Najboljše vaje za črpanje lepih rok z dumbbells za dekle doma?

Seveda je lepota precej subjektiven koncept, medtem ko se je eno dekle že rodilo s čudovito postavo, drugo pa mora za to orati v telovadnici, vendar je ena stvar skupna njihovim peresom - so vitke in fit - ki je danes sinonim za lepoto in privlačnost, kajne?

V tem članku se boste naučili, kako pravilno trenirati mišice rok z utežmi, da odstranite odvečno maščobo in izboljšate njihov tonus. Torej, potrebujete:

1. Zgradite pusto mišico brez maščobe

Ko nameravate pridobiti mišično maso in pravilno napihniti roke z utežmi, potrebujete velike uteži in malo ponovitev. Dumbbeli 1-2 kg ne morejo doseči oprijemljivih rezultatov. Zdaj, ko govorimo o "težkih uteži", govorimo o razponu od 5 do 8 kilogramov, morda več, vse je odvisno od vaše telesne pripravljenosti (ali približno 75 odstotkov največje teže, ki jo lahko dvignete), nič norega. In glede števila ponovitev je nekje med 6 in 10 v 3-5 serijah. Vendar bo počitek med tema nizoma kritičen, zato omejimo čas počitka na 1 do 2 minuti.

Opis vadbe

Oprema: uteži od 4 do 6 kilogramov (ali uteži s 75 odstotki največje teže)

Ponovitve: 6 do 10

Kompleti: 3 do 5

Počitek: 1 do 2 minuti po vsaki seriji

Torej, zdaj, ko imamo nekaj načrta, pojdimo na sklop posebnih vaj za roke z utežmi za ženske. Prepričajte se, da ste vsako vajo izvedli za določeno število ponovitev, nizov in vmesni čas počitka. Naslednja vadba rok, ki se izvaja 3-4 krat na teden, naj traja dva do štiri tedne.

Pogostost: 3- do 4-krat na teden, z 1-2 dnevoma počitka

Trajanje: 2 do 4 tedne

Nabor vaj za roke z utežmi

Dviganje uteži nad glavo

1. Vzemite uteži v roke, stojte v širini ramen in dvignite uteži tako, da so dlani obrnjene naprej in komolci pokrčeni pod kotom 90 stopinj glede na pazduhe. To je začetni položaj.
2. Globoko vdihnite, napnite trebušne mišice in dvignite uteži nad ramena ter poravnajte roke. Ustavite se za sekundo na vrhu giba, ko izdihnete.

Curl z dumbbells za biceps

1. Dvignite uteži, stojte v širini ramen, roke ob telesu pa so rahlo pokrčene v komolcih, tako da so dlani obrnjene navzgor. To je začetni položaj.
2. Globoko vdihnite, napnite mišice jedra in dvignite utež, napnite bicepse in pomaknite konice prstov do ravni ramen. Ustavite se za sekundo na vrhu giba, ko izdihnete.
3. Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. Nadaljujte z določenim številom ponovitev.

Izteg rok izza glave z utežmi

To je ena najboljših vaj za triceps z utežmi za dekleta.

1. Z utežmi v rokah stojte v širini ramen in dvignite roke nad glavo, tako da so vaše roke nad rameni. Počasi upognite komolce in težo pomaknite proti hrbtu. To je začetni položaj.
2. Globoko vdihnite, napnite trebušne mišice in dvignite uteži navzgor, zasukajte komolec. Zadržite za sekundo na vrhu giba, ko izdihnete.
3. Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. Nadaljujte z določenim številom ponovitev.

Mahi dumbbells naprej in vstran

Opomba: vzemite manjše uteži

1. Stojte s stopali v širini ramen, roke ob telesu z dlanmi obrnjenimi navznoter. To je začetni položaj.
2. Globoko vdihnite, stisnite trebušne mišice in dvignite ravne roke z utežmi do višine ramen. Zadržite za sekundo na vrhu giba, ko izdihnete.
3. Počasi spustite uteži nazaj navzdol, pri čemer dlani približajte bokom. Nadaljujte z določenim številom ponovitev.

