Številne telesne vaje in zlasti počepi so sestavni del življenja tistih, ki želijo voditi zdrav življenjski slog. Naše človeštvo v svojem prizadevanju za ohranjanje in krepitev zdravja vsako leto razvije veliko različnih tehnik variacij in variant telesnih vaj.
Takšni kompleksi so lahko z uporabo določenih pomožnih sredstev (isti simulatorji ali druga športna oprema) ali pa se lahko opustijo le z uporabo lastne teže osebe. Vendar, kot pravi ljudstvo, "vse, kar je najbolj genialno, je čim bolj preprosto." Strinjam se, kajti včasih lahko najbolj preproste in na videz običajne vaje prinesejo največjo korist.
Kot ste verjetno uganili, govorimo o počepih. Ker lahko počepe imenujemo morda najpreprostejša vaja, ki jo vsak človek pozna že od otroštva, ki zasluženo velja za najučinkovitejšo.
Katere vrste počepov obstajajo danes?
- Prvič, to so počepi za dvigovanje uteži. Te vaje so najbolj popolne amplitude in globoke. Neposredno v procesu izvajanja takšnih počepov je vključenih največje število mišic v našem telesu. No, poleg tega pa ravno takšni počepi od tistega, ki jih izvaja, zahtevajo največji napor. Dejansko bo v tem primeru treba sedeti čim nižje. Posledično si bo oseba lahko napolnila (oblikovala) precej lepo obliko zadnjice.
- Drugič, to so powerlifting počepi. Takšni počepi pomenijo popolne počepe, ki se izvajajo ne nižje od določene izbrane vzporednice. Podobne vaje so namenjene za boke, pa tudi za krepitev zadnjice. Takšne vaje bodo v svoje delo vključile skoraj vse mišice, kar vam seveda omogoča, da na koncu delovne mišice vrnete v odlično formo. Takšne vaje dajejo največji učinek v razmeroma kratkem času.
- In tretjič, to so tako imenovani bodybuilding počepi, ki sami po sebi pomenijo držanje počepov nad določeno izbrano vzporednico. Takšni počepi pri izvajanju vključujejo predvsem stegnenične mišice.
Prednosti počepov
Brez dvoma so koristi banalnih, a pravilno izvedenih počepov res ogromne. Poleg tega koristi te vaje niti niso odvisne od tega, kako natančno se bo ta vaja izvajala, torej z utežmi ali brez. Prav počepi veljajo za eno najpomembnejših komponent v bodybuildingu ali powerliftingu, seveda v sodobni koreografiji in učinkoviti fizični terapiji.
In to je vse, saj je pri izvajanju najbolj običajnih počepov v učinkovito delo vključen največji del mišic nog. Pri počepu delujejo tudi mišice, ki so namenjene ohranjanju naše hrbtenice v pokončnem položaju. Posledično pravilno izvedeni počepi vplivajo na pravilnost naše drže.
Poleg tega, ko izvajamo počepe s pospešenim tempom, začnejo delovati naše glutealne mišice, telečje mišice in kvadricepsi. Vse spodnje mišice našega hrbta, iste stegenske mišice, s to vajo ne ostanejo brez dela, upoštevamo, da delna obremenitev pade tudi na mišice spodnjega dela trebuha (spodnji del trebuha).
Ogromne prednosti počepov so očitne tako za sodobne moške kot za naše ženske. Na primer, če takšne vaje omogočajo moškim, da znatno okrepijo dobesedno vse mišice nog, jih spravijo v izrazitejšo obliko in jih naredijo čim močnejše, potem ženske potrebujejo takšne vaje še bolj. In to je vse, saj počepi lahko ženski omogočijo, da se znebi številnih težav z medeničnimi organi. Počepi prav tako omogočajo ženskam, da se popolnoma znebijo tako imenovanih "jahalnih hlač" (polnosti) na bokih.
S pomočjo počepov ženske izboljšajo obliko lastne zadnjice in se znebijo številnih odvečnih kilogramov. A ravno močni in napeti boki, prijetno zaobljena in elastična zadnjica so sanje vsake ženske. Poleg tega takšne oblike ne samo, da bodo postavo vsake ženske naredile vitko in čim bolj fit, takšne oblike bodo pozitivno vplivale na žensko hojo. In v tem primeru ima ženska hoja seveda vse možnosti, da postane mehkejša, lažja in privlačnejša.
Škodljivost počepov
Na žalost koristi izvajanja počepov niso vedno bile in ne morejo biti tako nedvoumne. Nekateri strokovnjaki so v določenem obdobju namigovali, da bi lahko prav počepi izjemno škodljivo vplivali na zdravje kolenskih sklepov. Mnogi strokovnjaki menijo, da lahko počepi uničijo in nekoliko raztegnejo naše kolenske kite, kar lahko seveda oslabi kolena in celo povzroči bolečino.
