Krepitev hrbtnih mišic doma

13.05.202127.05.2017

Človeško zdravje je v 80% odvisno od stanja hrbtenice, oziroma od njegovega zdravja. Človekov hrbet je njegova Ahilova peta. Ljudje se nanjo spomnijo, ko zboli ali preneha delovati. Do 40. leta večina ljudi občuti nelagodje v hrbtu in v predelu hrbtenice. Povzroča številne bolezni.

Človeška hrbtenica je nenehno pod velikim stresom. Zaradi nepotrebnih obremenitev se pojavijo skolioza, ukrivljenost v obliki črke S, osteohondroza, stiskanje krvnih žil in živčnih pleksusov. Posledica vseh teh kršitev je več bolezni:

zmanjšana ostrina vida;
odrevenelost okončin;
stisnjene mišice;
glavobol;
migrena;
vnetje ishiadičnega živca;
slab dostop krvi do okončin;
bolezni srca in ožilja itd.

Če doma ne izvajate vaj za krepitev hrbtnih mišic, bodo te zelo hitro oslabele. Zaradi tega se bodo določeni predeli hrbtenice preveč skrčili in posledično bodo medvretenčne ploščice postale neelastične.

Paravertebralna cona medvretenčnih ploščic se zmanjša in mazivo ne pride v ustrezni količini, diski se obrabijo in obrabijo. Pogosto pride do zastojev zaradi slabega odtoka krvi. Pojavijo se tudi izrastki - osteofiti ali usedline soli. Zelo pogosto je razvoj hrbteničnih mišic odvisen od življenjskega sloga človeka in se poslabša zaradi sedečega dela ali prisotnosti prekomerne telesne teže, pomanjkanja trebušnih mišic in, kar je najpomembneje, od lenobe za izvajanje kakršnih koli vaj za krepitev mišic hrbta. hrbtenica.

Tisti, ki redno skrbijo za zdravje svojega hrbta, so manj dovzetni za bolezni. Ne utrudijo se tako in tudi po naporu čutijo manj bolečine v hrbtu.

Da bi pomagali svojemu hrbtu, je treba razumeti mišično strukturo našega telesa. Na našem hrbtu so: latissimus dorsi in trapezaste mišice hrbta.

Mišica latissimus dorsi se nahaja od spodnjega dela hrbta in se konča v pazduhah in pokriva celotno območje hrbta. Za treniranje te mišice ena vaja ne bo dovolj. Ta mišica gradi figuro in pomaga hrbtenici ter z nje razbremeni polovico bremena.

Trapezna mišica se nahaja na vrhu hrbta in izgleda kot trapez. Odgovoren je za gibanje rok, ramen, vratu in lopatic. Razvoj te mišice izboljša držo in vid, lajša bolečine v vratu.

Krepitev teh mišic bo izboljšala splošno stanje osebe, preprečila bolezni, normalizirala delo medvretenčnih ploščic in olajšala prenos težkih bremen.

Vaje za krepitev mišic hrbta preprečujejo nastanek deformacijskih sprememb medvretenčnih ploščic. Za natančnejši rezultat je potreben pregled pri zdravniku specialistu. Preverite hrbtenico in po potrebi opravite zdravljenje. Prav tako redno izvajajte vaje doma ali hodite v fitnes.

Krepitev hrbtnih mišic doma

Domače vaje so učinkovite, vendar le, če jih izvajamo redno. Vadbo je treba opraviti najpozneje 5 ur pred spanjem. Med poukom ne sme biti nobenih občutkov bolečine v sklepih in mišicah. Če so, se morajo postopoma umiriti in nato popolnoma izginiti.

Obremenitev je treba postopoma povečevati. Pred vsako vadbo morate narediti ogrevanje, da ogrejete mišice. Pred vsakim težjim delom ali drugo vrsto obremenitve je zelo koristno narediti ogrevanje.

Ogrevanje izboljša prekrvavitev mišic in jih obogati s kisikom. Poveča se delovna zmogljivost mišic, zmanjša se verjetnost pretrganja mišic, zato postanejo bolj prožne.

Začnemo z ogrevanjem

Vsako vajo je treba izvesti v dveh nizih, petkrat.

Postanite enakomerni, sprostite vse mišice ter globoko vdihnite in izdihnite. To prispeva k abstrakciji od zunanjega sveta.
Nagnite glavo v levo, desno, naprej in nazaj. Vajo izvajajte počasi in gladko.
Krožne vaje z rameni naprej in nazaj.
Dvignite ramena gor in dol.
Mahajte z rokami gor in dol. Vzmetno nihanje naprej in nazaj.
Krožni gibi rok naprej in nazaj.
Nihanje rok z rotacijo telesa za 180º.
Krožni gibi z jezički v levo in desno.
Nagnjen naprej. Upognite se tako, da se s konicami prstov dotaknete tal.
Hoja na mestu.
Teci na mestu.
Nagne nazaj.
Globoko vdihnite in hkrati dvignite obe roki. Izdihnite in spustite roke navzdol.

