Da bodo vaše roke tanke in lepe, morate izvajati posebne vaje. Zagotovite si 4 učinkovite programe vadbe in poskrbite za popolno formo svojih rok, ne da bi zapustili dom!
Lepe, reliefne roke, brezhibna izklesana ramena, napete mišice so sanje mnogih žensk. Vendar pa veliko deklet pri delu na svoji figuri ne posveča ustrezne pozornosti svojim rokam, ker se bojijo, da bi se "napolnili" in izgledali moško. Fitnes inštruktorji zagotavljajo, da so ti strahovi neutemeljeni zaradi razlik v hormonskem ravnovesju. Moški hormon, odgovoren za rast mišic, je testosteron. Pri ženskah prevladuje estrogen, kar pomeni, da bo tudi z vajami za moč in delom z velikimi utežmi zmožnost izgradnje mišične mase omejena in deklica se nikoli ne bo približala moškim razmerjem. Zato mora biti učinkovit trening za mišice rok del programa.
Vaje za hujšanje rok
Zaradi povečane vsebnosti estrogena so ženske nagnjene k čezmerni telesni teži. Zato je trening nujen za vzdrževanje metabolizma, mišičnega tonusa in ustvarjanje proporcionalne figure. Kje trenirati? Ti odločaš. Preproste vaje za ohranjanje mišic v dobri formi lahko izvajate doma. Obstajajo tehnike, ki vam omogočajo, da delate brez ali z majhno težo (steklenice z vodo, majhne uteži, knjige), vendar lahko z vadbo v telovadnici dosežete neverjetne rezultate v krajšem času.
Med treningom rok se izvajajo naslednje mišične skupine:
- biceps (fleksor);
- triceps (ekstenzor);
- ramenska delta;
- podlaket.
Pri razvoju programa morate upoštevati preprosta pravila
Ogreti se
Pred vsako vadbo morate ogreti mišice, da preprečite možnost poškodb. Par vaj bo dovolj.
Obstajata dve mnenji o tem, s kakšno težo morate delati. Prvi je nizka teža in veliko ponovitev, drugi je velika teža in več majhnih supersetov zapored. Prva možnost je idealna za dom. Večkratne ponovitve omogočajo kurjenje odvečne maščobe, zato naj vam utež omogoča, da vajo izvedete priporočeno število krat. Priporočljivo je, da povečate število ponovitev takoj, ko ugotovite, da se z lahkoto spopadate z obremenitvijo. Druga možnost (delo z utežmi in školjkami) je možna samo v fitnes centrih.
Za treniranje rok v telovadnici je priporočljivo izbrati velike uteži. To zagotavlja najboljši donos. Rezultat se pokaže, ko teža uteži doseže 7-8 kg. To ne pomeni, da morate takoj začeti z "eksplozivno težo", vendar tudi ni priporočljivo dolgo časa "spravljati v okus" z utežmi 1-2 kg. Po mnenju inštruktorjev je optimalna teža za začetnika 5 kg.
Kako izbrati pravo težo: začnite izvajati niz vaj in če se po tretji seriji počutite utrujeni, potem je ta utež prava za vas.
Program
Načrtujte serijo za teden. Število serij in ponovitev je odvisno od vašega počutja. Prav tako je treba prilagoditi dneve cikla. Za odganjanje podkožne maščobe z rok je dovolj 25-30 ponovitev.
Optimalno trajanje vadbe je 45 minut. Priporočljivo je spremljati impulz (norma je 130 utripov na minuto). Ko presežete normo, je bolje prenehati z vadbo.
Pravilno dokončanje
Vadbo morate končati s tako imenovanim "hitch".
Ne trenirajte več kot 3-krat na teden, sicer si bodo mišice zelo težko opomogle.
Doma
1. Zapleteno
Zanj boste potrebovali dumbbells ali steklenice peska (vode). Začnite z 12 ponovitvami in postopoma povečujte njihovo število.
Ogreti se
- Dvignite roke eno za drugo (začnite z desno). Nato se spustite navzdol in jih upognite v komolcih, medtem ko so prsti stisnjeni v pest. Ponavljamo, šele zdaj se začne leva.
