Domače vaje za roke bodo pomagale ustvariti lepo telo s harmoničnimi razmerji. Zgornje okončine pogosto predstavljajo problematično področje z povešeno in ohlapno kožo. Cilj domače vadbe je izdelati segment in popraviti obliko. Večkratne ponovitve bodo okrepile mišice, zmanjšale pa bodo tudi obseg in maso nabiranja maščobe v predelu tricepsa.
Anatomija mišic rok
Poznavanje anatomije in načel delovanja mišičnega okvirja in sklepov rok vam omogoča, da doma učinkoviteje in hitreje zategnete povešene roke dekleta. Od skupne mišične mase telesa je območje roke le 10-15%. Segment je razdeljen na naslednje skupine:
» Ramena:
1. Sprednji segment/fleksorji: (humeralni, korakohumeralni in biceps humeri)
2. Zadnji segment/ekstenzorji: (triceps in ulna)
» Podlaket:
1. Sprednji segment (fleksorji in rotatorji navznoter)
2. Zadnji segment (ekstenzorji in rotatorji navzven)
» Krtača (kompleks je sestavljen iz približno 33 mišic)
Zahvaljujoč mišicam se izvajajo naslednje vrste gibov:
» Ekstenzija in fleksija
» Vrtenje navznoter in navzven
»Addukcija in abdukcija
» Krtačenje
Trening rok za dekleta je namenjen črpanju mišic bicepsa in tricepsa. Ti dve mišici sta največji in imata največ vlaken. Pogosto je brachialis (ramenska mišica) pomožni element, ki upogiba podlaket.
Biceps
Skupaj sta dve glavi: dolga je pritrjena na supraartikularni tuberkel lopatice in kratka, ki se začne na korakoidnem procesu lopatice. Trebuh je prepleten in fiksiran na tuberosity žarka. Glavna naloga je upogib rame in podlakti.
Triceps
Vse ima 3 glave: lateralna je pritrjena na ramo od zunaj, medialna je pritrjena na ramo od zadaj, dolga pa odhaja iz subartikularnega tuberkula lopatice.Trije trebuhi se združijo in tvorijo močno mišico ki se konča na olekranon (olecranon) komolca. Glavna funkcija je ekstenzija podlakti, addukcija roke in abdukcija okončine nazaj.
Kako trenirati roke in ostati ženstvena?
Močne obremenitve z dumbbells ali lastno težo bodo pomagale napihniti dekletove roke. Domače vadbe ne bodo ustvarile "bregov", ampak vam bodo pomagale najti čudovit relief in idealne linije figure. S treningom se bodo mišice okrepile, povečala se bo vzdržljivost in rahlo povečal volumen.
Idealna možnost za črpanje mišic dekliških rok je takšen program usposabljanja, ki ločeno posveti 1-2 dni problematičnemu območju. Če je telo že napolnjeno in so mišice zgornjih okončin dovolj razvite, lahko preklopite na način razdeljenega treninga. Vsak dan je namenjen določenemu segmentu. Da bi izključili prilagajanje in premagali plato, je vredno zamenjati kombinacije vaj vsake 2-3 tedne.
Koliko trenirati in kdaj pričakovati rezultat?
Nemogoče je v enem tednu hitro načrpati reliefne roke dekleta z utežmi. Najprej je vredno okrepiti in razviti mišice celotnega telesa. Na začetku je priporočljivo en dan v tednu nameniti vadbi rok. Kot pokazatelje moči in vzdržljivosti lahko povečate pogostost razredov na 2-3. Trajanje vadbe ne sme presegati 20-30 minut.
Pozitiven rezultat lahko pričakujemo po 14 dneh treninga: glave tricepsa ne bodo več ohlapne in povešene. Za kakovosten in učinkovit študij pa so potrebni vsaj 3-mesečni redni treningi s postopnim povečevanjem delovne teže in intenzivnosti treninga.
Kakšen inventar bo potreben?
Za vadbo mišic doma bo deklica potrebovala takšno športno opremo:
"Preproga
»
Stabilen stol ali nizka klop
» Komplet uteži
»Razširjevalnik
» Rod
" Vodoravna vrstica
Za začetnike so dovolj podloga, uteži in stol. Kot alternativo utežem lahko uporabite steklenice, napolnjene z vodo ali peskom, pa tudi debele velike knjige.
Najboljše vaje za mišice rok
Vaje za triceps
Podaljšanje rok izza glave
IP: stoji, noge v projekciji ramen. Držite bučico z obema rokama za glavo, z izdihom počasi in z zmerno hitrostjo spustite projektil na hrbtenico. Komolce držite pritisnjene na ušesa, ne razširjajte jih. Z vdihom se vrnite v IP. Ne iztegnite popolnoma komolčnih sklepov.
Izravnavanje rok nazaj v pobočju
Vaja aktivno črpa vse 3 trebušne mišice tricepsa, vendar je najbolj učinkovita za črpanje spodnjega dela roke. Izolacijska obremenitev razvija simetrijo in relief mišice tricepsa.
IP: stoji, pete v projekciji ramen, kolenski sklepi so mehki, niso popolnoma iztegnjeni. Telo je maksimalno nagnjeno, idealno vzporedno s tlemi. Roke s školjkami so upognjene v komolčnih sklepih in pritisnjene na telo.
Med izdihom poravnajte roko, ne upogibajte krtače. Z vdihom se vrnite v IP.
Potiskanje uteži na klopi za triceps leže
Začetni položaj: Ulezite se na gimnastično blazino s pokrčenimi koleni. Pritisnite zadnjico in spodnji del hrbta na tla. Upognite podlakti in naslonite ramena na blazino.
