Kako narediti 100 sklec? Ali je možno? Kako se pravilno pripraviti? Odgovore na vsa ta vprašanja in še več boste našli v članku.
100-krat. Je resnično?
Ta rezultat je povsem resničen za vsako zdravo osebo, vendar je veliko odvisno od začetnih zmožnosti. Na primer, če z lahkoto naredite 60 sklec v eni seriji, lahko v enem mesecu treninga brez težav dosežete sto. Veliko težje bo tistim, ki zmorejo manj kot 10-krat. To je posledica dejstva, da mišice še niso vstopile v delovni ritem in je potreben čas, da se telo prilagodi nenehnemu stresu. Tako ali drugače lahko vsak fizično zdrav človek doseže tak rezultat, vendar je treba poskusiti.
Lahko vsakdo?
Kako narediti 100 sklec? Je to mogoče za vse? Odvisno je od fizioloških značilnosti in stopnje razvitosti mišic v času začetka treninga. Fiziološke značilnosti vključujejo dejavnike, kot so prisotnost bolezni kosti in srca in ožilja, teža in starost (v večini primerov določa prva dva dejavnika). Treba je opozoriti, da boste v primeru težav s sklepi ali neposredno kostnimi tkivi morali pozabiti na 100-kratni zapis sklece (če je bolezen ozdravljiva, potem začasno), sicer lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Težave s srcem niso tako kritične, vendar se bo v tem primeru čas treninga znatno podaljšal (odvisno od specifične diagnoze).
Optimalna teža za trening
V idealnem primeru bi morala biti telesna teža odrasle osebe enaka njegovi višini, od katere je treba odšteti 100 cm, na primer z višino 180 cm - 80 kg. Toda to je približno povprečno razmerje, ki se lahko razlikuje glede na postavo. Pri sklecah, tako kot pri vsaki drugi telesni vadbi, ne igra toliko vloge sama masa, temveč vsebnost maščobe v človeškem telesu. In zgornja formula prikazuje le približno normo za navadnega človeka brez močnih mišic. Če je vaša teža pri višini 170 cm 100 kg, vendar teh 100 kg ni posledica debelosti, ampak nabora zdrave mišične mase, to ne bo motilo treninga. V nekaterih primerih se boste morali najprej znebiti odvečne teže in šele nato začeti trenirati. Začnete lahko tudi s sklecami iz klopi in šele nato preidete z lažjih vaj na standardno raven.
Kako dolgo bo trajala vadba?
Kako narediti 100 sklec? Kako dolgo bo trajalo, da se doseže želeni rezultat? Praviloma, če oseba ne trpi za zgornjimi boleznimi, vendar ni resen športnik, se lahko nauči narediti 100 sklec v 3-4 mesecih.
Tehnika sklecev
Začetnikom svetujemo, da se najprej seznanijo s pravilno tehniko sklec. Preprosto je: hrbet in noge naj bodo na isti ravni črti in se ne smejo upogniti, roke naj bodo postavljene v širini ramen (poudarek v ležečem položaju). Obstajajo tudi alternativne možnosti, kot so ozki in široki stopi. V tem stanju morate upogniti roke tako, da so prsni koš na razdalji 10 cm od tal, in šele nato se upognite. Pri upogibu je priporočljivo izdihniti zrak, saj je to najbolj zamuden proces, pri iztegu pa vdihniti.
Tehnika sklec za začetnike je preprosta, njen razvoj pa ne bo vzel veliko časa, vendar jo je treba izpopolniti do avtomatizma, sicer bodo vaje nekakovostne in za telo neuporabne.
Urnik treningov
Koliko sklec na dan? Spodaj vam bo predstavljen poseben program treninga, ki bo pripeljal do želenega rezultata.
Torej, koliko sklec na dan in kako dolgo? Prvi dan bi morali poskusiti narediti vsaj 50 sklec. Racionalno je izvesti 5 sklopov po 10 sklec. To bo toniziralo mišice. Ne poskušajte opraviti čim več vaj v enem nizu, sicer bodo mišice preobremenjene in naslednji dan vam bolečina ne bo dovolila trenirati (običajno to traja več dni, včasih en teden). Če menite, da očitno ni dovolj moči za izvedbo, si vzemite odmor in po odmoru naredite dodaten pristop. V skladu s tem režimom morate trenirati 3 dni.
Četrti dan morate narediti isto, vendar že 2-3 več sklecev na niz. Če mišice v preteklih dneh niso bile zamašene, bo čutiti povečanje mišične moči in splošne vzdržljivosti. Tako ponovite še 5 dni. Če se v obdobju sklec pojavi topa bolečina v kosteh rok, to kaže na pomanjkanje kalcija v telesu, telesna aktivnost to dobro določi. V tem primeru je priporočljivo prekiniti trening za nekaj tednov in opraviti tečaj vitaminov ali se posvetovati z zdravnikom.