- Roke iztegnite predse, prste prepletite in rahlo iztegnite. Začutite raztezanje hrbtnih mišic.
- Vsi poznajo "mlin". Hrbet je raven, zadnjica in trebuh sta "zategnjena", noge so v širini ramen, stopala so vzporedna drug z drugim. Izmenično vrtite ravne roke v krogu 40 sekund.
- Skoki in zamahi. Stopala skupaj, roke ohlapne. Izvedite skoke (noge vstran) in hkrati dvignite roke navzgor (prav tako se razširijo). Skočite v hitrem tempu 40-45 sekund.
1.1 Vaja za mišice rok in ramen
Začetni položaj (IP) za vse vaje: noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, hrbet raven, trebuh potegnjen.
Vzemite uteži, upognite roke v komolčnem sklepu, tako da nastane pravi kot. V tem položaju jih razmaknite (medtem ko se komolci dvignejo do ravni ramen), štejte do dve in nato počasi spustite, vrnite se v PI. To je odlična vaja, da pečice spravite v najboljšo možno obliko. Izdihnite, ko dvignete uteži.
1.2. Delajte z bicepsi
Roke obrnite z dlanmi naprej, jih upognite, komolce pritisnite ob strani in dvignite uteži. Stisnite roke, ko dvignete in napnete bicepse.
Upognite komolce, ko dvignete uteži pred seboj. Dvignite uteži do ravni ramen.
1.3. Delajte s tricepsi
PI za to vajo: rahlo pokrčite kolena in nagnite glavo naprej. Hrbet naj bo vzravnan.
Stojte v IP, upognite roke in se zadržite v tem položaju. Ko preštejete do dva, jih poravnajte nazaj in nato upognite nazaj. Ne pozabite zategniti trebuha. Prepričajte se, da vrat ni napet.
Ko vajo izvedete 12-krat, poravnajte roke in ostanite v tem položaju 8 štetij.
1.4. Sprostitev tricepsa
Izvedeno brez dumbbells. Desno roko pokrčite v komolcu in jo z levo potisnite za glavo. Zadržite tri sekunde in nato zamenjajte stran. Občutite, kako se vaši tricepsi sprostijo.
1.5. Sklece
Poudarek na kolenih in dlaneh, trebuh je zategnjen. Spustite se in vstanite in štejte do dve. Ne obremenjujemo vratu, popek je potegnjen navzgor. Potisnite se od tal 12-krat. Držite hrbet naravnost, dihajte enakomerno.
Po zaključku se usedite na pete, dlani ostanejo na tleh, iztegnite hrbet, sprostite se.
1.6. Za zgornji del hrbta in ramena
Lezite na trebuh, iztegnite roke, upognjene v komolcih pred seboj, tako da tvorijo pravi kot. Počasi dvignite, tik nad raven ramen in počasi spustite navzdol. Odličen je za popravljanje drže.
1.7. "Hitch"
Vsako vajo je treba ponoviti 10-krat.
Roke na pasu. Na račun "ena" - zavijte v desno in razširite roke na straneh, na račun "dve" - vrnite se v IP. Ko prešteješ tri, zaviješ levo.
Roke razširite narazen, naredite krožne zamahe z obema rokama hkrati.
2. Kompleksna sekunda
2.1. Začetni položaj (IP): noge v širini ramen, kolena ravna, hrbet raven, želodec potegnjen, roke navzdol.
Razširite roke z utežmi na straneh. Število ponovitev: 30.
2.2. IP: sedi na stolu, hrbet naravnost, noge skupaj.
Dvignite roke z utežmi navzgor, nežno upognite roko, navijte utež za glavo in jo nato upognite. Število ponovitev: 20.
2.3. IP: glej vajo 2.1.
Razširite roke na straneh, zaklenite v tem položaju za dva štetja in nižje. Število ponovitev: 30.
2.4. IP: glej vajo 2.1.
Dvignite roke pred seboj, pritrdite v tem položaju za dva štetja, počasi spustite. Število ponovitev: 30.
