Kako zamahniti z rokami z utežmi

Mnogi začetniki so prepričani, da vam domače vadbe ne omogočajo, da napihnete roke, torej menijo, da je obisk telovadnice obvezen. To napačno prepričanje je posledica pomanjkanja ozaveščenosti o delu s športno opremo, kot so uteži. Pravilno zasnovan program in brez obiska telovadnice vam omogoča dobro črpanje bicepsa. Glavna stvar je, da k vprašanju pristopite s poznavanjem primera.

Dumbbells so osnovni večnamenski projektil, ki je takoj pripravljen za uporabo, ne zavzame veliko prostora in ne zahteva dodatnih nastavitev. Ta športna oprema vam omogoča črpanje skoraj vseh mišičnih skupin, vključno z rokami, z njo pa lahko delate ne samo v telovadnici, ampak tudi doma.

Biceps je dvoglava mišica, ki je odgovorna za obračanje zapestja in upogibanje rok. Triceps je mišica triceps, ki je odgovorna za izteg zgornjih okončin. Vizualno je obseg rok 70% odvisen od tricepsa in 30% od bicepsa. Za črpanje teh mišičnih skupin je dovolj razumeti osnovna načela njihovega treninga in katere vaje pomagajo doseči cilj. To vam bo pomagalo načrtovati pravi program usposabljanja.

Mišice začnejo rasti izključno v stanju stresa. Mišice je treba šokirati, vendar le tako, da pouk poteka čim bolj varno. Če previdnostnih ukrepov ne upoštevate, obstaja nevarnost poškodb. Da bi se izognili takšnim negativnim posledicam, morate upoštevati naslednja pravila:

1. Vadbo vedno začnite z ogrevanjem. Raztezanje poveča elastičnost mišice in zmanjša verjetnost poškodb. Poleg tega je priporočljivo, da prvi pristop po ogrevanju ne izvajate s polnimi delovnimi utežmi, ampak s polovico
2. Vadite s pravo frekvenco. Da bi se izognili pretreniranosti, je treba upoštevati, da bicepsi in tricepsi sodelujejo tudi pri drugih vajah na ramenskem obroču, prsih in hrbtu. Optimalna pogostost treninga mišic je enkrat na 4-7 dni. Če telovadite pogosteje, bodo mišice preobremenjene. Število pristopov naj se giblje od 3 do 4 krat z 8-12 ponovitvami v vsakem.
3. Delajte osnovne vaje. Treba je začeti črpati mišice rok z dumbbells od obvladovanja in izvajanja osnovnih gibov. To še posebej velja za prve mesece treninga.
4. Vadbo izvajajte tehnično pravilno.Če ne sledite pravilnim gibom, je nemogoče doseči krčenje in raztezanje mišic. Brez tega vidika se mišice ne razvijajo in ne črpajo.
5. Poseben dan posvetite praktičnim dejavnostim. To bo omogočilo, da bicepsi in tricepsi rastejo veliko hitreje in intenzivneje. Razdeli na nasprotnih mišicah (biceps-triceps) vam omogočajo, da dobite učinek raztezanja in krčenja. Ta metoda usposabljanja je najučinkovitejša.

Ko se seznanite z glavnimi pravili, lahko greste neposredno na vaje.

Najboljše vaje z dumbbells za biceps

Če želite doseči hiter napredek in dober rezultat, se morate osredotočiti izključno na najboljše gibe z utežmi.

Izvajajo se po naslednji shemi:

• Noge so postavljene v širini ramen, komolci pa so ob telesu in ne odmaknjeni vstran.
• Pri vdihu so roke pokrčene v komolčnih sklepih, pri izdihu pa neupognjene.
• Bodite prepričani, da se zadržite za sekundo, ko so mišice maksimalno skrčene, vendar ne pritiskajte uteži na ramena.

Ne dovolite nenadnih gibov ali upogibov rok.

Curls z dumbbells za biceps je treba narediti najprej na treningu. Vajo lahko izvajate tako izmenično kot istočasno. O obremenitvi se morate odločiti sami. Glavna stvar je preprečiti pretirano zibanje in trzanje telesa.

Tehnika:

• Sedite na klop ali drugo podobno napravo.
• S komolcem se naslonite na notranjo stran stegna.
• Upognite in pripeljite roko k prsnemu košu.
• Brez gibov telesa. Delajo samo ročno.
• Z izdihom se roka dvigne, z vdihom pa spusti.
• Ne dovolite nenadnih gibov. Vsa koncentracija je izključno na vadbi.

