Dieta za sušenje telesa za ženske pomaga znebiti odvečne telesne maščobe s prilagoditvijo prehrane v kombinaciji z aktivno telesno aktivnostjo. Njegova razlika od drugih načinov hujšanja je v tem, da omogoča izločanje maščobe in ohranjanje mišične mase z ustvarjanjem primanjkljaja ogljikovih hidratov. Kot vemo, če presežek ogljikovih hidratov vstopi v telo, se ne porabi za energijo, ampak se pretvori v maščobno tkivo. Če v prehrani omejimo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, bo telo porabljalo maščobna tkiva za pridobitev enake energije, zaradi katere bomo shujšali. Sprva so sušenje uporabljali bodybuilderji, zdaj pa je postalo priljubljeno med drugimi kategorijami ljudi, zlasti med ženskami, ki se ukvarjajo s športom zase. Upoštevajte osnovna načela diete za sušenje in njen približni meni.
Prehrana za sušenje žensk vključuje naslednja načela:
- Morate jesti pogosto in v majhnih porcijah. Optimalna frekvenca: petkrat na dan, od tega trije glavni obroki in dve malici.
- V prehrani omejimo količino soli.
- Zajtrkovali bomo zagotovo.
- Priporočljivo je, da večerjate izključno z beljakovinami.
- Nadzorujte svoje kalorije. Odvisno bo od vaše teže, starosti, telesne dejavnosti. V povprečju morate pri sušenju na dan porabiti 1500-1800 kcal, vendar so odstopanja v eno ali drugo smer sprejemljiva.
- Do sredine diete se količina ogljikovih hidratov v prehrani postopoma zmanjšuje, nato se postopoma tudi povečuje in se vrnemo na običajno prehrano.
- Pomembno vlogo ima telesna aktivnost. Nekajkrat na teden bi morali delati in se osredotočiti na trening moči. Lahko greste v telovadnico ali telovadite doma.
- Ne jejte eno uro pred treningom in dve uri po njem.
- Dieta običajno traja 4-6 tednov.
- Redno se tehtajte in ne pozabite, da je varna izguba teže do 1 kilogram na teden.
Lastnosti prehrane
Prehrana za sušenje telesa za ženske je v glavnem sestavljena iz beljakovinske prehrane, postopno zmanjševanja količine ogljikovih hidratov in minimalne količine rastlinskih maščob.
Ogljikove hidrate v prehrani predstavljajo predvsem polnozrnata žita, ki so pomemben vir prehranskih vlaknin, potrebnih za normalno delovanje črevesja. Rjavi riž in ajdo je dovoljeno uživati samo v prvi fazi diete.
Glavni proizvodi za sušenje telesa za ženske so beljakovine, njihov seznam pa bo naslednji:
- beljaki;
- piščančje prsi, puranji file;
- govedina, teletina;
- bele sorte rib;
- posnet sir;
- kefir in jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
- Različni morski sadeži: lignji, kozice, školjke, morske alge itd.
Poleg tega obstajajo tudi drugi izdelki, ki jih je mogoče dopolniti s sušilno dieto:
- ajda, ovsena kaša, biserni ječmen;
- testenine iz polnozrnate ali ržene moke;
- otrobi;
- tofu, mleko in drugi izdelki iz soje;
- sveža zelenjava;
- nesladkano sadje;
- nerafinirano olje kot glavni vir maščob.
Pomembno je, da pijete dovolj vode. Dovoljena sta tudi nesladkan čaj in naravna kava. Sladkor med sušenjem je izključen. Od sadja so dovoljena zelena jabolka, grenivke, kivi, limone. Prepovedani alkohol, gazirane pijače, sladkarije, pecivo, hitra hrana, kumarice, konzerviranje. Pogosto se priporoča dopolnitev prehrane z vsemi vrstami dodatkov iz športne prehrane.
Sušenje ima kontraindikacije. To so težave s prebavili, jetri, ledvicami, srcem, sladkorna bolezen. Prav tako je kontraindiciran pri nosečnicah in doječih ženskah ter tistih, ki nimajo mišične mase.
Sušilna dieta za dekleta: tedenski meni
Optimalni čas sušenja za dekleta je pet tednov. V prvem tednu stradanje z ogljikovimi hidrati ne sme biti pretirano togo. Razmislite, kako bo izgledala sušilna dieta za ženske, katere jedilnik boste našli spodaj.
Prvi teden
Količina zaužitih ogljikovih hidratov v tem tednu je omejena na 2 grama na 120 kg teže. To pomeni, da boste s težo 60 kg na dan potrebovali 120 g ogljikovih hidratov. Njihov glavni vir so polnozrnate žitarice, na primer ajda. Priporočljivo je jesti jajca, piščančji file, ribe, skuto. Uporabljajte čim manj soli in začimb. Kot prigrizek lahko uporabite grenivko ali zeleno jabolko. Dietni meni za sušenje telesa za ženske ta teden je lahko videti takole:
- Zajtrk: tri kuhana jajca, od tega dve brez rumenjaka, sadje, zeleni čaj.
- Kosilo: 100 gramov kuhanega piščančjega fileja, solata iz zelenjave in kumar s prelivom v obliki limoninega soka, kozarec pomarančnega soka.
- Večerja: 100 gramov bele kuhane ribe, en citrus.
- Zajtrk: 200 gramov ovsene kaše, sadje, zeleni čaj brez sladkorja.
