Vadba tricepsa doma je lahko dobra alternativa vadbi v telovadnici. Zaradi dinamičnega življenjskega ritma nima vsak človek časa za delo s trenerjem v telovadnicah, na simulatorjih. Da bi bile vaše roke lepe in močne, lahko vadite doma z lastno težo in minimalno opremo, na primer samo z utežmi.
Triceps: struktura in funkcionalnost
Triceps je tricepsna mišica, ki razširja zadnjo skupino rame in se nahaja na njeni hrbtni površini. Mišica je vključena v skoraj vse gibe rok in zavzema dve tretjini njenih mišic, zato je vsa moč roke v veliki meri posledica razvoja tricepsa. Mišica ima tri mišične snope (glave): lateralno, medialno, ki izvirajo iz rame in dolgo, ki se začne na lopatici. Vizualno takšna struktura treh žarkov spominja na obliko podkve.
Glavna funkcija tricepsa je premikanje rok nazaj k telesu ter zagotavljanje iztegovanja in upogibanja podlakti v komolčnem sklepu.
Vadba tricepsa pomaga povečati in okrepiti biceps in obratno. Bližnja lokacija teh mišic vam omogoča, da povečate pretok krvi v mišice rok, nasičite s koristnimi snovmi in povečate njihov volumen med vadbo. Napihnjeni tricepsi skupaj z bicepsi naredijo moške roke lepe, harmonično razvite in močne.
Glavne vadbe za povečanje in krepitev tricepsa so zgrajene na njegovem podaljšku. Poleg tega se s temi podaljški uporabljajo vsi 3 snopi podkve tricepsa, obremenitev na določeni glavi pa se razlikuje od lokacije rok in poti njihovega gibanja, odvisno od izvajane vaje.
Oblike mišice triceps se s treningom ne da spremeniti, ta je genetsko vgrajena. Lahko samo povečate njihov volumen in moč.
Upoštevati je treba, da se triceps razvija, ko se izvajajo vaje za prsne mišice, na primer: sklece, stiskalnica s klopi, vlečenje. Zato je treba program usposabljanja oblikovati tako, da se te mišice trenirajo v različnih dneh, z intervalom za počitek. Ali pa, nasprotno, trening je treba združiti v enem dnevu in nato dati mišicam počitek. Optimalna pogostost vadbe je 2-krat na teden z različno intenzivnostjo obremenitve.
Osnovne vaje
Pred vsako aktivnostjo in vaje za triceps niso izjema, se je pomembno ogreti. To bo pomagalo ogreti mišice, izboljšati krvni obtok, nasičiti telo s kisikom.
Razmislite o najučinkovitejših in cenovno dostopnih vajah.
Sklece iz klopi
V preprosti različici te vaje potrebujete eno klop (stol, posteljo, drugo površino), na katero se morate usesti in nasloniti roke na njene robove, ki jih morate pritisniti ob telo. Vstanite, potisnite telo naprej in se počasi spustite ob klop.
Med vdihom se morate spuščati, dokler ne začutite napetosti tricepsa. Po največjem spuščanju morate ob izdihu dvigniti telo tako, da poravnate roke.
Ko razširite roke, komolcev ne morete premikati vstran, da preprečite poškodbe in bolje vplivate na mišice, ki jih delate. Roke je treba popolnoma upogibati in jih pritrditi na vrhuncu dviga.
Če želite povečati obremenitev mišice, ki jo delate, lahko uporabite drugo klop, jo postavite vzporedno s prvo in nanjo položite noge.
Obremenitev lahko povečate tudi z dodatno obremenitvijo bokov.
Pri izvajanju te vaje vam ni treba pomagati s stopali. To zmanjša obremenitev mišic rok in poveča verjetnost negativnega vpliva na spodnji del hrbta.
