Tisti. večsklepna (vključeni so kolčni, kolenski in skočni sklepi) vaja za mišice nog v simulatorju pod kotom 45 stopinj, ki je sestavljena iz upogibanja in nato iztegovanja nog.
Počepi z utego ali stiskanje z nogami?
Obstaja mnenje, da je mogoče počepe nadomestiti s stiskalnico nog. Mnogi sodobni trenerji dajejo ta nasvet ljudem z različnimi težavami s hrbtenico kot alternativo počepu. Domnevno se zmanjša obremenitev ledvene hrbtenice.
Začnimo s tem, kar je dve popolnoma različni vadbi. Če ima oseba res nekaj težav s hrbtenico, vendar še vedno želi črpati noge, potem da, za nekaj časa lahko zamenjamo počep na platformi. Najprej pa je treba razumeti, za kaj točno gre.
Pozor: naš članek ni razlog za ukrepanje ali neukrepanje. Najprej vam mora zdravnik pojasniti, kakšne obremenitve so za vas kontraindicirane.
Pri stiskalnicah z nogami se obremenitev bolj namensko prenese na kolčni sklep, na predel križnice, medenične kosti in kolenske sklepe. Med izvajanjem te vaje ne stojimo in stabilizacijske mišice niso vključene v vzdrževanje tonusa A. Zato se včasih stanje lahko poslabša zaradi pritiska na noge, nasprotno. vključitev mišic telesa pomaga okrepiti tonus spodnjih okončin in s tem zmanjšati poškodbe.
Vsak razumen trener bi moral razumeti, da je najmanjša obremenitev hrbtenice v ležečem položaju. V stoječem položaju - običajna obremenitev, naravna. IN največja obremenitev hrbtenice se pojavi v sedečem položaju.
Ko stojite, so v delo vključene številne mišice, vključno z iliopsoas, kvadratnimi mišicami spodnjega dela hrbta, glutealnimi mišicami itd. Vse te mišice pomagajo ohranjati hrbtenico v dobri formi.. Ko sedimo v simulatorju, praktično izklopimo te mišice, kar pomeni, da povečamo pritisk na ledveni del. Torej vsi ti "napihnimo rit v stiskalnici za noge" ne delujejo - obremenitev na njih gre tako daleč, da jo bo treba sprevrniti, da jo prenesemo tja.
Zelo pogosto pri ljudeh, ko izvajajo to vajo, utrujen vrat. Vsi vedo, da je vratni del neposredno povezan z ledvenim. V tem primeru ne pozabite na vratno-tonični refleks: z nagibanjem glave nazaj samodejno povečamo upogib v spodnjem delu hrbta. Zato je standardno priporočilo za pritisk z nogami, da držite glavo pritisnjeno na klop. Toda na ta način bo prišlo do povečane hiperlordoze v vratnem predelu, samodejno se bo povečala deformacija v spodnjem delu hrbta, kar pomeni povečanje pritiska na medvretenčne ploščice. Tako lahko ta vaja povzroči poškodbe.
če postavite majhno blazino pod vrat, bo hrbtenica zavzela bolj naraven položaj, lordoza se bo zmanjšala, obremenitev iz ledvenega dela bo izginila.
Kakorkoli že: s težavami se je bolje posvetovati z zdravnikom in ne izvajati vaj z branjem članka na internetu.
Počep je eden najbolj naravnih in vsakodnevnih gibov v našem življenju.. Predstavljajte si torej: kolikokrat na dan izvedete gib, kot je počep, in kolikokrat naredite gib, kot je leg press.
Naslednji dejavnik, ki kar kriči na ves glas, da se moramo spoprijateljiti s počepi, je tako imenovano telo za to vajo. Počep kot nobena druga vadba povzroči porast rastnega hormona in testosterona ter s tem rast mišic.
Tehnika pritiska na noge:
- "Vrzite" na simulator na obeh straneh zahtevano težo palačink.
Nasvet: V VSEH simulatorjih VEDNO uporabljajte ISTE palačinke, da bo obremenitev enaka. Tisti. ni treba obesiti na leg press na eni strani 10 kg z eno palačinko, na drugi pa 2 do 5 kg.
- Zavzemite začetni položaj in postavite noge v širino ramen na sredino ploščadi. Zategnite trebuh. Dihajte iz prsi. Središče pritiska se prenese na PETO.