- Kosilo: 200 gramov piščančjega fileja, zeljna solata, grenivkin sok.
- Večerja: 100 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, kozarec čaja.
- Zajtrk: omleta treh beljakov, kozarec jogurta.
- Kosilo: 200 gramov dušene ribe, solate iz kumar in zelja z olivnim oljem, pomaranča.
- Večerja: sadna solata, 100 gramov skute, čaj.
- Zajtrk: müsli iz več žit, dve kuhani jajci, čaj.
- Kosilo: 250 gramov kuhanega piščančjega fileja, zelenjavne juhe.
- Večerja: ajda, 200 ml jogurta.
- Zajtrk: umešana jajca iz treh jajc in paradižnika, zeleni čaj brez sladkorja.
- Kosilo: pečena bela riba, ajda, kuhana v vodi.
- Večerja: 150 g skute, citrusi, zeliščni čaj.
- Zajtrk: ovsena kaša, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, sadje.
- Kosilo: 250 gramov kuhanih lignjev, 100 gramov testenin iz trde pšenice, solata iz kumar.
- Večerja: 150 gramov kuhane bele ribe, pomarančni sok.
- Zajtrk: 200 gramov müslija, trdo kuhano jajce, zeleni čaj brez sladkorja.
- Kosilo: cvetačna juha brez krompirja, 250 gramov piščančjega fileja, zeljna solata.
- Večerja: 150 gramov skute, sadna solata.
Lahko imate prigrizek z nesladkanim sadjem, majhno količino oreščkov, nekaj beljakovin in nizko vsebnostjo maščob. Če vam je pozno zvečer ali pred spanjem do hrane, jejte beljakovine ali pijte nemasten kefir.
Drugi teden
V prvem tednu se telo prilagodi na začetek sušenja, v drugem tednu pa se to stopnjuje. Sadje je izključeno iz prehrane. Ogljikovi hidrati se izračunajo po formuli 1 gram na kg teže. Količina beljakovin se poveča in predstavlja 4/5 celotne prehrane. Maščobe - 20%. Večerni meni diete za sušenje telesa za ženske lahko vključuje kuhanega piščanca, jogurt, skuto. Ogljikove hidrate in maščobe lahko zaužijemo le za zajtrk in kosilo.
V drugem tednu bo dieta lažja, saj se telo postopoma navadi in manj protestira.
Tretji teden
Ta teden je zelo težak, saj bodo ogljikovi hidrati na jedilniku predstavljeni v minimalni količini - 0,5 g na kg telesne teže. Pomembno je, da spremljate svoje telo, saj lahko pomanjkanje ogljikovih hidratov povzroči njegovo šibkost. Za podporo je priporočljivo uporabljati multivitaminske komplekse.
Ob prvih znakih slabega počutja lahko popijete kozarec sadnega soka. V meniju naj ostanejo piščančje prsi, skuta, mleko, jajca, otrobi. Žita in zrna so izključena.
Četrti in peti teden
Ta tedenski jedilnik naj bo določen glede na vaše počutje. Če sušenje dobro prenašate, lahko ponovite jedilnik tretjega tedna, če čutite nelagodje, jedilnik drugega tedna. Nadalje se količina ogljikovih hidratov postopoma povečuje, meni prvega tedna se ponovi in postopoma se vrnemo na običajno prehrano. Telovaditi po dieti je treba nadaljevati.
Strokovnjaki močno priporočajo, da svojo prehrano pri sušenju dopolnite ne le z vitamini, temveč tudi z dodatki iz športne prehrane. To je beljakovina, ki bo pomagala našim mišicam pri okrevanju in pospešila procese njihove rasti. Proteinski napitek lahko zaužijete po treningu. Koristen je tudi L-karnitin, ki pospešuje procese izgorevanja maščob. Vendar ne pozabite, da nobena prehranska dopolnila ne morejo nadomestiti dobre prehrane – lahko jo le dopolnijo.
Sušilne vaje
Prehrano za sušenje telesa, meni za ženske, ki smo jo že obravnavali, je treba kombinirati s fizičnimi vajami, sicer morda preprosto ne bo dalo rezultata. Kot že omenjeno, vam ni treba jesti nekaj ur pred in po vadbi.
Aerobna vadba pomaga pospešiti proces odstranjevanja maščobe iz telesa. Lahko tečete, kolesarite, delate zamahe, počepe. Prav tako se lahko ukvarjate s svojim najljubšim aktivnim športom - rolanjem, drsanjem itd.
Ampak tudi močnostne obremenitve ko je potrebno tudi sušenje. Pomagali bodo najti želeno olajšanje in izboljšati stanje vaše mišične mase. Priporočljivo je izvajati niz vaj za vadbo vseh mišic telesa.
Optimalno se ukvarjajte 3-4 krat na teden. Vsako vajo je priporočljivo izvajati v več pristopih. Odmor med serijami ne sme biti daljši od ene minute, premor med različnimi vajami pa največ pet minut. Tako bo proces izgorevanja maščob potekal bolje.
Sušenje je edinstven sistem, ki vam omogoča ne samo, da se znebite odvečne teže, ampak naredite telo bolj atletsko, izklesano in napeto. Lahko je težko zdržati, a je vredno. Upoštevajte, da je ta prehranjevalni sistem smiseln le, če se ukvarjate s športom.
Video o prehrani in vadbi deklet med sušenjem
