Telovadba doma je zelo težka. Tudi zato ne, ker potrebne opreme ni pri roki. Težava je v moči volje. V telovadnici je dovolj, da kupiš abonma, uniformo in zdaj še motivacija. Prišel je, se preoblekel in komaj je mogoče sesti, da bi gledal televizijo ali se igral za računalnik. Toda črpanje mišic doma je dodaten napor zase.
Vaje za hrbtne mišice doma so zelo učinkovite, kar so dokazali številni ljudje. A razlika med vadbo v fitnesu in doma je in ni majhna. Trening hrbta v simulatorju poteka s stalnim povečevanjem obremenitve, kar dosežemo z delom z velikimi utežmi in različnimi simulatorji. Hrbet lahko zamahnete tudi doma, vendar bo to trajalo več časa, saj ni dostopa do ogromne količine zalog.
Toda preden dvignejo palice s težo 100 kg ali več, odlični športniki trenirajo mesece in včasih leta. Brez simulatorjev lahko doma kakovostno pripravite telo za delo z velikimi utežmi, s pravilno izvedbo delitev pa se lahko napolnite. Vsekakor pa bo z redno vadbo čez čas vsak v ogledalu videl mogočno postavo. Kako načrpati hrbet doma, preberite o prehrani, strukturi telesa in programu treninga.
Vaje za hrbet
Pri vadbi doma se morate osredotočiti na vadbo z lastno težo. Prav tako bodo vsi atributi pomagali napihniti hrbtne mišice: uteži, palica, vodoravna palica, ni jih tako težko dobiti in so poceni. Če v svojo vadbo uvedete uteži, bo ta pristop vodil do hitrejšega rezultata.
Najprej si poglejmo vaje za krepitev hrbtnih mišic.
Nagnjena vrsta uteži
Vaja, ki bo omogočila črpanje latissimus dorsi. Velja za enega od razvijajočih se in učinkovitih elementov usposabljanja. Pri izvajanju delujeta obe polovici hrbta in dominantne mišice ne pomagajo šibkejšim mišicam.
Začetek izvedbe: v upognjenem položaju se z roko in nogo osredotočimo na kavč, v spodnjem delu hrbta je rahel odklon. Nasprotna noga je na tleh, roko z utežmi iztegnemo navzdol. Če ni potrebnega atributa, ga lahko nadomestimo s katero koli utežjo, tudi s steklenico vode (pesek). Bučico morate potegniti do pasu, nato jo spustiti navzdol, začutiti raztezanje hrbtnih mišic.
To vajo, za spremembo, lahko moški izvaja v naklonu, ne da bi se zanašal na improvizirana sredstva. Pri vadbi je pomembno zagotoviti, da so komolci pritisnjeni na telo in ne razprti. S to tehniko bo priročno uporabljati ne le dumbbells, ampak tudi palico z mreno (lahko najdete ustrezen hlod).
Vleke na vodoravni palici
Ena izmed učinkovitih vaj za oblikovanje širokega hrbta doma je vlečenje na vodoravni palici. Vodoravno palico vzamemo s širokim prijemom, dlani so širše od ramen, palec se ne ovije okoli prečke. Potegnemo se navzgor, tako da je položaj brade vzporeden s simulatorjem, in ko spuščamo telo navzdol, popolnoma poravnamo ramenske in komolčne sklepe.
Pomembna je tudi hitrost izvajanja, za večjo učinkovitost vleke izvajamo počasi in se osredotočimo na zgornji del hrbta. Da bi pravilno zanihali hrbet in ne uporabljali drugih mišic, bodite pozorni, da med vlečenjem navzgor ne pride do upogibov hrbtenice.