- Naslonite se na ploščad, rahlo jo potisnite z nogami naprej in razbremenite zamaške. Držite ploščad gor. Stopala morajo biti vedno trdno na ploščadi, pete pa se ne smejo odtrgati od nje skozi celotno serijo. Roke držite trdno na držalih - lažje boste ohranili stabilen položaj telesa.
- Počasi spustite voziček navzdol do kota 90 stopinj v kolenskem sklepu.
Med vdihom izvedite spuščanje. To je negativna faza. Hkrati na spodnji točki kot upogiba v kolenskem sklepu ne sme biti manjši od 90 °. Kolena ne smejo počivati na prsih.
Ne spuščajte ploščadi spodaj- to bo prisililo spodnji del hrbta, da se odtrga od hrbta in prevzame obremenitev, s čimer tvegate poškodbe. Poskrbite, da bo spodnji del hrbta vedno trdno pritisnjen na klop.
nasvet: porabite za negativno fazo približno 3 sekunde.Štejte sami ali na glas 1-2-3, znižajte težo. Bistvo je počasno negativno gibanje in močno pozitivno. Za spuščanje boste porabili 3 sekunde, vaši boki pa bodo krvavi in stokali od sitosti z delom, a verjemite mi - to je dober stres za nadaljnjo prilagoditev telesa.
- Iztegnite kolena, potisnite utež s petami, nato vrnite platformo v začetni položaj.
To naredimo na izdihu. To je pozitivna faza. Moral bi biti močan, hiter in samozavesten, a zelo gladek. Ko se premikate z nizke točke, izključite sunke telesa ali glave.
nasvet: Prepričajte se, da se kolena med vzponom ne razhajajo vstran in ne pritiskajo eno na drugo. Platformo pritisnite s petami (z močjo jih pritisnite v platformo), nikakor pa ne z nogavicami.
- Na vrhu ne poravnajte nog popolnoma naj bodo kolena rahlo pokrčena. S tem prihranimo svoje sklepe in ohranjamo obremenitev nog skozi celotno serijo, kar je veliko bolj učinkovito.
- NE odtrgajte medenice od sedeža, NE približajte kolena NE zravnajte jih do konca, NE odtrgajte pete!
- ROKE SO DRŽALE ZA ROČAJE ZA VSE PONOVITVE
- Ponovite gibanje tolikokrat, kot je potrebno.
Zdi se, da je vaja lahka, v resnici pa je pri njenem izvajanju veliko tankosti.
Nastavitev nog v stiskalnici z nogami:
Kot že omenjeno, je ta vaja zelo spremenljiva in pušča prostor tistim, ki jih zanima. S spreminjanjem položaja nog na ploščadi poudarjamo obremenitev različnih mišičnih skupin.
- noge v širini ramen- obremenitev kvadricepsa in bokov; najvarnejša možnost
- stopala širša od širine ramen, prsti ven- obremenitev se premakne na adduktorje, izdela se notranja debelina stegna;
- noge so ožje od ramen in se nahajajo na dnu platforme– študija zunanjega dela kvadricepsa; travmatična možnost;
- stopala na vrhu ploščadi, rahlo obrnite nogavice na straneh- obremenjene so glutealne in ishio-poplitealne mišice stegna; travmatična možnost;
- pritisk na eno nogo- vse je odvisno od nastavitve po obodu, v klasični različici se razgiba celotna mišična plast noge.
Možnost je odlična za dekleta, da ustvarijo sanjske duhovnike. VENDAR JE TA MOŽNOST ZA NAPREDNE. Če ste začetnik, pojdite mimo.Morda se zdi, da ni razlike - pritisniti z dvema nogama ali eno. Poskusite in ugotovite, a verjemite, da je veliko težje od klasične različice! Potisk z enojno nogo je odličen način za dokončanje vsake noge posebej in mimogrede, ali ste prepričani, da so vaše noge enako močne? Potisk z eno nogo je odličen način za izravnavo nog, vendar obstaja tudi velika možnost poškodb!
- Poskusite padajoče komplete.
Bistvo je, da svojo delovno težo izvajate za določeno število ponovitev. Nato zmanjšajte delovno težo in naredite drug pristop brez odmora. Nato spet zmanjšajte težo in drug pristop. Vaše telo bo klonelo od bolečin, mlečna kislina pa bo zapolnila celoten volumen mišic, dokler se ne umirite.
- Ne pritiskajte s prsti!
