Angle leg press naprava je ena najpogostejših naprav v vseh fitnes klubih na svetu. Med izvedbo je kot med tekmovalčevim trupom in ploščadjo približno 45 stopinj. To vam omogoča, da delate v precej veliki amplitudi in uporabljate resno težo.
Drugi dve vrsti strojev za stiskanje nog še nista prejeli zaslužene distribucije v ruskih telovadnicah. Škoda, saj lahko z njihovo pomočjo popolnoma diverzificirate obremenitev in poskrbite, da mišice nog delujejo pod novimi koti, kar bo vodilo do še večjega napredka.
Navpični pritisk z nogami
Celotna lepota navpičnega pritiska na noge je v tem, da se vektor gibanja bistveno spremeni. Kolena se ne spustijo do ramen, ampak do trebuha. Tako se lažje osredotočimo na štirikolesnike, zlasti pri uporabi ozke vzporedne drže. Ni priporočljivo izvajati variant pritiska na zadnjico ali stegensko mišico na napravi za navpični pritisk. Že najmanjša tehnična napaka bo povzročila zvijanje in dvigovanje trtice. Ta položaj spodnjega dela hrbta med vajami za moč je izjemno travmatičen.
Horizontalni trenažer
Horizontalni stroj za stiskanje nog je še redkejša zver. Ampak presneto zanimivo in učinkovito. Sedalo in klop sta v isti ravnini, nagiba skorajda ni. To bistveno poveča obseg gibanja. Nekateri simulatorji pomagajo dodati dodatnih 10-15 centimetrov! Sprva se lahko izkaže, da bistvene razlike ni, vendar ti dodatni centimetri bistveno otežijo nalogo, saj se pojavijo nove "mrtve točke". In delovna teža takoj postane manjša za skoraj četrtino. Mišice se začnejo preprosto trgati od najmočnejšega črpanja.
Variacije obremenitev
Obremenitev med stiskanjem nog se lahko spreminja z različnimi načini postavitve nog.
- Stopala postavimo vzporedno in ozko - stiskanje nog se spremeni v izolirano vajo za kvadriceps, adduktorji stegna in zadnjice prenehajo sodelovati pri gibanju.
- Če noge postavimo čisto na dno ploščadi, bomo povečali obseg gibanja, kvadricepsi pa bodo opravili še več dela.
- Če stopala obrnete navzven pod kotom 45 stopinj in postavite noge na široko, bo pritisk na noge obremenil notranjo stran stegna, stegenske mišice in glutealne mišice.
- Ko pritiskate noge za zadnjico, morajo biti noge, nasprotno, nameščene na samem vrhu platforme. Prekrvavitev in pekoč občutek sta zagotovljena.
Uporabite različne možnosti in ne pozabite na načela periodizacije obremenitev. Potem boste dobili sorazmerno razvite in estetske mišice nog.
Tehnika vadbe
Ne glede na to, katero različico vaje izvajate, so osnovna načela in tehnika izvajanja vaje vedno enaka, zato vam bomo povedali pravila, ki so skupna vsem različicam, kako narediti pritisk z nogami:
- Nahajamo se v napravi za stiskanje nog. Hrbet naj bo popolnoma stisnjen, zlasti v ledvenem delu.
- Stopala postavimo pod pravim kotom. . Platformo dvignemo do popolne iztegnjenosti kolen in odpremo varnostni mehanizem. Roke se trdno oprimejo ročajev na straneh simulatorja.
- Med vdihom počasi spustite ploščad navzdol. Vsa teža leži na petah, trudimo se, da težišča ne prenesemo na sprednji del stopala, sicer boste takoj izgubili nadzor nad gibanjem. Negativna faza gibanja je zelo pomembna tako za vadbo mišic kot za preprečitev poškodb. Med spuščanjem ploščadi je zelo pomembno spremljati položaj kolena: v nobenem primeru ga ne smete zaviti navznoter.
- Ploščad spustimo čim globlje. Seveda v razumnih mejah ne sme biti bolečin in neugodja. Spodnji del hrbta prav tako ne sme odstopiti od simulatorja na najnižji točki.
- Brez premora na spodnji točki začnemo stiskati ploščad navzgor. Hkrati močno izdihnite. Ni potrebno popolnoma dvigniti ploščadi, bolje je, da gibanja ne pripeljete do konca za pet centimetrov. Tako mišice ne bodo imele časa za počitek in s tem se bo povečala učinkovitost pristopa. Poleg tega je lahko popolna ravnanje kolen na zgornji točki in celo pri delu z veliko težo zelo nevarno. Obstajajo časi, ko noge preprosto ne stojijo in se upognejo v nasprotno smer. Zelo redko, vendar se zgodijo. Platforma nato pade neposredno na športnika.
Crossfit vadbeni kompleksi
Spodaj je majhen seznam funkcionalnih kompleksov, v katerih je osrednje mesto namenjeno naši današnji vadbi. Uporablja se predvsem za dodatno povečanje intenzivnosti trenažnega procesa. Strinjam se, stiskanje nog je sama po sebi težka vaja. In izvajati ga v povezavi z drugimi gibi in celo brez počitka je resna preizkušnja za športnike, ki so močni v telesu in duhu.
| Bulger | Dokončajte tek na 150 m, 7, 7, 7 |
