Zdravo! V tem članku bom skušal razbiti mit, da je možno želene rezultate doseči le v telovadnici ter s pomočjo profesionalnih trenerjev in dragih vadbenih naprav. Dokazano je, da lahko trdo delo in neustavljiva želja spremenita vaše cilje v resničnost.
Ko boste prebrali do konca, boste izvedeli koristne nasvete in praktična priporočila, kako izvajati vaje na latissimus dorsi doma.
Nekaj minut vaše pozornosti vam bo pomagalo imeti ne le zdravo, napolnjeno telo, ampak tudi lepo držo.
Prvi vtis o človeku ustvari njegov videz. Nagnjene, zgrbljene figure ljudi odbijajo in jih ne motivirajo za nadaljnje spoznavanje. Ženske imajo podzavestno raje moške, katerih široko postavo lahko skrijejo, ob njih se počutijo zaščitene.
Ali želite biti uspešni pri nasprotnem spolu? Pustite poezijo in svojo zanimivo, globoko osebnost za pozneje. Začnite presenetiti s svojimi čudovitimi oblinami in močno postavo telesa.
Pripadnice nežnejšega spola pogosto nezasluženo ignorirajo ta področja in dajejo večji poudarek nogam in trebušnim mišicam. Toda to je popolnoma napačna odločitev, saj je močno telo, ki prispeva k pravilnemu izvajanju močnih obremenitev na drugih mišičnih skupinah, poleg tega pa je odlična trdnjava za hrbtenico in vse notranje organe.
Odbija jih tudi strah pred izgubo ženstvenosti, saj je širok hrbet značilnost moških. Toda ti strahovi so neutemeljeni, saj posebej zasnovani treningi za ženske pomagajo oblikovati zapeljivo silhueto v obliki črke V brez preobremenitve.
Učinkovitost samotreninga
Mnogi so prestrašeni zaradi neprimernosti študija doma, saj trdijo, da je malo verjetno produktivno in je preprosta izguba časa. Toda trenerji z dolgoletnimi izkušnjami pravijo, da domače vadbe niso nič slabše od profesionalnih, s pravilnim izvajanjem in upoštevanjem režima. Trdo delo s postopnim povečevanjem teže, izvedljivo v telovadnici, je primerno le za športnike z najmanj dvema letoma izkušenj in bodybuilderje.
Če želite doseči opazne rezultate, boste upoštevali preprosta pravila in priporočila:
- Obvezno. Tople mišice so kasneje manj nagnjene k travmatskim poškodbam in neugodju.
- Med glavnim treningom je potrebno izmenjevati enako število nizov po 15 ponovitev s kratkimi odmori postopoma povečuje njihovo število. Pri pridobivanju sposobnosti občutka vsake mišice in moči njene napetosti je priporočljivo dati vse od sebe do popolne izčrpanosti.
- Človeške mišice so sposobne zapomniti nenehno ponavljajoče se obremenitve in se nanje prenehajo odzivati, zato je potrebno razviti več sklopov programov usposabljanja in jih občasno izmenjujte.
- Idealna pogostost za črpanje široke mišice je dvakrat na teden. Tega ni priporočljivo početi pogosteje, saj obnavljanje mišične mase ni nič manj pomembno kot sam trening in manj vidnih izboljšav ni mogoče doseči.
- Skladnost z vodnim režimom . Nenehno je treba vzdrževati vodno ravnovesje v telesu in dopolniti izgubljeno tekočino med treningom. Med vadbo pijte malo.
- Uravnotežena prehrana . Za izgradnjo mišic morajo biti vsi obroki pravilno načrtovani, polovico naj sestavljajo kompleksni ogljikovi hidrati in 30 % beljakovine. Maščobo zaužijemo v obliki ribjih izdelkov, rastlinskega olja in oreščkov. Med treningom je prepovedano jesti prigrizke, obvezno jesti hranljiv obrok eno uro pred in po treningu. Ne prenajedajte! Svetujem vam, da se seznanite s člankom o in tudi o.
Priljubljeni sklopi vaj
Predstavljamo vam programe, posebej zasnovane za hrbet. Če jih izvajate v rednem zaporedju, se bodo mišice začele risati precej hitro. Ustrezajo tako fantkom kot punčkam.
Eden najučinkovitejših bo kompleks z dumbbells. Vse obremenitve je treba izvajati počasi, poskušati narediti vlečenje s hrbtom, čim bolj sprostiti roke. Naredite sklope po 10-15 ponovitev in se osredotočite na pravilno dihanje.