S pomočjo tega sklopa vaj z utežmi lahko napihnete mišice rok, torej rahlo povečate njihov volumen, nadaljujte z naslednjim korakom.

2. Poskrbite za sprostitev mišic!

To je obdobje, ko morate zmanjšati težo uteži, vendar povečati število ponovitev. Recimo 2 do 4 kilograme za tricepse in bicepse ter nekaj deltoidnih skupin (to so vaša ramena). Za druge svežnje delte bo potrebna teža 2-3 kg. Morda se zdi, da od vas zahtevamo preveč, saj želimo, da naredite 12-20 ponovitev, a verjemite nam, da boste tako porabili dovolj odvečnih kalorij v obliki maščobe, kar vam bo omogočilo ustvarjanje privlačne mišično definicijo, saj bo maščoba okoli njih zaradi velikega števila ponovitev in pospešenega bitja srca izgorela.

Usposabljanje:

Oprema: uteži od 2 do 4 kilograme

Ponovitve: 12 do 20

Kompleti: 4 do 6

Počitek: 1 minuta po vsaki seriji

Še enkrat, ne pozabite dokončati vsakega giba za določeno število ponovitev, nizov in obdobij počitka, preden nadaljujete z naslednjim. Priporočamo, da uporabite dve seriji iz vadbe, ki smo jo prvotno priporočali, in nato dve do štiri serije iz tega niza gibov, da isto mišico obremenite iz različnih zornih kotov. Vse te vaje lahko izvajate tudi doma.

Ta vadba se izvaja tri do štirikrat na teden, ki se ponovi vsakih štiri do šest tednov.

Dvig uteži za biceps + zgornji pol-stisk

1. Vzemite uteži, stojte v širini ramen, roke ob telesu z dlanmi obrnjenimi navznoter. To je začetni položaj.
2. Globoko vdihnite, napnite mišice jedra in "zasukajte" uteži do ravni ramen. Zadržite za sekundo, ko napnete biceps in izdihnite.
3. Globoko vdihnite in zdaj dvignite uteži čez ramena. Dlani naj bodo obrnjene navznoter. Zadržite za sekundo, ko izdihnete.
4. Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. Nadaljujte določeno število krat.

Vlečenje rok z dumbbells nazaj na triceps z dvigovanjem ramen

1. Zgrabite par uteži, po možnosti 2 kg, stojte v širini ramen in uteži položite ob bok tako, da so dlani obrnjene navznoter. Rahlo pokrčite kolena, ko se naslonite na boke. Z ravnim hrbtom rahlo obrnite ramena in dvignite prsni koš. To je začetni položaj.
2. Globoko vdihnite, napnite trebušne mišice, dvignite ramena in pomaknite roke nazaj.
3. Vrnite dumbbells v začetni položaj. Dvignite roke visoko, upognite komolce do 90 stopinj z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Globoko vdihnite in zdaj dvignite uteži čez ramena v stranski smeri, kot da vrvica vleče vaš komolec navzgor. Vaše dlani bi zdaj morale biti obrnjene proti tlom.
4. Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. Nadaljujte z določenim številom ponovitev.

In še nekaj: ključna bo prehrana. Za toniranje vseh mišic je potrebna uravnotežena prehrana z veliko beljakovinami v kombinaciji s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami, kar nas pripelje do končne stopnje.

3. Jejte, da povečate moč

Sledite načrtu obrokov, po katerem čez dan zaužijete šest majhnih obrokov, da ohranite hitrost presnove, hkrati pa upoštevajte vnos beljakovin, saj je pomembnejši, kot si mislite.

Oh, in mimogrede, vadba za moč izboljša vaše razpoloženje, saj poveča raven endorfinov in dvigne samozavest. In res, kaj bi lahko bilo boljše?!

Vadba za roke z utežmi za zmanjšanje obsega in povečanje mišičnega tonusa

Pogosta napačna predstava je, da lahko shujšate v predelu rok, če izvajate samo posamezne vaje. In da vam bodo le dvigi bicepsa in povratni skleci pomagali spraviti roke v red.