V telovadnici
Dekletom priporočamo, da začnejo delati v telovadnici z osnovnimi vajami za roke. Za začetnike je to temelj osnov. To je delo s prostimi utežmi (dumbbell ali štangla), katerega cilj je izgradnja mišične mase in je obvezen tako za začetnike kot za izkušene bodybuilderje.
1. Osnovne vaje (BU) za roke
1.1. Sklece iz palic
Eden najbolj zapletenih, a učinkovitih BU. Ko se izvaja, niso vključeni le tricepsi, ampak tudi prsne mišice. Začetniki se ukvarjajo z lastno težo, "napredni" športniki lahko uporabljajo pasove z utežmi. Vsako dekle ne more dvigniti svoje teže, zato, če se vam palice ne predajo, ne obupajte. Okrepite svoje roke z drugimi razpoložljivimi BU in se po nekaj mesecih rednega treninga vrnite na palice.
Kaj je pomembno pri palicah: pravilna tehnika. Če se izvaja nepravilno, obstaja nevarnost poškodb. Da se to ne bi zgodilo, ne začnite vaje od spodnje točke. Za neogrevane mišice je to preobremenjeno z rupturami in zvini. Zaklenite se na iztegnjene roke in se počasi spustite navzdol. Pazi na komolce. Nekatere naj bodo položene nazaj in čim bolj vzporedne. Tako so ekstenzorske mišice bolje razvite.
Majhni triki: za maksimalno delo tricepsa se ne nagibajte preveč in naj bodo ramena vzporedna s palicami, komolci pa nazaj. Za treniranje prsnih mišic morajo komolci gledati vstran, telo pa naj se le rahlo nagne naprej.
Število ponovitev: največje možno za vas. Ko naslednji polni vzpon ni mogoč, se počasi spustite do spodnje točke in se ponovno dvignite na najvišjo možno višino. Ponovite še dvakrat.
1.2. Potegi na klasični vodoravni palici
Deluje tako na bicepsu kot na hrbtu. Za uporabo različnih mišičnih skupin lahko spremenite prijem ("od sebe" in "zase").
Število ponovitev: kolikor zmorete. In kot običajno, ko dosežete "mejo", se poskusite dvigniti še enkrat ali dvakrat.
Veliko sodobnih telovadnic je opremljenih s posebnim simulatorjem (gravitron), ki olajša izvajanje sklec in vlečenj. Obremenitev v gravitronu zmanjša protiutež, ki začne delovati, ko človek potrebuje pomoč. Tako ne bo nevarnosti zloma spodnjega dela hrbta, mišice se postopoma navadijo na obremenitev in postanejo močnejše.
1.3. sedeči francoski tisk
S to tehniko triceps prejme opazno obremenitev. Pomembno je, da naredite vse pravilno in sledite vratu. Pri delu z velikimi utežmi je bolje vprašati trenerja za zavarovanje.
IP: Bench press se izvaja iz vodoravne klopi s hrbtom. Primite bučico tako, da je disk v dlani, palci pa na ročaju. Z obema rokama ga dvignite nad glavo. Podlaket naj bo ob glavi, pravokotno na tla. Vdihnite in počasi spustite utež za glavo v polkrožni poti. Ko izdihnete, popolnoma iztegnite roko in vrnite utež v prvotni položaj.
Pri izvajanju pritiska na klopi je zelo pomembno spremljati stanje ramenskih in komolčnih sklepov. Biti morajo nepremični, amplituda njihovega gibanja pa največja.
1.4. Dviganje uteži za biceps, medtem ko stoji
IP: stopala v širini ramen, kolena ravna, komolci pritisnjeni na telo, roke z utežmi spuščene navzdol. Zapestja je treba obrniti tako, da dlani "gledajo" naprej.
Ob izdihu počasi upognite roko, dokler ni biceps popolnoma skrčen. Dumbbells morajo biti na ravni ramen. Zadržite nekaj sekund in se ob izdihu počasi vrnite na PI.
Druga možnost je, da takšno vajo izvajate sede ali izmenično upogibate roke (to bo omogočilo delo z večjo težo).
1.5. Dvig ročaja (za biceps)
Izvaja se na spodnjem bloku z ravnim ročajem.