Resnici na ljubo večina strokovnjakov kljub temu trdi, da lahko takšne težave povzročijo izključno nepravilno izvedeni počepi, predvsem z utežmi. V nekem obdobju so bili počepi kot telesna aktivnost celo popolnoma umaknjeni z glavnega seznama vaj, namenjenih ameriški vojski. Toda študije, ki so bile izvedene ob koncu dvajsetega stoletja, so lahko popolnoma rehabilitirale počepe. Obenem so nedavne raziskave uspele počepu v celoti povrniti sloves odlične, popolnoma varne in resnično učinkovite vaje.
Vsekakor je treba razumeti, da so koristi ali škode počepov lahko pogojne, če se te vaje izvajajo nepravilno. Med izvajanjem takšnih vaj je izjemno pomembno spremljati dejansko držo. Navsezadnje je lahko napačen položaj pri počepu hrbtenice v končni fazi škodljiv in vas pripelje do poškodbe.
Popolnoma nemogoče je izvajati počepe pod obremenitvijo (z določeno težo v rokah) brez stalnega nadzora izkušenega trenerja ali profesionalnega inštruktorja powerliftinga ali bodybuildinga!
In seveda, da vam počepi ne škodijo, morate jasno razumeti, kako izvesti ta ali oni počep in seveda pravilno izvesti izbrano vajo.
Kako pravilno delati počepe?
Če se imate za le športnika začetnika (sramežljivega), potem je priporočljivo, da ne počepnete pregloboko. V tem primeru je pri počepu zaželeno, da se ustavite na ravni namišljene črte, ki je vzporedna s tlemi. Upoštevajte, da bodo pri tem vaši kolenski sklepi nedvomno upognjeni pod kotom, ki ne presega 90 stopinj.
Ko izvajate kakršen koli počep, se prepričajte, da je hrbet popolnoma raven in rahlo nagnjen naprej. Pri počepu pazite, da so noge točno v širini ramen. Ta položaj vas bo kot športnika zaščitil pred nenamernim padcem ali izgubo koordinacije. Da ne bi motili lastnih rok med počepi, jih lahko iztegnete naprej, kot to počnejo otroci, ali preprosto zložite roke pred prsmi v ključavnico (seveda lahko v roke vzamete majhne utežmi).
V vsakem primeru naj bodo počepi vedno čim bolj gladki, zelo mehki, brez najmanjšega sunka. To vajo je treba izvajati počasi, brez trzanja in nihanja. Pomembno si je zapomniti, da je med počepom strogo prepovedano prenašati kakršno koli, tudi najmanjšo bolečino. Če vam počepi še vedno povzročajo bolečine, takoj prenehajte z vadbo, počivajte in če bolečina mine, nadaljujte.
Pravzaprav je iz istega razloga najbolj priporočljivo izvajati počepe v več pristopih, tako da imajo mišice čas za počitek. Šteje se, da je optimalno izvesti tri enake pristope s po 10 počepi.
Še ena pomembna točka - pri počepu morajo biti stopala popolnoma (samozavestno) na tleh. Strogo je prepovedano dvigniti noge z ravne talne površine (še posebej, če gre za utežene počepe). Pri počepu ni priporočljivo stati na prstih ali petah, saj lahko zaradi takšnih potegavščin izgubite ravnotežje in posledično padete in se poškodujete.
Počepi z mreno se izvajajo takole:
Med počepi in dvigovanjem ne morete "grbiti" hrbta! To velja za počepe brez in s palico (ali katero koli drugo obremenitvijo) za otroke, moške in ženske.
Situacije, ko so počepi kontraindicirani
namreč:
- počep je strogo prepovedan, če gre za resne poškodbe ali bolezni mišično-skeletnega sistema, ki se lahko po počepu močno poslabšajo.
- ne moreš počepniti (še posebej z utežmi) s svežimi poškodbami hrbtenice.
- nemogoče je počepniti z nekaterimi boleznimi hrbtenice, z boleznimi sklepov nog, z žilnimi boleznimi in s srčnimi boleznimi.
Vendar je pomembno vedeti, da s takšnimi boleznimi komajda imate pravico, da se samostojno odločite, ali je telesna aktivnost, zlasti počepi, v tem primeru sprejemljiva ali ne. Če imate določeno diagnozo v zgodovini, je najbolj logično, da se vnaprej posvetujete z zdravnikom, ali lahko izvajate počepe ali ne, in potem vam bo telesna aktivnost koristila le.
Video počepa z utego od A do Ž
(Čepni od "A" do "Z". Konstantin Bublikov)
Biti zdrav!
