|
3 vaje, ki so učinkovitejše od počepov Preizkusite najboljše vaje za zadnjico doma, ki vam bodo pomagale ohraniti v formi ne le zadnjico, ampak tudi notranjo in zunanjo stran stegen. Te vaje vam bodo pomagale okrepiti noge. Vaje, ki jih je posebej oblikovala osebna trenerka Nacionalne akademije za športno medicino v New Yorku - Chelsea Dornan. Vsako vajo ponavljajte 45-60 sekund v tem vrstnem redu. Naredite tri pristope, torej vsako vajo trikrat, in kmalu se ne boste več prepoznali. Vso srečo! |
Kakšne so prednosti počepov?
Prednosti počepov so ogromne, ne glede na to, ali se vaja izvaja z utežmi ali brez njih. Počepi so pomembna sestavina v bodybuildingu in powerliftingu, v koreografiji in vadbeni terapiji. Pri izvajanju počepov delo vključuje praktično ...
Pravilno počepanje je dobro za postavo.
Vsaka ženska, ne glede na starost, si želi, da bi njena postava čim dlje ostala vitka, fit in harmonična, vendar se vsaka ne more spopasti s to nalogo.
Eno najbolj problematičnih področij ženskega telesa so glutealne mišice, v njih se kopiči precejšnja količina maščobe, ki bistveno pokvari lepoto ženske figure.
Da bi ta del telesa imel okusno napeto obliko in želeni volumen, je potrebno obvladati tehniko pravilnih počepov, saj prav te na videz standardne in osnovne vaje omogočajo skladno razvite mišice zadnjice. in noge.
Močan, lep in razvit, ta del telesa bo poskrbel, da se boste počutili udobno, zapeljivo in seveda fizično zdravo.
Da bi razumeli, zakaj so počepi tako potrebni za spektakularen rezultat, se morate malo poglobiti v fiziologijo in strukturo glutealnih mišic. Kot se je izkazalo, so zaradi navpičnega položaja našega telesa glutealne mišice postale najbolj masivne in razvite, prav ona pomaga sprostiti medenični predel.
Zgodilo pa se je, da se le-ta dobro razgiba in napne šele, ko človek pospešeno hodi ali teče, kar se v vsakdanjem življenju, kot ste verjetno že opazili, ne zgodi tako pogosto. Sedeč in sedeč način življenja nas pripelje do tega, da je največja in najizrazitejša mišica našega telesa ves čas v mirovanju, kar pomeni, da izgubi svoj tonus in velikost, zadnjica se zmanjša in postane popolnoma ravna.
Zato, da bi ga razvili in spravili v potreben ton, ga je izjemno potrebno obremeniti z dodatnimi obremenitvami, kar bo nedvomno od vas zahtevalo veliko časa in truda, a verjemite mi, impresivno rezultat je vreden.
Če je vaš cilj izgubiti odvečne kilograme v medenici in trebuhu ter temu mestu dati lepo in elastično obliko, potem so počepi točno tisto, kar potrebujete. Da bi dosegli svoj cilj, morate vedeti, kako pravilno počepniti, da napihnete zadnjico, saj, če niste vedeli, vsi počepi ne morejo biti koristni, nekateri lahko celo škodijo!
Obstaja več kot ducat različnih načinov počepa, vsaka specifična vaja na določen način vpliva na mišice zadnjice in potegne enega ali drugega dela.
Opazujemo tehniko počepov
Zgodi se, da obstaja želja po napetih in močnih zadnjicah, vendar ni možnosti, da bi šli v telovadnico, vendar to sploh ne pomeni, da se boste morali odreči svojim sanjam.
Dobro je shujšati in načrpati glutealno mišico doma, s pomočjo počepov to ne bo težko narediti, glavna stvar je vedeti, kako jih pravilno izvesti, saj lahko že en nepreviden gib povzroči precej huda poškodba, po kateri se boste težko kmalu vrnili na trening.
Oblika glutealnih mišic je najprej odvisna od njihove stopnje razvoja, količine maščobnih oblog in oblike medenične kosti. Če nam slednjega verjetno ne bo uspelo popraviti, pa bodo različni počepi pomagali popraviti vse ostalo na najboljši možen način.
Prednosti počepov niso le v lepi in napeti zadnjici, obstaja še vrsta drugih pokazateljev, ki spodbujajo vse trenerje na svetu, da jih vključijo, tudi v najbolj ultramoderne in napredne, fitnes programi .
