Ne samo "izkušeni" športniki, tudi začetniki vedo, da se mora vsak trening začeti z ogrevanjem. Po opravljenih več vajah lahko "ogrejete" mišice in jih tako pripravite na prihajajočo obremenitev. Vendar ni samo to odvisno od učinkovitosti usposabljanja. Da bi se mišice pravilno in hitro razvile, se morate po treningu raztegniti. Kakšna je njegova korist, katere vaje so primerne za to stopnjo usposabljanja in ali jih je mogoče prenesti na začetek lekcije, vam bomo povedali danes.
Raztezanje (ali raztezanje) športnik potrebuje, da mišice postanejo bolj elastične in močne. Dobro izvedene raztezne vaje bodo pomagale ne le razviti mišice, ampak tudi povečati prožnost telesa, izboljšati razpoloženje in zmanjšati verjetnost poškodb.
Preden začnete z usposabljanjem, se morate seznaniti s pravili za izvajanje pouka. Še posebej koristno jih je poznati za začetnike, saj je glavna težava športnikov začetnikov raztezanje pred treningom. Ta pristop ne le pomaga pri pridobivanju mase in krepitvi mišic, ampak tudi zmanjšuje splošno učinkovitost pouka.
Klasična različica programa usposabljanja je sestavljena iz treh stopenj v določenem zaporedju:
- . Čez dan se mišična vlakna bolj ali manj napnejo, gibljivost sklepov se zmanjša. Če se vadbe lotite brez ustrezne priprave, tvegate strgane vezi, vnetje kite ali hujše posledice. Zato morate nekaj minut pred treningom nameniti natančnemu ogrevanju mišic, sklepnih tkiv in kit. Temeljito ogrevanje pospeši presnovne procese v telesu in poveča plastičnost vlaken, kar zagotavlja višjo zmogljivost športnika in odpravlja zvine in pretrganje vezi med treningom.
- Druga stopnja je pravzaprav glavni program pouka. Obremenitev, ki jo zagotavlja, bo lahko bolje absorbirala pripravljene mišice. Zaradi adhezije miofibril se mišice vrnejo v delovno stanje in ostanejo v njem še nekaj ur po treningu moči. Verjetno ste opazili, da doseže vrhunec zmogljivost sredi seje. To pomeni, da so bile vse vaje, ki ste jih izvajali na začetku treninga, samo priprava. Pravzaprav je zato potrebno ogreti mišice, da skrajšamo čas do pospešenega metabolizma in spravimo vlakna v delovno stanje.
- Zadnji del je raztezanje mišic po treningu. Če pravilno zaključite lekcijo, imate priložnost, da dobite prijeten bonus: hitro si povrnete moč in ton, znebite se bolečine, se izognete nelagodju in bolečini, ki jo začetniki običajno doživljajo naslednji dan po obisku telovadnice. A to še zdaleč niso vse prednosti, ki jih lahko občutite sami, če se pravilno raztezate.
Zakaj raztezati mišice po vadbi?
Vprašanje je povsem pošteno. Z anatomskega vidika raztezanje naredi tkiva kit in sklepov, ki delujejo kot pritrdila med mišicami in kostmi, bolj upogljiva in prožna. Za starejše ljudi, pa tudi za tiste, ki vodijo neaktiven življenjski slog, so takšni "nosilci" bolj togi. Omejujejo gibljivost osebe in z močno napetostjo se lahko nizkoplastični ligamenti celo zlomijo. Torej raztezanje omogoča, da tetive ostanejo elastične, tako da ima oseba možnost svobodnega gibanja in lahko obvlada obremenitev, ki je optimalna za sebe.
Kaj pa plastičnost? Kaj človeku daje? Raztezne vaje, kot ste že razumeli, povečajo ta kazalnik. Zahvaljujoč plastičnosti človeško telo dobi več priložnosti. Prvič, lažje bo zaznal močne obremenitve. Drugič, zmanjšala se bo verjetnost poškodb pri izvajanju kompleksnih vaj ali nenaravnih gibov. In tretjič, izboljšalo se bo dobro počutje in zdravstveno stanje, okrepil se bo tudi mišično-skeletni sistem.
Praktične lekcije
V teoriji je vse precej jasno. Toda kako združiti povečati plastičnost tkiv in kako se raztegniti?
Obstaja več pravil za povečanje učinkovitosti treninga z raztezanjem, ki jih je treba upoštevati:
- Po treningu izvajajte raztezne vaje (s čim je to povezano, je napisano zgoraj).
- V procesu raztezanja je dovoljena rahla bolečina, ki vam omogoča, da razumete, da se premikate v pravo smer.
- Izogibajte se stresu in bolečini. Če pride do ostrega nelagodja, je bolje spremeniti vajo ali jo izvajati z manjšo intenzivnostjo.
- Na najvišji točki vsake vaje morate narediti kratek premor (20-30 sekund), ki zagotavlja zadostno raven obremenitve delujočih mišic.
- Pri raztezanju vlaken ligamentov in kitnih tkiv se morate premikati počasi, da zmanjšate tveganje za raztrganine in vnetja.
- Obremenitev lahko postopoma povečujete s povečanjem števila ponovitev.
- Ciljne mišice med raztezanjem naj bodo sproščene, da ni odpora pri raztezanju.
