Okrepljen trening, pravilna prehrana in olajšanje se še vedno ne pojavi. Običajna situacija? In še več, v redu je. Da bi videli rezultate svojega dela v vsem sijaju, se profesionalni športniki pred tekmovanjem držijo določene diete – sušenja. Toga dieta te moške diete je namenjena ohranjanju mišične mase in odstranjevanju maščobe.
Značilnosti prehrane za moško sušenje
Sušenje za moške je zelo težka in težka dieta tudi za profesionalne bodybuilderje, ki se je držijo pred vsakim tekmovanjem. Njegovo trajanje je 6-8 tednov, osnova pa je skoraj popolna izključitev ogljikovih hidratov iz vaše prehrane.
Zaradi močnega stresa, ki ga telo doživlja med striženjem, se je pred začetkom nujno posvetovati s strokovnjakom za prehrano, ki vam bo pomagal razviti individualni program.
Sušenje je tudi kontraindicirano za ljudi z boleznimi ledvic, črevesja, jeter, želodca in sladkorno boleznijo. V njihovem primeru lahko zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov povzroči zastrupitev telesa ali komo.
Pravila prehrane za moško sušenje
Čeprav je treba prehrano razviti individualno s strokovnjakom za prehrano, obstaja več pravil, na katerih temelji sušenje.
Osnova prehrane moškega na sušenju so beljakovine: pusto meso, morski sadeži, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, jajčni beljaki;
V meniju morajo biti prisotne maščobe, vendar le uporabne. Oreščki, morske ribe - to so vrste maščob, ki bodo pomagale ohranjati normalno rast las in nohtov, ohranjati normalno kožo;
Od ogljikovih hidratov so dovoljeni le tisti z nizkim glikemičnim indeksom, torej tisti, katerih razgradnja v telesu je dovolj dolga. Ajdove, testenine iz ržene moke, polnozrnat kruh, rjavi riž, zelenjava, bogata z vlakninami – nekaj, kar lahko zaužijemo v majhnih količinah na sušenju;
Iz prehrane popolnoma izključite izdelke iz moke, sladkarije, prekajeno meso, različne prigrizke;
Prav tako sta strogo prepovedana alkohol in kajenje!
Na dan naj bodo vsaj 4 obroki, idealno 6, vsake 2-3 ure. V tem primeru se metabolizem pospeši in nimate časa občutiti lakote;
Zajtrk je glavni obrok, ki ga v nobenem primeru ne smete izpustiti, saj bo pomagal "zagnati" telo in metabolizem;
Zjutraj poskusite zaužiti ogljikove hidrate, zvečer je dovoljena le zelenjava. zadnji obrok naj bo vsaj 2 uri pred spanjem;
Zelo pomemben je tudi režim pitja. Pijte vsaj dva litra čiste vode na dan;
Ne pozabite jemati vitaminov in multivitaminskih kompleksov, njihovo pomanjkanje lahko negativno vpliva na mišice.
Sušilne vaje za moške
Prvič, s sušenjem lahko začnete šele po dolgem delu. Med dieto za komplet se skupaj z mišicami pridobi tudi maščoba, ki se pri sušenju samo zgori. Če prej niste telovadili, vas bodo med dieto mišice zapustile in na koncu boste imeli »okostje, pokrito s kožo« v dobesednem pomenu besede.
Drugič, med dieto ne smete pozabiti tudi na trening. Najbolje jih je, še posebej pri prvem sušenju, izvajati skupaj s trenerjem, ki bo sestavil vaš individualni program in vam pomagal doseči najboljše rezultate.
Glavni cilj treninga med dieto je ohranjanje prej pridobljene mišične mase. Zaradi dokaj toge diete bo precej težko vzdrževati enak tempo treninga, obstaja pa velika verjetnost poškodb. Uteži, ki se uporabljajo pri treningu, se zmanjšajo za vsaj 20% delovnih, število ponovitev pa se lahko poveča. Ne smemo pozabiti na kardio vadbo, ki je odlična za kurjenje maščob.
Najboljša možnost za obdobje sušenja se imenuje split trening, ko se vsak dan izvaja ločena mišična skupina.
Faze in meni za moške na sušenju
Sušenje je velik stres za celotno telo, zato tudi profesionalnim športnikom svetujemo, da telo na začetku pripravijo s postopnim zmanjševanjem količine ogljikovih hidratov.
V prvem tednu dovoljena stopnja ogljikovih hidratov v prehrani je 2 grama na 1 kilogram teže. Dovoljeno je nesladkano sadje, zelenjava, zelišča, rastlinska olja.