Vendar je najboljša strategija dobro uravnotežena vadba, ki cilja na vse mišice: noge, jedro, zgornji del telesa in kardio. To je skupaj z zdravo prehrano ključnega pomena ne samo za zmanjšanje telesne maščobe v rokah, ampak tudi za tonus celotnega telesa.

Ne bojte se, da se vam bo ta kompleks za dom morda zdel namenjen le hitremu črpanju rok. Takoj ko začnete izvajati vaje, boste takoj ugotovili, da deluje celotno telo.

Za najboljše rezultate izvajajte to vadbo vsaj 3-krat na teden, ne pozabite vključiti tudi vaj za noge in zadnjico.

Oprema:

• 1 fitball
• 1 par 4,5 kg uteži (Opomba: pri nekaterih vajah lahko uporabljate večje uteži in/ali manjše pri drugih – vse izberite glede na svoje fizične sposobnosti).

Za dokončanje te vadbe potrebujete:

• Izvedite vse ponovitve vsake superserije (para vaj) zapored brez ustavljanja.
• Počivajte 30 sekund med vsakim nadsetom.
• Počivajte 2 minuti po zaključku vseh treh supersetov.
• Izvedite 20 plezalnih ponovitev za ogrevanje in ohlajanje.

Opomba za začetnike: če se prvič ukvarjate s fitnesom ali vadbo za moč, potem lahko to vadbo za roke izvajate brez uteži ali z zelo lahkimi utežmi (1 do 3 kg). Izvedete lahko tudi manj ponovitev in serij, kot je predlagano, vendar lahko s tem kompleksom roke še vedno do konca raztegnete.

Ogrevanje: alpinisti

20 ponovitev

Pojdite v položaj deske z ravnimi rokami. Vaše telo mora tvoriti eno ravno črto.

Upognite noge in približajte kolena prsim. Zmanjšajte poskakovanje tako, da držite telo, ramena in roke čim bolj togi. Izvedite 20 ponovitev, pri čemer štejete ponovitve na obeh straneh kot eno ponovitev.

Jaz Superset

Sklece s tesnim prijemom in sklonjene vrste z utežmi na žogi Fitball

10 ponovitev + 15 ponovitev

Tehnika sklece z ozkim prijemom:

Ti skleci delujejo predvsem na tricepse, hkrati pa tudi na prsne mišice in mišice jedra, zaradi česar so odlična vaja za splošno pospeševanje izgorevanja maščob. Če ne morete slediti pravilni tehniki v položaju ravne deske, potem lahko te sklece izvajate iz kolen.

Začnite v položaju deske z ravnimi rokami. Vrat naj bo v nevtralnem položaju, gledajte naravnost v tla.

Počasi spustite telo proti tlom, dokler komolci niso pokrčeni za 90°. Vrnite se v začetni položaj in poravnajte roke.

Tehnika izvajanja vrst dumbbell v naklonu na fitball:

Vrstica z utežmi je odlična vaja za delo rok in ene največjih mišičnih skupin, hrbta.

Postavite dumbbells pred žogico in se ulezite s prsmi nanjo. Izravnajte roke, da dosežete uteži.

Zdaj povlecite uteži navzgor proti ramenom, dlani obrnjene navznoter. Iztegnite roke in nato pod nadzorom spustite utež na tla.

II Superset

Shoulder Press in Fitball francoski press

10 ponovitev + 15 ponovitev

Tehnika ramenskega pritiska:

Ta različica ramenskega pritiska bolj obremeni vaše noge in mišice jedra kot pri izvajanju te vaje med sedenjem. Zato je primernejša za kurjenje maščob povsod in jo lahko izvajamo tudi doma.

Stojte v širini ramen in držite uteži tik nad rameni.

Napnite mišice jedra in rahlo pokrčite kolena. Dvignite uteži s silo, dokler roke niso naravnost nad glavo.

Tehnika izvajanja francoske stiskalnice s klopi na fitball:

Ta vaja je namenjena učinkoviti krepitvi in ​​toniranju tricepsa.

Lezite na hrbet na fitball, obesite glavo in vrat ter upognite kolena pod kotom 90 °. Dvignite uteži tik nad čelo. Roke naj bodo rahlo nagnjene nazaj, da lahko občutite težo uteži.

