Počepi so ena najbolj priljubljenih vaj na svetu. Pomagajo kvalitativno razviti mišice in modelirati postavo. Poleg tega je znan njihov pozitiven vpliv na zdravje. Prednosti počepov za moške niso omejene le na eno smer. Razmislite, kaj nam bo dalo redno izvajanje teh vaj.
Vsaka telesna aktivnost bi morala biti koristna in odgovor na vprašanje, ali so počepi dobri za moške, je vsekakor pritrdilen. Obstaja veliko vrst te vaje, vendar vse omogočajo močnejšemu spolu, da pridobi lep mišični relief, elastične boke. Počepi se lahko izvajajo pod lastno težo in z utežmi v obliki uteži, kettlebells, barbells. Prednosti počepov za moške so naslednje:
- Povečajo se obtok v predelu medenice, kar izboljša mikrocirkulacijo v vseh tkivih tega predela. Posledično koža ohrani svoj tonus in elastičnost.
- Počepi omogočajo razviti mišice tisk in hrbet, blagodejno vplivajo na držo.
- Koristi počepov za moške s svojo težo so odlične za srce in ožilje, saj je to popolna kardio obremenitev.
- Mišice se krepijo, koordinacija gibov se izboljša.
- Počepi blagodejno vplivajo presnovo, zato odvečna maščoba se zgori hitreje, vendar se mišice odlično zgradijo. Počepi so odlični za izgradnjo mišične mase.
- Mišice tiska med počepi delujejo nič slabše kot med zasuki, zato bo želodec močnejšega spola, ki redno počepi, vedno napet in reliefen.
- Počepi pomagajo pri razvoju kolenskih, kolčnih in gleženjskih sklepov, zato ti bolje delujejo, tveganje za poškodbe pri močnih obremenitvah pa je veliko manjše.
- Prednost počepov je, da jih lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli. Takšno usposabljanje ne zahteva dodatnih stroškov in razpoložljivosti posebne opreme.
Tako preprosta vaja pomaga razviti veliko število pomembnih mišic za nas. To so mišice nog in zadnjice, pa tudi hrbet in tisk. obstajati različne tehnike počepov, kar lahko poveča obremenitev določene mišične skupine.
Počepi blagodejno vplivajo na vse organe in sisteme telesa, pomagajo povečati splošno vzdržljivost, krepijo krvožilni sistem in ohranjajo njegovo normalno delovanje, pomagajo razgibati kite in sklepe.
Tudi koristi počepov za potenco so precej visoke. Izboljšajo krvni obtok v medeničnih organih, vključno z genitalijami. Počepi preprečujejo stagnacijo krvi v medeničnih organih, kar je odlična preventiva impotence. Redno izvajanje teh vaj pomaga povečati raven moškega hormona testosterona, kar ugodno vpliva na potenco.
Rezultati počepov bodo pozitivni le, če boste vadili redno in upoštevali pravilno tehniko vadbe. Stalna obremenitev pomaga krepiti srčno-žilni sistem, izboljša presnovo.
Tudi tako koristna vaja, kot je počep, ima lahko kontraindikacije. Sem spadajo težave s hrbtenico, kot so kila, išias itd., krčne žile, bolezni srca in ožilja, težave s kolenskimi ali gleženjskimi sklepi. V teh primerih se morate posvetovati s strokovnjakom, ki se mora odločiti, ali je mogoče počepe izvajati posebej v vašem primeru. Bodite prepričani, da upoštevate njegova priporočila, saj se lahko koristi in škode počepov za moške v vsakem primeru razlikujejo.
Kako narediti počepe za moškega
Koristi počepov za zdravje moških so, kot že vemo, precej visoke. Vaja je zelo priljubljena in danes obstaja veliko različnih tehnik za njeno izvajanje. Naj jih opišemo nekaj. Standardna dobro znana možnost nakazuje, da morate vstati naravnost, postaviti noge v širino ramen, potegniti trebuh do napetosti in rahlo upogniti kolena, globoko vdihniti. Nizko počepnite, ostanite v tem položaju 10 sekund, ob izdihu se morate dvigniti. Držite hrbet naravnost, stopal ne odmaknite od tal. Priporočljivo je narediti pet nizov po desetkrat.
Roke lahko položite tudi na boke, noge prekrižate tako, da je ena pred drugo. Z zadnjo nogo se postavite na prste. Vdihnite, udarite naprej. Kot upogiba mora biti raven. Zadnjo nogo držite pri miru v prstu, sprednjo nogo položite na tla s celim stopalom. Za krepitev mišic zadnjice izvajajte to vajo redno vsaj 15-krat.
Počep, katerega korist je za moške zelo velika, lahko naredite med vdihom, pokrčite noge v kolenih pod pravim kotom in potegnete medenico nazaj iz prvotnega položaja, z rokami na pasu. Stopala naj bodo v širini ramen. Prsti na nogah naj kažejo. Noge lahko tudi postavite skupaj. Prosto spustite roke.