V drugem tednu stopnja ogljikovih hidratov se zmanjša - samo 1 g / 1 kg. Dovoljeno je jesti žitarice z nizkim glikemičnim indeksom, vendar le pred kosilom. V tem primeru porcija ne sme biti večja od 130 g.
V tretjem tednu sadje in sire bo treba izključiti, dovoljena raven ogljikovih hidratov pa se bo zmanjšala na 0,5 g / 1 kg.
V četrtem tednu od ogljikovih hidratov lahko zjutraj pojeste samo 6 žlic kaše. Iz zelenjave so izključene korenaste zelenjave: korenje, redkev in drugo. Vendar pa je ta teden zelo pomemben: če čutite šibkost, suha usta, zaspanost, vonj po acetonu, obvezno zaužijte hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate. Če se stanje ne izboljša, je bolje prekiniti dieto. V petem tednu se stopnja ogljikovih hidratov zmanjša na 50-55 g na dan, medtem ko jih lahko dobite samo iz zelenjave in zelišč, žita bo treba izključiti.
Najtežji teden je šesti. Poleg izjem prejšnjega tedna je treba iz prehrane črtati tudi mlečne izdelke.
V sedmem tednu vrne se norma ogljikovih hidratov - 0,5 g / 1 kg. Lahko jeste morske sadeže in zelenjavo.
Osmi teden začne "izhod" iz sušenja in ponovite 4 tedne, in naslednji - tretji, drugi in prvi, oz. V prehrano se vrnejo mlečni izdelki, sadje, žita.
Seveda se pred obremenitvijo telesa v obliki sušenja posvetujte z zdravnikom in nutricionistom, sestavili vam bodo jedilnik glede na vaše zdravje, postavo in življenjski slog. Lahko pa svoje telo poskusite pripraviti na rezanje z enotedensko dieto.
Jedilnik za teden za moške na sušenju
1. dan
Zajtrk
Kosilo
Večerja- dušen puranji file, zelenjava, zelišča, skodelica zelenega čaja.
Prigrizek
Večerja- parni kotlet iz puranjega mesa, zelenjavna solata brez preliva.
pozna večerja
2. dan
Zajtrk
Kosilo
Večerja
Prigrizek
Večerja- parjeni piščančji file, pečena zelenjava, zelenjava.
pozna večerja- skuta brez maščobe, kozarec kefirja.
3. dan
Zajtrk
Kosilo- nemastna skuta, pest posušenih arašidov.
Večerja
Prigrizek
Večerja
pozna večerja- skuta brez maščobe, kozarec kefirja.
4. dan
Zajtrk- ajdova kaša na vodi, sir, kumare, skodelica naravne kave.
Kosilo- kuhana piščančja jajca, zelenjava.
Večerja
Prigrizek- nemastna skuta, peščica suhega sadja.
Večerja- parni kotlet iz puranjega mesa, zelenjavna solata brez preliva.
pozna večerja- skuta brez maščobe, kozarec kefirja.
5. dan
Zajtrk- ovsena kaša na vodi, peščica rozin, skodelica naravne kave.
Kosilo- nemastna skuta, pest posušenih arašidov.
Večerja- kuhan piščančji file, zelenjavna solata brez preliva, skodelica zelenega čaja.
Prigrizek- nemastna skuta, zeleno jabolko.
Večerja- parjeni piščančji file, dušena zelenjava, zelenjava.
pozna večerja- skuta brez maščobe, kozarec kefirja.
6. dan
Zajtrk- skutna enolončnica s suhim sadjem brez moke, skodelica naravne kave.
Kosilo- kuhana piščančja jajca, zelenjava.
Večerja- pečen pusto ribji file, zelenjava, zelišča, skodelica zelenega čaja.
Prigrizek- skuta brez maščobe, peščica rozin.
Večerja- parni kotlet ribjega fileja z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavna solata brez preliva.
pozna večerja- skuta brez maščobe, kozarec kefirja.
7. dan
Zajtrk- parna omleta iz 5 beljakov in 2 rumenjakov, zelenje, skodelica naravne kave.
Kosilo- nemastna skuta, pest posušenih arašidov.
Večerja- kuhan puranji file, zelenjavna solata brez preliva, skodelica zelenega čaja.
Prigrizek- nemastna skuta, pečeno jabolko.
Večerja- parni kotlet iz puranjega mesa, pečena zelenjava.
pozna večerja- skuta brez maščobe, kozarec kefirja.