Kompleks vaj za krepitev hrbtnih mišic

Te vaje lahko postopoma. Za njihovo izvedbo potrebujete mehko preprogo ali penasto vzmetnico. Te vaje je treba izvajati vsak dan 2 niza in 5-krat. To bo trajalo približno 30 minut. In teh 30 minut bo prineslo veliko koristi. Izvajanje teh vaj je treba jemati kot pravilo in jih je treba izvajati brez napak.

Razmislite o približnem naboru vaj:

Lezite na trebuh, roke položite ob telo, noge enakomerno pokrčite. V tem položaju dvignite glavo, gledajte v daljavo in držite 10 sekund.
Pronacija. Dvignite noge in ramena, kolikor vam dopušča hrbet, in vztrajajte v tem stanju 15 sekund.
Leži na trebuhu, dvignite glavo in noge hkrati.
Lezite na hrbet in pokrčite kolena. Iztegnite dlani proti kolenom.
Položaj, ki leži na hrbtu. Potrebno je, da se desni komolci dotikajo levega kolena in obratno. Druga roka na tleh.
Leži na hrbtu, hkrati dvignite nogo in se s komolcem dotaknite kolena. Menjajte roke izmenično.
Lezite na trebuh, popravite noge, položite roke v ključavnico za glavo. Naredite hrbtne upogibe čim višje.
Sedite na tla in prekrižajte noge. Zavihajte roke navzgor in navzdol, da se z rokami dotaknete tal.
Klečeč položaj. Desno roko dvignite navzgor, levo pa odmaknite vstran in naredite krožne gibe. Po 5-krat zamenjajte roke.
Sedite, razmaknite noge v širini ramen, upognite roke na ravni prsi. Nato upognite roke, ne da bi se spustili navzdol. In se nagnite naprej. Upognite in iztegnite čim globlje.
Stojte naravnost in dvignite roke. Povlecite trebuh. Postopoma se nagibajte, dokler se s konicami prstov ne dotaknete tal. In tudi postopoma in počasi dvignite telo. Ta vaja raztegne celotno hrbtenico. Glavna stvar je, da držite trebuh potegnjen.
Stoječi položaj je raven z navznoter vlečenim trebuhom. Naredite nagib, upognite hrbet naprej kot mačka in sprostite roke.
Stojte na ravnih nogah, naredite upogibe trupa. Pri nagibu dvignite roke navzgor in glavo navzdol. Pri dvigovanju poravnajte roke pred seboj.
Stoječi položaj. Napnite trebuh, noge v širini ramen, roke spustite navzdol skupaj s telesom in zamahnite z rokami v nagnjenem položaju, tako da se roke dotikajo tal čim bolj za njimi. In potem se, nasprotno, dotaknite tal z rokami čim dlje pred seboj.
Pojdite na kolena, naslonite se na tla z iztegnjenimi rokami. Dvignite medenico na iztegnjenih nogah in prenesite težo telesa na roke. In nato se vrnite v začetni položaj.
Lezite na trebuh in skrčite roke pod glavo. Upognite podlakti navznoter. Poravnajte noge in izmenično izvajajte zamahe.
Lezite na hrbet in pokrčite kolena, roke vzdolž telesa. Medenico dvignemo tako, da so medenica, kolena in trup v liniji, in jo spustimo navzdol.

Splošne vaje za celoten hrbet močno vplivajo na držo. Zaradi njih je močnejši in bolj enakomeren. Te vaje se pogosto imenujejo vaje za ravnanje. Prav tako so zelo pomembni za ljudi, ki imajo sedeče delo.

Te vaje pomagajo izboljšati delovanje hrbtenice, krepijo mišice hrbta in preprečujejo nastanek degeneracije medvretenčnih ploščic. S pomočjo teh vaj lahko prilagodite obremenitev določenih mišic, tako da nekatere pravilno sprostite, druge pa ustrezno okrepite. Razmislimo o nekaterih od njih:

Položaj: kleče, roke zravnane. V tem položaju izmenično dvignite ravno nogo in iztegnite ravno roko naprej. Roka, noga in trup z glavo naj tvorijo ravno črto. V vsakem položaju zadržite tri sekunde. V naslednjih časih povečajte čas stojala s treh sekund na 30 sekund.
Vstani naravnost. Roke na ravni prsi so upognjene v komolcih. Naredite obrate trupa z zamahi rok nazaj.
Stopite na most iz ležečega položaja. Upognite se tako globoko, kot vam dopuščata hrbet in hrbtenica.
Po tleh raztresite škatlico vžigalic. Postavite se poleg njih in naredite naklone za vsako tekmo. Dvignite se z obema rokama hkrati. Tako preprosta vaja odlično krepi spodnji del hrbta in križnice.

Ločilna beseda!

Za krepitev mišic hrbta ne potrebujete posebnih dragih simulatorjev. Vsak si lahko izboljša svoje zdravje doma. Glavna stvar je potrpljenje in moč volje. Ne smete se predati lenobi, z njo se morate boriti za svojo lepoto in zdravje.