Takšni dvigi so dobri pri eksploziji mišic.

Tehnika:

• Klop je postavljena pod ostrim kotom. Če takšne naprave ni, se podoben položaj, tako da nekaj položite pod spodnji del hrbta, zavzame na običajnem stolu.
• Roko pokrčimo tako, da gibanje poteka izključno v komolčnem sklepu.
• Brez odlašanja na skrajni točki se roka takoj spusti.
• Z vdihom se opravi upogib, z izdihom pa izteg.

Ta vaja vam omogoča, da dobro raztegnete mišice, kar prispeva k boljšemu črpanju bicepsa, zato po njej pride do močnega dotoka krvi. Dviga se izvajajo na vsaki roki po vrsti.

Tehnika:

• Dumbbells se vzamejo z nevtralnim prijemom.
• Izstrelek, ki se izogiba sunkom in nihanjem, se dvigne.
• Roke je treba držati vzdolž telesa.
• Na najvišji točki se zadržijo za sekundo.
• Pomembno je spremljati enakomerno dihanje in ohraniti pravi tempo.

Ta vaja deluje na brahialis. Ta mišica se nahaja pod obema glavama bicepsa in jima daje večji volumen.

Najboljše vaje z dumbbells za triceps

Spodnji gibi so odlični za črpanje mišic rok zunaj telovadnice.

Izvaja se po naslednji shemi:

• V roke vzamejo uteži in se uležejo na tla ali na klop, to je stabilno vodoravno površino.
• Vzporedno iztisnite in razporedite izstrelke.
• Roke se z vdihom spustijo vzdolž telesa do spodnjega dela prsnega koša ali zgornjega dela trebuha. Komolcev ne smemo premikati vstran.
• Prepričajte se, da so roke pravokotne na ravnino tal, komolci pa se premikajo izključno ob telesu.
• Brez zamud. Dumbbells takoj stisnejo in izdihnejo zrak iz pljuč.

Ta vaja je klasična za vadbo tricepsa. Zahteva skrbno izvedbo in popoln nadzor nad vsakim narejenim gibom. Zahvaljujoč takšnim stiskalnicam postane triceps bolj izrazit in, kar je najpomembneje, poveča se volumen.

Izvaja se z naslednjo tehniko:

• Zavzamejo udoben ležeči položaj, ko glavni poudarek pade na noge. Najprimerneje je izvajati pritisk na klopi na klopi ali drugi površini, ki vam omogoča pravilen poudarek.
• Stisnite izstrelke pred obraz. Dumbbells se počasi spustijo ob straneh glave do ravni čela in vdihnejo zrak.
• Roke do komolcev naj bodo pravokotne na talno površino.
• Z izdihom upognite roko.
• Vse delo je treba izvajati samo zahvaljujoč gibom komolcev in naporu tricepsa.

Vajo lahko izvajate hkrati na obeh rokah ali na vsaki posebej. Vsak zase izbere najboljšo možnost. Takšna stiskalnica daje rokam estetsko privlačnost.

Za izvedbo te vaje se morate držati naslednje tehnike:

• Dumbbells se držijo pravokotno na tla nad glavo.
• Projektil se spusti za glavo in pripelje do ravni vratnih vretenc, s čimer se raztegne triceps.
• Ne moreš premakniti komolcev. Ostati morajo nepremični.

Podobno kot pri prejšnji vaji se ta pritisk na klopi izvaja hkrati ali ločeno. Slednja možnost velja za bolj zaželeno.

Primer učinkovitega programa vadbe dumbbell

Izhodišče pri sestavljanju lastnega programa treninga je, da biceps in triceps najbolje črpate v različnih dneh. Najboljša možnost za vsako vajo je naslednja:

VAJE	PRISTOPI	PONOVITVE	POČITEV
Dvig uteži stoje	3-4	8-12	1,5-2
Stiskalka z utežmi na klopi	3-4	8-12	1,5-2
Koncentrirana dviganja	3	10-14	1,5
	3-4	10-12	1,5
Dvigalne klopi	3	8-12	1,5
Upognjen podaljšek roke	3	8-10	1,5
	3-4	10-12	1,5
	3-4	10-12	1,5

Ni potrebno upoštevati danega vrstnega reda. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je treba vedno najprej izvesti osnovne vaje. Seveda pa ne smemo pozabiti, da se lahko neposredno na trening odpravite šele po dobrem ogrevanju.