Počepi so skoraj vedno vključeni v program treninga, tako moški kot ženske. Te zelo preproste vaje so hkrati zelo učinkovite. Poleg tega koristi počepov za ženske niso omejene le na učinek na postavo. Blagodejno vplivajo tudi na zdravje.
Počep je telesna vaja, katere pomen je spuščanje telesa hkrati z upogibanjem kolenskih sklepov. Počepi se uporabljajo tako v močnih športih kot v splošnem fizičnem treningu. Obstaja veliko različic počepov, lahko se razlikujejo glede na cilje. Lahko izvajajo z lastno težo, z dodatnimi obremenjujoče, z mreno in tako naprej.
Počepi vadijo vse mišice nog, biceps, kvadriceps, mišice zadnjice, teleta in druge majhne mišične skupine.
Variabilnost pri uporabi počepov je izjemno velika. Uporabljajo se lahko za hujšanje, pridobivanje mišične mase, povečanje vzdržljivosti, razgibavanje posameznih mišic, izboljšanje splošnega tonusa spodnjih okončin, krepitev hrbtenice, izboljšanje stanja sklepov, kit, povečanje moči nog. Vaje se lahko izvajajo z drugačno nastavitvijo stopala, kar vpliva na mišice, ki jih bomo vadili. Lahko počepnete na eni nogi ali s poskokom, zaradi česar postanejo noge močnejše in bolj vzdržljive.
Prednosti počepov za ženske so naslednje:
- Delo mišic. Pri počepu so vključene skoraj vse mišice spodnjega dela telesa. Delno deluje tudi hrbet in trebušnjaki. Počep lahko nadomesti več vaj, namenjenih različnim mišičnim skupinam hkrati.
- Izboljšanje krvnega obtoka. Z rednim počepom lahko bistveno izboljšate delovanje ožilja v medeničnem predelu. Tudi za ženske je to odličen način za normalizacijo metabolizma, zategovanje kože in izboljšanje njenega stanja.
- Korekcija figure. Prednosti počepov za dekleta so, da pomagajo izgubiti težo in učvrstiti postavo, izboljšajo držo in se naučijo držati hrbet naravnost. Počepi so dober način, da se znebite odvečne maščobe na straneh, trebuhu, nogah. Odlično se borijo proti celulitu, ki skrbi mnoge ženske.
- Splošno fizično stanje. Počepi so priložnost za krepitev mišic in kit nog. Telovadba naredi človeka bolj vzdržljivega.
- Kurjenje kalorij. Če želite izvedeti, koliko kalorij porabite s počepi, pomnožite svojo težo z 0,1. Številka, ki je izšla, je število kalorij, ki jih je mogoče odstraniti z enominutnim počepom s povprečnim tempom. Torej, če tehtate 60 kg, boste v minuti vadbe porabili 6 kcal, v 10 minutah pa 60 kcal. Še več kalorij lahko porabite, če počepnete z dodatno težo ali pospešite tempo počepov.
Kontraindikacije in možna škoda
Koristi počepov za dekleta so zelo velike, vendar je treba upoštevati, da je lahko tudi ta koristna vaja škodljiva. Kolenski sklepi so v vsakdanjem življenju med hojo deležni velike obremenitve. In za športnike so kolena na splošno veliko mesto. Zelo pogosto imajo težave z njimi nogometaši, športniki, sprinterji - tisti, ki se redno soočajo s kardio obremenitvami.
Podobne težave imajo tudi bodybuilderji. To je posledica dejstva, da uporabljajo velike uteži. Zaradi tega se lahko kolenske kite raztegnejo in sklepi postanejo šibkejši. Profesionalni športniki pogosto uporabljajo zdravila, kot so hondroprotektorji, ki pomagajo zmanjšati nevarne posledice uporabe uteži. Dekleta ne bi smela uporabljati velikih uteži, ker pogosto ne želijo zgraditi velike mišične mase.
Vemo kaj uporaben počepi za dekleta. Vendar ne pozabite, da so v nekaterih primerih lahko škodljivi. Gre predvsem za neupoštevanje kontraindikacij in nepravilno tehniko vadbe. Vredno je poznati naslednje točke:
- Posebno nevarni so najpogosteje počepi z utežmi. Za kolena in lastno težo je resno breme, a ga zmorejo. Pri počepu so kite raztegnjene, pride do obremenitve sklepov. Če jih izvajate zmerno in brez dodatnih uteži, verjetno ne bodo škodljive. Vendar pa obstajajo dekleta, ki imajo raje močne športe. K temu vprašanju bi morali pristopiti čim bolj odgovorno, uporabljati različne čeljusti za sklepe in se pred vajami ogreti.
- Človek lahko trpi bolezni kolenskih sklepov. Če vas boli tudi med tekom, so lahko počepi kontraindicirani, saj lahko poslabšajo težavo in povzročijo očitno uničenje sklepa.
- Počepi, katerih koristi in škoda za ženske niso tako nedvoumni, so kontraindicirani pri težavah s hrbtenico, skoliozo in boleznimi srčno-žilnega sistema. V vsakem primeru je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.
- Prekomerna teža. Debeli ljudje se pogosto opravičujejo s širokimi kostmi. Širokih sklepov, moram reči, narava zagotovo ni zagotovila, prekomerna teža pa je dodatna obremenitev zanje in precej visoka. Zato morate počepniti zelo previdno. Priporočljivo je, da začnete z majhnim številom ponovitev in uporabite posebne povoje, ki jih zavežete okoli kolenskih sklepov.
