Pozdravljeni vsi, prijatelji! Naš maraton zdravega načina življenja se nadaljuje. ? In današnja tema bo namenjena fantom, ki želijo začeti trenirati na vodoravni palici.
Danes sploh ni težko namestiti prečke doma ali pa samo iti na športno igrišče, ki je skoraj na vsakem dvorišču. Ni vam treba kupiti dodatne opreme, saj se vaje na palici izvajajo predvsem z vašo telesno težo.
Kaj je uporabna vodoravna vrstica
Z minimalnimi denarnimi izdatki boste dosegli odličen rezultat: povečala se bo vzdržljivost mišic podlakti in postava se bo spremenila na bolje!
Z rednimi vajami se bo vaša teža zmanjšala, vaše dojke pa se bodo okrepile – to še posebej velja za mnoga dekleta. Vaše vezi in sklepi se bodo okrepili. Z vadbo na prečki boste lahko ohranili tudi hrbtenico v odličnem stanju.
Z obremenitvijo uporabljate prsne mišice, triceps in biceps ter mišice hrbta. Obstajajo tudi posebni kompleksi za trebušni tisk. Skoraj podobne rezultate je mogoče doseči z izvajanjem na neravnih palicah. In bolje je delati v kompleksu.
Nekaj časa po prvih treningih bodo drugi opazili spremembe v vaši postavi, vaš trup bo dobil popolnejšo obliko, vaše roke pa bodo močnejše.
Za mnoge je zelo pomembno vprašanje, kako pravilno izvajati vaje na prečki za začetnike?Navidezna preprostost izvedbe je varljiva, pomembno je poznati tehniko in upoštevati nekaj pravil.
Preden začnete s kakršno koli telesno aktivnostjo, ne pozabite na ogrevanje! Ne bom nehal govoriti o tem! Porabite le 10-15 minut za pripravljalne vaje za ogrevanje.
Osnovna tehnika za začetnike
Če ste vedno hodili mimo športnega igrišča in vam ni povsem jasno, kje začeti z vadbo, je tehnika "negativnih ponovitev" ustvarjena za vas. Temelji na domnevno že izvedenih potegih. Če želite to narediti, boste potrebovali stol ali močno ramo prijatelja!
Morate le stati na stolu, se dvigniti na prečko in pritrditi položaj z upognjenimi rokami in dvignjeno brado. Po drugem premoru se morate gladko spustiti navzdol, iztegniti roke, vendar brez uporabe stola. Ne potrebujete veliko ponovitev, dovolj so 3 serije po 4-5 krat.
Če se sami težko lotite pristopa, pokličite prijatelja, ki vam bo po potrebi pomagal.
Vse tehnike se izvajajo mirno, brez naglice in nenadnih gibov. V nasprotnem primeru lahko hitro poškodujete sklepe.
Ponujam vam več vrst vaj
- Ozek oprijem. V tej različici se morate dotakniti palice s spodnjim delom prsi in pogledati svoje roke.
- Širok oprijem s potegom glave. Glavna stvar tukaj je raven hrbet in gladki gibi. Sprva poskusite izvesti vajo, da ne poškodujete glave.
- Povratni prijem. Ramena morajo biti potegnjena nazaj.
- Širok oprijem. Za nekatere je to težje. Vaše hrbtne mišice morajo imeti določeno moč, saj se zaradi njih izvajajo vlečenja. Vaja se šteje za pravilno izvedeno, če je prišlo do stika med prsmi in vodoravno palico.
- Prosto viseče z zavihanimi nogami. S tem lahko dosežete povečanje višine in pravilno držo.
- Dvig ravnih nog vzporedno s tlemi. Ta vaja vam bo pomagala zgraditi trebušne mišice. Poskusite narediti kot 90 stopinj in zadržite 15-20 sekund. Za vključitev poševnih mišic naredite še zasuke.
- Da bi hrbet pripravili na težje vaje, le nekaj minut visi na vodoravni palici. Tako boste raztegnili vretenca in hrbtenične mišice. Dihajte mirno in le sprostite hrbet.
Program za začetnike ne vsebuje velikega števila pristopov. Ne hitite, naredite nekaj vaj, vendar dobro.
Med redno vadbo postopoma povečujte število ponovitev. Čez nekaj let boste lahko svoje prijatelje presenetili s spektakularnim potegom na eni roki! ?
S kakšnimi težavami se soočajo začetniki?
Običajno med poukom na prečki mnogi doživljajo nekaj težav, in sicer:
- Velika telesna masa povzroča dodatne težave pri vlečenju in ne samo za tiste, katerih mišice niso močno razvite. Veste, dvigovanje velike teže je zelo težko! Zato vam ni treba začeti športne dejavnosti z vodoravno palico, če je teža precej velika. Najprej okrepite telo in naredite nekoliko drugačen sklop vaj.
- Za tiste, ki svojemu telesu sploh niso posvečali pozornosti, bo tudi težko nastopati, tudi če teža ni velika. To še posebej velja za mladostnike in otroke, saj se mišična masa šele začne povečevati. V tem primeru je priporočljivo tudi, da se vključite v pripravljalno delo, namenjeno razvoju moči.
- Včasih nekateri začetniki poskušajo pospešiti proces in preskočiti iz ene serije v drugo vajo. To lahko samo boli! Ne boste mogli kakovostno razviti mišic, vse večja obremenitev pa lahko privede do različnih poškodb.
Osnovna pravila za vadbo na vodoravni palici
Da bi vas končni rezultat zadovoljil, morate upoštevati nekaj pravil.
- Nikoli ne zamahnite! Z nihanjem ne dobite ustrezne obremenitve mišičnega sistema, ampak ga izvajate "za predstavo". Uporabljajte le moč svojih mišic.
- Ponovil bom o gladki izvedbi vsakega pristopa. Ostrina in hitrost tukaj nista potrebni, pomemben je rezultat in natančnost izvedbe.
- Ne pozabite, da mora biti brada na vrhu palice, ni vam treba segati po njej!
- Med spustom tudi ne hitite. Upoštevajte, koliko sekund ste potrebovali za vzpon in točno toliko časa za spust. Tako boste dosegli najboljši rezultat.
- Tehnika dihanja je precej preprosta: med vzponom vdihnite, pri spustu izdihnite.
- Sprva morate prositi prijatelja, da spremlja položaj telesa med vlečenjem. Biti mora navpično glede na tla.
Vodoravna palica ni primerna za vsakogar
Če imate resno ukrivljeno hrbtenico, potem ne smete vaditi na prečki, lahko samo poškodujete hrbet. To velja tudi za tiste ljudi, pri katerih so zdravniki diagnosticirali medvretenčno kilo.
Če niste opazili nobenih kontraindikacij - dobrodošli!
Vso srečo in dobre rezultate! Super bo, če bomo vaše pozitivne spremembe opazili na fotografijah družbenih omrežij. Naročite se na naše novice in spremljajte maraton! Delite povezave do vaj s prijatelji in se izboljšajte! ?
In končno, poglejte, kaj ti fantje počnejo na vodoravni palici.