Spustite uteži do konca navzdol, dokler ne dosežejo fit žoge na obeh straneh ušes.

III Superset

Pritisk na klopi z utežmi na fitball in vrsta z utežmi v naklonu na podlagi fitballa

15 ponovitev + 10 ponovitev

Tehnika izvajanja pritiska z utežmi na fitball:

Ta vaja cilja na prsne mišice, pa tudi na triceps in ramena, ki so obvezna.

Ulezite se na fitball, obesite glavo in vrat. Držite uteži tik nad prsmi, s komolci se dotikajte žoge. Izravnajte roke z utežmi nad prsmi. Napnite mišice rok, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj.

Tehnika izvajanja vrst dumbbell v naklonu na podlagi fitball:

Ta različica vlečenja je odlična za izolacijo ene strani telesa naenkrat, tako da se lahko bolj podrobno osredotočite na krčenje hrbtnih mišic.

Za to vajo uporabljate samo eno od uteži, zato drugo stran postavite na stran.

Stojte in se nagnite naprej, držite utež v eni roki in se dotaknite žoge z drugo roko.

Kolena naj bodo rahlo pokrčena.

Prepričajte se, da vaša hrbtenica in vrat tvorita eno ravno črto.

Prinesite utež k prsim, upognite hrbet na vrhu giba, nato pa jo počasi spustite, dokler roka ni povsem ravna.

Ponovite osredotočanje na hrbtne mišice in izdihnite vsakič, ko dvignete utež. Po 10 ponovitvah vzemite utež v drugo roko in ponovite na drugi strani.

IV Superset

Dvigi uteži v sedečem položaju in dvigi za biceps

10 ponovitev + 10 ponovitev

Tehnika dvigovanja uteži v sedečem položaju:

Dvig uteži krepi vaša ramena in roke ter je odličen za izravnavo vaše drže.

Sedite na fitball, položite roke na boke, v njih držite uteži.

Dvignite uteži z bokov, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Upognite roke in ramena, nato počasi spustite uteži nazaj proti žogi. Izdihnite, ko dvignete utež, in vdihnite, ko jo spustite.

Tehnika zvijanja bicepsa:

Ta dviganja bodo delala vaše bicepse in izometrično, medtem ko boste še vedno delali na nogah.

Držite uteži v x rokah in se s hrbtom naslonite na žogo (in žogo na steno).

Začnite se spuščati proti tlom, dokler noge v kolenih niso pokrčene pod kotom 90°. Iztegnite roke, dokler ne začutite raztezanja bicepsa.

Zdaj dvignite uteži do ramen. Stegnite roke, nato pa spustite uteži. Med vajo ne premikajte nog.

V Superset

Sklece s širokim prijemom z nogami na žogi in abdukcija uteži na žogi

8 ponovitev + 10 ponovitev

Tehnika izvajanja sklec s širokim oprijemom s stopali na fitball:

Fitball sklece so razširjena različica običajnih preprostih sklec. Če razumete, da je to za vas pretežko, vas prosimo, da malo olajšate breme, ni razloga za skrb.

Pojdite v položaj deske na ravnih rokah, vendar naj bodo vaša stopala na žogi. Roke postavite širše od ramen.

Počasi spustite prsi proti tlom, podpirajte brado in gledajte naprej.

Vrnite se v začetni položaj in ponovite, pri vsakem spuščanju vdihnite.

Opomba: med gibanjem morajo biti trebušne mišice zelo napete. Ne premikajte bokov, prsi, vratu ali hrbta; edino gibanje naj bo iz komolčnih sklepov.

Tehnika izvajanja abdukcije dumbbell na fitball:

Ta vaja cilja na vaše zadnje delte in tricepse.

Lezite na trebuh na žogico, tako da roke visijo neposredno pred vami. Postavite noge na podstavek ob zadnjo steno za večjo stabilnost.

Dvignite uteži ob strani, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Med izdihom pokrčite hrbtne, roke in ramenske mišice, nato počasi vrnite težo nazaj v začetni položaj.

Hitch: planinci

20 ponovitev

Ti lahko čestitam za konec te vadbe in dejstvo, da si že napihnil roke? Seveda ja!