Nalogo lahko zakomplicirate, če z roko primete stol in dvignete nekoliko pokrčeno nogo, ki je bolj oddaljena od njega. Med vdihom pokrčite oporno nogo tako, da bo kot pravi. Druga noga je popolnoma iztegnjena naprej ali nazaj v različnih različicah. Po izdihu se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo za drugo nogo. To bo pomagalo okrepiti noge in spodnji del hrbta. Druga možnost je, da ob vdihu počepnete do 90 stopinj, med izdihom skočite navzgor, pri tem pa držite noge naravnost. Nato spet počepnite.
Počepi "s korakom" dobro vplivajo na srčno-žilni sistem in dihala. Noge morate postaviti skupaj, nato narediti korak vstran in se usesti, ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ponovno naredite korak in se usedite, že v drugo smer.
Ko delate počepe, bodite pozorni na roke. Pomagajo nam ohraniti ravnotežje in lahko povečajo obremenitev. Na primer, lahko iztegnete roke pred seboj, jih rahlo upognete in združite v ključavnico. Tako boste lahko ustvarili ravnotežje. Če so roke postavljene na pas, bodo mišice vključene v delo, kar bo pomagalo stabilizirati obremenitev. Lahko tudi prekrižate roke na ramenih, jih položite za glavo in komolce razširite na straneh. Za aktiviranje mišic v zgornjem ramenskem obroču je treba roke iztegniti navzgor.
Z do sto trebušnjaki lahko pokurite več kot 200 kalorij in postanejo močnejši in bolj vzdržljivi. Upoštevajte, da je priporočljivo počepniti brez pretirane naglice in nenadnih gibov, gladko. Da preprečite preobremenitev, zlasti če ste začetnik, si vzemite odmore med serijami.
Uteženi počepi
Počepi s telesno težo, katerih koristi za moške so obravnavane zgoraj, niso vse, kar je mogoče omejiti. Moški, katerih cilj je povečati volumen mišic, pogosto vadijo globoke počepe s palico. Dobre so tudi za zdravje in postavo, vendar le, če se izvajajo pravilno. Zato je pomembno izbrati pravo višino regalov. Pod obleko je priporočljivo počepniti, pri slačenju na prstih pa ne vstati, saj se lahko poškodujete ali zvinete. Preden palico odstranite s kavljev, pravilno postavite roke, palico na ramena. S klasičnim prijemom palico jasno postavite na trapezno mišico. Roke brez palice so rahlo upognjene v kolenih, dvignjene, kot za prijem, nato pa na hrbtu, kjer bi moral biti vrat, štrlijo opazne tuberkule.
Ameriška različica kaže, da se lahko vrat nahaja precej nižje. Palico je treba namestiti na vdolbine na lopaticah. V tem primeru mora biti položaj telesa tak, da lahko zmanjšamo tveganje za poškodbe. Če želite to narediti, vzemite palico čim ozko, potegnite ramena in lopatice nazaj in potisnite prsni koš čim bolj naprej.
Izpodrivati teža na petah in ne na nogavicah. Počepnite gladko in počasi, vendar lahko dovolj hitro vstanete ob izdihu. Hrbet mora biti raven. Stopala postavite nekoliko širše od ramen, nogavice rahlo obrnite navzven (klasična nastavitev) ali bistveno širše od ramen in z močnejšim obratom (ameriška tehnika). Preden začnete izvajati vaje s palico, se prepričajte, da nimate težav s koleni.
Počepi z mreno veljajo za precej težke. Uporabljajo skoraj vse mišice, zato so možne številne napake. Na primer, to podaljšanje nog ni popolnoma, ko so zravnane, tresenje v kolenih ali njihovo zmanjšanje, visenje v spodnjem položaju, prehitro sedenje in počasno vstajanje, ločitev pete od podporne površine. Najbolj nevarna napaka je zaokroževanje spodnjega dela hrbta, saj lahko povzroči poškodbe hrbtenice. Prav tako ne spuščajte glave - to tudi negativno vpliva na hrbtenico.
S počepi razvijemo moč, pridobimo mišično maso, razvijemo sklepe in okrepimo kolenske kite ter porabimo dodatne kalorije. Za povečanje obremenitve določenih mišic lahko izmenjujete različne vrste počepov. Poleg tega se odgovor na vprašanje, zakaj so počepi koristni za moške, nanaša na potenco, ki je za vsakega predstavnika močnejšega spola izjemno pomembna. Pomembno je, da sledite pravilni tehniki, ne pozabite na kontraindikacije in varnostna pravila ter redno vadite. Vadba ne zahteva veliko časa in truda, a če poznamo prednosti počepov za moške, lahko sklepamo, da se bodo upravičili.
Video navodila o počepih za moške
