6 napak pri treningu tricepsa

08.05.202127.05.2017

Kako zgraditi tricepse, če niste genetski mutant

Gledati množični trening rok skozi prizmo suhe matematike je mogoče ugotoviti, da je triceps za povečanje vizualnega volumna rok veliko bolj pomemben kot biceps. Mišica triceps predstavlja 60% mase roke, dobro se odziva na trening in si hitro opomore. Toda kljub temu so veliki tricepsi pri navadnih obiskovalcih telovadnice redkost. Poskusimo ugotoviti, katere napake pri treningu tricepsa ovirajo njegovo rast in kako jih popraviti. Najbolj zanimivo o treningu in športni prehrani na mojem telegram kanalu https://t.me/bestbodyblog

Uvod

V tem prispevku se ne bom dotikala tudi teme rok ali govorila o potrebi po zadostnem počitku. Pomen teh osnov je odločilen za rast mišic in o njih nima smisla razpravljati. Danes želim govoriti o tem, kako zgraditi triceps za navadnega človeka, ki nima nore genetike in ne uporablja "čarobnih" tablet. Torej …

Nepravilna prioriteta treninga rok

Vadba v telovadnici je odlična, vendar nihče od nas ne želi brez sledu preživeti ves čas v telovadnici. Rezultate želimo doseči čim prej. Z vidika razmerja med porabljenim naporom in končnim rezultatom (rast mišične mase rok) je prednostni razvoj tricepsa bistvenega pomena.

Samo poglejte ogromne roke Rollyja Winklaarja, da razumete, da njihov neverjeten obseg temelji predvsem na ogromnih tricepsih. Povečana pozornost razvoju te mišične skupine zagotavlja roke z volumnom 60 cm večini zvezd sodobnega bodybuildinga. Triceps pomaga pri vseh stiskalnih gibih brez izjeme. Povečanje njegove mišične mase in moči takoj vpliva na povečanje delovne teže pri vajah za prsi in ramena.

Obstajajo tri najpogostejše sheme treninga tricepsa, v katerih se črpa:

po bicepsu
po večji mišični skupini (prsi, hrbet)
ali po ramenih

To je povsem logičen, a popolnoma napačen pristop k grajenju velikih rok. Kajti če je naš cilj hitro povečanje volumna tricepsa, ga moramo črpati drugače. Glede na stopnjo razvoja mišice triceps predlagam uporabo dveh shem za njeno usposabljanje:

Začnite nihati z rokami ne z bicepsi, ampak s tricepsi

Ta stil dela se imenuje načelo prioritete. Glavni vir, ki ga imamo na treningu, je energija, ki je z vsako minuto, preživeto v telovadnici, vedno manj. Če začnete trenirati roke za maso z vajami za triceps, lahko povečate delovno težo v vsaki od njih in usmerite vse zaloge energije v njeno rast.

Določite si poseben dan za trening tricepsa

Takšna shema dela se imenuje. Zahteva resen nivo treninga in je pravi šok za to mišično skupino. Pogosteje 1-2 krat na mesec za črpanje tricepsa na ta način ne svetujem. Toda celo en specializiran trening je skoraj 100-odstotno jamstvo za rast mase rok. In da bi učinek še povečali, morate za 7-10 dni izključiti kakršno koli obremenitev tricepsa (neposrednega in posrednega) in ga tako spraviti v stanje blagega treninga.

Ta metoda črpanja rok do mase se lahko uporablja za vse mišične skupine brez izjeme, tako za majhne kot velike. In vsakič bo zagotovo dal rezultat.

Vadba mase tricepsa po načelu prednosti je zagotovilo za njegovo rast

Zaključek: najpogostejša napaka pri množični trening rok- To je delo na tricepsu po principu ostanka. Uporaba načela prioritete ali metode specializacije pomaga v kratkem času pridobiti mišično maso tricepsa.

Vaje za triceps nihče ne dela pravilno

Triceps je dober, ker je zanj ogromno vaj. Obstaja le ducat različic francoskega pritiska na klopi. Toda večina jih je prisotna le v arzenalu profesionalnih bodybuilderjev, povprečni obiskovalec telovadnice pa se znajde s skromnejšim izborom. Vsi vedo, da so najboljše vaje za triceps:

stiskanje mrene z ozkim prijemom
sklece na palicah
francoski bench press

Res je. Najboljše vaje za roke za maso so preprosti, osnovni, večsklepni gibi, ki ne vključujejo samo enega mišičnega snopa, temveč celotno paleto roke hkrati.

Toda raziskava, ki jo je leta 2010 izvedel Bret Contreras na temo določanja najboljših vaj z znanstvenega vidika, se imenuje najučinkovitejše, popolnoma drugačno gibanje: izteg rok do dna z ročajem vrvi na bloku. Res je, pod enim pomembnim pogojem: roke ne smejo biti samo upognjene do dna, ampak jih je treba hkrati čim bolj razširiti na stran, obračati roke okoli svoje osi.

