Tek velja za enega najučinkovitejših načinov v boju z odvečnimi kilogrami. Obremenitev med tekom se enakomerno porazdeli na vse mišične skupine, srčni utrip in dihanje postaneta pogostejša, presnovni procesi začnejo potekati bolj aktivno in hitreje, maščoba se izgoreva. Izguba ne le teže. Tekačeve noge pridobijo olajšanje, telo postane graciozno, a ne napihnjeno.
Ena želja in vsakodnevni teki niso dovolj. Lahko tečete tako zjutraj kot zvečer, vendar ne dosežete nobenega vidnega rezultata. Glavna stvar ni samo teči, ampak to storiti po določeni metodi.
Ta vrsta dejavnosti:
- celovito krepi mišice telesa;
- obogati kri s kisikom;
- poveča vitalno kapaciteto pljučnega tkiva;
- krepi srčno mišico in krvne žile;
- povečuje moč in vzdržljivost kosti.
Večplasten učinek pozitivno vpliva tako na počutje kot zdravje.
Ko vsakodnevni 15- do 20-minutni teki ne privedejo do kurjenja maščob, je človek frustriran, zaradi česar preprosto preneha z vadbo. Da preprečite, da bi taka usoda doletela začetnika, je treba jasno razumeti, da je takšna shema usposabljanja neučinkovita. To je posledica fizioloških značilnosti človeškega telesa, ki jih ni mogoče "prelisičiti".
Tek, katerega značilnost je nizka hitrost, zahteva porabo določene količine energije. Vzame se iz glikogena - sladkorja, ki je shranjen v jetrih za "nujne" primere, to je, ko so telo dodatno obremenjene. Njegov vir je dovolj za zagotavljanje od 30 do 40 minut živahne aktivnosti in prehrane mišic.
Kratka seja vodi do dejstva, da se glikogen le delno porabi, nato pa se napolni skupaj z zaužito hrano. In ker glikogen ni v celoti proizveden, se maščoba ne uporablja kot vir energije. Zato ne pride do izgorevanja maščob in teža se ne zmanjša.
Kako teči, da izgubite težo
Poraba maščobe kot vira energije se praviloma pojavi med pretokom krvi in povečanjem koncentracije kisika v območju maščobnih oblog. Ta proces spremlja težko dihanje in občutek utrujenosti.
Da bi dosegli izgorevanje maščobe med tekom, mora biti trajanje teka najmanj 50 minut. To bo omogočilo presnovi, da preklopi iz glikogena v maščobo. Prav tako ni priporočljivo teči več kot 95 minut. Ognjevarne maščobe se razgradijo precej počasi. In če so obremenitve daljše, energije morda ne bo dovolj in se bo začela obnavljati iz beljakovin, kar bo povzročilo izgubo ne le maščobe, ampak tudi mišične mase.
Alternativa dolgim vadbam, če ni možnosti teči eno uro, bo intervalni tek. Primeren je za tiste, ki ne kadijo, nimajo težav s srčno-žilnim sistemom. To je posledica narave usposabljanja. Spremljajo jih ogromne obremenitve krvnih žil in srčne mišice. Vendar pa lahko z intervalnim tekom dosežete osupljive rezultate.
Bistvo intervalnega teka je menjavanje obdobij največje obremenitve z intervali počitka. Priporočena intervalna razdalja je sto metrov:
- prvi interval je aktiven korak za raztezanje vezi in mišic, povečanje pretoka krvi;
- drugi interval je tek, uravnavanje dihanja;
- tretji interval sprintajo z največjim povratkom, torej z najvišjo hitrostjo, nato pa spet preidejo na tek.
Ko se dihanje obnovi z lahkim tempom, spet začnejo sprintati. Celoten trening po ogrevanju poteka z menjavo svetlobe in intenzivnim tekom.
Prednosti intervalnega teka
Stometrski šprint spremljajo posebni fiziološki procesi, zaradi katerih je število porabljenih kalorij preprosto ogromno. Sprint na 100 metrov popolnoma razgradi glikogen v jetrih, kasnejši prehod na nižjo hitrost pa obnovi njegove zaloge zaradi razgradnje maščobnih oblog.
Šprint ne le aktivno porablja glikogen, ampak prispeva tudi k povečanemu pretoku krvi v mišice, kar spremlja intenzivno oksidacijo maščob ob hkratnem sproščanju energije, ki se začne shranjevati v obliki ogljikovih hidratov. Intervalni tek v trajanju 20-30 minut tekača popolnoma izčrpa, maščobe pa se izgorevajo naprej.
Po nekaterih podatkih se po hitrem teku maščobe izgorevajo približno 6 ur. V tem primeru mišična masa ni prizadeta.
Koristi teka so neprecenljive za telo in postavo, vendar obstajajo nekateri zdravstveni kazalci, ki jih ne gre zanemariti.
Tek je kontraindiciran v prisotnosti bolezni hrbtenice, poškodb, akutnih bolezni, krčnih žil. Če zanemarite ta priporočila, se lahko po teku bolnikovo stanje znatno poslabša in bolezen se poslabša.
Ženske morajo med nosečnostjo zavrniti tek. Sprint je med dojenjem popolnoma kontraindiciran. Med intenzivno vadbo se v mleko sprošča mlečna kislina. Otroku je lahko okus mleka neprijeten.
Najboljše mesto za tek
Ne smete teči v bližini večjih avtocest in podjetij, okoli katerih je zrak nasičen s kemičnimi emisijami. Asfaltni pločnik tudi ni najboljša možnost. Je precej travmatično, povzroča hudo utrujenost. Najbolje je teči na posebni stadionski podlagi. Če to ni mogoče, potem po makadamskih poteh gozda in parka.
Prva dva tedna treninga naj bosta namenjena povečanju trajanja sej in hitrosti. To obdobje je primerno za preizkušanje različnih metod, da izberete najboljšo zase.
Oblačila in obutev naj bodo udobna in primerna za tek. Če so noge neudobne, bo to dodatno obremenilo mišice nog, kar bo povzročilo prekomerno utrujenost.
Dihati morate skozi nos. Dihanje skozi usta suši grlo in povzroča žejo. Med tekom lahko pijete, vendar v majhnih požirkih in pogosto, samo posebne pijače ali negazirano vodo.
Teči morate samo v dobrem razpoloženju in vzdrževati tempo in razpoloženje - ob ritmični glasbi. Trening z močjo in v slabem razpoloženju ne bo prinesel nobenega učinka.