Čeprav je ta možnost ponujena kot možnost črpanja telet, je zelo nevarna in škodljiva za kolena! Nikoli ne veš, ne vlecite uteži in platforma bo skočila - brrr, že samo razmišljanje je strašljivo.
- Izkoristite priložnost in preizkusite Full Stop Leg Press
Če ste že izkušen obiskovalec dvorane, potem je to verjetno najbolj brutalna možnost treninga za vas.
Če želite uporabiti to metodo, boste potrebovali stroj z zadrževalniki obsega gibanja, da preprečite, da bi vas utež pritiskala navzdol. V NORMALNEM NE. Primeren je tudi stroj, pri katerem se ne premika utež, temveč klop, na kateri sedite.
Glavna točka je, da se ustavite s popolno sprostitvijo nog.
Korak 1. Torej, najprej izberemo povprečno težo za 20 ogrevalnih ponovitev. Dopolnite jih.
2. korak Povečajte težo. Zdaj morate narediti 15 običajnih ponovitev, nato pa takoj narediti še 5 ponovitev, vendar uporabite tehniko s popolno zaustavitvijo. Spustite utež do konca, sprostite noge za delček sekunde in nato eksplozivno iztisnite.
3. korak Ponovno rahlo povečajte težo. Zdaj naredite 10 rednih ponovitev in 10 popolnih postankov.
4. korak Ta niz, po katerem večina ljudi pade s simulatorja v praktično nezavestnem stanju. Ponovno dodajte težo in naredite 5 rednih ponovitev in 15 popolnih postankov.
Kakšna je razlika s klasično različico: običajno uteži NE spuščate, dokler se ne dotakne omejevalnikov.
Napake
- Bench Press(torej platformo spustiš HITRO in naključno v stilu "samo da jo spustim, sicer bom umrl").
- Odstop medenice od zadaj
Platforma mora biti spuščena na tako raven (glede na dobro počutje, referenčna točka 90 stopinj), da je spodnji del hrbta prilepljen na zadnji del simulatorja, sicer se cev poškoduje. Zato morate ploščad spuščati, dokler ne začutite, da dosegate "varno" globino klopi.
Varna globina je, ko je spodnji del hrbta trdno pritisnjen na naslonjalo sedeža. S pretiranim junaštvom globina postane nesigurna, t.j. ploščad z nogami spustiš do te globine, da se križ že odtrga.
- Kolena potegnemo navznoter.
Klasična. Ko prevzamete preveliko težo in vaše noge tega ne prenesejo, se začne ples kolen.
Je zelo, zelo nevarno, zato brez zapisov, dokler niste prepričani!
- Ločitev pete od platforme med spuščanjem ali med stiskanjem.
SPUSTITE IN STISNITE JE POTREBNO TESNO S CELIM STOPALOM (poudarek na petah, da se v tem primeru ne snamejo).
Nekateri "strokovnjaki" na vrhu si posebej odtrgajo pete, kot da hočejo stresti tudi spodnji del nog. Ne stori tega!
Pozor: kolena
1. Tako kot pri počepih morate tudi pri stiskalnici na klopi paziti na kolena - da se ne "ustavijo" čez linijo nogavic.
nasvet: Stopala postavite blizu zgornjega roba ploščadi. Če jih postavite nižje, vam je "nega" kolen zagotovljena.
2. Stopala postavite tako, da pete pritiskajo na ploščad in ne prsti. V nasprotnem primeru bodo kolenski sklepi doživeli travmatično obremenitev.
3. Ne poskušajte ploščadi spustiti čim nižje. Na najnižji točki boste neizogibno morali odtrgati medenico z opore, kar je neposredna grožnja poškodbe in posledične bolečine v spodnjem delu hrbta.
⛔POMEMBNO: spodnji del hrbta mora biti trdno "prilepljen" na oporo!
nasvet: Najprej prosi nekoga, da pazi nate. Naj sledi pravilni tehniki s strani in vam nakaže varne meje pritiska.
4. Nikoli ne upognite kolen pod kotom, ki je enak ali večji od 90 stopinj. Ko so noge upognjene pod kotom, manjšim od 90 stopinj, obremenitev pritiska na kolenski sklep, pri kotu nad 90 stopinj pa se lahko "zlomi". Pritiskati kolena k prsim ni nekaj, kar ni potrebno, ampak nemogoče! Če se ta vaja izvaja nepravilno, se kolena poškodujejo z relativno majhnimi utežmi.. Zato skrbno pazite na svojo tehniko.
2016-09-27