To gibanje roke se imenuje pronacija in je analogno drugi super tehniki za pridobivanje mišične mase na rokah - supinaciji, ki se uporablja pri vajah za biceps. Ampak samo ne mislite, da ker se ta vaja za triceps izvaja na bloku in ne s prostimi utežmi, jo morate izvesti v "slogu hoje".

Zaključek: izvajanje podaljškov na bloku s pronacijo vam omogoča, da dosežete največjo kontrakcijo tricepsa, kar je najmočnejši stimulans za rast mišične mase tricepsa.

Pomanjkanje vaj za triceps s povratnim prijemom

Obstaja veliko informacij o vajah za vsak posamezen snop tricepsa. A kot pravi znanost, je nemogoče obremeniti en sam mišični segment ločeno, kot da bi šlo za triceps, biceps ali drugo mišično skupino.

Pri črpanju tricepsa bo treba v delo vključiti tri njegove mišične snope hkrati, vendar bo na enega od njih še vedno padla velika obremenitev. Med povratnim iztegom prijema se to zgodi z zunanjo (lateralno) glavo tricepsa, ki tvori njeno tako imenovano obliko podkve.

Ta vaja za roke na masi je obvezna za vse profesionalne bodybuilderje. Razumejo, da velik, a brezobličen triceps vizualno izgubi manjšemu, a bolje oblikovanemu. Poleg tega podaljški tricepsa z vzvratnim prijemom pomagajo ločiti triceps od brahialisa in bicepsa, zaradi česar so roke videti bolj masivne, dovršene in podrobne. Katere vaje z obratnim prijemom lahko izvajate v telovadnici?

Podaljšanje vzvratne roke

Zakaj ukrivljen? Ker bo moč oprijema v tem primeru večja kot pri delu z ravnim vratom. Za dodaten oprijem z ročajem lahko uporabite običajne zapestne trakove. To vam bo omogočilo, da pri vadbi uporabite večjo težo, ne da bi vas skrbelo, da boste izgubili nadzor nad njo.

Enoročno iztegovanje bloka z obratnim prijemom

To je težja različica vaje za triceps, vendar omogoča popolnejše krčenje tricepsa zaradi rahlega podaljšanja poti. In enoročni podaljški na bloku z obratnim prijemom omogočajo izvedbo vaje z večjo mentalno koncentracijo.

francoskostiskalnica s klopivzvratni prijem

Zelo redka in nevarna vaja za tricepse v telovadnici. Njegovo bistvo je, da se palica ne drži z običajnim ravnim, ampak z obratnim prijemom in ne pade na čelo, ampak za glavo. Lahko se izvaja stoje, sede in leže. Zdrava pamet narekuje, da to različico francoskega pritiska izvajate samo ob podpori zanesljivega vadbenega partnerja.

Vendar pa kljub vsej svoji kompleksnosti odlično opravlja svoje delo, saj omogoča uporabo proste teže in odlično raztegne triceps v dolžino.

Stiskalka na klopi s palicoleže z ozkim vzvratnim prijemom

Tudi nenavadna vaja, ki jo lahko varno vključite v trening tricepsa za maso. Delovna teža v tej različici stiskalnice na klopi je nekoliko manjša kot v klasični različici, po drugi strani pa je zunanji snop tricepsa obremenjen veliko močneje. To je mogoče storiti z navadno palico, toda če to storite v Smith stroju, lahko triceps bolj obremenite.

Zaključek: izvajanje vaj z obratnim prijemom pomaga tako pri pridobivanju mišične mase v tricepsu kot tudi pri dajanju želene oblike podkve.

Vadba tricepsa v ozki drži

Morda se to zdi malenkost, a ko gre za naravno pridobivanje mišične mase na rokah, malenkosti ne more biti. Učinkovitost treninga tricepsa je odvisna od delovne teže, uporabljene pri vajah. In čeprav lahko z delom z relativno majhnimi utežmi pridobite veliko rok, težava s tem ne izgine.

Oprijem. Preozek položaj pri izvajanju stiskanja palice z ozkim prijemom, francoski tisk in celo izteg na bloku preobremenijo zapestni sklep. Večja kot je obremenitev pri vajah za triceps, večje so možnosti za poškodbe. Že najmanjše nelagodje v zapestjih preneha z vsemi pritiskajočimi gibi. Glede na isto raziskavo o iskanju najboljših vaj za triceps je druga najučinkovitejša izteg za zaklepanje z običajnim srednje udobnim prijemom. Ta položaj rok preprečuje poškodbe zapestij in omogoča črpanje tricepsa z veliko težo. za izvajanje stiskalnice na klopi na tricepsu zmanjša obremenitev zapestnega sklepa na varno raven.

komolci. Izguba nadzora nad komolci med vajami za triceps, prvič, razbremeni njo, in drugič, preobremeni komolčni sklep. Najpogosteje komolci "zaplešejo" pri delu z neustrezno izbrano težo. Teža na palici je pomemben, vendar ne glavni vidik učinkovitosti katere koli vaje za maso rok. Veliko bolj pomembno je, da obremenitev usmerite izključno na triceps in ne razpršite na druge mišične skupine. Obvladovanje te naloge omogoča popoln nadzor nad položajem komolcev med vajami za triceps.