Pravilno počepanje prispeva k normalizaciji hormonske ravni, brez katere je rast mišic nemogoča, pa tudi k izboljšanju presnovnih procesov, kar vpliva na zdravje in dobro počutje človeškega telesa kot celote.
Sčasoma lahko s sistematičnim izvajanjem takšnih vaj dosežete bolj prožne in močne mišice, ki svojemu lastniku zagotavljajo naboj živahnosti in pozitivnega do konca dneva.
Kako pravilno delati počepe?
Da bi dosegli vidne in pozitivne rezultate, morate med izvajanjem počepov upoštevati nekaj pravil, sicer tvegate, da se poškodujete. Splošna priporočila so:
- Med vajami poskušajte nenehno zategovati trebušne mišice, da bodo oblikovale mišični steznik okoli pasu in učvrstile vašo hrbtenico.
- Pazite, da bo hrbet raven, ne sme biti zaobljen ali obokan, sicer bo rezultat majhen. Ne pozabite, da mora razdalja od kokciksa do temena postati ena in ravna črta.
- Pete naj bodo trdno prilepljene na tla.
- Zelo pomembna točka je pravilno dihanje. Poskusite dihati enakomerno in pravočasno, brez zadrževanja, se med vdihom spustite navzdol in med vzravnavanjem izdihnite.
- Nekateri fitnes inštruktorji priporočajo počepe tako, da noge tvorijo prvi kot v kolenih, po njihovem mnenju nima smisla iti globlje. A vseeno, če vam raztezanje in razvoj hrbtenice omogočata, da medenico spustite globlje, ne skrbite in počepnite globlje, glavno je, da še naprej upoštevate tri zgoraj navedena pravila.
Različice počepov, ki jih lahko uporabite
Menijo, da je najučinkovitejši za dekleta, a tudi eden najtežjih, počep s palico, saj dvigovanje uteži omogoča izgradnjo mišične mase, znebite se odvečne telesne maščobe in posledično načrpati lepo rit.
Dejstvo je, da lahko takšna vadba povzroči hud fizični stres, zaradi česar hipofiza začne delovati in proizvaja hormone. Samo pod tem pogojem mišična masa začne rasti in z izvajanjem primitivnih zamahov ali lahkih počepov premalo vplivate na mišice in zato ne pričakujte impresivnega rezultata.
Čepenje s palico je treba opraviti previdno, najbolje je, da ta proces nadzoruje strokovnjak, sicer obstaja velika nevarnost poškodb.
Idealna teža za povprečno dekle je približno 30 kg, če gre za palico, in 10 ali 15 kg, če gre za uteži. Noge morajo biti razmaknjene tako, da nogavice gledajo nekoliko vstran, ne več kot v širini ramen, hrbet je enakomeren, palica je na ramenih.
Kolena pokrčimo do te mere, da so boki vzporedni s tlemi, medenica je rahlo umaknjena nazaj. Pazimo, da kolena ne presegajo stopala, poudarek naj bo v večji meri na peti.
Odvisno od lastne telesne forme lahko naredite od 10 do 30 vaj, po katerih zamrznemo na napol pokrčenih nogah še 5 sekund in se zravnamo. Po tem je treba sklop ponoviti še 2-3 krat, brez prekinitev.
Če ste vadili doma ali pred kratkim, potem so morda primerne utežmi namesto palice, ne zahtevajo prisotnosti trenerja in počepe je lažje izvajati. Dumbbells lahko držite v spuščenih rokah, noge narazen v širini ramen in jih spustite na enak način kot pri prejšnji vaji.
Če želite zategniti notranjo površino stegen, potem je vaja plie idealna za ta namen. Ko se izvaja, so noge razmaknjene čim širše, roke z utežmi so spuščene naprej, pete so postavljene na linijo skupaj s koleni. Iz tega položaja se izvajajo počepi, hrbet mora biti v ravnem položaju.
Kako pravilno počepniti:
Verjetno veste, da pri vajah ni pomembnejša količina, ampak tehnika izvedbe. Zato je bolje narediti 5 res dobrih počepov kot 55, vendar v polovični moči. Nehajte goljufati in se naučite, kako jih narediti prav!
