Ste pripravljeni ujeti občudujoče poglede? Ste pripravljeni na to, da vas bodo prijatelji in znanci imeli za čarovnika? Ali pa čarovnik, če rečeš, da ne hodiš v fitnes? Konec koncev niso prebrali tega članka in ne vedo, kakšen uspeh je mogoče doseči s črpanjem tricepsa doma. In izvedeli boste čez nekaj minut. Presenetite sebe, presenetite svoje ljubljene s pomočjo naše strani!
Športniki začetniki verjamejo, da morate za lepe roke, tako kot bodybuilderji, najprej načrpati bicepse in triceps se vzporedno napolni sam. To je v osnovi napačno. Če pogledate osebo od zadaj, lahko opazite, da je debelina ramen odvisna od velikosti tricepsa, saj je približno 60% vseh ramenskih mišic triceps.
Vloga tricepsa je iztegovanje in upogibanje roke. Glede na anatomijo tricepsa so najučinkovitejše vaje, ki vam omogočajo, da razvijete triceps doma, vaje za supinacijo in upogibanje-podaljšanje rok v komolcu.
Pravila in značilnosti usposabljanja
Prva stvar, o kateri je treba razmišljati, je pravilna prehrana. Mišice za rast potrebujejo beljakovine veliko beljakovin.Če želite hitrejše rezultate:
- Iz prehrane izločite alkoholne pijače, gazirane pijače, limonade, energijske pijače, slaščice, zlasti moko. Povečajte vnos beljakovin.
- Zagotovite si zdrav spanec.
Ti dve preprosti pravili vam bodo povedali v vsakem članku o vadbi doma. Ponavljanje je mati učenja.Če želite zdravo, lepo telo, boste morali nekaj žrtvovati.
Druga stvar, o kateri morate razmišljati, je, kako načrpati triceps doma, da ne preobremenite in izčrpate telesa:
- Trening tricepsa 1 enkrat v tednu. Ne več. V številnih člankih na internetu pišejo, da morate vsak dan naložiti triceps doma. To je laž, polna zdravstvenih težav. Zaupajte zaupanja vrednim virom (naše spletno mesto). Ali pa najemite trenerja.
- Ko napihujete prsi, hkrati napihujete tricepse in hkrati s tricepsi napihujete prsi. Zato, da ne boste preobremenili mišic, pri sestavljanju načrta vadbe izberite različni dnevi za vadbo teh mišičnih skupin. Na primer ponedeljek in četrtek.
- Pred treningom bi morali ogreti in razpršiti kri(in s tem hranila) po celem telesu. Za to so primerne lahke aerobne vaje: tek na mestu, poskoki Vadba vključuje približno 3-4 vaje.
Najboljše vaje
Kako načrpati tricepse doma, ko sta pri roki le dve uteži? In to je zelo preprosto. Samo vedeti morate, kaj in kako narediti. Izberite težo, da boste lahko opravili določeno število serij in ponovitev vaje.
Pritisk z utežmi izza glave
Vrsta: izolirana
Ta vaja je morda ena najbolj znanih in priljubljenih med športniki. Pritisk z utežmi lahko izvajate tako sede kot stoje, glavna stvar: hrbet mora biti popolnoma raven. Tehnika:
- Vstanite naravnost, v eno roko vzemite utež. Prosto roko lahko spustite navzdol ali pa se primete za rebra.
- Dvignite roko nad glavo, obrnite dlan naprej.
- Počasi upognite roko in jo potegnite za glavo. Upoštevajte: pri gibanju je vključena samo podlaket, sama rama pa je negibna.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund.
- Začnite počasi poravnati roko nazaj v začetni položaj (roka dvignjena navzgor)
Pritisk z utežmi izza glave z dvema rokama
Vrsta: izolirana
Ko uporabljate zložljive uteži, preverite, ali so ključavnice varno pritrjene, da vam palačinka ne pade na glavo, saj se utež v tej vaji drži navpično. Če uporabljate velike uteži (od 15 kg), obvezno nosite atletski pas. Tehnika:
- Trdno primite dumbbells z rokami. Zaradi varnosti lahko oprimete vrat s palcema.
- Vstanite, hrbtenica je iztegnjena kot struna. Noge v širini ramen.
- Ta vaja se izvaja tudi med sedenjem, glavni pogoj je raven hrbet.
- Nežno dvignite utež nad glavo.
- Počasi, ne da bi razširili roke na straneh, jih upognite v komolcih in utegnite bučico za glavo.
- Občutite, kako so vaši tricepsi raztegnjeni in delujoči? Prav tako se mirno in gladko vrnite v začetni položaj.
Nikoli ni prepozno za začetek pouka. Največja napaka je nenehno skrbeti za pretekle napake.
