Med stiskanjem nog položaj nog vpliva na to, katere mišice bodo vključene. Izvedite več in preizkusite vsako različico še danes!
Počep z utežmi velja za kralja vseh vaj za noge, prav tako pa je stiskanje z nogami učinkovit in priljubljen način za oblikovanje lepih nog – zagotovo sodi v kraljevo družino.
Večina platform za stiskanje nog vam omogoča, da noge postavite visoko, nizko, široko, ozko. Katera kombinacija boste izbrali, bo določila, katere mišice bodo vključene, zaradi česar je ta vaja izjemno vsestranska!
Visoka drža
Višje ko postavite noge, bolj se poveča izteg in upogib kolkov in manjši je obseg gibanja kolen. Kaj to pomeni? Čutili boste večjo vključenost stegenskih mišic in zadnjice, močneje se bodo krčile. Z drugimi besedami, če želite trenirati zadnjico in zgornje stegenske mišice, postavite stopala visoko na ploščad.
Čutili boste večjo vključenost stegenskih mišic in zadnjice, močneje se bodo krčile.
Seveda ta premik v fokusu ne bo absoluten - ne boste mogli izolirati ene mišice od drugih, zato bodo tudi vaše štirikolesnice (kvadriceps femoris) in zlasti vaštus lateralis dobile veliko dela. In ker ste med stiskanjem nog v sedečem položaju, vaše zgornje stegenske mišice in zadnjične mišice ne bodo prejele enake obremenitve kot med "stoječimi" vajami, kot so počepi.
Nizka drža
Nizka drža zmanjša izteg in upogib kolka ter poveča obseg gibanja kolena. To pomeni, da boste bolj angažirali štirikolesnike in manj zadnjične mišice in stegenske mišice.
Postavitev nog na dno ploščadi prisili štirikolesnike k močnejšemu delu, kar zmanjša stimulacijo stegenskih mišic in gluteusa.
Ne pozabite, da večja obremenitev mišic na štirikolesnikih pomeni tudi dodatno obremenitev kolen. Nizka drža na platformi poveča tveganje za poškodbo kolena. Dvigalci, ki so že imeli poškodbo kolena, menijo, da je ta postavitev stopala neprijetna. Bodi previden.
POZOR! Pritisnite spodnji del hrbta ob hrbet. Takoj ko začutite, da je spodnji del hrbta popustil, se ustavite in stisnite platformo navzgor. Lahko je nevarno!
Nožni pritisk: ozka drža
Ozki položaji (stopala blizu skupaj) bolj obremenijo zunanje kvadricepse (štirikolesnike) in abduktorje, medtem ko zadnjične mišice in stegenske mišice delujejo manj.
Široka drža
Če na ploščadi široko razprostrite noge, bosta stegenska mišica adductor in notranji kvadriceps dobili veliko dela.
Za dekleta: kako "dobiti" zadnjico
Da ne preobremenite kvadricepsa in se osredotočite na zadnjico, postavite noge bližje robu ploščadi.
In če na platformi pustite samo pete, bo zadnjica dobesedno "gorela".
Nižje kot postavite noge na ploščad, bolj so kvadricepsi obremenjeni. Dekleta tega običajno ne potrebujejo.
Še ena od skrivnosti vadbe zadnjice je, da široko postavite noge in obrnete nogavice na stran.
Za vključitev zadnjice spustite platformo čim nižje. Dvignite kolena do ušes.