→
1. Globoko počepnite.
Globlje ko počepnete, bolj delajo stegenske in zadnjične mišice in učinkovitejša je ta vaja. Težava je v tem, da večini ljudi primanjkuje gibljivosti gležnjev, bokov in hrbtenice, da bi ohranili pravilno držo. S komolci razmaknite boke in si zagotovite res intenzivno raztezanje stegenskih mišic. Roke dvignite pred prsmi, komolce ob straneh, med počepom položite roke na notranjo stran stegen in potisnite boke s komolci ob straneh. Osredotočite se na dviganje prsnega koša višje in ohranjanje hrbtenice v zravnanem položaju.
2. Pazi na kolena.
Pri počepih je zelo pomembno, da so kolena ravna in vstran. Pri premikanju navznoter je večja možnost poškodbe tetiv. Med počepi naj kolena gledajo v isto smer kot prsti na nogah. Poudarek na petah, kot da je zadaj stol in se morate iztegniti in sedeti na njem.
3. Delajte na svojem dvigalu.
Običajno se pri počepih osredotočimo na spust in vanj vložimo vso moč. In vzpon se izvaja že zaradi vztrajnosti. Zato je pomembno, da pazite, kako počepnete in izvajate pomožne vaje za povečanje moči na dnu počepa. Na primer, začasno ustavite počepe - spustite se za 5 štetij, zadržite 3 štetja in se dvignite za 5 štetij. Vaje ne izvajajte v sunkih, ampak počasi, pri tem pa ujamete lastne občutke. Ko se naučite ne uporabljati zagona pri dvigovanju, lahko pospešite.
4. Vključite hrbtne mišice.
Pri počepih ne delajo samo noge in zadnjica, ampak tudi hrbtne mišice. Držite telo v napetosti in ga nekoliko nagnite naprej, celotno telo mora biti v dobri formi, raztegnjeno kot jeklena vzmet. To bo preprečilo poškodbe med treningom.
5. Delajte z želodcem.
Med počepi dihajte s trebuhom, napnite trebušne mišice. Tako kot v primeru hrbta bo to okrepilo telo in zaščitilo hrbtenico pred preobremenitvami. Plus v tej izvedbi počepov - dodatno trenirate trebušne mišice. Izdihnite počepe pri vzponu.
Osnovna priporočila za tehniko počepa in varnostna pravila.
1. Globina sive barve je odvisna od stopnje vaše pripravljenosti in fizičnega razvoja. Bolj ko je kolenski sklep upognjen, večja je obremenitev na njem. Glede na ravnovesje v razvoju mišic (njihova moč in elastičnost), gibljivost v sklepih, pa tudi stanje samega sklepa, individualno izberite globino sivenja. To so lahko polovični počepi, vzporedni počepi ali globoki počepi.
2. Hrbtenico držite naravnost, ne dovolite, da bi se upognila.
3. Brado imejte rahlo dvignjeno, pogled je usmerjen predse ali rahlo navzgor.
4. Nastavite širino stopal ter zasuk prstov in kolen, kar bo poskrbelo za občutek udobja, naravnosti in ravnovesja. Ko vstanete, ne dovolite, da bi kolena prišla navznoter.
5. Ko vstanete, ne dovolite, da bi se telo nagnilo naprej.
In kar je najbolj pomembno!
1. Počepe s precejšnjimi utežmi uporabljajte samo s popolnoma zdravimi koleni. Če čutite pokanje ali kakršne koli občutke v kolenih, ki povzročajo nelagodje, preverite stanje svojega sklepa v zdravstveni ustanovi in se posvetujte s strokovnjakom. To ne pomeni, da od zdaj naprej ne morete počepniti. Samo odkrivanje težave lahko zahteva zmanjšanje teže, spremembo tehnike ali začasno zamenjavo počepa z drugo vajo.
2. Nikoli ne počepite zaradi bolečin v sklepih. Za zmanjšanje bolečine ne uporabljajte povojev in grelnih mazil. Težavo boste le še poslabšali.
3. Prepričajte se, da obremenitev krožite. Spreminjajte mikrocikle z nizkimi, srednjimi in visokimi obremenitvami. To bo zagotovilo normalno regeneracijo, zmanjšalo tveganje premajhnega okrevanja v primeru morebitnih mikropoškodb elementov sklepa.
Uspeh v počepih, močne mišice in zdrava kolena! Ne trenirajte veliko, a pametno!
6 SKRIVNOSTI ČEPOV
Katera vaja je pravi preizkus splošne moči? Mogoče bench press? Na tisoče odločnih telovadnih bojevnikov se bo zagotovo strinjalo. Kaj pa mrtvi dvigi?
