Na spletu je ogromno informacij in člankov, ki podrobno opisujejo, kaj kreatin počne in kako pomembno ga je jemati. Vendar pa je v resnici komaj 10 % obiskovalcev telovadnice uporablja ta dodatek, čeprav velja za enega najpomembnejših (v primerjavi z beljakovinami). Zakaj se to dogaja? Pravzaprav je odgovor preprost - vsi potrošniki in amaterski športniki se ne želijo poglobiti v tehnično komponento in preučiti, kateri procesi se dogajajo v mišicah, kako nanje vpliva kreatin, kaj daje dodaten vnos snovi iz dodatkov itd. Rezultat je precej obžalovanja vreden, saj mnogi športniki še naprej vneto trenirajo in dobijo zelo malo donosa od procesa. Ta članek vam bo pomagal razumeti, zakaj je kreatin potreben in zakaj lahko vpliva na vaš napredek bolj kot kateri koli drug dodatek.
Kaj je kreatin?
Kreatin je snov, ki nastaja v telesu s pomočjo glicina, metionina in arginina. Vse te aminokisline so sestavni deli beljakovin. Sam kreatin se lahko sintetizira v ledvicah, jetrih in nadledvičnih žlezah, nahaja pa se neposredno tam, kjer je potreben, to je v mišicah (približno 95% vsega kreatina se nahaja v mišičnem tkivu). Kreatin pogosto primerjajo glede koristi z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, kar ni daleč od resnice. Situacija v športni industriji je enaka - kreatin v obliki dodatka je tako potreben kot beljakovina ali gainer.
Čeprav nastaja v telesu, je proizvedena količina premajhna. Praviloma zadostuje običajna telesna aktivnost (gibanje, kratek tek itd.), med športom pa se zahteve po tej snovi znatno povečajo. Zato je zelo pomembno, da dopolnite njegovo količino v mišicah. To je mogoče storiti na dva načina: iz hrane (predvsem mesa), pa tudi s pomočjo dodatka. V prvem primeru boste morali zaužiti približno 500-600 gramov morskih rib ali 1 kg rdečega mesa na dan, da zagotovite dnevno potrebo po kreatinu. Ker takšna količina hrane verjetno ne bo povzročila posledic na prebavilih, so športni dodatki najboljši način za pridobivanje kreatina.
Zakaj potrebujete kreatin?
Teorija je dobra, vendar je praksa pomembnejša. Kaj naredi kreatin za telo in zakaj je tako potreben v katerem koli športu? Odgovor je povsem preprost - za vsako gibanje, ki se izvaja s krčenjem mišičnega tkiva, je potrebna energija, katere vir so molekule ATP.
Ko je zaloga ATP v mišicah izčrpana, človek ne more več narediti giba brez uporabe rezervnih mehanizmov. Zato lahko rečemo, da ima kreatin vitalno vlogo v telesu, tudi če se oseba ne ukvarja s športom.
Kaj kreatin naredi za športe moči?
Čas je, da razmislimo, zakaj je kreatin potreben v športu in zakaj je ta dodatek tako nepogrešljiv. Pri skoraj vseh vrstah aktivnosti za moč igra mišični napor najpomembnejšo vlogo. Želite dvigniti palico nad glavo ali iztisniti iz prsi? Delate močan počep z utežmi? Povsod potrebujete mišice, ki vam bodo omogočile ta gib. Poleg tega močnejše kot so vaše mišice, večjo težo lahko prenesete, kar bo izboljšalo moč in mišično maso.
Zakaj jemati kreatin, ko pa lahko naredite vse gibe brez dodatka? Kot smo že ugotovili, več ko bo kreatina koncentrirano v mišicah, več bo ATP. V praksi to omogoča:
- Izboljšajte vzdržljivost in trenirajte veliko dlje (več »goriva v mišicah = kasneje utrujenost;
- Povečajte moč (več ATP = več napora je mogoče uporabiti pri izvajanju moči);
- Povečajte rast mišic.
Zadnjo točko je treba obravnavati ločeno, da bi se izognili napačnim predstavam. Za razliko od beljakovin, ki so neposredni gradbeni material za mišice, kreatin spodbuja hidracijo celic. Preprosto povedano, ta lastnost zadržuje tekočino v telesu, kar vizualno poveča vaš volumen. Čeprav je ta proces precej koristen za športe moči, lahko v nekaterih primerih deluje kot stranski učinek (na primer pri tekačih, za katere je vzdrževanje določene teže izjemno pomembno).
Zato kreatin poveča mišice predvsem zaradi velikega povečanja kazalnikov moči (pogosto je mogoče po tednu dodajanja dodati + 5-10 kg k teži palice). Se pravi, da gre za staro načelo športa moči, ki pravi, da je obseg mišice premo sorazmeren z njeno močjo. Preprosto povedano, močnejše kot so vaše mišice, bolj se bodo povečale prostornine. Čeprav jih kreatin neposredno ne poveča, posredno vpliva na napredovanje v telovadnici veliko bolj kot kateri koli drug dodatek.
Druga pomembna lastnost kreatina, ki lahko bistveno izboljša kakovost treninga, je pufriranje mlečne kisline, ki nastaja v procesu dela z utežmi. Kreatin lahko upočasni njegovo proizvodnjo, zaradi česar se mišična odpoved pojavi veliko kasneje. Prav tako povečuje vzdržljivost in vodi do povečanja moči in mišične mase.
Revija Instagram Fit
Kako pravilno jemati kreatin?
Ugotovili smo, zakaj jemati kreatin, zato je še treba razumeti, kako ga najbolje uporabiti. V tej zadevi ni posebnih skrivnosti in trikov. Obstajata dve standardni shemi: s fazo nalaganja in brez nje.
V prvem primeru sprejem pomeni prisilni začetek, ko se odmerki kreatina povečajo za približno 4-krat (20 gramov). Običajno ta stopnja traja približno 5 dni, nato pa se začne vzdrževalna faza. Odmerki se zmanjšajo na 2-3 grame na dan, kar vam omogoča ohranjanje najvišje koncentracije snovi v mišicah.
Druga shema izključuje nakladanje. Dnevni odmerek je 5 gramov, ki ga največkrat razdelimo na dva odmerka (pred in po treningu). Prej je veljalo, da faza nalaganja daje prednost, čeprav nedavne raziskave to dejstvo popolnoma ovržejo, zato je bolje uporabiti drugo shemo.
Uživanje kreatina je treba kombinirati z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, zato je najbolje, da dodatek popijete skupaj s proteinskim napitkom ali gainerjem po vadbi. Pri uporabi tovora je sprejem razdeljen na 4 obroke in enakomerno porazdeljen čez dan.
Če upoštevamo vnos brez obremenitve, potem lahko polovico porcije uporabite pred treningom, zmešate s hitrimi ogljikovimi hidrati (potrebni so za boljši transport snovi v mišično tkivo) in polovico po njem. Jemanje kreatina z navadno vodo, kar pomeni brez ogljikovih hidratov ali beljakovin, je veliko manj učinkovito.
Če ste izvedeli vse, kar ste želeli o tem dodatku in ste se še vedno odločili, da ga vzamete, potem lahko naročite kreatin pri nas v Moskvi. Želimo vam veliko sreče pri vaših športnih dosežkih!
