Med ljubitelji fitnesa in zdravega načina življenja je splošno prepričanje, da je stiskanje nog v simulatorju primerno za ženske, ki želijo najprej načrpati mišice zadnjice.
To je najboljša vaja, s katero lahko dosežete elastično zadnjico brez nepotrebnega stresa. Na primer, počepi s palico obremenijo ne le zadnjico, ampak tudi spodnje hrbte in mišice teleta.
Simulator je bolj nežen način za razvoj mišic nog, saj podpira hrbet, lajša nepotrebno obremenitev hrbtenice in pomaga pravilno porazdeliti težo (ni treba vzdrževati ravnotežja).
Pravilna priprava za stiskanje nog za ženske
Za stiskanje nog ni potrebna posebna priprava, potrebno pa je ogrevanje nog. Vaje na simulatorju so lahko zadnja faza vadbe kot celote.
Ogrevanje nog kot priprava na delo v simulatorju
Za raztezanje mišic nog so primerne fizične vaje: zvitki, počepi, skoki, tek, izpadni koraki. Stiskalnica nog je lahko dodatna vaja v kompleksu krepitve in zategovanja mišic nog in zadnjice.
Korak za korakom tehnika izvajanja stiskanja s klopi na simulatorju
Za učinkovito in varno izvajanje pritiska z nogami v simulatorju morate upoštevati nekaj pravil. Tehnika za ženske se ne razlikuje od tehnike za moške.
Vendar pa je treba upoštevati, da vaje za stiskanje nog vplivajo na mišice nog na splošno, tako da, če morate črpati samo zadnjico, morate upoštevati posebno tehniko izvajanja vaj.
Tehnika pritiska na klopi na simulatorju se izvaja na naslednji način:
- Na simulatorju morate zavzeti položaj: lezite, tesno stisnite hrbet, zadnjico in glavo ter primite posebne ročaje ob straneh.
- Stopala postavite na ploščad v začetni položaj: stopala v širini ramen, kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj.
- S stopali nežno dvignite ploščad, kolena naj bodo rahlo pokrčena.
- Počasi spustite ploščad in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite gibe tolikokrat, kot je potrebno.
Pri izvajanju vaje je potrebno telo držati negibno in tesno pritisnjeno na zadnji del simulatorja. Med dvigovanjem platforme se tudi zadnjica ne sme dvigniti.
Platformo je treba dvigniti in spustiti z mišicami stegen in zadnjice, ne da bi pri tem vplivali na stopala. Če želite to narediti, morajo biti pete med vajo trdno na ploščadi. Če je nemogoče, da ne bi odtrgali pete, postavite stopala nekoliko višje na ploščad.
Kako izboljšati učinkovitost pouka
Najpomembnejši pri razvoju tehnike je občutek delovanja mišic.. Če je v zadnjem delu stegen in zadnjice občutek prijetne napetosti, potem je vaja pravilno izvedena, potrebne mišice se črpajo.
Če ni občutka, da potrebne mišice delujejo, spremenite položaj nog (premaknite se nižje ali višje na ploščadi, postavite stopala bližje itd.) Ali povečajte obremenitev tako po teži kot po številu. ponovitev in pristopov.
Vitamini in prehrana so bistveni za ohranjanje forme Med načini za povečanje učinkovitosti pritiska na klopi na simulatorju so:
- spreminjanje kota ploščadi (če simulator omogoča takšno funkcijo);
- držite ploščad z zravnanimi nogami 3-5 sekund;
- prehrana in pravilna prehrana - na žalost bo brez tega zelo težko doseči želeni rezultat.
Učinkovitost pouka je odvisna od želenega rezultata in splošne telesne pripravljenosti.
Nekdo se mora vrniti v formo, zategniti mišice po prekinitvi treninga, nekdo pa prilagodi svojo postavo. Zato bo nekdo skoraj takoj občutil učinek pritiska na noge, nekdo pa bo moral delati.
Teža in ponovitve za začetnike
Da bi dosegli vizualni učinek, to je povečanje in zaokroževanje zadnjice, bo za ženske optimalno število pritiskov nog v simulatorju 12-15 krat s težo 100 kg ali več. Toda to ne pomeni, da bi morali od prve vadbe takoj prevzeti velike obremenitve.
Za začetek morate vajo izvajati z majhno težo, vendar z velikim številom ponovitev. Na primer 40 kg za 25 ponovitev. Vendar pa lahko postopoma povečate obremenitev teže, vendar zmanjšate število ponovitev, tako da si za cilj postavite 100 kg za 15 ponovitev.
Pomembno si je zapomniti! Pred prvo vadbo na simulatorju morate začeti z dvigovanjem in spuščanjem prazne ploščadi brez teže razumeti tehniko. Nato lahko izračunate svojo delovno težo in postopoma povečujete obremenitev.
Prva obremenitev nog mora biti minimalna - s prazno platformo Povečanje obremenitve je pomembna sestavina učinkovitosti vadbe, saj brez napora mišice preprosto ne bodo začele rasti in bodo dolgo ostale na enaki ravni, tudi če se vadbe pogosto izvajajo s številnimi pristopi.
Obremenitev mišičnih skupin
Stiskalnica nog na simulatorju je namenjena predvsem naslednjim mišičnim skupinam:
- kvadriceps;
- biceps;
- zadnjica.
