Nizek lok, draga moja! Dolgo časa nismo tehnično in razumeli praktične komponente usposabljanja. Naredimo prav to danes z uporabo povzetka primera vaje stiskanja s klopi na nagnjeni klopi. Po branju bo vsak izmed vas izvedel vse o prednostih, tehniki izvajanja, skrivnih trikih stiskalnice na nagnjeni klopi. Izvedeli bomo tudi, katera vrsta pritiska na klopi velja za najboljšo za rast prsnih mišic in kaj ... no, ne bom razkril vseh adutov, da bi ohranili spletko.
Torej, prosim vse, da zasedejo svoja mesta v dvorani, dam tretji klic, gremo.
Bench press na nagnjeni klopi. Kaj, zakaj in zakaj?
Verjeli ali ne, vaja za stiskanje s klopi je najbolj množična vaja v kateri koli telovadnici. Takoj, ko se začne ponedeljek, vsi fantje čim prej hitijo v telovadnico, da bi prvi postavili klop za klop. Včasih pride do smešnega, kotne klopi stojijo nedotakljive, ležeči pa preprosto jabolko nima kam pasti, vsi stojijo in čakajo, da pridejo na vrsto. V tem zapisu vas bom skušal prepričati, da z enim ležečim pritiskom na klopi ne boste siti in morate (še bolj) vadite prsni koš iz različnih zornih kotov.
Kot veste, je v prsni mišici običajno razlikovati tri dele - zgornji, srednji in spodnji. Za izvedbo vsakega od njih obstaja lastna različica osnovne vaje za stiskanje na klopi:
- klasična (leži na vodoravni klopi);
- pod kotom navzgor (naklon);
- pod kotom navzdol (upad).
Zadnja dva sta po priljubljenosti bistveno slabša od svojega bolj uglednega kolega. To ni dobro in kasneje bomo videli zakaj.
No, začeli bomo, kot običajno, z osnovami osnov, natančneje z anatomskim atlasom stiskanja palice na nagnjeni klopi. Gre za naslednjo sliko:
Velika prsna mišica po obliki spominja na pahljačo. Njegova vlakna imajo različne usmeritve in kote napetosti od vrha do dna prsnega koša. Vsa vlakna se združijo na enem mestu na nadlahtnici rame. Pectoralis major ima dve glavi: klavikularna glava se nahaja na sprednji površini klavikule in sternokostalna glava se nahaja na stranskem delu prsnice in 6 zgornja rebra. Ti dve glavi se združita blizu humeralne glave:
Klavikularna glava prsne mišice prejme kontraktilno silo pri izvajanju stiskanja pod kotom navzgor. Z drugimi besedami, nagnjeni pritisk v večji meri aktivira vlakna klavikularne glave velike prsne mišice (PCM), medtem ko horizontalni pritisk aktivira predvsem vlakna sternokostalne glave PCM. Prav tako je treba zapomniti, da je pri izvajanju stiskalnice naklona nemogoče popolnoma izolirati vlakna zgornjega in spodnjega dela prsnega koša.
Opomba:
Vsa nadaljnja pripoved na temo "stisk s klopi na nagnjeni klopi" bo razdeljena na podpoglavja.
Zakaj potrebujemo stiskalnice na klopi pod različnimi koti?
Kdo mislite, da je imel najbolj razvit prsni koš v starih časih? Tako je, med gladiatorji so ti fantje znali doseči njegova idealna razmerja, simetrijo mase in volumna. Skrivnost njihove kakovostne skrinje se izkaže za preprosto in leži v tem, da posebno pozornost namenijo zaostalim oddelkom, zlasti zgornjemu.
Če obstajajo različice iste vaje, potem jo nekdo potrebuje ... in najprej jo potrebujete za popolno (v celotnem zvezku) razvoj prsnih mišic. Klasična vodoravna stiskalnica je odlična za povečanje celotne debeline prsnega koša in zlasti za razvoj spodnje in zunanje velike prsne mišice. Vendar pa vam enostransko delo z vodoravno stiskalnico ne bo omogočilo ustvarjanja uravnotežene mišične mase prsnega koša z "debelim" zgornjim delom.
Spodnji predeli prsnega koša imajo več vlaken in potencialno globino razvoja v primerjavi z zgornjimi predeli. Torej, če ne boste pozorni na nagnjene stiskalnice, potem obstaja velika možnost, da postanete ravno prsi. Stiskalnica pod kotom navzgor je zasnovana tako, da zgradi "visoke prsi" in s tem izboljša ravnotežje in kvadratno obliko, kot pri gladiatorju.
Prednosti
Poglejmo, kaj nam bo koristilo izvajanje vaje bench press na nagnjeni klopi.
Prednosti vključujejo:
- razvoj več mišičnih skupin hkrati. Stiskalnica naklona hkrati vključuje pectoralis major / minor, sprednje delte in triceps, kar vam omogoča, da razvijete njihove kazalnike moči in volumna;
- analiza EMG aktivnosti pritiska na klopi pod kotom ( 40 stopinj) navzgor je pokazala pomembno vključitev vlaken klavikularne glave BGM;
- pomaga pri premagovanju platoja - za izboljšanje rezultatov na klopi pri klasični različici vaje.
Tehnika izvedbe
Da bo obremenitev ciljno usmerjena na ciljno mišično skupino, je potrebno upoštevati pravilno tehniko izvajanja. Pri tem vam bo pomagal naslednji vodnik po korakih.
Korak 1.
