučk
- 200 gr paradižnika
- 100 gr kuhanega korenja
- 50 g kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob
- 2 stroka česna
Jajčevec, korenje in bučko narežemo na tanke špagete, paradižnik na rezine. Na oljčnem olju rahlo popražimo surovo zelenjavo. Česen strt in zmešamo s kislo smetano. Testo za lazanje skuhamo po navodilih, jih obložimo z zelenjavo in kislo smetano. Pečemo do konca.
Lahka juha z zelenjavo in rižem
Juhe je treba jesti večkrat na teden, izboljšajo prebavo in pospešujejo hujšanje. Tukaj je recept za preprosto juho, po želji lahko spremenite imena zelenjave v njej:
- Čebulo sesekljajte, par paradižnikov rahlo narežite in držite minuto v vreli vodi, nato pa narežite na majhne koščke.
- Veliko papriko olupimo in narežemo na koščke.
- Na oljčnem olju prepražimo čebulo in ji po okusu dodamo paradižnik, papriko in peteršilj.
- Ocvrto zelenjavo vlijemo v vodo ali zelenjavno juho, zavremo, dodamo 3 žlice. l. opran riž.
- Zavremo, pustimo vreti četrt ure, solimo in dodamo začimbe po okusu.
To dietno juho je najbolje jesti za kosilo.
Za večerjo zelenjava in piščanec
Pravilen jedilnik za teden mora vsebovati potrebno količino mesa. Izbrati morate sorte z nizko vsebnostjo maščob, kot so mlada teletina, zajec in perutnina. Z zelenjavo jih lahko kombiniramo na ta način:
- Jajčevce, bučke, paradižnik, papriko ali drugo zelenjavo po okusu narežemo, damo v litoželezno ponev na malo olivnega olja in dušimo na majhnem ognju.
- Meso skuhamo posebej, v tem primeru je to piščančji file. Lahko ga preprosto skuhamo v vodi ali na pari.
- Končni file narežemo na kose, dodamo k zelenjavi in dušimo še 5 minut. Na koncu dodamo sol in začimbe po okusu.
Kot priloga se k tej jedi odlično poda navadna ajda ali rjavi riž.
Riž z morskimi sadeži
Morski sadeži so sestavni del tedenske prehrane. Uporabite lahko vse ribe, lignje in druge morske sadeže. Kot prilogo nutricionisti priporočajo uporabo rjavega, nebrušenega riža. Jed pripravimo na ta način:
- Rjavi riž je treba sprati pod tekočo vodo, dokler ne izteče več motna voda. Za 2 uri ga namočimo v hladno vodo.
- V veliki ponvi skuhajte riž, pri tem pa upoštevajte, da se bo njegova prostornina povečala za trikrat. Vrela voda naj bo rahlo osoljena.
- Morske sadeže kuhamo na pari ali v vodi, soliti jih je treba.
- Na riž položite morske sadeže, jed lahko postrežete k mizi.
Za morske sadeže lahko pripravimo omako iz jogurta, strtega česna in drobno sesekljanega kopra. Ta omaka je zelo zdrava in okusna.
Video: Pravilna prehrana za hujšanje
Teletina z zelenjavo
Za ta recept morate uporabiti pusto mlado teletino. Takšno meso lahko vključite v jedilnik za en teden, je zelo prehransko in pomaga pri izgubi teže. Jed pripravimo na ta način:
- Goveje meso kuhamo na majhnem ognju, nastalo juho lahko uporabimo za pripravo juh.
- Bučke, jajčevce, cvetačo ali drugo zelenjavo po okusu narežemo na kose in spečemo v pečici.
- Goveje meso narežemo na rezine, zraven položimo zelenjavo, po želji jih lahko potresemo z manj mastnim sirom.
Za to jed ne potrebujete priloge, lahko se omejite na kruh iz polnozrnate moke.
