Pozdravljeni dragi bralci!
V tem članku se bom dotaknil pomembnega vidika fitnesa – raztezanja mišic po treningu moči. Če vas zanima ta tema in želite, da si vaše mišice dobro opomorejo po treningu moči, potem je ta članek za vas.
Raztezanje (v angleščini stretching) je sklop vaj, ki jih je treba izvajati po vsakem treningu, tako za moč kot aerobnem. Raztezanje ne le sprosti mišice, ampak tudi tonizira celotno telo.
Močne vezi in sklepi so sanje vsakega športnika. Zaradi raztezanja bodo kite postale bolj prožne, kar bistveno zmanjša verjetnost poškodb. Amplituda in obseg gibanja sklepov se bosta opazno povečala, kar bo povečalo amplitudo med vadbo in vam omogočilo popolnejšo vadbo mišic.
Raztezanje vas bo tudi zaščitilo pred prezgodnjim staranjem, preprečilo telesno nedejavnost, popravilo držo in izboljšalo vaše čustveno stanje. Presenečeni boste tudi nad tem, česa zmore vaše telo.
Če govorimo o vrstah raztezanja, potem po treningu moči in aerobni vadbi ni razlik. Posebno pozornost je treba nameniti tistim mišičnim skupinam, na katere je bila obremenjena.
Čemu služi raztezanje?
Vsakič, ko se ukvarjamo z bodybuildingom in izvajamo vaje za moč, skrajšamo mišice, torej skrajšamo njihovo dolžino. Obnova traja nekaj časa (odvisno od obremenitve tudi do nekaj dni).
Glavni namen raztezanja po vadbi je pomagati mišicam, da ponovno pridobijo prejšnjo dolžino, saj je ta parameter ena od značilnosti okrevanja mišic po treningu moči. Z drugimi besedami, raztezanje mišic po vadbi vam omogoča, da pospešite proces okrevanja.
Vendar to ni glavni razlog za izvajanje razteznih vaj.
Ko vadimo v telovadnici več kot enkrat na 3 dni, naše mišice nimajo vedno časa, da bi si opomogle in ponovno pridobile svojo dolžino. Sklepi in vezi so prisiljeni v prenovo, da se prilegajo krajši mišici, zaradi česar so gibi omejeni, poveča pa se tudi tveganje za različne vrste poškodb in vnetij sklepov.
S podaljševanjem mišic z raztezanjem jih ne le sprostimo, ampak našim tkivom in sklepom povrnemo nekdanje udobje. To bo pomagalo znebiti nagnjenosti, upogiba v spodnjem delu hrbta in drugih neravnovesij v razvoju mišic.
Poleg tega z raztezanjem po treningu sprostimo tako mišice kot tudi ustrezne možganske centre od treninga, kar pripomore k hitrejšemu okrevanju telesa.
Znanstveniki so dokazali, da raztezanje po vadbi v telovadnici pomaga odstraniti mlečno kislino iz mišic, kar preprečuje pojav bolečine naslednji dan po treningu.
Prednosti raztezanja v telovadnici
1. Izboljšanje gibljivosti vezi in sklepov. Dobra fleksibilnost vam omogoča uporabo velikega obsega gibanja pri vajah. In višja kot je amplituda vaje, bolj učinkovito deluje na ciljne mišice.
2. Pospešitev metabolizma v mišicah, regeneracija poškodovanih tkiv. Raztezanje pomaga pri hitrejšem celjenju mišic.
3. Povečana prekrvavitev mišic. Zaradi dejstva, da mišice prejmejo več krvi, je njihova rast mogoča hitreje. Raztegnjena mišica se bolje krči, kar vpliva na moč.
4. Raztezanje po glavni vadbi bo razbremenilo utrujenost, vrnilo vlakna v prejšnje stanje in zmanjšalo bolečino.
Raztezanje za moške
Redna vadba ima splošni krepilni učinek na celotno telo, aktivira presnovne procese v telesu, poveča tonus telesa in živčnega sistema. Z drugimi besedami, "gibanje je življenje!"
V zadnjih letih ohranjanje zdravega načina življenja aktivno pridobiva na priljubljenosti, vse več ljudi začenja skrbeti za svoje telo in obiskovati telovadnice. V mojem mestu se trenutno gradi fitnes klub s površino 20.000 kvadratnih metrov. metrov!!!