Sklece z ozkim prijemom
Za sklece za vadbo mišice triceps se morate upreti na tla z dlanmi skupaj. Ob vdihu spustimo trup, ob izdihu pa iztegnemo roke, pri čemer dvignemo trup. Telo mora biti vzravnano, roke pa stisnjene ob telo. Na zgornji točki morate poskusiti popraviti, čutiti napetost tricepsa.
Bolj zapletena možnost so sklece z eno roko, drugo pa lahko postavite za hrbet. Ta vaja zahteva nekaj fizične priprave. Če sprva ne morete narediti sklec z eno roko, lahko začnete tako, da držite palico z eno roko.
francoski tisk
Če imate uteži (uteži, druge uteži), lahko izvedete pritisk na klopi izza glave. Vaja je izolacijska, njena učinkovitost je odvisna od porazdelitve glavne obremenitve na mišico triceps.
Francoski tisk se lahko izvaja iz sedečega, stoječega ali ležečega položaja na klopi. Vaja se izvaja v naslednjem zaporedju:
Stojte ali sedite na stolu, iztegnite roke z utežmi navzgor.
Med vdihom upognite roke v komolčnem sklepu, tako da uteži potisnete za glavo.
Ko izdihnete, poravnajte roke v komolcu in dvignite uteži navzgor. Vse gibe je treba izvajati samo z mišicami tricepsa brez pomoči telesa.
Počasi vrnite roko z utežmi za hrbet in jo upognite v komolcu.
Podaljšek upognjene roke
Za izvedbo te vaje morate stati poleg klopi in se na njej nasloniti z eno roko. Podporna roka naj bo pravokotna na klop, telo pa vzporedno s tlemi.
S prosto roko morate vzeti bučico, dvigniti komolec na raven hrbta ali nekoliko višje, podlaket pa mora biti pravokotna na tla.
Pri izdihu je potrebno poravnati roko, napeti triceps, pri čemer komolec ostane negiben. Izdih je treba popolnoma zaključiti, ko bučica doseže zgornjo točko in bo napetost mišic roke največja. Ob vdihu se roka spusti v prvotni položaj.
Za vaje z utežmi ali drugimi obremenitvami se teža izbere čisto individualno, ob upoštevanju telesne pripravljenosti. Najprej se izvajajo vaje z majhno težo, s postopnim povečevanjem obremenitve.
Horizontalna palica in palice
Z razpoložljivostjo takšnih naprav jih lahko uporabite za delo na mišicah rok.
Za tricepse bodo učinkovite sklece na neenakomernih palicah z ozkim oprijemom. Pri potisku navzgor mora biti telo vzravnano, brez nagibanja naprej. Priporočljivo je, da komolce pritisnete na telo, in ko so dvignjene, naj roke tvorijo ravno črto in se popolnoma poravnajo. 
Pri vlečenju na vodoravno palico so obremenjene skoraj vse mišice rok. Za tricepse bo največja obremenitev pri vlečenju navzgor s klasičnim in ozkim prijemom, ko so dlani usmerjene stran od vas. Pomembno je, da se dvignete čim višje in počasi spustite. 
Program usposabljanja
Da bi dosegli oprijemljive rezultate, je treba vaje izvajati 2-3 krat na teden. Poleg tega lahko vsak drugi dan izvajate vaje z lastno težo, kot so: sklece s tal, sklece s klopi, potegi na palici in palicah ter izolacijske vaje, ki vključujejo triceps. vaje z utežmi ali drugimi utežmi - ne več kot 1-krat na teden. Učinkovito bo kombinirati študij bicepsa s tricepsom. Za lepoto in sorazmeren razvoj rok ne pozabite na podlakti.
Da bi se izognili poškodbam in povečali učinkovitost, je pred treningom obvezno ogrevanje. Druga sestavina uspeha je pravilno spanje in zdrava prehrana. Poln obrok je priporočljiv 2 uri pred treningom.
Z upoštevanjem pravil treninga in vztrajnostjo lahko v razmeroma kratkem času povečate obseg in moč svojih rok.