Zaključek: pravilna tehnika izvajanja vaj pri treningu tricepsa za maso se izogne poškodbam sklepov in znatno poveča možnosti za povečanje mišičnega volumna.

Nizkointenzivna vadba za triceps

Če analiziramo programe treninga rok za maso, ki jih uporabljajo profesionalci, lahko naredimo nedvoumen zaključek: to se dogaja v ozadju napredovanja uteži. Da bi roke (in ne samo) rasle, je treba delovno težo pri vajah nenehno povečevati. Ideja je dobra, a le za tekmovalnega športnika, ki nenehno uporablja farmakološko podporo.

Uporaba vedno več uteži pri vsaki vadbi je za povprečnega človeka pot do poškodb. Zagotovo vem. Poškodba, ki sem jo dobil pri iztegu roke izza glave s težko ročko, je korenito spremenila moj pogled na pridobivanje mišične mase na rokah.

Ključ do rasti mišic je vedno večja obremenitev, tukaj se strinjam s privrženci "kemičnega" bodybuildinga. Toda po mojem mnenju napredovanje obremenitve ne bi smelo biti sestavljeno iz povečanja števila plošč na palici, temveč v popolnoma drugih parametrih.

Ker pa govorimo o črpanju tricepsa, sestavljenega iz treh žarkov, bi bila idealna metoda treninga triseti (izvajanje treh vaj zapored brez počitka). Če želite, lahko uporabite katero koli kombinacijo vaj za triceps, ki vam pride na misel, in vse bodo pravilne. Dva pogoja vam bosta omogočila, da z uporabo trojk učinkoviteje zamahnete z rokami proti masi.

Pogoj 1. Težavnost vaj za triceps se zmanjšuje z vsako stopnjo. To pomeni, da se najprej izvaja najtežje in najtežje vaje, drugo je lažje, raztezno in izolirano gibanje na bloku, ki zapre cikel. Na primer takole:

Potisk s klopi s tesnim prijemom 7-8 ponovitev
Francoski pritisk na klopi 8-10 ponovitev
Izteg rok na bloku z ročajem vrvi 10-12 krat

Pogoj 2. Triset vaje lahko izberete tako, da je vsaka od njih usmerjena na drug mišični snop. Na primer, tako

Sklece s klopi z utežmi (notranji snop tricepsa) 10-12 krat
Francoski pritisk z utego (dolgi triceps) sede, 8-10 ponovitev
Podaljšanje rok na bloku z obratnim prijemom (zunanji snop tricepsa) 7-8 krat

Zaključek: nenehno napredovanje uteži je najlažji, a najbolj travmatičen način, da svoje roke napolnite do mase. Načela intenziviranja vadbenega procesa vam omogočajo, da povečate obremenitev mišic in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Nezadostna pot vaj za triceps v telovadnici

Na prvi pogled se zdi, da je med treningom tricepsa in bicepsa malo skupnega. Toda v resnici ima izvajanje vaj zanje dve zelo pomembni podobnosti.

Najvišja mišična kontrakcija. Za vsako mišično skupino morate najti gibanje, ki vključuje največje število mišičnih vlaken pri delu. Za tricepse je to vaja, ki se izvaja s pronacijo rok (razširitev rok na zgornjem bloku), za bicepse pa so to vaje s supinacijo rok (različne možnosti za dvigovanje uteži).
Največji obseg gibanja. Vsako podaljševanje trajektorije pri vajah je najmočnejša spodbuda, tako za rast mišične mase kot za izboljšanje mišične oblike. Za bicepse so to dvigi uteži na Scottovi klopi in dvigi uteži na nagnjeni klopi. Za tricepse pa so to razni podaljški s palico in še nekatere druge vaje.

Ideja za podaljšanje poti tricepsa je, da so različne različice francoskega pritiska vaje za dolgo glavo tricepsa. Večja kot je, večja je skupna masa tricepsa. Obstajata pa dve vaji, ki pomagata raztegniti triceps veliko bolj kot vse druge:

Francoski nagnjeni tisk na klopi

Bistvo te vaje za triceps je nagibanje klopi navzdol. Ta položaj klopi bo tricepsu odvzel "mrtvo" območje gibanja, obremenitev v raztegnjenih mišicah rok bo zdaj trajna. In če želite dodatno podaljšati pot in dodatno raztegniti triceps, lahko palico ali utege spustite ne na čelo, ampak za glavo. Francoski tisk z vzvratnim nagibom je najboljša vaja za dolgo glavo tricepsa.

Sklece z uteži

Po svoji biomehaniki to gibanje popolnoma ponavlja prejšnjo vajo. Samo v prvi različici se palica premika, v tem primeru pa telo samo služi kot breme. To je precej težka vaja, ki zahteva visoko koncentracijo in stalno nepremičnost telesa.

Toda spodnja točka poti vam bo omogočila, da raztegnete triceps kot noben drug. Stopnjo obremenitve lahko prilagodite tako, da spremenite višino postavitve vratu. Nižje kot se nahaja, težje je izvajati vajo. Z malo spremembo lahko to vajo izvajate doma. O tem, kako mahati z rokami brez železa, sem govoril v članku.