Vendar pa vsi ne vedo, da za naše telo ni pomembna le redna telesna aktivnost, ampak tudi občasno raztezanje mišic. Zato je za povečanje učinkovitosti treninga priporočljivo zamenjati močne obremenitve z raztezanjem.
Raztezanje je niz vaj, katerih glavna naloga je razvoj prožnosti telesa. Kljub temu, da je gibčnost bolj merilo ženske lepote, se z raztezanjem aktivno ukvarjajo tudi moški.
Vsakdo se lahko nauči raztezati, ne glede na starost ali trenutno gibčnost telesa. Za to vam ni treba imeti posebnih veščin, vse se da trenirati. Vaje se izvajajo enostavno in gladko, glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti in gibčnosti.
Raztezanje za bodybuilderje
Bodybuilderji se morajo zavedati, da lahko trening moči otrdi sklepe, kar prispeva k zbijanju vezivnega tkiva in izgubi gibljivosti. Ta proces vključuje številne negativne vidike, ki zmanjšujejo učinkovitost treninga, kar posledično povzroči zmanjšanje in zaustavitev rasti mišic.
Prvič, raztezne vaje lahko povečajo kontraktilnost mišic in pospešijo njihovo okrevanje.
Drugič, raztezne vaje pomagajo sprostiti mišice. Na podlagi tega je logično, da jih izvajamo po treningu. Poleg tega so vezi na koncu vadbe ogrete in bolj elastične.
Raztezne vaje
Oglejmo si nekaj razteznih vaj.
1. V sedečem položaju na tleh postavite noge narazen in jih izmenično nagnite do nog in do sredine.
Nagibanje proti nogam
predkloni
Nagibanje proti nogam
2. Biti v istem položaju, upognite eno nogo, drugo pustite naravnost. Sezite po njem z obema rokama. Nato primite nogavico z nasprotno roko. Hkrati poskusite obrniti telo nekoliko naprej.
Nagibi do nogavic
3. Usedite se na kolena in pete. Nagnite se naprej, dokler ne začutite sprostitve hrbtnih mišic.
4. Z desno nogo stopite naprej v izpadni položaj. Roke so iztegnjene naprej. Ostanite v tem položaju 15 sekund. Po tem morate zamenjati nogo in nadaljevati z raztezanjem.
Raztezanje mišic hrbta in hrbtenice
Raztezanje hrbta po vadbi
Če ste trenirali hrbet ali noge, si raje vzemite čas za raztezanje hrbta, saj je prejel veliko dela in si mora zagotovo opomoči.
Raztezne vaje za hrbtne mišice niso pomembne samo za športnike, ki se ukvarjajo z vadbo za moč, ampak tudi za tiste, ki želijo razviti gibljivost hrbta. Spodaj bomo analizirali univerzalno vadbo, ki je primerna za ljudi s kakršno koli telesno pripravljenostjo.
Glavne delovne mišice te vaje:
1. Mišice iztegovalke hrbtenice
2. Globoke mišice hrbtenice
3. Polspinozna mišica
4. Rectus in poševne trebušne mišice
Tehnika:
1. Sedite na blazino z ravnim hrbtom.
2. Iztegnite noge naprej in jih rahlo razmaknite do višine širine ramen.
3. Ko izdihnete, nagnite glavo navzdol, medtem ko upognete zgornji del hrbta in drsite z dlanmi naprej po blazini.
4. Na najnižji točki vaje se zadržite 1-2 sekundi, občutite močno raztezanje mišic in se šele nato vrnite v začetni položaj.
5. Izvedite 5 ponovitev te vaje.
Raztezanje hrbtnih mišic
Tukaj je še nekaj vaj, ki vam omogočajo sprostitev mišic hrbta in spodnjega dela hrbta.
1. V stoječem položaju premaknite telo nazaj, nato naprej in vstran.
Ukrivljenost hrbtenice v stoječem položaju
Nagib telesa naprej
Nagib trupa v levo
Nagib trupa v desno
2. Ulezite se na trebuh, dvignite telo, roke pa položite nazaj in zadržite ta položaj od nekaj sekund do dveh minut.
Raztezanje mišic po vadbi bo pomagalo mišicam, da si bodo lažje opomogle, zmanjšalo bolečino in naredilo telo bolj prožno. Upoštevati je treba, da se morate redno raztezati.
S spoštovanjem, Arina Klišina