Potisk s klopi s tesnim prijemom
Tip: osnovni
Običajno se izvaja s palico, toda tisti, ki razmišljajo o tem, kako napihniti tricepse z utežmi, prej ali slej pridejo do zaključka, da je palico mogoče zamenjati. Tehnika:
- Potrebovali boste dve klopi.
- sedi na njih, vzemite uteži in jih položite na boke.
- Ulezite se na improvizirano klop.
- Dvignite uteži na prsi z boki navzgor.
- V začetnem položaju se uteži nahajajo ob straneh prsnega koša in nekoliko nad njim.
- Podlakti in ramena naj tvorijo kot 90 stopinj.
- Upognite spodnji del hrbta in vdihnite kot kit z največjimi pljuči na planetu. Morali bi čutiti, kako se vaše prsi širijo. Stopala naslonite na tla.
- Izdihnite, medtem ko uteži pritiskate naravnost navzgor. Na vrhuncu vadbe roke morajo biti popolnoma iztegnjene, dumbbells skupaj.
- Naredite rahlo zamudo, napnite prsne mišice in nato vrnite roke v prvotni položaj po isti navpični poti.
Francoski tisk z dumbbells
Tip: osnovni
Še ena kul vaja, ki vam omogoča, da napihnete tricepse z utežmi. Spet boste potrebovali dva stola . Tehnika:
- Ulezite se na klop. Glavo in vrat čim bolj pritisnemo na klop, stopala tudi.
- Vzemite uteži v roke in jih raztegnite navzgor, nagnite glavo na stran pod rahlim kotom.
- Prepričajte se, da sta vaši roki vzporedni druga z drugo.
- Ko vdihnete, upognite roke in počasi spustite uteži tako, da so ob straneh glave.
- Naredite vse gladko in previdno, drugače se lahko udariš z utežmi.
- Ko izdihnete, poravnajte roki in za sekundo ostanite v tem položaju. Ponavljamo od 3. točke.
Pomembno: komolci so negibni: ne lebdijo, ne opotekajo se. V delo je vključena samo podlaket.
Sklece
Vrsta: izolirana
Pravzaprav so sklece poenostavljeni tisk s klopi v obratni smeri. Pomagali bodo ne le pri črpanju tricepsa doma, ampak tudi pri razvoju mišic tiska, hrbta in nog. Sklece super kot ogrevanje. Od negativnih strani - majhna obremenitev. Toda to pomanjkljivost je mogoče nadomestiti s prisotnostjo težkega nahrbtnika, partnerja ali lep partner. Tehnika:
- Začetni položaj: leže, roke v širini ramen, komolci stisnjeni ob telo.
- Počasi in gladko se spustimo čim nižje in se tudi mirno dvignemo.
- Približevanje rok relativno drug proti drugemu znatno poveča obremenitev tricepsa.
Izteg rok v naklonu nazaj
Vrsta: izolirana
Popolnoma razvije zgornji del tricepsa. Tehnika:
- Vstani naravnost. Noge so nekoliko širše od ramen, rahlo pokrčene v kolenih.
- Z ravnim hrbtom se nagnite naprej, tako da bo vaš trup vzporeden s tlemi.
- Vzemi dumbbell. Roko upognite pod kotom 90 stopinj, komolec pritisnite ob telo.
- S prosto roko se lahko naslonite na stol ali pa si ga položite na koleno.
- Ko vdihnete, iztegnite roko in jo poravnajte.
- Ob izdihu vrnite roko v prvotni položaj.
- Za več hiter in otipljiv učinek iztegnite roko do pekočega občutka v mišicah, za to je dovolj, da nekaj sekund ostanete v položaju, ko je roka iztegnjena Izvedite na koncu pouka.
Program vadbe za triceps
Ne pozabite, da lahko triceps izvajate le enkrat na teden, pri čemer izvajate 3-4 vaje.
Isti dan lahko hkrati trenirate na primer mišice nog in triceps.
Nabor vaj
Ta kompleks je primeren tako za začetnike kot za profesionalce, če pa je ta način treninga za vas prezahteven, odstranite eno od prvih dveh vaj.
- Potisk s klopi s tesnim prijemom: 3 serije po 8 ponovitev. Počivajte 3 minute.
- Francoski tisk: 3 serije po 8 ponovitev. Počivajte 3 minute.
- Stisk z utežmi nad glavo: 3 serije po 12-15 ponovitev. Počivajte 2 minuti.
- Sklece od tal z ozkim prijemom: 3 serije po 12-15 ponovitev. Počitek.
Obstaja več možnosti, kako napihniti tricepse z utežmi. Lahko celo sestavite lasten kompleks, morate le upoštevati vrsto vadbe: izolirano ali osnovno. Program naj vsebuje dve izolirani in dve osnovni vaji.
Na treningu je vse kot v življenju. Postavite si cilje, sanjajte in uresničite svoje sanje. Najbolj reven človek še zdaleč ni tisti, ki nima denarja, doma in družine, ampak tisti, ki nima sreče in sanj.
