Kreatin monohidrat je ena izmed najbolj priljubljenih vrst športne prehrane, ki se uporablja v bodybuildingu za pridobivanje čiste mišične mase, izboljšanje kakovosti treninga in povečanje moči.
Iz tega članka se boste naučili:
- kako s kreatinom povečati količino energije med treningom, s čimer izboljšamo kakovost treninga (število ponovitev, dvignjene uteži) in pospešimo pridobivanje mišične mase;
- kakšen učinek je mogoče doseči z uporabo kreatin monohidrata in kako deluje;
- kako, kdaj in koliko kreatina dnevno zaužiti (pred ali po treningu, skupaj z beljakovinami, dnevni vnos);
- Creapure® Creatine - zakaj velja za najboljši kreatin na trgu športne prehrane;
- ali obstajajo kakšni stranski učinki.
Kaj je kreatin monohidrat?
Kreatin monohidrat je naravna snov, ki se v človeškem telesu spremeni v kreatin fosfat. Kreatin fosfat pa sodeluje pri proizvodnji ATP, ki zagotavlja energijo za krčenje mišic med vadbo.Naše telo kreatin proizvaja samo, dobi pa ga tudi iz živil, kot so rdeče meso in mastne ribe. Vendar lastna sredstva morda ne bodo dovolj in količina kreatina v živilih se med kuhanjem zmanjša.
Kreatin Monohidrat je športni dodatek, ki vsebuje čisti kreatin, ki se jemlje pred/po treningu in/ali v kombinaciji z drugimi izdelki za športno prehrano (na primer skupaj s sirotkinimi beljakovinami).
Kako deluje kreatin monohidrat?
Da bi razumeli delovanje kreatina, morate vedeti, kaj je ATP in kako deluje. ATP je lahko dostopen vir energije, ki je potrebna za krčenje mišic. Mišice same vsebujejo dovolj ATP za več kontrakcij. Preostanek energije mora priti iz zalog ATP v telesu.
Delovanje kreatin monohidrata je, da se v človeškem telesu pretvori v kreatin fosfat, s pomočjo katerega se proizvaja ATP, ki se lahko uporablja pri treningu. Zaradi tega lahko dvignete več uteži, naredite več ponovitev. Ta dodatna energija se pogosto imenuje "eksplozivna".
Kakšen učinek lahko dosežemo z jemanjem kreatin monohidrata?
- Povečanje ravni energije med treningom
- Pospešen nabor mišične mase
- Rast kazalcev moči
- Povečanje obsega treninga
- Pospešeno okrevanje po treningu
Kako jemati kreatin monohidrat?
Za večino je norma kreatina 3-5 gramov na dan. Kdaj si vzeti čas, ni tako pomembno. Mnogi ljudje jemljejo kreatin skupaj z drugimi vrstami športne prehrane (na primer s sirotkinimi beljakovinami). Kreatin v prahu lahko vmešate tudi v toplo vodo, sadni sok ali zeliščni čaj (brez kofeina!).
Pomembno! Kreatin vsakič popijte sveže zmešan s tekočino. Kreatinskega napitka ne pripravljajte pred časom, sicer bo izgubil učinek. Dnevni odmerek lahko razdelimo tudi na več odmerkov.
Ko uporabljate kreatin monohidrat, ga morate krožiti. Pijte kreatin 8 tednov zapored in nato naredite premor za 4 tedne.
Stranski učinki
Kreatin v večini primerov nima stranskih učinkov, če ga jemljemo v priporočenih odmerkih. Če presežete normo, uporabite več, potem to ne bo dalo najboljšega učinka. Ves "odvečen" kreatin bo odstranjen iz telesa.
Ne pozabite piti veliko tekočine, saj kreatin zadržuje vodo v mišicah (zaradi tega so videti bolj masivne). To ustvarja dodaten vizualni učinek rasti mišic. Včasih se športniki pritožujejo nad stranskimi učinki v obliki krčev pri uporabi kreatina. Običajno je vzrok dehidracija zaradi pomanjkanja vode v prehrani.
pogosta vprašanja:
Ko se je kreatin prvič pojavil na trgu športne prehrane, je večina proizvajalcev priporočala "obremenitev" za 5-7 dni, da bi "nasičili" mišice s kreatinom in s tem pospešili doseganje želenega učinka. Toda ta priporočila niso dobila znanstvene potrditve. Zato danes proizvajalci predlagajo, da ne obremenjujete in zaužijete 3-5 gramov kreatin monohidrata na dan.
Kaj je najboljši kreatin?
Kreatin Creapure® je danes standard. Ta znamka je izdelana v Nemčiji in večina proizvajalcev športne prehrane uporablja to znamko surovin za svoje izdelke. Če želite izvedeti, ali določen kreatin monohidrat v prahu vsebuje Creapure®, poiščite Creapure® v formulaciji, navedeni na etiketi.
Ali kofein vpliva na rezultate kreatina?
Velike količine kofeina (več kot 5 mg na 1 kg telesne teže) lahko negativno vplivajo na učinek uporabe kreatina (glede na študije, ki jih je izvedel Creapure®). Majhna količina (npr. 1-2 skodelici kave) pa nima negativnega učinka.
- < Назад