IP: stopala v širini ramen, hrbet raven, zadnjica napeta, trebuh potegnjen. Komolci so stisnjeni ob telo. Pri izdihu dvignemo ročaj do napetosti na zgornji točki (tako imenovani "vrh bicepsa") in ga med vdihom počasi spustimo navzdol. Hkrati ne upogibamo rok do konca, da ohranimo statično napetost.
1.6. Spuščanje ročaja iz zgornjega bloka (na triceps)
Pomaga mišicam triceps, da pridobijo obliko, tonus in postanejo bolj izrazite.
IP: stopala v širini ramen, kolena rahlo upognjena, komolci stisnjeni ob straneh. Upognite spodnji del hrbta, primite ročaj zgornjega bloka. Ko izdihnete, ga povlecite navzdol, dokler ne dosežete največje napetosti v mišici iztegovalki in pritisnite komolce ob straneh telesa. Nato rahlo nagnite telo naprej in popolnoma poravnajte roke zaradi napetosti tricepsa. Za trenutek zadržite in se med vdihom počasi vrnite na PI.
Osredotočite se na delo mišic.
Druga možnost je spuščanje z zgornjega bloka tudi z ročajem za vrv. V tem primeru, ko spustite roke, jih morate rahlo razmakniti na spodnji točki giba.
2. Dodatne vaje
2.1. Podaljšanje roke z uporabo gumijastega amortizerja (za triceps)
IP: sedite, poravnajte hrbet. Elastiko primite tako, da je ena upognjena roka za glavo, druga pa zavita za hrbet. Komolec naj bo čim bližje glavi.
Ko vdihnete, poravnajte roko, raztegnite gumijasti amortizer, in ko izdihnete, se vrnite v PI. Izvedite 20-25 ponovitev. Pri izvajanju te vaje ne poskušajte uporabiti zagona. Delo z ekspanderjem se izvaja samo z mišičnim naporom. Pazite na komolec in ga ne odmikajte vstran. Rama mora ostati nepremična.
2.2. Podaljšanje rok z ekspanderjem za hrbtom, stoje
Ta vaja za stiskanje s klopi se izvaja stoje in odlično stabilizira mišice lopatic, ramen, glutealne mišice.
IP: noge v širini ramen, rahlo upognjene. Ekspander postavite za hrbet, tako da je pod lopaticami (približno na ravni prsi). Dvignite roke do ravni prsi, pokrčite v komolcih in držite dlani vzporedno s tlemi. Ščetke morajo biti nepremične.
Iz PI ob izdihu počasi iztegnite roke pred seboj, nato se vrnite v PI. Glavna stvar je čim bolj nadzorovati delo mišic. Ne olajšajte si dela z uporabo vztrajnostne sile, sicer bo učinkovitost dela zmanjšana na nič.
2.3. Sklonjen čez roke
Med delom se triceps učinkovito črpa. Izvaja se z utežmi uteži, ki vam ustrezajo, ali z elastičnim trakom.
IP: stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena, telo nagnjeno naprej, oči gledajo v tla. Medenico je treba potegniti nazaj, rahlo upogniti spodnji del hrbta. Hrbet naj ostane raven. Upognite komolce, jih dvignite nazaj in približajte lopatice. Komolci morajo vedno ostati vzporedni drug z drugim.
Izvedite podaljške v treh serijah po 30-35 krat. Na koncu vsakega pristopa je potrebno popraviti položaj za 25-30 sekund.
2.4. "Vzvratne" sklece
Učinkovit način za toniranje tricepsa.
IP: sedi na tleh, kolena upognjena. Odmaknite roke od medenice za 15-20 cm, dlani naslonite na tla (položaj dlani: prsti naprej), zadnjico odtrgajte od podloge. Z naporom mišic rok se odrinite od tal, pazite, da so komolci vzporedni, ne razširjajte jih.
Majhen odtenek: položaj bokov vam omogoča prilagajanje obremenitve. Bližje ko je nogam, lažje je delati sklece in obratno, bližje ko je rokam, večja je obremenitev mišic.