Pri dvigovanju z ozkim prijemom razdalja med rokama ne sme biti večja od 15 cm, palec se ne sme ovijati okoli vodoravne palice, tako da se obremenitev odstrani iz bicepsa in hrbtne mišice se bolj trenirajo. Počasi navzgor in malo hitreje navzdol. Tako lahko moški hitro naredijo latissimus dorsi močnejši. Še več, te standardne vaje uspešni bodibilderji nikoli ne izločijo iz svojega programa, saj je zelo koristna za krepitev hrbtnih mišic.
hiperekstenzija
Hiperekstenzija je varna vaja za krepitev hrbtnih mišic doma. V športnih klubih lahko za to uporabite posebne naprave, doma pa vse naprave, ki vam lahko pritrdijo noge (kavč, omara, baterija). Potrebno je ležati z obrazom navzdol na trdi podlagi, tako da je zgornji del teže, in čim bolj izvajati dvige telesa s spodnjim delom hrbta.
Treba je zagotoviti, da v spodnjem delu hrbta ni močnega odklona, dovolj je, da se dvignete na vzporednico. Na vseh stopnjah izvedbe je potrebno skrbno spremljati tehniko izvedbe, ne delati ostrih sunkov, ne ozirati se okoli sebe, da ne poškodujete hrbtenice. Čez nekaj časa lahko na podlagi občutkov otežite izvedbo, za to je dovolj, da vzamete katero koli utež.
Izstopite s sunkom
Snatch Exit, kakovostna vaja za širok hrbet, se uporablja pri CrossFitu in treningu moči. Sprva bo težko izvajati, a čez nekaj časa bo črpanje hrbta s tem elementom prineslo le užitek. Za začetek se obesite na prečko, nato zamahnite z nogami naprej, vendar ne veliko, nekoliko se potegnite navzgor, zaradi nihanja se lahko dvignete nad prečko. Sprva vaje ne izvajajte počasi, naučite se, kako zaradi nihanja nog z bliskovito hitrostjo poleteti do prečke.
Po kratkem času vas bo telo samo naučilo, kako narediti hrbet s tem sunkom. Prav tako ne smete upati, da bo nekaj poskusov omogočilo hitro obvladovanje naloge, le vztrajnost in delo bosta prinesla rezultate. Kljub temu je sunek izstop ena najmočnejših vaj za treniranje latissimus dorsi.
Sklece
- to je idealen element treninga, ki bo razredčil vsak kompleks velikih mišic v telesu. Dobra tehnika sklec je v drži. Telo naj bo brez pretiranega upogiba v spodnjem delu hrbta ali dvigovanja medenice navzgor.
Pri izvajanju vaje bodite vedno pozorni, da se hrbet ne nagne naprej, za to povlecite trebuh in poravnajte hrbtenico. V primerih, ko je vaja takoj težka, začnite s koleni ali vadite desko.
Mrtvi dvig
Mrtvi dvig mora vedno začeti program vadbe. To je kompleksna osnovna vaja, ki vključuje vse mišice telesa. Lahko rečemo, da deluje celotno telo. Mrtvi dvig je odličen pomočnik pri treningu za maso v vseh delih telesa. Za izvedbo potrebujete palico ali uteži.
Začetni položaj je, da se usedemo na tla, zgrabimo palico z zgornjim ali vzvratnim prijemom s široko postavitvijo rok. Zgornji del telesa je raven, gledamo naravnost, nikakor vstran ali tla. Med vdihom se počasi dvignemo, palica palice drsi vzdolž nog, dokler popolnoma ne zravnate hrbta. Nadalje se na enak način spustimo v pol-počep. Pomembno je, da spremljate svoje dihanje, ne zaokrožite hrbta, ne upogibajte se nazaj, da ne poškodujete hrbtenice ali kolenskih sklepov.
Če to vajo izvajate za hrbet z utežmi in je njihova teža velika, je bolje, da atribut vzamete s tal. Železo lahko držite z zgornjim prijemom, tako na straneh telesa kot pred seboj, tehnika izvedbe je podobna prejšnji različici.
Dvig ramen
Dviganje ramen z utežmi v rokah odlično razvija zgornji del hrbta. Pulover obremeni veliko okroglo mišico hrbta.