Za večino žensk je stiskanje nog učinkovit način za zategovanje mišic zadnjice, da naredi rit bolj elastično. Napihnjene in močne noge dekleta manj zanimajo kot vitke noge z napeto zadnjico.
Vendar stroj za stiskanje nog poleg zadnjice razvija kvadriceps in stegenske mišice, saj vse mišice delujejo v kombinaciji. Glavna stvar je pravilno porazdeliti obremenitev za želeni rezultat.
kvadriceps
Kvadriceps ali kvadriceps femoris so močne stegenske mišice, ki pomagajo upogibati in iztegovati kolenske sklepe. Za mnoge športnike je razvoj te mišice eden glavnih ciljev treninga, saj je tisto, kar ohranja človeško telo v ravnem položaju, vam omogoča, da skačete in tečete.
Če želite napihniti kvadriceps s stiskalnico nog, morate noge postaviti blizu skupaj na dno ploščadi in poskušati ne upogniti ali iztegniti kolen popolnoma.
Biceps
Biceps ali biceps femoris je zadnja površina stegen, ki vam omogoča, da vzdržujete telo v statičnem položaju. Bicepsi stegen so neločljivo povezani z mišicami zadnjice, zato se obremenitev bicepsa delno prenese na zadnjico.
Zategnjene vitke noge in zmerno napihnjeni bicepsi vedno pritegnejo pozornost Na napravi za stiskanje nog lahko to mišično skupino razvijete tako, da nogi postavite eno poleg druge na vrh ploščadi ali s prsti na nogah narazen v širini ramen.
Zadnjica
Zadnjica vključuje tri mišice - veliko, srednjo in majhno - in pomaga pri delu kvadricepsa in stegenskih mišic. Na simulatorju se razvijajo skupaj z bicepsi, tj. stopala so postavljena na vrhu platforme.
Omejitve za poškodbe, bolezni ali bolečine
Pri poškodbah in boleznih nog, sklepov, hrbtenice je potrebno omejiti vadbo. Najprej se to nanaša na obremenitev s težo - izključiti je treba veliko težo, obremenitev pa postopoma povečevati.
Zapomniti si morate tudi tehniko izvedbe: v nobenem primeru ne upognite kolen popolnoma in ne odtrgajte pete od ploščadi, spodnjega dela hrbta pa od zadaj.
Previdno!Če se med vadbo pojavi občutek bolečine v hrbtu ali kolenih, je potrebno vadbo prekiniti in o težavah obvestiti trenerja.
Sodeč po tehniki je stiskanje nog v simulatorju za ženske preprosta vaja tudi za začetnike, da popravijo postavo in zategnejo mišice nog. Vendar pa je treba upoštevati nekaj smernic za treniranje glede dihanja, varnosti in zaključka vadbe.
Kako pravilno dihati
Ko pritisnete noge v simulatorju, morate pravilno dihati. Tako za moške kot za ženske tukaj velja osnovno pravilo: pri upogibanju nog in spuščanju ploščadi vdihnemo, pri poravnavi nog pa izdihnemo.
Pri delu s katerim koli simulatorjem je pomembno pravilno dihanje. Med vadbo morate jasno spremljati svoje dihanje. Ne sme zaiti: zadrževanje diha in njegova pogostost (kratki premori med vdihom in izstopom) sta nesprejemljiva. Nepravilno dihanje lahko povzroči kratko sapo in neučinkovito vadbo.
Katera varnostna pravila si je treba zapomniti
Najprej morate skrbeti za kolenske sklepe. Če želite to narediti, morate pri stiskanju nog vedno držati kolena rahlo upognjena, ne poravnajte jih popolnoma in se poskušajte ne upogniti pod 45 stopinj, zlasti med prvimi treningi.
Prav tako je treba vajo izvajati z gladkimi gibi, brez ostrega ravnanja ali upogibanja kolen. V nasprotnem primeru bo glavna obremenitev padla na sklepe, kar lahko posledično povzroči bolečino, deformacijo in poškodbo kolenskega sklepa.
Poleg tega je treba vaditi v športnih čevljih, kar bo pomagalo preprečiti zdrs stopal na ploščadi in zmanjšati obremenitev sklepov.
Kako končati vadbo na pravi način
Po delu na simulatorju morate sprostiti mišice nog s preprostimi vajami. Bolje je, da sam trening razdelite na več pristopov, to je, da mišice večkrat počivate, obnovite dihanje in tudi spremenite položaj stopal, da porazdelite obremenitev na različne mišične skupine.
Na koncu vadbe lahko izmenično pritisnete eno nogo, kar bo pomagalo povečati obremenitev.. Vajo lahko zaključite tudi s povečanjem hitrosti dvigovanja in spuščanja ploščadi.
Raztezanje na koncu vadbe
To se nanaša na več vaj za raztezanje in sprostitev mišic nog, vrnitev v prejšnji položaj.
Stisk z nogami je učinkovita vaja ob upoštevanju pravil tehnike in varnosti. Seveda se je za dosego največjega želenega rezultata potrebno posvetovati s trenerjem in prve treninge opraviti pod njegovim nadzorom.
Koristne informacije o vajah za noge. Stisk z nogami. Oglejte si v videu:
Leg press: pomembna opomba za ženske! Naučite se skrivnosti iz videoposnetka:
Tehnika pritiska z nogami. Oglejte si video nasvete:
