Prednosti počepov za moške in ženske

Počepi so pomembna vaja tako za splošni telesni razvoj kot tudi za športe moči. Vključen je v skoraj vse programe fizičnega usposabljanja, vključno s tistimi za profesionalne športnike. Razmislite, kako so te vaje koristne za moške in ženske, ali obstajajo kontraindikacije zanje, kakšne vrste obstajajo in kako jih pravilno izvajati.

Vpliv počepov na zdravje

Počepi prinašajo veliko koristi tako močni kot šibki polovici človeštva. To vajo morate izvajati pravilno, sicer ne boste imeli vseh koristi in si lahko celo škodujete. Najbolj nevarna je napačna tehnika izvajanja kolen. Toda tudi pri pravilni izvedbi globokih počepov, zlasti z utežmi, pride do močne obremenitve kolen in spodnjega dela hrbta, zato je pomembno, da poslušate reakcije svojega telesa.
Toda za srce je učinek takšnih vaj dvoumen. Po eni strani je to obremenitev za telo, po drugi strani pa pomagajo izboljšati pretok krvi in ​​so koristni pri ishemiji in aritmijah. Ljudje s šibkimi nogami imajo pogosto šibko srce in počepi so odlični za krepitev obeh.

Ali si vedel? Obstaja nabor vaj dr. Bubnovskega za zdravljenje bolezni srca in ožilja, ki vključuje počepe, sklece in dvige nog iz ležečega položaja. Ob koncu njegove izvedbe se tlak vrne v normalno stanje.

Korist

Tako za ženske kot za moške te vaje prinašajo naslednje prednosti:

1. Pomagajo pospešiti metabolizem in izgorevanje kalorij, pomagajo se znebiti telesne maščobe in celulita.
2. Vadite dihanje, srce in vzdržljivost.
3. Pri njihovem izvajanju lahko moški odlično napihnejo kvadricepse in druge mišice nog, pa tudi zadnjico, spodnji del trebuha in hrbet, za kar je pri izvajanju teh vaj priporočljivo uporabljati uteži.
4. Zategnite mišice, dajte figuri harmonijo. Najbolj pa vplivajo na mišice nog, napnejo zadnjico in trebuh.
5. Dobro za držo.
6. Povečajte gibljivost nog in spodnjega dela hrbta.
7. Dobro vplivajo na delovanje medeničnih organov, kar pomaga pri nastajanju hormonov.
8. Pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem, normalizirajo pretok krvi.
9. Pripravite telo na druge vaje za moč.

Če včasih delate počepe, vendar niste opazili izrazitega rezultata treninga, potem razmislite, ali te vaje izvajate dovolj pogosto. Pri tej izvedbi so uporabni, vendar bo učinek le z njihovo redno uporabo.

Nedvomno je učinkovitost takšnih vaj odvisna od pravilne izvedbe, števila pristopov in števila usmrtitev.

škoda

Nepravilna izvedba tehnike počepa ima lahko negativen učinek:

• poškoduje kolena, povzroči bolečino v njih.
• Pri uporabi uteži nepravilna drža poveča tveganje za poškodbe.

Poleg tega morajo biti ženske še posebej previdne pri teh vajah:

1. Velika obremenitev kolenskih sklepov in hrbta je posledica globokih počepov, tudi če se izvajajo pravilno. Ta vaja lahko povzroči deformacijo kolenskih sklepov in močno pokvari videz nog.
2. Pri ženskah se močno poveča pritisk na medenične organe in maternični vrat. Takšna vadba med nosečnostjo ni vedno zaželena, zato je priporočljivo, da se ženska o tem posvetuje z zdravnikom.
3. Dolgotrajno veliko globokih počepov stisne žile, kar lahko prispeva k pojavu krčnih žil.

Za ženske, ki skrbijo za lepoto svoje figure, je pomembno, da ne napihujejo zadnjice. Če želite to narediti, morate noge postaviti v širino ramen, morda nekoliko širše. Globina ne sme biti nižja od vzporednega položaja bokov. Prekomerne obremenitve lahko povzročijo žilave noge, kar je pri močnejšem spolu videti sprejemljivo, pri ženskah pa ne posebej estetsko.

Pomembno! Ogrevanje vas bo rešilo pred nepotrebnimi poškodbami. Pred takšnimi tečaji je priporočljivo skočiti na vrv in raztegniti noge.

Kontraindikacije

Obstajajo tudi prepovedi za to splošno dobro počutje:

• poškodbe sklepov in kosti nog, pa tudi hrbtenice;
• operacije, prenesene na zgornje dele telesa;
• bolezni hrbtenice (skolioza, kila, išias itd.);
• druga polovica nosečnosti in grožnja spontanega splava;
• številne bolezni srca in ožilja (krčne žile, bolezni srca, pri katerih so obremenitve nezaželene itd.).

