Konnichiva, draga moja!
Ta sredin dan bomo kot običajno imeli tehnično noto, govorili pa bomo o sedečem pritisku z nogami. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje, opravili bomo tudi primerjalno analizo in ugotovili smiselnost vključitve v vaš program treninga.
Torej, ključ za zagon, vžig, gremo ...
Sedeči pritisk na noge. Kaj, zakaj in zakaj?
Imate radi rutino? Mislim, da ne. Vendar pa lahko trening večine obiskovalcev fitnesa krstimo prav s to besedo. In bistvo tukaj je v izbranih vajah, pogosto so slednje stereotipne in ne prinašajo nobene raznolikosti v proces treninga. Poleg tega pogosto mnogi, ki imajo zdravstvene težave, izvajajo standardni niz gibov in sploh ne sumijo, da uničujejo svoje najdragocenejše bogastvo. Da bi rešili ti dve težavi hkrati - odstranili rutino in se zaščitili, bomo razmislili o vaji za spodnji del telesa s stiskalnico nog med sedenjem.
Pravzaprav pojdimo na glavni del.
Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Mišični atlas
Vaja spada v razred osnovnih z vrsto potiska (potiska) in ima za glavni cilj razvoj mišic sprednje površine stegna.
Mišični ansambel vključuje naslednje enote:
- ciljno - kvadriceps (kvadriceps femoris);
- sinergisti - veliki glutealni, veliki adduktor, soleus;
- dinamični stabilizatorji - biceps femoris, tele.
Popoln mišični atlas je taka slika.
Prednosti
Z izvajanjem sedečega pritiska z nogami lahko pričakujete naslednje prednosti:
- poudarjena študija mišic kvadricepsa;
- razvoj moči in mišične mase sprednjega dela stegna;
- dvig notranje stegna (še posebej velja za dekleta);
- povečanje rezultatov počepov;
- različne različice glede na položaj stopal;
- uporaba težkih uteži z minimalnim tveganjem poškodb;
- sposobnost izvajanja s težavami s hrbtom (na primer) in koleni.
Tehnika izvedbe
Sedeči pritisk z nogami spada v "lahek" težavnostni razred. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.
Korak #0.
Nastavite želeno obremenitev in se usedite v sedeč položaj v stiskalnici. Stopala postavite na ploščad v širini ramen, tako da v kolenskih sklepih tvorite pravi kot. (kvadriceps se lahko dotakne prsi). Hrbet trdno pritisnite ob zadnji del stroja in primite ročaja na obeh straneh. Poglej naprej. To je vaš začetni položaj.
Korak 1.
Vdihnite in ob izdihu potisnite pete stran od ploščadi in jih premaknite nazaj čez sani. Dosezite skrajni položaj, ne da bi popolnoma poravnali noge v kolenskih sklepih, nato pa se vrnite v PI. Ponovite določeno število krat.
V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.
V gibanju tako ...
Različice
Poleg klasične različice pritiska na noge v sedečem položaju obstaja več različic vaje, zlasti:
- odbijanje od premikajoče se ploščadi;
- hkratno premikanje ploščadi in stola.
Skrivnosti in subtilnosti
Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:
- na skrajni točki poti ne upognite popolnoma kolen, pri čemer ohranite mišično napetost v mišicah kvadricepsa;
- ne trgajte hrbta s hrbtne strani simulatorja;
- potisnite s ploščadi s petami;
- pazite na kot kolen pri upogibanju nog, ne sme biti oster;
- počasi in nadzorovano pokrčite noge ter se eksplozivno in hitro odrinite;
- tehnika dihanja: izdih - za napor / izteg nog; vdih - pri upogibanju;
- numerični parametri treninga: število nizov 3-4 , ponovitve 15-17 .
Ko je teoretična stran končana, si zdaj poglejmo nekaj praktičnih točk.
Kako na enem simulatorju razviti več težavnih področij dna hkrati?
Mnogi mislijo, da na simulatorjih, zlasti stiskalnici nog, ni mogoče dobro razviti nog, to ni tako. Uporabite drugačen položaj stopal in premaknite fokus na eno ali drugo problematično področje nog. Tako lahko v enem treningu preizkusite naslednje različice.
To delo bo zagotovilo najbolj popoln razvoj mišic nog.
Kaj izbrati za stiskanje nog leže ali sede?
Odločitev, katero možnost vadbe izbrati, je treba sprejeti na podlagi zdravstvenega stanja, oziroma hrbta - ukrivljenosti hrbtenice, prisotnosti ledvene kile. Če ste s temi težavami seznanjeni iz prve roke, potem izberite vodoravno stiskalnico na klopi. Ta možnost vam bo omogočila dobro obremenitev nog, ne da bi poslabšali situacijo s hrbtom. Kar se tiče pritiska z nogami pod kotom 45 stopinj, potem je dobra alternativa počepu z mreno, ki vam omogoča tudi, da v istem simulatorju zaskočite različne mišične skupine nog.
Pravzaprav smo končali z glavnim delom, povzamemo.
Pogovor
Danes smo predstavili sedeči pritisk z nogami, odlično alternativo in varno variacijo klasične vaje. Prepričan sem, da bo zavzel častno mesto v vašem kompletu orodij za "samoizdelovanje" :).
Adyu, amigo, se vidimo kmalu!
PS. V vašem PT so nestandardne vaje, katere?
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 točke do karme zagotovljene :).
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