Pojdite do klopi in nastavite želeni kot naklona (30-45 stopinj). Namestite palico na nosilce stojala, jo opremite z utežmi in na obeh koncih pritrdite spone. Ulezite se na klop z oprijemom palice nekoliko širšim od ramen. Dvignite jo v ravne roke. To bo vaš začetni položaj.
2. korak.
Počasi (med vdihom) spustite palico, dokler se ne dotakne zgornjega dela prsnega koša. Zadržite za eno štetje in stisnite prsne mišice.
3. korak.
Po drugem premoru z naporom prsnih mišic stisnite palico navzgor in jo med izdihom vrnite v PI. Ponovite določeno število krat.
Na sliki je videti takole:
premikanje takole...
Vaja ima veliko različic izvedbe, na primer:
- odvisno od širine oprijema: širok - premik bremena na ramena, ozek - triceps;
- odvisno od kota klopi: pod kotom 30 , 45 , 60 stopinj, na glavo;
- pritisk z vzvratnim prijemom;
- stiskanje s klopi pod kotom navznoter;
- pritisk na klopi z utežmi na nagnjeni klopi;
- stiskanje s klopi pod kotom navzgor v stojalu za moč.
Tukaj je nekaj vizualnih primerov vse te zmešnjave:
Naslednji nasveti vam bodo pomagali učinkoviteje izvajati stiskanje na klopi. (nagnjen navzgor). Torej zapomni si:
- palica ne sme hoditi v vaših rokah, sicer zmanjšajte težo bremena;
- trdno pritrdite noge na tla, s poudarkom na peti;
- stik s klopjo naj bo na takšnih točkah: lopatice, križnica, glava, ramena;
- pazite, da ves čas gibanja ohranjate naraven lok v spodnjem delu hrbta;
- med izvajanjem vaje naj bodo lopatice ves čas združene;
- vrat mora jasno pasti na vrh prsnega koša (ključnica), za to bo v nekaterih primerih morda treba glavo nekoliko premakniti nazaj;
- spuščanje projektila (ekscentrična faza) bi moral zasesti v 2 krat dlje od dvigovanja (koncentrična faza);
- na dnu podlakti mora biti navpično;
- nikoli ne udarite palice s prsi (izklopi vztrajnost);
- ležite na klopi, upognite hrbtenico in potisnite prsni koš naprej;
- držite prsi in ramena stran od klopi (kar pomeni, da je treba oblikovati 3 oporišče - sredina / dno trapeza in 2 to so ramena. Prsni koš ne pride s klopi od samega vrha hrbta).
Zdaj pa pojdimo malo čez teoretične izračune.
Raziskava: Kaj je boljše za razvoj zgornjih mišic?
Sedaj vas bom presenetil z nekaj novicami.
Pri izvajanju stiskanja s klopi je vključen celoten obseg prsnih mišic. Obstaja prepričanje, da nagnjene stiskalnice bolje delujejo na zgornjem / spodnjem delu prsnega koša, ravne stiskalnice pa na sredini. Kot sem nedavno izvedel, to ni povsem res.
Spodaj bom citiral eno znanstveno delo "Oddelka za študije človeškega gibanja" in "Oddelka za anatomske znanosti", Univerza v Queenslandu, Avstralija.
15 pred leti je bila opravljena študija z uporabo EMG (elektromiografija mišic). Namen tega je bil ugotoviti, katere mišice (in v kakšnem obsegu) vplivajo na tiste ali druge različice pritiska na klopi. Tako je bilo ugotovljeno, da se spodnji del prsnega koša najbolje »zatakne« z vodoravno stiskalnico na klopi, v primerjavi z nagibom klopi navzgor ali navzdol. Kar zadeva zgornji del prsnega koša, je študija ugotovila, da je pritisk pod naklonom nekoliko učinkovitejši od ravnega ali naklona.
Preučevali so tudi različice prijema palice in ugotovili, da je ožja drža v kombinaciji z navzgor nagnjenim kotom klopi najboljša. (od vseh analiziranih) različica razvoja vrha prsnih mišic. Zaključek študije je naslednji: ni velike prednosti v razvoju prsnih mišic pri delu pod različnimi koti ... zato se ne bahajte:) pritisnite vodoravno.
Katera stiskalnica na klopi je najboljša za rast prsnih mišic?
Če ste navajeni zaupati znanosti, vam bodo zgornji rezultati raziskav pomagali pri odločitvi o vajah za razvoj prsi. Poleg tega bi rad povedal, da s spremembo lupine iz vratu v dumbbells dobite "globlji" obseg gibanja in boljše raztezanje. Ta dva dejavnika sta ključnega pomena za dobro prsno rast.
Če želite ustvariti ogromen prsni koš po celotnem obsegu, se prepričajte, da v svoj program usposabljanja vključite naslednje vaje:
- horizontalna stiskalnica na klopi;
- pod kotom navzgor;
- stiskanje s klopi pod kotom navzdol v Smith stroju.
No, takole, v tem duhu, v tem razdelku. To je bila zadnja stvar, o kateri bi želel poročati, pa se poslovimo.
Pogovor
Danes smo se seznanili s takšno vajo, kot je bench press na nagnjeni klopi. Prepričana sem, da bodo sedaj tvoje prsi "zaskočile" čisto drugače in po nekaj treningih boš zlahka dohitela svojo punco po velikosti oprsja :).
To je vse, vesel sem bil videti in slišati vse, se vidimo kmalu!
PS. Prijatelji, kaj menite o nagnjenih stiskalnicah, ali jih uporabljate pri vadbi?
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