Deseti dan lahko naredite 27 sklec v enem pristopu, hkrati pa je dovoljeno poskusiti, da se večkrat na dan potisnete do maksimuma (po 9-dnevni vadbi so mišice končno vstopile v ritem in se ne bo več zamašil zaradi preobremenitve). Toda glavno število pristopov mora biti še vedno stabilno - 27-krat. Tako lahko trenirate tri dni, nato še dva, vendar ne da bi poskušali doseči največji rezultat. To je potrebno, da telesu damo malo predaha, preden povečamo normo.
14. dan se mora trening začeti s predhodnim ogrevanjem, saj morate tokrat za vsak pristop izvesti 34-35 sklec za 6 pristopov, kar daje precejšnjo obremenitev sklepov. Torej morate ponavljati en teden, nato povečati stopnjo za 4-6 krat in občasno dvigniti do maksimuma, vendar ti pristopi ne smejo presegati glavnih. Po petih dneh v naslednjih dveh je priporočljivo popolnoma ustaviti izvajanje največjega rezultata in pustiti le običajni način, nato pa povečati stopnjo in jo izvajati še en teden.
Po tem telo preide v športno fazo in treningi so bistveno drugačni. Vsak dan morate opraviti 8-10 pristopov, pri čemer naredite 52-54 krat za vsakega od njih. Mišice se morajo do tega trenutka prilagoditi stabilnemu treningu, splošna vzdržljivost pa vam omogoča hitrejši razvoj telesa.
V 6. tednu lahko naredite 56 sklec na serijo, vendar ne ciljajte na več. Mišice se šele navadijo na strožji režim in ne bi smeli dovoliti, da bi se zamašile, sicer boste morali znova preživeti veliko časa na pripravljalni stopnji. Nato lahko izvajate 60-62 vaj hkrati z enako intenzivnostjo.
Od 43. dne se začne faza obremenitve, med katero morate narediti 75 vaj za vsak pristop, medtem ko mora biti pristopov na dan največ 5. To je precej resna obremenitev mišic, po kateri na koncu dan in na začetku naslednjega dne običajno občutite rahle bolečine v mišicah prsnega koša in trebušnih mišic (po možnosti v bokih). Brez skrbi, mišice niso zamašene, to je signal za rast vlaken. Po enem delovnem dnevu naj sledita dva dneva za razbremenitev, v katerem mišice rastejo. Nato spet čez dan izvedemo enako količino vadbe, čemur sledi 48 ur počitka. V skladu s tem režimom morate delati dva tedna, pri čemer je pomembno, da ne podrete urnika, saj so človeška mišična vlakna zelo občutljiva na spremembe v treningu. Pravilna prehrana je dandanes še posebej pomembna, od nje je za 30 % odvisno uspeh.
Potem lahko naredite 75-krat za 7-8 pristopov vsak dan. Zahvaljujoč stopnji obremenitve takšno število sklec za telo ne bo težko. Stopnjo lahko povečate v enem tednu, vendar le 2-3 krat. Delo v enakem načinu v naslednjih dneh bo zagotovilo sistematično povečanje vzdržljivosti.
Približno 5 dni pred dopolnjenim 4. mesecem morate prenehati z izvajanjem vaj. Na tej stopnji bo vaša stopnja dosegla skoraj 90-krat. Nato morate počivati in ne biti izpostavljeni težkim fizičnim naporom. Pomembno je tudi zmerno prehranjevanje, tako kot v preteklih 11 tednih. Najboljša možnost bi bila lahka in gibljiva dejavnost, na primer odbojka ali badminton. Telo se bo popolnoma spočilo od napornih vadb, vendar mišice ne bodo atrofirale. Po 5 dneh lahko naredite 100 sklec. To bo precej težavno, saj ni delujoč pristop, vendar izvedljiv.
sklece za dekleta
Ta režim treninga je primeren tako za fante kot za dekleta. Sklece za dekleta so atletske vaje, zato so varne in ne povzročajo bistvenega povečanja mišične mase. Poleg tega je vaja precej univerzalna. Poleg rok gre obremenitev za noge, prsni koš, trebušne mišice, hrbet in podlakti.
Sklece na eni roki
Kako narediti sklece na eni roki? Ta težka vaja je skoraj nemogoča za ljudi, ki prej niso delali rednih sklec. Zahteva izjemno moč mišic v rokah, prsih, odlične sklepe in razvit hrbet. Poleg tega ima tehnika izvedbe nekaj razlik. Poudarek morate narediti leže, eno roko postavite naravnost, drugo pa položite za hrbet. V tem primeru morajo biti ramena pravokotna na tla.
Kako narediti sklece na eni roki? Vaja se šteje za zaključeno, če je pri upogibanju rama podporne roke 15 cm od površine, nato pa pride do iztegovanja, dokler ne zavzamete začetnega položaja.
Zdaj veste, kako narediti 100 sklec. Seveda lahko začnete trenirati, če za to ni kontraindikacij. Biti zdrav!