Število ponovitev: za začetnike je dovolj, da dokončate eno serijo 20-25-krat. Za tiste, ki redno vadijo v telovadnici, je priporočljivo izvesti dva pristopa. Med sklecami se uležite na tla, raztegnite celotno telo, napnite mišice, povlecite trebuh in ostanite v tem položaju 20-25 sekund.
2.5. "Vzvratne" sklece iz klopi
Med izvedbo je celoten triceps popolnoma razvit.
IP: roke v širini ramen, noge rahlo upognjene, hrbet raven.
Med vdihom se počasi spustite navzdol in upognite roke pod pravim kotom. Ob izdihu se potisnite s klopi in se vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju vaje ne raztegnite komolcev na straneh. Telo naj se premika skoraj blizu klopi.
2.6. Izteg roke iz prsnega koša
Še ena učinkovita vaja za triceps. Izvaja se izmenično z vsako roko.
IP: lezite na tla, upognite kolena, stopala vzporedno drug z drugim. V desno roko vzemite dumbbell. Komolec mora biti obrnjen navzven. Ko izdihnete, upognite roko v komolcu in prinesite utež na levo ramo. Ko izdihnete, ga poravnajte.
Število ponovitev: 15-20 krat.
Nato ponovite isto z levo roko.
2.7. Koncentrirano zvijanje bicepsa
Ta vaja se lahko izvaja v različnih modifikacijah. Ena možnost je sedeči IP, ko komolec počiva na kolenu ali na nasprotni roki. V drugi različici se izvaja s palico in oba komolca počivata na kolenih. Njegova posebnost je v izjemni amplitudi gibanja med dvigom izstrelka in zelo močni vršni kontrakciji na zgornji točki. Tisti. ko je projektil dvignjen, obremenitev doseže svoj maksimum in se ne odstrani. To pomeni, da ko je projektil zakasnjen na najvišji točki, čim bolj učinkovito vadite bicepse. Takšno vajo lahko izvajate s supinacijo (rotacijsko gibanje) in brez nje. Ko vrtite krtačo, mora biti uteži bližje palcu.
Pomembno je, da je pri delu s projektilom rama strogo pravokotna na tla. Pri izdihu je roka upognjena in utež dvignjena, pri vdihu pa izteg.
Metoda "21"
Izkušeni bodybuilderji ugotavljajo, da izotonični programi sčasoma postanejo manj učinkoviti. Nastopi učinek "platoja", ko se mišice utrudijo, navadijo na obremenitev, rast mišičnega tkiva se močno upočasni in učinkovitost treninga se zmanjša na nič. David Carfagno (ustanovitelj Inštituta za športno medicino v Scottsdaleu, Arizona, ZDA) je predlagal inovativno tehniko, ki vam omogoča, da dobesedno "pretresete" mišice in začnete aktivne procese v telesu. Bistvo metode je v tem, da je med isto vadbo potrebno izmenjevati tri različne amplitude gibanja (AP): spodnjo, zgornjo in polno. Za kateri koli BP se v vsakem pristopu izvede 7 ponovitev.
Ta program je prava preizkušnja tudi za vzdržljivostne bodibilderje, zato trenerji priporočajo delo z manjšo težo kot običajno.
Osnove
- Programi zamahov z rokami so sestavljeni iz treh supersetov in se izvajajo v dokaj hitrem tempu.
- Med nizi je potreben minutni odmor.
- Prvi treningi po sistemu "21" naj bodo sestavljeni iz ene vaje in samo ene mišice. Postopoma lahko diverzificirate nize in povečate obremenitev.
- Vsak program je mogoče prilagoditi sistemu Carthagno.
Shema treninga po sistemu Davida Carfagna.
1. Francoski tisk na klopi
IP: leži na klopi, stopala na tleh, vzporedno drug z drugim, trebuh je potegnjen. Držite uteži tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi (nevtralni prijem). Izravnajte roke in položite uteži na ramena.
1.1. Nižja amplituda: počasi spustite uteži do višine glave. Dvokratna pavza. Iztegnite komolce, dokler ne dosežete kota 45 stopinj.
1.2. Zgornje območje: Počasi spuščajte uteži, dokler vaše roke ne tvorijo kota 45 stopinj. Dvokratna pavza. Poravnajte jih.