Izravnajte roke in poskušajte držati dlani nasproti druge. Pri najvišji amplitudi zadržite položaj nekaj trenutkov. Z vdihom se vrnite v IP.
Sklece
Vaja je najučinkovitejša in uporabna za vadbo in črpanje tricepsa ramena. Začetnikom je dovoljeno delati sklece s kolen, z okenske police, stene ali klopi.
IP: opora na kolenih in dlaneh, ki se nahajajo točno pod rameni. Razdalja med palcema ne sme presegati 20 cm, od vrha glave do trtice hrbet ostane raven, brez odklonov v spodnjem delu hrbta ali izboklin duhovnikov.
Ob izdihu pokrčite roke tako, da so komolci usmerjeni nazaj in praktično pritisnjeni na telo. Spustiti se moraš na raven, s katere se lahko dvigneš brez trzanja. Postopoma se spustite vzporedno s tlemi. Ne polagajte trebuha na podlogo. Z vdihom se vrnite v IP.
Naslednje vaje bodo pomagale napolniti triceps za dekle:
»
Povratni skleci iz klopi
»
Diamantni skleci iz kolen
»
Sklece na prstih
»
Osredotočen na eno roko
»
Na podlagi fitballa
Vaje za biceps
Dviganje uteži za biceps
Izmenično ali sočasno dviganje uteži bo deklici hitro pomagalo napihniti bicepse. Poudarek je na črpanju obeh glav mišice ter pospeši rast vlaken in izboljša relief.
IP: stoji ali sedi na vodoravni klopi, noge v širini ramen. Komolce povlecite ob telo.
Z izdihom upognite komolce, vendar ne upogibajte roke. Ramena naj bodo mirna, vratu ne skrajšajte. Z vdihom se vrnite v IP.
Kladivo
IP: stoji, noge v projekciji ramen. Držite školjke v zravnanih rokah, palec držite proti stegnu.
Upognite roko v komolčnem sklepu. Zadržite na vrhu nekaj trenutkov. Z vdihom se vrnite v IP. Roke lahko upognemo izmenično in skupaj.
Dvigovanje bicepsa z obračanjem krtače
Pomožna supinacija (obračanje zapestja navznoter) poveča učinkovitost vadbe bicepsa zaradi močnega krčenja glav in dela sinergistov.
IP: stoji, noge v širini ramen. Prsti tesno primite bučico, roke so poravnane, dlani obrnjene proti telesu.
Z izdihom pokrčimo roko in jo na koncu obrnemo navznoter proti rami. Ne upogibajte roke, podlaket držite naravnost. Z vdihom se vrnite v IP.
Koncentrirano dviganje uteži z rotacijo zapestja
Vrsta obremenitve je izolirna, poudarek je na maksimalnem črpanju obeh glav bicepsa.
IP: sedenje na vodoravni klopi ali stolu, noge široko narazen in upognjene v kolenskih sklepih. Pokrčen komolec naslonite na stegno. Telo rahlo nagnite naprej.
Upognite podlaket, vendar ne upognite roke. Zaklenite položaj za 1-2 sekundi. Ob vdihu se vrnite v PI.
Dodatne vrste obremenitev
Za ustvarjanje reliefnih in lepih rok dekletom svetujemo, da domačo vadbo dopolnijo z naslednjimi vajami:
»Plank
»
kolebnica
»
Potegi na palici
" Sklece
Programi usposabljanja
Možnost 1
|
telovadba |
Večkratnost, časi |
|
kolebnica |
|
|
Dvigovanje rok ob straneh, medtem ko stojite |
|
|
Bicep Curl |
|
|
Nagnjeni zvitki dumbbell |
|
|
Sklece s širokim prijemom |
|
telovadba |
Večkratnost, časi |
|
Dviganje uteži za biceps |
|
|
Izteg roke za triceps |
|
|
Plemenske roke sede |
|
|
Potegi na vodoravni palici s širokim oprijemom |
|
|
Diamantni skleci iz kolen |
|
telovadba |
Večkratnost, časi |
|
Izpadni koraki z utežmi |
|
|
Stiskalnica uteži, ki leži na tleh |
|
|
Potegi na palici s širokim oprijemom |
|
|
Podaljšanje rok izza glave |
|
|
Sklece z ozkim prijemom |
Dodatni namigi
Telesna aktivnost predstavlja le 40% uspeha pri črpanju rok, ostalo je odvisno od genetskih podatkov, prehrane in počitka. Nekaj nasvetov za izboljšanje učinkovitosti in uspešnosti črpanja rok:
»
Sanje. Nova mišična vlakna nastajajo ponoči med spanjem in počitkom. Za povrnitev moči, energije in učinkovitosti je priporočljivo spati 7-8 ur na dan in redno delati odmore.
»
Dieta. Zadostna količina beljakovin bo poskrbela za nastanek novih mišičnih vlaken, maščobe in ogljikovi hidrati pa so potrebni za vzdrževanje ravni energije.
»
voda Celice za pravilno delovanje potrebujejo elektrolite in vodo, ki se izgubijo s potenjem med vadbo. Priporočljivo je piti vsaj 2 litra na dan, pa tudi obnoviti vodno ravnovesje med poukom.
»
Ogreti se. Pred glavnim kompleksom je nujno potrebno izvesti ogrevanje, ki bo mišice pripravilo na obremenitev in zmanjšalo tveganje za poškodbe.
»
Raztezanje in pripenjanje. Po izvedbi vaje je za sprostitev in zmanjšanje verjetnosti krepitacije in krčev priporočljivo raztezanje.