Debeli ljudje morajo počepe dopolniti s kardio vadbo, saj je kurjenje odvečne maščobe prva stvar, na katero morate poskrbeti.
Odgovor na vprašanje, ali so počepi dobri za ženske, je lahko odvisen od pravilne tehnike izvajanja. In to spet velja predvsem za dodatne uteži. Pri izvajanju vaj se ne sklanjajte, ne upogibajte v hrbtu, sicer bo obremenitev prevelika.
Pred počepi naredite majhen ogreti se. Pomagal bo raztegniti sklepe in kite, ogreti, pripraviti mišice na obremenitev. Aktivna vadba z neogrevanimi tkivi lahko povzroči zvine in pretrganje vezi ter poškodbe sklepov.
Previdnost je potrebna pri izvajanju počepov pri starejših. Ogrevanje igra veliko vlogo. Biti mora dolg, da se mišice, kite in sklepi kakovostno segrejejo.
Čepenje, katerega koristi za ženske daleč odtehtajo njegovo škodo, resnično blagodejno vpliva tako na postavo kot na zdravje. Če pa med vajami čutite vsaj minimalno bolečino v kolenih, se takoj posvetujte s strokovnjakom.
Pravilna tehnika počepa
Že poznamo prednosti počepov za dekleta. Pomembno pa je, da pri izvajanju vaje ne delate napak, ki lahko izničijo vse njene pozitivne lastnosti. Najpogostejša napaka žensk je pretirano nizek počep, pri katerem se zadnjica spusti skoraj do tal. Kolena ne upognite za več kot 90 stopinj. V nasprotnem primeru znatno povečate tveganje za poškodbe kit in sklepov. To še posebej velja za počepe z utežmi. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi. To je še posebej pomembno za začetnike. Priporočljivo je upoštevati naslednja priporočila:
- Drži hrbet naravnost in ne popuščaj. Od zadnjega dela glave do kokciksa mora biti telo ravna črta. Ni vam treba nihati z ene strani na drugo. Prav tako ne bodite prenagljeni. Vajo izvajajte gladko, počasi in previdno, da boste lahko sledili pravilni tehniki.
- Trebušne mišice naj bodo rahlo napete napeto. To bo omogočilo fiksiranje hrbtenice in poravnavo hrbta. Napete trebušne mišice so še posebej pomembne pri uporabi uteži. Zahvaljujoč močnemu tisku dobimo zaščito pred poškodbami.
- Kot že omenjeno, pred vadbo zagotovo potrebujete ogreti se in ogrevanje. Če izvajate sklop vaj, postavite počepe nekje na sredino.
- Stopala naj bodo v širini ramen. Pazi na kolena ni štrlelo čez nogavice naprej.
- Ne dvigujte nog s tal, ne stojte na prstih. Glavna obremenitev mora biti na sredini stopala. Ta možnost je najučinkovitejša. Če vam je težko dvigniti pete, lahko pod njih postavite palico. Pomembno je le, da se ne snamejo z opore.
- Če ne uporabljate dodatne teže, lahko vajo ponovite precejkrat - do 50 ali več. Z utežmi je dovolj, da se usedete 15-35 krat in jih razdelite na več pristopov.
- stop počepnite, če čutite bolečine v kolenih ali v hrbtu. Če ne izgine ali vas redno moti, se posvetujte z zdravnikom.
Vrste počepov in njihove prednosti
Vsi vemo, kako se izvajajo klasični počepi in kako so počepi uporabni za ženske. Obstajajo tudi različne različice vadbe, ki so lahko bolj koristne za določene mišične skupine. Razmislite o najbolj priljubljenih:
- Plie. Noge naj bodo narazen, nogavice razprostrite ob straneh. Morate počepniti, upogniti noge pod pravim kotom. Hrbet naj bo vzravnan. Ko se vrnete v začetni položaj, ne upognite nog kot celote - mišice morajo biti ves čas napete. Glavna prednost te vaje je, da lahko povečamo zadnjico brez krepitve stegenskih mišic.
- Poskočni počepi. Odlično za tiste, ki želijo shujšati. Stopala imejte v širini ramen, roke spustite ali jih iztegnite predse. Počepnite tako, da noge ne padejo pod črto, ki je vzporedna s tlemi. Neupogibno skočite in dvignite roke nad glavo.
- Počepi s stensko oporo. Trenirajte zadnjico in stegna, ne da bi preobremenili hrbet. Stojte ob steni, se naslonite nanjo s hrbtno stranjo glave in ravnim hrbtom. Vzemite noge 50 cm, razširite noge v širini ramen. Zdaj upognite hrbet, drsite navzdol po steni in ostanite na steni, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Telo v tem položaju poskušajte zadržati dlje, nato pa se upognite, ne da bi pogledali od stene.
- "Škarje". Trenirajo boke in zadnjico ter pomagajo izboljšati koordinacijo. Morate vstati naravnost, vzeti eno nogo nazaj. Počepnite tako, da je sprednja noga pokrčena pod kotom 90 stopinj, zadnja noga pa je pokrčena do tal pod približno enakim kotom. Koleno se ne sme dotikati tal.
Ugotovili smo, zakaj je počep koristen za ženske in kako ga pravilno izvajati. Z vključitvijo te vaje v svoj program usposabljanja boste znatno povečali njene koristi in učinkovitost. Glavna stvar je, da vadite redno in pravilno.
Squats za dekleta: video navodila
