Naučite se ustvariti atletsko postavo brez odvečne telesne maščobe, shemo prehrane, seznam živil, programe treninga.
Vsi moški, ki se ukvarjajo s fitnesom, si želijo pridobiti spodobno mišično maso pred začetkom poletnega obdobja, vendar je to skoraj nemogoče brez odvečne maščobe, zato je mešanica mišične mase in (če seveda ni vadeči na farmakologiji) . Sušenje telesa omogoča ustvarjanje reliefnega telesa, z odlično risbo mišic in z minimalno stopnjo maščobe. Da bi vse to izvedli, mora obstajati jasno strukturiran program sušenja telesa za moške, ki bo na koncu prinesel rezultate.
Prehrana za sušenje telesa
Prehrana igra ključno vlogo pri ustvarjanju reliefne figure, je glavno gorivo telesa, od katerega je neposredno odvisen končni rezultat, za to morate upoštevati nekaj pravil:
1. POGOSTO PREHRANJANJE
Zagotavlja obroke čez dan 6-7 krat, pozabite na standardni 3-kratni zajtrk, kosilo in večerjo, dobro je za običajne ljudi, ne pa za tiste, ki izboljšujejo svoje telo. Pogosti obroki v majhnih porcijah vam omogočajo pospešitev, katere hitrost je odvisna od tega, kako hitro bo. Poleg tega uživanje majhnih porcij ne razteza želodca in zagotavlja stalno in neprekinjeno oskrbo z vsemi potrebnimi hranili.
2. PORABA KALORIJ JE VEČJA KOT VNOS
V obdobju sušenja telesa glavna naloga ni pridobivanje mišične mase, temveč zmanjšanje količine telesne maščobe z minimalno izgubo mišic. Čez dan naj bo poraba kalorij višja od porabljene, to je temeljno pravilo, brez katerega lahko pozabite na razbremenitev mišic.
Da bi to naredili, mora biti število zaužitih kalorij za 15% manjše od zaužitih, na primer čez dan je bilo porabljenih 4000 Kcal, kar pomeni, da mora biti poraba na ravni 4600 Kcal. če ne morete pokuriti toliko, zmanjšajte količino hrane, ki jo zaužijete.
Ogledalo bo vaš glavni pomočnik, če vidite, da se v 1-2 tednih telesna maščoba zmanjša, centimetri pa se topijo, potem ste na pravi poti, če je vse nespremenjeno, potem zmanjšajte več kalorij za 200 -300 in tako naprej, dokler ne vidite rezultata. Vsako telo je edinstven sistem, pod katerim morate najti svoj pristop.
3. IZBIRA KAKOVOSTNIH MAŠČOB
Treba je zavrniti le živalske maščobe (maslo, klobase, mastni mlečni izdelki, svinjina, jagnjetina) in v prehrano vključiti rastlinske maščobe (losos, tuna, olivno in olje). Treba je zaužiti te zdrave maščobe iz formule 0,5 gr. x 1 kg. teže, to je za osebo, ki tehta 90 kg. potrebujete 45 gr na dan. maščobe in več.
4. BREZ OGLJIKOVIH HIDRATOV PRED SPANJEM
Ogljikovi hidrati- to je glavni vir energije za telo, brez katerega telo ne more vzdržati težkih fizičnih naporov, vendar jih je treba jemati pametno. Njihov glavni delež naj bi padel v prvi polovici dneva, zadnji odmerek pa ob 18.00. V nasprotnem primeru, če jih vzamete pred spanjem, se bo proces izgorevanja maščob zmanjšal na 0 rezultatov.
5. JEMITE POČASNE OGLJIKOVE hidrate
- imajo nizko raven indeksa, ki telesu postopoma dajejo energijo in ga nenehno oskrbujejo z energijo, ki za razliko od - hitro dajejo energijo in v odsotnosti potrebne telesne aktivnosti v naslednjih 1-2 urah začnejo odpravljati napake v podkožju maščoba.
Zato v svojo prehrano vključite kosmiče, rjavi riž, testenine, polnozrnat kruh, stročnice, grenivke, avokado, paradižnik, zeleno, cvetačo, brokoli in brstični ohrovt.