Prav tako se morate vzdržati takšnih dejavnosti med poslabšanjem kroničnih bolezni, prehladov, gripe.

Kako pravilno počepniti

Za pravilno počepanje je pomembno upoštevati naslednja priporočila strokovnjakov:

Pomembno! Trki, nenadni gibi, visoka hitrost lahko povzročijo izgubo ravnotežja, kar prispeva k poškodbam. Še posebej so lahko prizadeti kolenski sklepi.

Pri izvajanju počepov morate upoštevati številne nianse:

• širše kot so noge, večja je obremenitev zadnjice;
• z ozko razporeditvijo nog je večja obremenitev kvadricepsa;
• globlji kot so počepi, močnejša je obremenitev zadnjice;
• bolj ko so stopala obrnjena v različne smeri, bolj delujejo mišice zadnjice.

Video: Kako počepniti Za začetnike v športu je priporočljivo začeti pouk brez uteži. Vsaka obremenitev mora biti postopna. Počepe z mreno lahko izvajate le z ustreznim atletskim treningom.

Različice najučinkovitejših počepov

Obstajajo različne vrste počepov glede na lokacijo nog in uporabo športne opreme, ki to vajo otežuje. Razmislimo o najučinkovitejših od njih. Ko jih obvladate, se lahko začnete ukvarjati z bolj zapletenimi možnostmi, na primer s počepi na eni nogi s "pištolo".

Z mreno na ramenih

Takšna obremenitev počepov pomaga krepiti mišice kvadricepsa. Delujejo tudi mišice ledvenega predela in zadnjice. Hrbet poskušajo držati naravnost, brez nagibanja naprej.

Video: Počepi z utego

Izvedite vajo na naslednji način:

1. Stopala postavite v širino ramen.
2. Primite palico s srednjim oprijemom (malo več kot širina ramen), jo odstranite iz stojal in položite v zgornji del hrbta. Stopala naj bodo povsem in trdno postavljena na tla. Dvignite glavo, hrbet držite naravnost.
3. Noge pokrčite tako, da so stegna vzporedna s tlemi.
4. Položaj zadržite nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj.
5. Vajo lahko izvajajo samo profesionalni športniki nizke rasti.

Pomembno! V nobenem primeru ne položite palice na vrat. To lahko povzroči resne poškodbe.

Z zadrgo

Ta vrsta počepa je primerna za tiste, ki še niste obvladali počepa z ročno palico, a želite osvojiti to tehniko. Uporaba trap palice obremeni zadnjico in kvadriceps, pa tudi trapezne mišice hrbta. Vaje s takšnim izstrelkom niso zelo priljubljene, saj obstaja potreba po trap palici, vendar ni potrebe po stojalih in stojalu za moč.

Vaje je dobro izvajati pri težavah s hrbtenico, saj klasična tehnika v tem primeru ni primerna. Obremenitev hrbtenice pri počepu s trap palico ni tako velika.
Izvedite vajo na naslednji način:

1. Stojte na sredini palice, spustite boke vzporedno s tlemi, rahlo upognite kolena. Trdno primite ročaje izstrelka. To je začetni položaj.
2. Zravnajte kolena in boke, pri tem pa se osredotočite na pete, torej se zravnajte do polne višine.
3. Vrnite se v začetni položaj.

Polpočep

To je delni počep. Polpočepi vam omogočajo dvigovanje težjih bremen. Pri izvajanju je manjša obremenitev kolen in ledvenega dela hrbta.
Vaja je podobna sumo počepu: noge postavite v širino ramen in obrnite kolena v različne smeri. Razlika je v tem, da vam ni treba iti zelo nizko - kolena morajo biti pod kotom približno 110–120 °.

"Sissy"

Ta vaja dobro deluje na spodnji del kvadricepsa. Pri izvajanju takega počepa se morate čim bolj nagniti nazaj, vendar morajo biti boki in trup v isti liniji. Da ne izgubite ravnotežja, lahko držite roko na naslonjalu stola ali druge podpore.

To gibanje je podobno iztegu nog na simulatorju. Če je vadba iz kakršnega koli razloga prekinjena (počitnice, službena pot), vam bo ta vaja pomagala, da ne izgubite svoje telesne pripravljenosti, dokler ni mogoče opraviti celotnega sklopa vaj.

"Plie"

Ta vaja dobro deluje na glutealne mišice in notranjo stran stegen.

Pri izvajanju morate:

1. Noge postavite tako, da stojijo širše in rahlo presegajo širino ramen. Nogavice morajo biti obrnjene navzven za 45 °.
2. Nekoliko pokrčite kolena, napnite trebušne mišice, zadnjico povlecite navznoter. Potisnite medenico predse in zadržite ta položaj. Hrbet imejte vzravnan, ne počepnite globoko.