V tem članku si bomo ogledali 7 najpogostejših napak pri bočnem zamahu z utežmi in kako jih popraviti za izboljšanje rasti srednjega deltoida.
- Mišice jedra - srednja delta
- Dodatno - zadnja delta in trapez
- Zahtevnost izvedbe - srednja
Sprašujete, kaj gre lahko narobe, ko izvajate zamahe z utežmi, medtem ko stojite na srednjem delu delt? Odgovor je, žal, veliko stvari je mogoče narediti v vaji, ki ji pravimo tudi stoječi dvig uteži. Spodaj boste videli 7 pogostih napak pri vaji bočnega zamaha z utežmi in nasvete o pravilni tehniki izvajanja.
Glavni namen tega članka je naučiti vas, kako pravilno nihati dumbbells na straneh, medtem ko stojite, tako da lahko razvijete ramena in jih naredite čim širše.
Razvite delte (rame) so pomemben element za vsakega športnika, saj vas s strani le pokažejo širše, jasno poudarijo zgornji del roke in drugim dajo vedeti, kako resno se ukvarjate s svojim poslom. In najboljša vaja za širitev ramen je zamah z utežmi skozi stranice, medtem ko stojite.
Za mnoge obiskovalce telovadnice je stiskanje nad glavo glavna osnovna vaja za ramena. Da, deluje, toda stranski dvigi uteži so ena najboljših vaj za izolacijo srednjih deltov.
No, verjetno dovolj teorije in začnimo vaditi vaje zamaha z utežmi na straneh. Analizirajmo teh 7 napak eno za drugo.
Napaka 1: upogibanje komolcev med gibanjem
Da bi se izognili tej napaki, na začetku vaje naredite rahel upogib v komolcih (10-15) in ohranite ta kot do konca serije. Kot upogiba mora biti enak tako pri največji kontrakciji kot tudi na začetku procesa.
Če začnete krčiti in vključevati komolce, medtem ko izvajate stranske zamahe z utežmi, medtem ko uravnotežite tricepse, tvegate izgubo izolacije srednjih deltov.
Prav tako bodite pozorni na dejstvo, da morajo utežmi pri tej vaji iti pod lokom in ne v ravni črti. Pazite na svoja dejanja ali prosite nekoga, da poskrbi za pravilno tehniko. Konec koncev, kot lahko vidite, se izogniti tej napaki ni tako težko.
Napaka 2: Prenizko spuščanje uteži
Najboljši način za razvoj srednjih deltoidnih mišic je vzdrževanje napetosti skozi celotno serijo. Če utež spustite do samega dna, bo visela proti vašim bokom in napetost na deltah bo padla na 0.
Rešitev te težave, kot ste verjetno že uganili, je zmanjšanje amplitude gibanja in omejitev na 10-20 cm od telesa. To bo nekoliko otežilo proces dvigovanja uteži, kar namiguje, da je vaja postala pravilna in zadene prave mišice! Vendar bodite previdni pri izbiri teže, saj je večja verjetnost, da bo povzročila poškodbe. Glavna stvar pri bodybuildingu je tehnika, ne pozabite, in ko se naučite pravilno izvajati vajo, vas bodo uteži same lovile.
Napaka 3: Naključno spuščeni komolci
Druga pogosta napaka med začetniki je spuščanje komolcev v različnih smereh. Komolci naj bodo vedno višji in poudarjeni. Tudi če delate vse po pravilih, vendar zamudite gibanje delt, se razvoj znatno upočasni. Ne pozabite: komolci so vedno kazalci.
Napaka 4: Položaj nadlakti
Mnogi so pri izvajanju te vaje omejeni na višino ramen, kljub dejstvu, da se lahko povprečni šopki delt dvignejo višje. Če nadaljujete in dosežete nadaljnjih 45 stopinj višje, lahko dodate še več napetosti deltom, kar bo pomembno vplivalo na rast ramen. (In tudi s tem gibanjem razvijete zgornji del trapeza).
Če pa imate težave z rameni ali kakršne koli bolečine, je najbolje, da se pred izvajanjem te vaje posvetujete z zdravnikom.
Napaka 5: Blokada in položaj "T".
Verjetno ste v telovadnici pogosto opazili, kako nekateri izvajajo vajo in na koncu ponovitve v zgornjem položaju spominjajo na črko "T". Ta metoda čim bolj obremenjuje komolčne sklepe, kar lahko sčasoma negativno vpliva na vaše zdravje.
Napaka 6: kot v upogibu vam menda omogoča dvigovanje večje teže
Druga izjava, ki zmede mnoge bodybuilderje, je, da lahko s povečanjem upogiba roke dvignete večjo težo. Ja, res je, v redu, recimo, da deluje, ampak učinek ni enak ... Ne loviš teže in količine, ampak tehnika je zate glavno načelo. Če je tako, se spomnite fizike, in sicer kaj se je dogajalo v 7. razredu. Čim dlje je predmet od telesa, tem težje ga je dvigniti oziroma čim bližje je, tem lažje je.
Morda se vam zdi, da večjo težo dvignete, močnejši postanete. Ampak ni. Poleg tega delamo na povečanju mišic, kar pomeni, da moramo delovno mišično skupino čim bolj učinkovito vključiti v delo.
Napaka 7: Vaje ne poimenujte bočno dviganje ročice.
Nekako nenavadno je slišati od ljudi ime "zamah z utežmi z rameni" ali "dvig uteži skozi stranice" in samo mišično skupino "zunanje delte", no, poimenujmo stvari s pravimi imeni in recimo srednja deltoidna mišica ali srednja delta . In pravilna vaja se imenuje nihanje dumbbells na straneh, medtem ko stojite. Vsaj zato, da pokažeš, da brskaš po tem področju, ko gre za tisti gugalnik ????
Tehnika zamaha z ročicami stoje - video
Teža in ponovitve za začetnike
Za moške: 10 - 15 ponovitev 4 - 8 kg (vsaka uteži). 2-3 pristopi.
Za ženske: 10 - 15 ponovitev 2 - 4 kg (vsaka uteži). 2-3 pristopi.
Različice vaje za srednjo delto
Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)