Stojte v začetnem položaju - naravnost, držite dumbbells v obeh rokah, lopatice naj bodo združene. Vdihnite in se upognite vzporedno s tlemi, pri čemer pazite, da ne sprostite lopatic. Z izdihom se vrnite v začetni položaj.
Vse ponovitve izvajajte z naravnim upogibom spodnjega dela hrbta, ne da bi dvignili pete od tal. Namesto uteži lahko uporabite palico. Vaje dobro delujejo tudi na noge in zadnjico.
Veslanje z utežmi z eno roko v naklonu. Za dokončanje te naloge boste potrebovali klop ali drugo trdno in stabilno ploščad. V začetnem položaju postavite eno koleno na klop in naslonite dlan nanjo, hrbet držite v fiksnem stanju. V roko vzemite bučico in jo obrnite znotraj telesa. Z vdihom dvignite utež čim bolj k telesu, ne da bi se odtrgali od telesa. Po vrnitvi v začetni položaj izdihnite. Ponovite gibanje za drugo roko. Poleg hrbteničnih mišic so vključeni bicepsi in ramena.
Veslanje z utežmi na prsih stoje. Skoraj enaka vaja kot prejšnja, le da jo bo treba zdaj izvajati brez podpore in bo treba dvigniti 2 uteži naenkrat.
Pri izvajanju te vaje poskušajte čim bolj zmanjšati lopatice in začutiti delo mišic na najvišji točki. Ne delajte nenadnih gibov in poskušajte hrbet držati čim bolj naravnost.
Sprva se lahko vaš spodnji del hrbta napne in boli iz navade. Toda z izkušnjami vam bo postalo bolje, saj se boste naučili pravilno pritrditi telo, nagnjeno naprej.
Mahi dumbbells v naklonu. Na začetku serije se nagnite naprej z utežmi v obeh rokah. Hrbet naj bo vzravnan. Vdihnite in dvignite uteži v različnih smereh do največje višine, pri čemer upognite komolce. Gibi so podobni mahanju s krili. Zamrznite za nekaj sekund. Ob vrnitvi izdihnite.
"Pulover" z dumbbell leže. Za to vajo lahko uporabite klop, fitball ali tla. Lezite na hrbet, primite utež z obema rokama popolnoma iztegnjenima nad vami. Ko vdihnete, dvignite roke za glavo do odpovedi. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Poskusite izvesti vajo skozi mišice hrbta in trebušne mišice.
Turret vam bo pomagal
Dober uspeh so tudi vaje na vodoravni palici. Služijo lahko kot podlaga in kot dodatna obremenitev. Za pravilno izvedbo je treba ponovitve izvajati počasi, z enako enakomernostjo. Poskusite se ne zibati in postopoma zapletite vadbo z utežmi na telesu.
- Pri izvajanju vaj naj bodo roke na palici nekoliko širše od ramen. Povlecite navzgor, združite lopatice in se s prsmi dotaknite vodoravne palice. Zadržite nekaj sekund in se počasi spustite. Premor in ponovitev.
- Ponovite prejšnjo vajo in spremenite širino prijema rok, tako da jo povečate.
- Zgrabite palico z rokami v širini ramen. Dvignite se tako, da dvignete glavo čez palico in se je dotaknete z rameni. Zadržite in se vrnite v začetni položaj.
- Ta vaja zahteva prakso in vzdržljivost. Je precej zapleteno, vendar aktivno vpliva na rast "kril". Obesite se na vodoravno palico, roke naj bodo širše od ramen. Rahlo zamahnite z nogami, naredite oster skok navzgor. Sčasoma poskusite to storiti brez nihanja.
Obstaja tudi veliko vaj brez sodelovanja železa in uporabe improviziranih sredstev, ki delajo samo s svojim telesom. To lahko vključuje klasične sklece in njihove različice, izvajati jih je treba zelo počasi, ob občutku napetosti vsake mišice. Gimnastika, vključno z zvijanjem in dvigovanjem telesa, pozitivno vpliva na razvoj hrbtnih mišic.
Če se vam zdi ta članek koristen in informativen, ga ne pozabite priporočiti svojim prijateljem na družbenih omrežjih, da tudi njim pomagate stopiti na pravo pot do lepega in zdravega telesa.
S tem bom zaključil to objavo. Upam, da je odgovorila na vaše vprašanje - kako načrpati mišice latissimus dorsi doma. Za več informacij priporočam, da si ogledate članek o. Se vidimo kmalu in na široko nazaj!
komentarji, ki jih poganja HyperCommentsP.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika da ne zamudim česa!
