Pri sestavljanju menija je treba upoštevati, da so ogljikovi hidrati tudi zapleteni (počasni), spodaj bo tabela s seznamom izdelkov. Kakšna je razlika, danes ne vedo vsi. Prvi hitro nasitijo telo, saj imajo lahko strukturo in se hitro razgradijo na vodo in glukozo, vendar energija iz njih ni dovolj za kratek čas. Njihovo prekomerno uživanje vodi do povečanja telesne teže.
Osnovno načelo pravilne prehrane je harmonična kombinacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki vsak dan vstopajo v telo. Mnogi, ki vedo za lastnosti slednjih, ki škodijo figuri, jih ponavadi popolnoma opustijo. Toda hrana mora biti uravnotežena, tudi če hujšate in ste na dieti. Z izločanjem saharidov boste izgubili glavni vir energije. Pomanjkanje katerega koli hranila bo povzročilo motnje v telesu in različne bolezni.
Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa razgrajujejo in se počasi absorbirajo v krvni obtok, kar prepreči val inzulina. To je zelo pomembno za diabetike in ljudi, ki spremljajo svojo težo. Insulin je hormon, ki razgradi kompleksne ogljikove hidrate v enostavnejše. Treba je ohraniti proizvodnjo te snovi v telesu pod nadzorom, za to pa je precej preprosto, in tudi razumeti, katera živila vsebujejo bolj koristne kompleksne ogljikove hidrate ali polisaharide.
Korist
Kompleksni sladkorji ohranjajo telo tonirano in uravnoteženo. Zaradi nizke stopnje razpadanja dajejo dolgotrajen občutek sitosti. Hrana z visoko vsebnostjo polisaharidov ima izjemno pozitiven učinek na telo. Med glavnimi lastnostmi so:
- izboljšanje delovanja možganov;
- nadzor in stabilizacija mišične aktivnosti;
- zmanjšano tveganje za atrofijo jeter;
- sodelovanje pri znotrajceličnem metabolizmu;
- odstranjevanje toksinov in toksinov;
- izboljšanje delovanja gastrointestinalnega trakta;
- ohranjanje ravni energije ves dan.
Viri dolgotopne glukoze niso koristni le za hujšanje, nepogrešljivi so tudi pri sladkorni bolezni tipa 1 in 2, debelosti, aterosklerozi in raznih boleznih srčno-žilnega sistema. Počasi prebavljivi ogljikovi hidrati se razgradijo gladko in postopoma. Prve molekule glukoze se absorbirajo v kri 40 minut po obroku. Nato se izdelek prebavlja še 3 ure, kar telesu daje energijo in moč.
Vrste
Ko smo ugotovili, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kako vplivajo na telo, je treba preučiti, kaj spada v to skupino hranil. Glavne vrste so:
- Celuloza. To so groba vlakna rastlinskega izvora. Izboljšujejo delovanje črevesja, odstranjujejo balastne obloge, dajejo občutek sitosti. Živila, ki vsebujejo vlaknine, so cela zrna, sadje, zelenjava, stročnice in pesa. Vlakna se praktično ne absorbirajo, zato se ne predelajo v maščobo, 90% se iz telesa izloči naravno.
- Škrob. Za to snov je značilna nizka vsebnost kalorij. Pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, spodbuja presnovne procese in krepi imunski sistem. Kruh, ajda, ovseni kosmiči, krompir, testenine so živila, bogata s škrobom.
- Glikogen. Ta kompleksen ogljikov hidrat je nujen za izgradnjo in obnovo mišične mase. V hrani ga je zelo malo, največja koncentracija je opažena v ribah, govedini in jetrih.
- Pektini. Te snovi delujejo kot absorbenti. Privlačijo in odstranjujejo toksine, strupe, težke kovine iz telesa. Pektine najdemo v koreninah, algah, sadju.
Kompleksni ogljikovi hidrati imajo različno vsebnost kalorij, hranilno vrednost in glikemični indeks (GI). Slednji je pokazatelj hitrosti, s katero se produkt razgradi in glukoza vstopi v krvni obtok. Najbolj koristna so živila z nizkim glikemičnim indeksom (do 40-50 enot).
Hrano s povprečnimi vrednostmi do 60-70 enot je treba jemati previdno, zmerno. Če izdelek spada v kategorijo GI nad 70 enot, kot je pšenični kruh, ga je bolje popolnoma izključiti iz prehrane. Katera živila niso priporočljiva, izveste iz spodnje tabele.
Pomembno je razumeti ne le, kako se preprosti ogljikovi hidrati razlikujejo od zapletenih, ampak tudi, kdaj je bolje jesti ta ali oni izdelek. Polisaharide telo najbolje absorbira zjutraj, zato jih je treba vključiti v zajtrk in kosilo. Izdelke, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, lahko razdelimo v skupine:
- stročnice. Dobro se hranijo, vendar se ne odlagajo v maščobo. Leča, fižol, grah - te izdelke lahko uživate brez omejitev pri kateri koli vrsti toplotne obdelave.
- Mlečni izdelki. Temeljijo na, vendar obstaja tudi laktoza - ogljikov hidrat. Najbolj uporabne mlečne izdelke lahko imenujemo nemastna skuta in jogurt.
- Zelenje. Bogata je z vlakninami in pektini, pa tudi z vitamini, elementi v sledovih in kislinami. Vsak dan pripravite solate s svežimi zelišči, kar bo pozitivno vplivalo na postavo in splošno dobro počutje.
- Kashi. Najboljša rešitev so polnovredna žita. Pogosto ženske zanima riž - preprost ali zapleten ogljikov hidrat? Vse je odvisno od vrste žita. Beli riž je hiter sladkor, vsebuje pa tudi veliko glutena. Njegov rjavi dvojnik se v telesu razgradi veliko dlje, zato prinaša več koristi.
- Zelenjava in sadje. Paradižnik, bučke, paprika, maline, banane - zelenjava ali sadje bi morali biti na jedilniku vsak dan, glavna stvar je, da jih pravilno kombinirate z drugimi sestavinami, in sicer beljakovinskimi živili.
Oglejte si tudi video:
Če želite izgledati dobro, se počutiti odlično in izžarevati živahnost in energijo, jejte kompleksne ogljikove hidrate, seznam izdelkov in tabela bosta pomagala pri sestavljanju dnevnega menija za tiste, ki hujšajo.