1.3. Celoten obseg: uteži spustite do višine glave in nato povsem iztegnite roke.
2. Dviganje bicepsa v spodnjem bloku stoje
Izvaja se z ravno prečko.
IP: stopala v širini ramen, stopala vzporedna, kolena rahlo pokrčena, hrbet raven. Prečko vzamemo s "spodnjim" prijemom.
2.1. Spodnji CR: z bicepsi dvignite palico navzgor, dokler roke ne tvorijo pravega kota. Začasno ustavite za eno ali dve štetji, vrnite prečko na PI.
2.2. Zgornji AD: palica je stisnjena do ravni prsi in spuščena na 90 stopinj.
2.3. Polni BP: povežite zgornji in spodnji BP.
3. Razširitev na bloku stoje (za triceps)
IP: stoji, kolena rahlo upognjena, trup rahlo nagnjen naprej z upogibom v pasu, komolci stisnjeni ob straneh. Palico držimo s previsnim prijemom, hrbet je raven, trebuh je potegnjen. Vaja se izvaja z naslednjimi amplitudami:
3.1. Spodaj: prečka je s silo tricepsa "stisnjena" navzdol, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, nato se dvigne do 90 stopinj.
3.2. Zgornji: prečka je iztisnjena do 90 stopinj in vrnjena v IP.
3.3. Polna: palica je stisnjena proti tlom, nato pa se roke vrnejo v PI.
4. Sklece
IP: poudarek na nogavicah. Telo je ravno (vzporedno s tlemi), trebuh se ne "povesi". Roke v širini ramen, prsti obrnjeni naprej.
4.1. Nižji krvni tlak: držite telo v ravnem položaju, spustite prsni koš na tla in se počasi vrnite na PI.
4.2. Zgornji BP: Spustite se na tla do sredine amplitude.
4.3. Poln BP: Popolnoma upognite in sprostite komolce, spustite se na tla in se dvignite skoraj do ravni popolnoma iztegnjenih komolcev.
5. Biceps Curl z ročajem za vrv
IP: noge skupaj, kolena rahlo pokrčena, ramena sproščena, trebuh potegnjen navznoter, roke spuščene.
5.1. Nižja amplituda: držite ročaj tako, da zapestji gledata drug v drugega. Upognite komolce pod pravim kotom in jih upognite do popolne iztegnjenosti.
5.2. Zgornji BP: upognite roke do najvišje točke, spustite do 90 stopinj.
5.3. Izstrelek se premika po celotni amplitudi – od spodaj navzgor in se spušča, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni.
Sušenje rok
"Sušenje" pomeni, da se znebite podkožne maščobe in daste rokam lep relief. Vendar dobro obliko mišic ne dosežemo le s pravilno prehrano, ampak tudi s fizičnimi vajami. Sušenje je primerno samo za tiste, ki so že zgradili dobre mišice. Za začetnike je ta postopek strogo kontraindiciran.
Pri sušenju je treba upoštevati pravilna razmerja hranilnih snovi v prehrani. V tem obdobju se daje prednost beljakovinskim živilom, ogljikovi hidrati pa so omejeni.
Če želite posušiti roke, morate poznati osnovna pravila
- Glavni poudarek je na kratkotrajni aerobni vadbi (tekalna steza ipd.).
- Program naj vključuje tudi delo z utežmi, usmerjeno na ciljno mišično skupino.
- Vaje za sušenje rok je najbolje izvajati v telovadnici pod vodstvom inštruktorja.
- Poleg dumbbells lahko med vajami z dodatno težo uporabite simulator blokov, lahke "palačinke" ali palico z mreno.
Kontraindikacije
Kljub navidezni neškodljivosti imajo ročne vaje tudi svoje kontraindikacije. Vsekakor se morate posvetovati z zdravnikom, če imate naslednje zdravstvene težave:
- nestabilen krvni tlak;
- težave s hrbtenico;
- bolezni srčno-žilnega sistema;
- astma in bolezni dihal;
- debelost;
- osteoporoza, osteohondroza itd.;
- bolezni endokrinega sistema.