6. VELIK VNOS BELJAKOVIN
Če je v obdobju pridobivanja teže zahtevani delež hrane 60% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin, 10% maščob, potem v procesu sušenja telesa beljakovine z ogljikovimi hidrati zamenjajo mesta - 60% beljakovin, 30% ogljikovih hidratov, 10% maščobe. Le tako bo maščoba čim bolj pokurjena, izguba mišične mase pa bo nepomembna, skrbno spremljajte to na 1 kg. teža najmanj 2 grama. , to je s težo 90 kg. morate jesti 180 g. beljakovin vsak dan.
7. MANJ HITRE HRANE, PECIVA IN PRIGRIZKOV
Ta živila so bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati in nasičenimi maščobami, to so čips, majoneza, slaščice, sladke gazirane pijače in tako naprej, so okusna in prijetna za uživanje, vendar bodo dodatne kalorije poslabšale relief figure in premalo posušile telo.
8. ZMANJŠAJTE ALKOHOL
- To so dodatne kalorije, ki v procesu sušenja nikakor niso uporabne, telo pa namesto v kurjenje kalorij usmerja svoje sile v odvzem alkoholnega strupa.
9. INTENZIV TRENING
Hkrati vadba ne sme biti močna, ampak nasprotno, potrebno je trenirati posebno, počitek med vajami ni daljši od 60 sekund, težo je treba uporabiti majhno, število ponovitev pa 15- 20. Z eno besedo, po vadbi mora voda preprosto teči iz vas.
Jedilnik za sušenje telesa za vsak dan
Pravilno sestavljen prehranski načrt je polovica uspeha. Mnogi mislijo, da je treba glavno pozornost nameniti treningu, vadbi, vendar je osnova za ustvarjanje čudovite mišične prehrane položena ravno v uporabljenih izdelkih.
07:00
- voda 200-300 ml.
07:30
- ovsena kaša - 60 g.
- 0,5 grenivke
09:30
- piščančja jajca - 1 celo, 4 beljaki
- riž - 50 g.
11:30
- ajdova kaša - 40 g.
- piščančji file - 120 g.
13:30
- skuta brez maščobe (0-1%) - 150 g.
- oljčno olje - 1 tsp
15:30-16:30
- BCAA - 5-10 gr. kar med vadbo.
17:00
- ajdova kaša - 50 g.
- piščančji file - 120 g.
- zelenjavna solata - paradižnik, kumare, zelje, solata
- laneno olje - 1 tsp
19:00
- Puranji file - 80 g.
- zelenjavna solata - paradižnik, kumare, zelje, solata
- Piščančji jajčni beljak - 4 beljakovine
21:00
- piščančji file - 120 g.
- zelenjavna solata - paradižnik, kumare, zelje, solata
- oljčno olje - 1 tsp
23:00
- Skuta - 200 gr.
Skupaj:
Ogljikovi hidrati- 150-160 gr.
Beljakovine- 180-200 gr.
Maščobe- 40-50 gr.
Ta prehranska shema je za moškega, ki tehta 75-80 kg. Izguba teže pod pogojem intenzivnega treninga mora biti približno 0,5 - 1,0 kg. tedensko.
Če je izguba teže večja od določene norme, to pomeni, da je mišična masa že izgubljena, zato dodajte beljakovine v prehrano in ogljikove hidrate zjutraj, če je, nasprotno, izguba teže manjša od 0,5 kg. zmanjšajte količino ogljikovih hidratov, zlasti zvečer.
Vadba za sušenje telesa
Program vadbe bo sestavljen iz 5 treningov na teden. Značilnosti usposabljanja so naslednje:
- Trajanje - 60-70 minut
- Počitek med nizi - 1 minuta
- Med vadbo popijte 1,5 litra vode
PONEDELJEK
5 minut
- -3 serije x 12-15 ponovitev
2. -3 serije x 12-15 ponovitev
3. -3 serije x 12-15 ponovitev
4. -3 serije x 12-15 ponovitev
5. -3 serije x 12-15 ponovitev
6. -3 serije x 12-15 ponovitev
7. – 4 serije x največje število ponovitev
- - 5 minut (neobvezno)
TOREK
5 minut
1.- 3 serije x 12-15 ponovitev
3.- 3 serije x 15-20 ponovitev
4.- 3 serije x 15-20 ponovitev
5.- 3 serije x 15-20 ponovitev
- - 5 minut (neobvezno)
SREDA
5 minut
1.- 3 serije x 8-12 ponovitev
2.– 3 serije x 12-15 ponovitev
3. - 3 serije x 10-12 ponovitev
4. - 3 serije x 12-15 ponovitev
5.