- Za povečanje učinkovitosti raztezanja ni treba uporabiti posebnega dihalnega sistema. Bolje dihajte tako, kot vam je udobno, ker to ni joga.
- Med raztezanjem vadite tiste predele, ki so bili izpostavljeni večjemu stresu + obvezno raztegnite mišice hrbta in nog.
- Raztegnite se pred velikim ogledalom. Ta tehnika vam bo omogočila nadzor nad napredkom vadbe in spremljanje pravilnosti gibov.
Sorte kompleksov
Obstaja več vrst raztezanja po vadbi, ki se razlikujejo po vajah, vključenih v kompleks. Na primer, klasična različica vključuje vaje za vadbo različnih mišičnih skupin celega telesa. Njegovo trajanje je približno 1 uro. Če naredite individualni kompleks, ki bo vključeval selektivne vaje za mišice, ki so med treningom najbolj vključene, bo raztezanje trajalo le 10-20 minut. Vendar pa bo skoraj enako učinkovito.
Ponujamo primer videoposnetka z ekspresnim kompleksom za pravilno dokončanje treninga za dekleta.
Kar se tiče podrobnejše različice, se med takšnim udarcem raztegnejo glavne mišične skupine:
Zgornji del telesa (vrat, prsni koš, roke, hrbet)
Če želite razgibati mišice v predelu prsnega koša, morate zavzeti položaj, kot je na fotografiji, in narediti upogib s hrbtenico, dokler se ne pojavi rahlo nelagodje. Za ramena in trapezne mišice - naslednja vaja je, da ravno roko vzamete vstran. Če želite povečati učinek, lahko obrnete glavo v isto smer, kamor hiti raztegljiva roka. Za triceps lahko izvajate dokaj preproste gibe s kratko brisačo. Zgrabite robove brisače od zadaj, kot je prikazano na fotografiji, morate raztegniti mišice nadlakti tako, da drugi rob povlečete navzdol. Lati so iztegnjeni v drži s širokim prijemom, iz katerega je hrbtenica usločena (glej isto fotografijo). Ogrevanje za vrat po vadbi je najpreprostejše - to je nagibanje glave z ene strani na drugo z zmernim tempom. Biceps se po treningu ogreje pri naslednji vaji. Ko stojite na vratih, morate zgrabiti podboj in gladko obrniti roko okoli svoje osi, da preprečite bolečino. 
spodnji del telesa
Za raztezanje notranjega dela stegna po treningu je primeren modificiran "metulj" - vaja, pri kateri morate nogo postaviti na nogo v sedečem položaju ob steni in nagniti telo naprej. Spodnji del hrbta lahko raztegnete tako, da se usedete na klop ali stol in s široko razmaknjenimi nogami (kot na sliki) spustite prsi na boke. Elastičnost dvoglave mišice lahko povečate z nagibanjem telesa med sedenjem na klopi z iztegnjeno nogo naprej (glej sliko). Zunanji del stegna razgibamo tudi med sedenjem ob steni. Ko zravnamo eno nogo, začnemo drugo za njo in ji poskušamo čim bližje potegniti koleno k prsim. Študija kvadricepsa se izvaja v stoječem položaju, naslonjena na steno. Če vržete nogo nazaj, jo morate v predelu gležnja zgrabiti z roko in jo poskušati potegniti navzgor. Teleta so pri izvajanju vaje raztegnjena, medtem ko stojite s prsti na stojalu, pri čemer peto spustite čim nižje na tla.
To je lahko zaplet, ki ga je treba izvesti po napornem treningu moči. Primeren pa je tudi za tiste, ki želijo po fitnesu pravilno raztegniti svoje sklepe in vezi. Kar zadeva tek, so zanje primerne nekoliko drugačne vaje, ki vam omogočajo, da raztegnete mišice, ki so najbolj vključene v tek. 
Številni športniki, ki imajo raje tek kot vadbo za moč, zanemarjajo raztezanje. In to je ena njihovih največjih napak. Raztezanje po teku je prav tako pomembno kot vadba sama. Za tekače je v idealnem primeru najprej opraviti predhodno ogrevalno ogrevanje, po katerem lahko začnete s tekom in dokončate trening z nizom vaj za povečanje plastičnosti vezi in mišic.
Profesionalci tega športa imajo pogosto težave zaradi nezadostnega raztezanja. To se izraža ne le v nagnjenosti k poškodbam, ampak tudi v zmanjšanju širine koraka, zmanjšanju hitrosti. S pravilnim zaključkom teka z vajami za raztezanje vezi in tetiv lahko naredite kvadricepse močnejše in bolj vzdržljive, katerih fizična oblika neposredno vpliva na zmogljivosti tekačev.
Vaje, ki jih lahko vključite v ekspresni kompleks pred in po teku, so predlagane na spodnji sliki. 
V tem članku smo poskušali podrobno razložiti, zakaj je raztezanje potrebno in kdaj ga je bolje začeti - pred ali po vadbi. Na koncu bi rad povedal, da lahko po končanem glavnem kompleksu in vajah za vpenjanje nekaj minut visi na vodoravni palici. Tako ne boste samo utrdili rezultatov, pridobljenih med poukom, temveč boste lahko tudi razbremenili hrbtenico. Po tem lahko varno odidete v slačilnico in po preobleki odidete domov v dobrem razpoloženju.