Vsaka vaja se izvaja v 3 serijah po 10-12 ponovitev. Nato lahko povečate število serij in ponovitev.
anatomija hrbtnih mišic
Pri izbiri programa treninga za hrbet je treba upoštevati anatomsko zgradbo mišic moškega. Navsezadnje hrbet nihamo ne le zaradi športne postave, ampak tudi zaradi izboljšanja zdravja.
Mišice hrbta imajo ogromne količine: od lopatic in vratu do medenice. Najpomembnejše mesto, kjer so pritrjena vsa mišična vlakna, je hrbtenica. In same mišice so razdeljene na globoke in površinske mišice spodnjega dela.
lats
Najširše mišice hrbta. V dvorani je pogosto slišati »zamahujemo s krili«, kar pomeni, da govorimo o najširših. To so najbolj trenirane mišice, sposobne so oblikovati postavo v obliki črke V za moškega. Delajo v različnih vajah za hrbet z dumbbells, pull-ups, gredo navzgor s sunkom.
Trapez
Trapez, kompleksna struktura mišičnih vlaken. Nadzorujejo lopatice, ki so odgovorne za gibanje glave in vratu. Ta mišična skupina je aktivno vključena v vlečenje, sklece, vleko, s kakršnim koli gibanjem lopatic, pa tudi pri nagibih glave na straneh.
Ekstenzorji hrbtenice
Mišice iztegovalke hrbtenice so struktura, ki podpira hrbtenico. Nahajajo se od samega vrha hrbta do najnižje točke. Ekstenzorje lahko krepimo s hiperekstenzijo, mrtvim dvigom, enostavnimi predkloni z utežmi, hkrati pa razvijamo splošno moč telesa s povečanjem gostote in volumna mišic.
v obliki diamanta
V obliki diamanta se nahajajo na vrhu pod trapezom. So diamantne oblike in delujejo tako, da lopatice združijo in jih potegnejo nazaj. Vadba za moč za to skupino je sestavljena iz vlečenja z vzvratnim prijemom, vlečenja uteži ali palice na trebuh.
glavna mišica teres
Velika okrogla hrbtna mišica se nahaja pod največjimi mišicami. Praviloma deluje v povezavi s "krili", zato vse vaje za najširše vključujejo določeno mišično skupino v delo. Ker pa je odgovorna za vlečenje rok navzgor in nazaj, jih vleče k telesu, lahko dodate ležeči pulover.
Da bi čim prej pridobili napihnjen hrbet, je treba upoštevati naslednje nianse:
- Pred treningom se ogrejte. Lahko je to tek na mestu, skakanje vrvi, sklepna gimnastika (kot v šoli).
- Postopoma povečajte obremenitev zaradi teže, števila pristopov in ponovitev.
- Trenirati morate vsaj 3-krat na teden, vendar ne vsak dan. V program vadbe vključite vaje za vse hrbtne mišične skupine.
- Prehrana je enako pomembna kot sam trening. Dajte prednost beljakovinskim živilom: ribe, pusto meso, skuta, jajca, beljakovine. Ne moremo pa izključiti ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo žita. Hrano jejte delno - 4 - 5 obrokov na dan, sicer se beljakovine ne bodo absorbirale in mišice ne bodo rasle.
- Spati morate vsaj 8 ur na dan. Med spanjem se proizvaja rastni hormon, mišice rastejo in okrevajo.
- Na koncu vadbe izvedemo več razteznih vaj.
Zdaj je znano, da je mogoče narediti lep reliefni hrbet, vendar s trudom, motivacijo in redno vadbo. Ni vam treba uporabiti vseh vaj pri svojem delu, naučite se jih pravilno izvajati in jih po nekaj mesecih zamenjajte z drugimi. Tako se mišice ne bodo navadile in bodo nenehno pod stresom, to pa je že korak do odličnih rezultatov.
Poglej si posnetek:
